പുതുവത്സരം അല്ലെങ്കിൽ ജന്മദിനം പോലുള്ള പ്രത്യേക ദിവസങ്ങളിൽ നമ്മളിൽ പലരും പുതിയ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാറുണ്ട്. "ഇത്തവണ ഞാൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പോകുന്നു", "ഞാൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു", "ഞാൻ എന്റെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ പോകുന്നു" തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ഈ തീരുമാനമാണ് മികച്ചത്. എന്നാൽ, ഈ യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നമ്മൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, നമ്മൾ ഈ യാത്ര എവിടെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി അറിയുക. കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ നിലവിലെ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച്, അതായത്, 'അടിസ്ഥാനം' വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കുക. അതില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി അളക്കാൻ ഒരു മാർഗവുമില്ല. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് അടിത്തറയിടുന്നതിന് മുമ്പ് നമ്മൾ നമ്മളെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇന്ന് സംസാരിക്കാം.
ആദ്യം ഭാരവും അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവും നോക്കാം.
ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, സ്കെയിലിലെ സംഖ്യ മാത്രമല്ല പ്രധാനം. എന്നിരുന്നാലും, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയുടെ ഒരു പ്രധാന സൂചകമാണ് നിങ്ങളുടെ ഭാരം.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആരോഗ്യകരമായ തലത്തിലാണോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ, ആദ്യം സ്വയം തൂക്കിനോക്കൂ. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് അല്ലെങ്കിൽ `ബിഎംഐ (ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ്) കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഉണ്ടോ എന്ന് കണക്കാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാരണം, 60 കിലോഗ്രാം ഭാരം 6 അടി ഉയരമുള്ള വ്യക്തിയെയും 5 അടി ഉയരമുള്ള വ്യക്തിയെയും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ബാധിക്കുന്നു. സാധാരണയായി, ആരോഗ്യകരമായ ബിഎംഐ 18.5 നും 24.9 നും ഇടയിലാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
അടുത്തതായി, ഒരു ടേപ്പ് അളവ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐ സാധാരണമാണെങ്കിൽ പോലും, അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും അധിക കൊഴുപ്പ് (വയറിലെ പൊണ്ണത്തടി) ഉണ്ടാകുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു പുരുഷന്റെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 40 ഇഞ്ചോ അതിൽ കുറവോ ആയിരിക്കണം. ഒരു സ്ത്രീക്ക്, ഈ കണക്ക് 35 ഇഞ്ചോ അതിൽ കുറവോ ആയിരിക്കണം.
രക്തപരിശോധനയെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ 'HDL', മോശം കൊളസ്ട്രോൾ 'LDL' എന്നിവയുൾപ്പെടെ), രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ട സമയമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ സാധാരണ മൂല്യങ്ങളാണിവ.
പ്രധാനം: ഇവ വെറും ശരാശരി മൂല്യങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ വ്യത്യസ്ത സംഖ്യകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും നൽകിയേക്കാം. അതിനാൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
| ടെസ്റ്റ് | ആരോഗ്യകരമായ ശ്രേണി |
|---|---|
| രക്തസമ്മർദ്ദം | 120/80 mmHg-ൽ കുറവായിരിക്കണം |
| ആകെ കൊളസ്ട്രോൾ | 200 mg/dL-ൽ കുറവായിരിക്കണം. |
| ഉപവാസ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് | 100 mg/dL-ൽ കുറവായിരിക്കണം. |
വ്യായാമം എങ്ങനെയുള്ളതാണ്?
ഒന്നും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ചെയ്യുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, മുതിർന്നവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 2 1/2 മണിക്കൂർ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യണം. അതായത് അൽപ്പം ആയാസകരവും നിങ്ങളെ വിയർപ്പിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമം.
നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പോകുന്ന ആളല്ലെങ്കിൽ, അത് കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും എത്രത്തോളം നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് കാണാൻ, ഒരു ആഴ്ച ഒരു പെഡോമീറ്റർ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പല ഫോണുകളിലും ഈ ആപ്പ് ഉണ്ട്. മിക്ക വിദഗ്ധരും ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 10,000 ചുവടുകളെങ്കിലും നടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതായത് ഏകദേശം 5 മൈൽ (8 കിലോമീറ്റർ).
ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ പ്ലേറ്റിൽ നിന്ന് മിച്ചം വരുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഓഫീസിലെ മീറ്റിംഗിനിടെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ... ഈ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ നമ്മൾ എളുപ്പത്തിൽ മറന്നുപോകും. എന്നാൽ കാലക്രമേണ, ഈ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ കൂടിച്ചേർന്ന് വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
നിങ്ങളുടെ വായിലേക്ക് എന്താണ് പോകുന്നതെന്ന് കൂടുതൽ വ്യക്തമായി പറയാൻ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതുമായ എല്ലാം കുറഞ്ഞത് കുറച്ച് ദിവസത്തേക്കെങ്കിലും ഒരു ഡയറിയിൽ എഴുതുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്മാർട്ട്ഫോൺ ആപ്പും ഉപയോഗിക്കാം. കഴിയുന്നത്ര വിശദമായി പറയുക. "ഞാൻ ബിസ്ക്കറ്റ് കഴിച്ചു" എന്ന് എഴുതുന്നതിനുപകരം, " ഞാൻ ചായയ്ക്കൊപ്പം 4 ക്രീം ക്രാക്കർ ബിസ്ക്കറ്റ് കഴിച്ചു " പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ചു, എവിടെയാണ് ഭക്ഷണം കഴിച്ചത്, ആരോടൊപ്പമായിരുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നി എന്നിവ എഴുതിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലെ പാറ്റേണുകൾ മനസ്സിലാക്കാൻ എളുപ്പമായിരിക്കും.
നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെ, എന്ത് കുടിക്കുന്നു എന്നതും മറക്കരുത്. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും ("സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ") "എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ" എന്നിവയും പോഷകമൂല്യമില്ലാത്ത "ശൂന്യമായ കലോറികൾ" കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇവ പൊണ്ണത്തടിക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്.
പക്ഷേ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർത്തരുത്. ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ, ഒരു മുതിർന്നയാൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 8 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം .നിങ്ങൾ കുടിക്കണം. വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറന്നാൽ, നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഡയറിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തുക. മദ്യത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. സ്ത്രീകൾ ഒരു ദിവസം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ 'പാനീയങ്ങൾ' കഴിക്കരുത്. പുരുഷന്മാർക്ക്, പരമാവധി രണ്ട് ആണ്.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം എങ്ങനെയുണ്ട്?
മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ഒരു ദിവസം 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഇത് വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യക്തിക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടാം. വാഹനമോടിക്കുമ്പോഴോ, ദൈനംദിന ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ കഫീൻ (കാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ ചായ പോലുള്ളവ) ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രേഖ സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ആദ്യപടിയാണ്. ഇതിനായി വിവിധ ഉപകരണങ്ങളും "ആപ്പുകളും" ഉണ്ട്.
മാനസികാവസ്ഥ
നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം ശാരീരികാരോഗ്യം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, രണ്ടും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മാനസികാരോഗ്യം മോശമാകുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ശ്രദ്ധയും കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുകയും അതിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കാൻ ഒരു വഴി കണ്ടെത്താനാകാതെ വരികയും ചെയ്താൽ, ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ സഹായം തേടുക. അത് ഒരിക്കലും ബലഹീനതയുടെ ലക്ഷണമല്ല.
നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവർ.
ഈ യാത്രയിൽ ആർക്കാണ് നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുക?
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡോക്ടർ.
നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഡോക്ടർ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഉപദേശം തേടുക. നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെയൊരാളില്ലെങ്കിൽ, ഒരാളെ കണ്ടെത്തുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുക. നിങ്ങളുടെ വാക്സിനേഷനുകൾ, കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധനകൾ, മാമോഗ്രാമുകൾ, കൊളോനോസ്കോപ്പികൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുകയും അവ കൃത്യസമയത്ത് പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പരിചരണ ദാതാവാണ് (പിസിപി). നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാല രോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ (ഉദാ. എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ്) കാണേണ്ടതുണ്ട്.
സാമൂഹിക പിന്തുണ
ഇതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബാംഗങ്ങളും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് ഈ യാത്ര തുടരാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ശക്തി നൽകും. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളോടൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വരുന്ന ഒരു സുഹൃത്ത്, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള എന്തിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരാൾ, ഈ യാത്ര നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും എളുപ്പമാക്കിയേക്കാം.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ അറിയുക: നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ബിഎംഐ, അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ അളവ് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. ഇവയാണ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ യാത്രയുടെ അടിസ്ഥാന മാർക്കറുകൾ.
- നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, കുടിക്കുന്നത്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, ഉറങ്ങുന്നത് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ട മേഖലകൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- മാനസികാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്: ശാരീരിക ആരോഗ്യം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് മാനസികാരോഗ്യവും. ആവശ്യമെങ്കിൽ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടാൻ മടിക്കരുത്.
- ഒരു പിന്തുണാ സംവിധാനം കെട്ടിപ്പടുക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഡോക്ടറും നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന കുടുംബാംഗങ്ങളും സുഹൃത്തുക്കളും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ വലിയ ശക്തിയായിരിക്കും.
- ഇതൊരു തുടക്കം മാത്രമാണ്: ഈ വിലയിരുത്തൽ നിങ്ങളെ വിലയിരുത്താനല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാവിയിലേക്കുള്ള ശരിയായ പാത കാണിച്ചുതരാനാണ് എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക