നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ആശ്വാസമില്ലേ? വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം (RLS) നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള 8 ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ.

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോഴോ, കുറച്ചു നേരം അനങ്ങാതെ ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഒരു വിചിത്രവും വിശദീകരിക്കാനാകാത്തതുമായ ഇക്കിളി അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കുള്ളിൽ പുഴുക്കൾ ഇഴയുന്നത് പോലെയോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ ആരോ ഇളകുന്നത് പോലെയോ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാറുണ്ടോ? അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് റെസ്റ്റ്‌ലെസ് ലെഗ്സ് സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ ചുരുക്കത്തിൽ ആർ‌എൽ‌എസ് ഉണ്ടാകാം, പലരും അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണവും എന്നാൽ അൽപ്പം അരോചകവുമായ അവസ്ഥ. ഇത് ജീവന് ഭീഷണിയായ ഒരു അവസ്ഥയല്ല, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതശൈലിയിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയെ വലിയ അളവിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

ആർ‌എൽ‌എസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ആർ‌എൽ‌എസ് എന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു അവസ്ഥയാണ്. വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരമോ രാത്രിയിലോ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള അസഹനീയമായ പ്രേരണയാണ് ഇതിന്റെ സവിശേഷത. ചിലർ ഈ അസ്വസ്ഥതയെ ഇക്കിളിപ്പെടുത്തൽ, കത്തുന്ന സംവേദനം, വലിക്കുന്ന സംവേദനം അല്ലെങ്കിൽ കത്തുന്ന സംവേദനം എന്നിങ്ങനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു സിനിമാ ഹാളിൽ ഒരു സിനിമ കാണുകയാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അരമണിക്കൂറിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നൃത്തം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് നിശ്ചലമായി ഇരിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെ ഈ അസ്വസ്ഥത കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം പൂർണ്ണമായും നഷ്ടപ്പെടും. ഇതാണ് ആർ‌എൽ‌എസിന്റെ സ്വഭാവം.

ശരി, ഈ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന സാഹചര്യം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നമുക്ക് സ്വയം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട 8 ശീലങ്ങൾ

ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആർ‌എൽ‌എസ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്കും ഗണ്യമായ ആശ്വാസം നേടാൻ കഴിയും.

1. ചൂടും തണുപ്പും ഉപയോഗിക്കുക

കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും RLS ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഒരു ചൂടുള്ള അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത വെള്ളക്കുപ്പി വയ്ക്കാനും കഴിയും. ഈ താപനില വ്യത്യാസം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് സംവേദനങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന രീതിയെ മാറ്റും, ഇത് അസ്വസ്ഥമായ വികാരത്തെ അടിച്ചമർത്താൻ സഹായിക്കും. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. നീങ്ങുക, നന്നായി മസാജ് ചെയ്യുക

ആർ‌എൽ‌എസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യം. അതിനാൽ, അസ്വസ്ഥത തോന്നിയാലുടൻ എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം.

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ചില സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. പ്രത്യേകിച്ച് കാലുകൾ ഉരുട്ടുന്നത് പോലെ കണങ്കാലുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കാൽഫ് ഏരിയ നീട്ടുക.
• ബസ്, സിനിമാ ഹാൾ പോലുള്ള എവിടെയെങ്കിലും പോകുകയാണെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര അടുത്തായി ഒരു ഇടനാഴി സീറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എഴുന്നേറ്റു നടക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
• നല്ലൊരു കാൽ മസാജും വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. ഇത് ഇക്കിളി സംവേദനത്തിന് ഒരു പ്രതി-ഉത്തേജനം നൽകുകയും അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക (ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്!)

കുറിപ്പടി മരുന്നുകൾ മാത്രമല്ല, ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ മരുന്നുകൾ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന എല്ലാ മരുന്നുകളെക്കുറിച്ചും ഡോക്ടറോട് പറയുക . ചില മരുന്നുകൾ RLS ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.

വിഷമിക്കേണ്ട, ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം പകരങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും നിങ്ങളുടെ RLS-നെ ബാധിക്കാത്തതുമായ മറ്റൊരു മരുന്ന് നിർദ്ദേശിക്കും. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കാതെ ഒരിക്കലും മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് ആരംഭിക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്.

4. വ്യായാമം ചെയ്യുക, പക്ഷേ അധികം വേണ്ട!

മറ്റെല്ലാവരെയും പോലെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് RLS ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ പെട്ടെന്ന് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, പെട്ടെന്ന് ഒരു മാരത്തണിനായി പരിശീലിക്കുന്നതോ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യായാമ ദിനചര്യ പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നതോ RLS ലക്ഷണങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. RLS ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്.

5. കഫീനിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.

കാപ്പി, ചായ, ചോക്ലേറ്റ്, കഫീൻ അടങ്ങിയ സോഡകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും. കഠിനമായ ആർ‌എൽ‌എസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് കഫീൻ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. എന്നിരുന്നാലും , അവസ്ഥ നേരിയതാണെങ്കിൽ, കഫീൻ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.

6. മദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

മദ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് തള്ളിവിടുമെങ്കിലും, അത് നിങ്ങളെ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർത്തും. ഉണരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ RLS ലക്ഷണങ്ങൾ പതിവിലും മോശമായേക്കാം. അതിനാൽ മദ്യം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

7. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ആർ‌എൽ‌എസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആർ‌എൽ‌എസിന്റെ ചില കേസുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തലച്ചോറിലെ നാഡി സന്ദേശങ്ങൾ വഹിക്കുന്ന ഡോപാമൈൻ എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഡോപാമൈൻ അളവിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ രക്തപരിശോധന നടത്തി നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണെന്ന് സ്ഥിരീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവർ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകളും സഹായിച്ചേക്കാം.

8. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക

RLS ഉറക്കത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതിനാൽ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതെല്ലാം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനെ നമ്മൾ 'ഉറക്ക ശുചിത്വം' എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുക , ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അത്താഴം കഴിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും, ഇരുണ്ടതും, നിശബ്ദവുമാക്കുക .
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ടിവി കാണുന്നതോ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പുസ്തകം വായിക്കുന്നത് പോലുള്ള വിശ്രമകരമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.

ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും RLS ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.