നിങ്ങൾക്ക് ചിലപ്പോൾ അമിതഭാരം, ദുഃഖം, അല്ലെങ്കിൽ ഏകാന്തത എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ഒന്നും ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെന്നും എല്ലാത്തിലും മടുപ്പ് തോന്നുന്ന സമയങ്ങളുണ്ടോ? നമ്മളിൽ പലരും അനുഭവിക്കുന്ന വിഷാദം എന്ന മാനസികാവസ്ഥയുടെ പ്രാരംഭ ലക്ഷണങ്ങളായിരിക്കാം ഇത്. എന്നാൽ വിഷമിക്കേണ്ട, ഈ അവസ്ഥ മനസ്സിലാക്കാനും കൈകാര്യം ചെയ്യാനും നമ്മെ സഹായിക്കുന്ന വളരെ ലളിതവും ശക്തവുമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. അത്തരമൊരു രീതിയാണ് ധ്യാനം. നമുക്ക് ഇത് കൂടുതൽ വിശദമായി നോക്കാം.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
എന്താണ് വിഷാദം? ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടോ?
വിഷാദം എന്നത് വെറും ഒരു ദുഃഖ വികാരമല്ല. നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും ചിന്തകളെയും ശരീരത്തെയും പോലും ബാധിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണിത്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടോ എന്ന് കാണാൻ താഴെയുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ നോക്കുക.
| ലക്ഷണങ്ങൾ | ഒരു ലളിതമായ വിശദീകരണം |
|---|---|
| ഒരിക്കലും മാറാത്ത ഒരു ദുഃഖം | ഒരു കാരണവുമില്ലാതെ ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നിരാശയും സങ്കടവും. |
| ഏകാന്തതയും സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടലും | ഒറ്റപ്പെടലും ഏകാന്തതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു, സുഹൃത്തുക്കളോട് സംസാരിക്കാൻ പോലും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. |
| ക്ഷീണം | ഒരു ജോലിയും ചെയ്യാതെ പോലും വളരെ ക്ഷീണവും നിർജീവാവസ്ഥയും അനുഭവപ്പെടുന്നു. |
| ഒരു കാര്യത്തിലും താൽപ്പര്യമില്ലായ്മ. | നിങ്ങൾ ആസ്വദിച്ചിരുന്ന കാര്യങ്ങൾ (ടിവി കാണുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, ഹോബികൾ) ഇനി ചെയ്യാൻ തോന്നുന്നില്ല. |
| ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ | ഒന്നുകിൽ അമിതമായി ഉറങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി ഉറങ്ങാതിരിക്കുക. |
| വിശപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ | വിശപ്പില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നു. |
| ഉത്കണ്ഠയും ക്ഷോഭവും | അസ്വസ്ഥത തോന്നുകയും ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ ദേഷ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക. |
| ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് | ജോലിയിലോ, പുസ്തകം വായിക്കുന്നതിലോ, കഥ വായിക്കുന്നതിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്. |
| ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ | തന്നെക്കുറിച്ച് തന്നെ കുറ്റബോധം തോന്നുക, വിലയില്ലാത്തവനാണെന്ന് തോന്നുക, ജീവിതത്തിൽ മടുപ്പ് തോന്നുക തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ. |
ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ രണ്ടാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിഷാദരോഗം ഉണ്ടാകാം. അതിനാൽ, ഉപദേശത്തിനായി ഉടൻ തന്നെ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വിഷാദം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വിഷാദരോഗത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയുമാണ്. അതിനാൽ ഈ കാര്യങ്ങൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക.
1. 'ഞാൻ' കേന്ദ്രം: നമ്മുടെ വികാരങ്ങൾ, ചിന്തകൾ, 'ഞാൻ' എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന ഭാഗമാണിത്. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി ഇതിനെ "പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ്" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ, ഈ ഭാഗം കൂടുതൽ സമയം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. "എന്തുകൊണ്ടാണ് എനിക്ക് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?", "ഞാൻ ഇത്ര പരാജയമാണ്" തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ ഇവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
2. 'ഭയം' നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രം: നമ്മുടെ 'ഭയത്തെ' നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ മറ്റൊരു ഭാഗമുണ്ട്. ഇതിനെ (അമിഗ്ഡാല) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അപകടം വരുമ്പോൾ "യുദ്ധം ചെയ്യണോ അതോ ഓടിപ്പോകണോ" എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന ഒരു അംഗരക്ഷകനെപ്പോലെയാണിത്.
വിഷാദരോഗത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നത്, ബാഹ്യമായ ഒരു അപകടവുമില്ലെങ്കിലും, 'ഭയത്തെ' നിയന്ത്രിക്കുന്ന കേന്ദ്രം (അമിഗ്ഡാല) നമ്മുടെ മനസ്സിലെ ഭയത്തിനും സമ്മർദ്ദത്തിനും പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതാണ്. തുടർന്ന്, നമ്മുടെ ശരീരം 'കോർട്ടിസോൾ' എന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് 'എന്നെക്കുറിച്ച്' ചിന്തിക്കുന്ന കേന്ദ്രത്തിനും (പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ്) 'ഭയത്തെ' നിയന്ത്രിക്കുന്ന കേന്ദ്രത്തിനും ഇടയിൽ ഒരു സംഘർഷത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇതാണ് നമുക്ക് മാനസികമായി വലിയ ഭാരമായും സമ്മർദ്ദമായും തോന്നുന്നത്.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ഈ അവസ്ഥയിൽ ധ്യാനം എങ്ങനെ സഹായിക്കും?
ധ്യാനം ഒരു തലച്ചോറ് വ്യായാമം പോലെയാണ്. അത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
- തലച്ചോറിന്റെ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തെ മാറ്റുന്നു: നിങ്ങൾ ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു (ഉദാ: നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം). ഇത് നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ച തലച്ചോറിന്റെ രണ്ട് ഭാഗങ്ങളുടെ ('പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ്', 'അമിഗ്ഡാല') അനാവശ്യ പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ അനാവശ്യ ഉത്പാദനം കുറയുന്നു എന്നാണ്. തൽഫലമായി, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ശാന്തമാകും.
- തലച്ചോറിലെ ഓർമ്മയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു: നമ്മുടെ തലച്ചോറിൽ ഓർമ്മയുമായും പഠനവുമായും ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പ്രധാന ഭാഗമുണ്ട്. വിഷാദരോഗം ബാധിച്ചവരിൽ ഈ ( ഹിപ്പോകാമ്പസ് ) ഭാഗം ചെറുതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ദിവസവും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കുമ്പോൾ, ഈ ഭാഗത്തിന്റെ കനം (ഗ്രേ മാറ്റർ) വർദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം ധ്യാനം തലച്ചോറിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നു എന്നാണ്.
- ചിന്തകളെ കാണുന്ന രീതി മാറ്റുക: വിഷാദത്തോടൊപ്പം വരുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെയും കോപത്തെയും ധ്യാനം പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല. പകരം, ആ ചിന്തകൾ എപ്പോൾ വരുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയാനും അവയിൽ നിന്ന് മാറിനിൽക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ധ്യാനം എന്നത് മോശം ചിന്തകളെ അടിച്ചമർത്തലല്ല. ആ ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിയുകയും, 'ഇത് എന്റെ മനസ്സിൽ വന്ന ഒരു ചിന്ത മാത്രമാണ്, ഇത് ഞാനല്ല' എന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും, അവയെ ഉപേക്ഷിക്കാൻ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
- സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരുക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ പോകേണ്ടിവരുമെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ഭയവും സമ്മർദ്ദവും തോന്നുന്നു. പോകുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് മിനിറ്റ് ധ്യാനിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ശാന്തമാകും. ആ ഭയം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടാലും, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ നേരിടാൻ കഴിയും.
വിഷാദരോഗത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ധ്യാന രീതികൾ ഏതാണ്?
പക്ഷേ ഇത് ഓർക്കുക. ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ച മരുന്നുകൾക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ ധ്യാനം കഴിയില്ല . ഇത് നിങ്ങളുടെ ചികിത്സയുടെ ഒരു അനുബന്ധമായി ഉപയോഗിക്കണം. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തോടെ ഇവ ആരംഭിക്കുക .
സഹായകരമായ ചില ധ്യാന വിദ്യകൾ ഇതാ.
| ധ്യാന തരം | ഇതിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? |
|---|---|
| സ്നേഹദയ ധ്യാനം | നിങ്ങളിലേക്കും മറ്റുള്ളവരിലേക്കും സ്നേഹവും ദയയും പകരുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് കുറ്റബോധവും സ്വയം സംശയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. |
| മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ | മറ്റ് കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതെ വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ (ഉദാ: ശ്വസനം, ശരീര സംവേദനങ്ങൾ) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇതാണ് പല ധ്യാനരീതികളുടെയും അടിസ്ഥാനം. |
| മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അധിഷ്ഠിത കോഗ്നിറ്റീവ് തെറാപ്പി (MBCT) | മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷനും കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയും (CBT) അനാരോഗ്യകരമായ ചിന്തകളും പെരുമാറ്റങ്ങളും മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യകളുടെ ശക്തമായ സംയോജനമാണ്. |
| യോഗ | ശാരീരിക ആസനങ്ങൾ, ശ്വസനരീതികൾ, ധ്യാനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനം. ഇത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. |
| ദൃശ്യവൽക്കരണം | മനോഹരമായ ഒരു ശാന്തമായ രംഗം (മനോഹരമായ ഒരു കടൽത്തീരം, ഒരു പർവ്വതം) സങ്കൽപ്പിക്കുക, അതിൽ മനസ്സ് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. |
| നടത്ത ധ്യാനം | നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ എങ്ങനെ നിലത്ത് പതിക്കുന്നുവെന്നും ശരീരത്തിന്റെ ചലനം എങ്ങനെയാണെന്നും ഓർമ്മിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. |
ഈ രീതികളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യവും ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ആയ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്ത് അത് ഒരു ദൈനംദിന ശീലമാക്കാം. ആദ്യം 5 മിനിറ്റിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഇത് ഉപേക്ഷിക്കാതെ തുടർന്നും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ആശ്വാസം അനുഭവപ്പെടും.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- വിഷാദം ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയാണ്. അതിൽ ലജ്ജിക്കുകയോ ഭയപ്പെടുകയോ വേണ്ട. അത് നിങ്ങളുടെ തെറ്റല്ല.
- വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടാൽ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക എന്നതാണ്.
- വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച സഹായിയാണ് ധ്യാനം, പക്ഷേ അത് പ്രധാന ചികിത്സയല്ല.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരിക്കലും നിർത്തരുത്, ധ്യാനം മാത്രം ചെയ്യുക. എല്ലായ്പ്പോഴും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ധ്യാനരീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അത് ഒരു ദൈനംദിന ശീലമാക്കുക. പതുക്കെ പതുക്കെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.