നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് നമ്മുടെ ശരീരം പഞ്ചസാരയായി വിഘടിപ്പിക്കുന്നത്. ഈ പഞ്ചസാര പിന്നീട് രക്തപ്രവാഹത്തിൽ പ്രവേശിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹം പോലുള്ള ഒരു അവസ്ഥയുള്ള ഒരാൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഭാഗമാണ്, അല്ലേ? എണ്ണയിൽ വേവിച്ചതും, വേവിച്ചതും, വറുത്തതും, ഉടച്ചതും... എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കിയാലും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് രുചികരമാണ്. തൊലികളുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ നാരുകൾ കൂടുതലാണ്, കലോറി കുറവാണ്, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6 തുടങ്ങിയ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിനെല്ലാം പുറമേ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒരു അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. അന്നജം ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടിയാണ്.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് "സങ്കീർണ്ണമായ" അല്ലെങ്കിൽ "ആരോഗ്യകരമായ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ ദഹിക്കാൻ വളരെ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും എന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രശ്നം. അതായത് ഉരുളക്കിഴങ്ങിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ പഞ്ചസാരയായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഉടനടി നമ്മുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ചേർക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം).
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക എന്താണ്?
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, അതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ ജി.ഐ. അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു എന്നതിന്റെ അളവാണ് ജിഐ. ഇത് 0 മുതൽ 100 വരെയാണ്.
- ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. (മൂല്യം 70-100)
- ഇടത്തരം ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: (മൂല്യം 55-69)
- കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പഞ്ചസാര ക്രമേണ രക്തത്തിൽ ചേർക്കപ്പെടുന്നു. (മൂല്യം 55 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്)
ഒന്ന് ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ, ഒരു കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഒരു കാൻ പഞ്ചസാര പാനീയം കുടിക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ ബാധിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങിനെ ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഭക്ഷണമായി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പതിവായി ധാരാളം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രമേഹ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, നിരന്തരം നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു എന്നാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ജി.ഐ മൂല്യവും അവ എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഈ ഉദാഹരണങ്ങൾ നോക്കൂ.
| ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി | ശരാശരി ജിഐ മൂല്യം |
|---|---|
| ബേക്ക്ഡ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് | 111 (111) |
| വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ് | 82 |
| തൽക്ഷണ മാഷ് ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് | 87 (ആരാധന) |
| ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസ് | 73 (ആരാധന) |
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ഈ മൂല്യങ്ങളെല്ലാം ഉയർന്ന ജിഐ വിഭാഗത്തിലാണ്.
ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് എന്താണ്?
ഒരു ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് അളക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന അളവുകോലാണ് ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് അഥവാ ജിഎൽ മൂല്യം .
പഞ്ചസാര എത്ര വേഗത്തിൽ രക്തത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു എന്ന് GI മൂല്യം അളക്കുമ്പോൾ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം ഉയരുന്നു എന്ന് GL മൂല്യം അളക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കഴിക്കുന്ന അളവിനനുസരിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുണ്ടാകുന്ന സ്വാധീനം GL മൂല്യം അളക്കുന്നു.
- ഉയർന്ന GL: 20 അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്നത്
- മീഡിയം ജിഎൽ: 11 - 19
- കുറഞ്ഞ GL: 10 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്
ഉദാഹരണത്തിന്, ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഒരു റസ്സറ്റ് ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് 33 GL ഉണ്ട്. വേവിച്ച വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് 25 GL ഉണ്ട്. ഈ രണ്ട് മൂല്യങ്ങളും ഒരു ഡോനട്ടിന്റെയോ ജെല്ലി ബോൾ പോലുള്ള മധുരപലഹാരത്തിന്റെയോ GL-നേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
അപ്പോൾ നമ്മൾ എന്തു ചെയ്യണം? ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് നിർത്തണോ?
ഇല്ല, നിങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചേർത്താൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്ന ദിവസം, വളരെ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
കൂടാതെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ബദലുകൾ ഇതാ.
- മധുരക്കിഴങ്ങ്: സാധാരണ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് പകരം മധുരക്കിഴങ്ങ് ഉപയോഗിക്കുക. ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങിന് ഏകദേശം 64 ജിഐ ഉണ്ട്. അത് ഇടത്തരം ജിഐ ശ്രേണിയിൽ ഉയർന്നതാണെങ്കിലും, 111 ജിഐ ഉള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിനേക്കാൾ ഇത് ഇപ്പോഴും വളരെ മികച്ചതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് മധുരക്കിഴങ്ങ് കൊണ്ട് നിറയ്ക്കരുത്.
- പയർ, കടല, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ:ഇവ നിങ്ങൾക്ക് അന്നജവും നൽകുന്നു. എന്നാൽ അവയിൽ ധാരാളം നാരുകളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ , അവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒറ്റയടിക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല.
- തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ: തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ ക്വിനോവ പോലുള്ള തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കും. ഇവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല.
- കോളിഫ്ലവർ: നിങ്ങൾക്ക് മാഷ് ചെയ്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, കോളിഫ്ലവർ തിളപ്പിച്ച് മാഷ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കുറവുള്ള ഒരു മികച്ച ബദലാണിത്.
ഒരു ചെറിയ അധിക വസ്തുത
നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് ജിഐ മൂല്യവും വ്യത്യാസപ്പെടാം. പൊതുവേ, ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള മെഴുക് ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് അല്പം കുറഞ്ഞ ജിഐ മൂല്യമാണുള്ളത്. എന്നിരുന്നാലും, അന്നജം അടങ്ങിയ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് വളരെ ഉയർന്ന ജിഐ മൂല്യമുണ്ട്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ള ഒരു ഭക്ഷണമാണ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജവും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തും.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (GI), ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് (GL) എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ജി.ഐ മൂല്യം അത് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വറുക്കുന്നതിനേക്കാളോ ബേക്ക് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാളോ തിളപ്പിക്കുന്നത് താരതമ്യേന നല്ലതാണ്.
- പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായും നിർത്തേണ്ടതില്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് .
- ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് പകരം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, പയർ, കടല, ബ്രൗൺ റൈസ്, കോളിഫ്ലവർ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശത്തിനായി ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക .
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക