Хэрэв та насанд хүрэгчдийн ADHD буюу анхаарал дутмагшилтай хэт идэвхжилийн эмгэгтэй бол өдөр бүр хийдэг хамгийн жижиг ажлууд ч гэсэн танд дарамттай санагдаж магадгүй юм. Энэ бол хэвийн үзэгдэл, учир нь хүн бүрийн бэрхшээл өөр өөр байдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй. Эмчээс авах боломжтой эмчилгээнээс гадна шинж тэмдгүүдээ удирдах, өдөр тутмын амьдралдаа илүү хялбар болгоход туслах хэдэн энгийн стратеги байдаг. Эдгээр хэрэгслийг ажлын байр, нийгмийн амьдрал, гэрийн ажилд хэрхэн ашиглаж болохыг харцгаая.
Ажил дээрээ ажлыг хэрхэн хялбар болгох вэ?
Оффис дээр ажиллаж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь заримдаа том бэрхшээл байж болох ч эдгээр жижиг зөвлөгөө танд маш их тус болно.
Анхаарал сарниулах зүйлсээс зайлсхий.
Хэрэв та ямар нэгэн ажилдаа удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал эргэн тойрноо арай чимээгүй болгох нь чухал юм.
- Хэрэв та эргэн тойрны чимээ шуугиан эсвэл бусад хүмүүсийн ярианд сатаарч байвал цагаан шуугиантай чихэвч гэх мэт зүйл ашиглаарай. Эсвэл ажиллаж байхдаа удаан сонгодог хөгжим гэх мэт зүйл сонсоорой.
- Ажлын цагаар бүх утасны дуудлагыг дуут шуудан руу илгээнэ үү . Өдөр бүр нэгэн зэрэг шалгаарай.
- Компьютер болон утсан дээрх мэдэгдлийн дууг унтраа . Жижигхэн ч гэсэн таны анхаарлыг бүрэн сатааруулж болзошгүй.
Том ажлуудыг жижиг хэсгүүдэд хуваа.
Та том төсөл эхлүүлэхдээ хаанаас эхлэх, хэрхэн дуусгахаа мэдэхгүй гацдаг уу? Энэ нь ADHD- тэй хүмүүст түгээмэл тохиолддог үзэгдэл юм.
- Энгийнээр хэлбэл, тэр том ажлыг жижиг алхмуудад хуваа . Танд бичих том тайлан байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та бүгдийг нэг дор хийхийг оролдвол энэ нь дарамт болно. Үүний оронд үүнийг дараах байдлаар задал: 1. Мэдээлэл судлах. 2. Ойролцоо төлөвлөгөө гаргах. 3. Эхний хэсгийг бичих... Үүнийг жижиг хэсгүүдэд хуваа.
- Жижиг даалгавар бүрийн дуусах хугацааг тогтоо . Даалгавар дууссаны дараа өөртөө бага зэрэг шагнал өг. Энэ нь салхинд гарах, аяга цай уух эсвэл дуртай дуугаа татаж авах гэх мэт энгийн зүйл байж болно. Энэ нь танд үргэлжлүүлэн ажиллах сайхан урам зориг өгөх болно.
Бага зэрэг хөдөлж, биеэ дасгалжуул.
Ширээний ажил хийдэг эсвэл ижил төрлийн ажлыг дахин дахин хийдэг ADHD өвчтэй хүн хурдан уйдаж, тайван бус болдог.
- Өдрийн турш биеэ бага зэрэг хөдөлгөх арга замыг олоорой . Усны саваа дүүргэхийн тулд цаг тутамд босоорой, эсвэл шат байгаа бол хоёр, гурван удаа дээш доош яваарай.
- Боломжтой бол гэрээсээ өдрийн хоол авчирч, ширээн дээрээ идээрэй.Ингэснээр та үдийн цайны завсарлагааны үеэр богино хугацаанд алхах эсвэл өөр дасгал хийх цаг гарна.
Санах ойн тусламжийг ашиглах
Уулзалт, хийх ажлын жагсаалт дээр хэлсэн зүйлсээ мартах нь том асуудал биш гэж үү?
- Уулзалтын үеэр аль болох олон тэмдэглэл хөтлөөрэй . Эсвэл тэдгээрийг бичиж аваад дараа нь сонсоорой.
- Санах хэрэгтэй зүйлсээ наалттай цаасан дээр эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ бичиж , байнга хардаг газар байрлуул.
- Өдрийн төлөвлөгч ашиглаарай . Өдрийн ажил, цаг товлосон зүйлсээ бичиж тэмдэглээд, өдрийн турш байнга шалгаж байгаарай.
Ажлыг нэн тэргүүнд тавь.
Өглөө бүр тухайн өдөр хийх ёстой хамгийн чухал гурван ажлынхаа жагсаалтыг гарга . "Хэрэв би өнөөдөр зөвхөн гурван зүйлийг хийж чаддаг байсан бол юу хийх байсан бэ?" гэж өөрөөсөө асуу. Дараа нь эдгээр гурван ажлыг гүйцэтгэхийн тулд эрэмбэлэх хэрэгтэй.
Нийгмийн амьдрал болон харилцаанд
ADHD-ийн шинж тэмдгүүд болох түргэн зан, мартамхай байдал, анхаарал төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх нь зарим нийгмийн нөхцөл байдлыг бага зэрэг хүндрүүлдэг. Гэхдээ эдгээр жижиг заль мэх нь танд тэдгээрийг зохицуулахад тусална.
Заримдаа цочромтгой байдал, мартамхай байдал, анхаарал төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх зэрэг ADHD-ийн шинж тэмдгүүдээс болж нийгмийн харилцаагаа хадгалах нь бэрхшээлтэй байж болно.
- Сонссон зүйлээ давт: Хэн нэгэнтэй ярьж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, юу хэлж байгаагаа санаж, тэр мэдээллийг тухайн хүндээ буцааж давтан хэлж баталгаажуул. Жишээлбэл, та шинэ хүнтэй уулзахдаа тэдний нэрийг давтан хэлээд "Танилцсандаа таатай байна, Нимали" эсвэл "Бид 8 цагт уулзана гэж сонссон, тийм үү?" гэж хэлээд буцааж давт.
- Бусдаас суралц: Та бусдыг ажигласнаар нийгмийн нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулах талаар ихийг сурч чадна. Хэрэв танай оффис эсвэл телевизээр хэн нэгэн таны биширдэг нийгмийн ур чадвартай бол тэд үүнийг хэрхэн хийдгийг нь ажиглаж, сурч мэдсэн зүйлээ өөрийн амьдралдаа хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй.
- Үгнээс цааш хар: Хүмүүсийн хэлж буй үгсэд төдийгүй тэдний дуу хоолойны өнгө, биеийн хэлэмж, үг сонгоход анхаарлаа хандуул. Энэ бүхэнд анхаарлаа хандуулснаар та тэдний юу хэлэхийг оролдож байгааг илүү сайн ойлгох болно.
Гэрийн амьдралаа цэгцэлцгээе.
Гэрийн ажлаа цэгцтэй байлгахын тулд ашиглаж болох эдгээр жижиг аргууд нь таны стресс, түгшүүрийг эрс багасгаж чадна.
- 10 минутын дотор гэрээ цэгцэл: Байшин дотор бүх зүйл тархай бутархай байх үед энэ нь таныг дарамтанд оруулж, дарамт шахаж болзошгүй. Энэ нь танд юу ч хийж чадахгүй мэт сэтгэгдэл төрүүлж болзошгүй. Орой бүр 10 минутын цаг тохируул . Байшингаар (эсвэл зөвхөн нэг өрөөгөөр) тойрон алхаж, харагдахгүй байгаа зүйлсийг аваад, байх ёстой газарт нь буцааж тавь.
- Бүх зүйлд тодорхой газар байрлуул: Хэрэв танай гэрт байгаа бүх зүйл тодорхой газартай бол та түүнийг хайж цаг үрэх шаардлагагүй болно. Үүнд туслах хэдэн санааг энд оруулав.
| Техник | Үүнийг хэрхэн хийх вэ? |
|---|---|
| Хаалганаас гадуур зохион байгуулагчид | Иймэрхүү жижиг зүйлсийг өрөө бүрийн хаалган дээр өлгө. Та нүүр будалт, үнэт эдлэл, тоглоом, бээлий гэх мэт зүйлсийг ангилж болно. |
| Хандивын хайрцаг | Хэрэв танд хэрэггүй болсон ч өөр хүнд хэрэгтэй гэж бодож байгаа зүйл байгаа бол энэ хайрцагт хийгээрэй. Хайрцаг дүүрсний дараа хандивын төвд өгөөрэй. |
| Цэвэр хайрцагнууд | Эд зүйлсээ баглахдаа тунгалаг хайрцаг ашиглаарай. Ингэснээр та дотор нь юу байгааг шууд харах боломжтой. |
| Өдөр тутмын эд зүйлсийн газар | Гэрийнхээ гол хаалганы ойролцоо жижиг ширээ байрлуулж, дээр нь сагс гэх мэт зүйл тавьж, түлхүүр, цүнх, утас, нүдний шил гэх мэт зүйлсээ тавь. Гэртээ ирэнгүүтээ тэнд нь тавьж хэвшээрэй. Тэгвэл гадуур гарахдаа хайх шаардлагагүй болно. |
- Дэлгүүрээс ирсэн имэйлээс захиалгаа цуцлах: Онлайн дэлгүүрээс ирсэн борлуулалтын имэйлээс захиалгаа цуцлах. Энэ нь тэдний илгээсэн мессеж бүрт шинэ зүйл худалдаж авах хүслийг тань зогсоох болно.
- Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө:Нэг өдөр бага зэрэг цаг гаргаж, бүтэн долоо хоногийн турш юу идэхээ шийдээрэй. Үүнийг хийх хялбар арга бол гэр бүлийнхээ дуртай хоолыг индекс картанд бичих явдал юм. Хэрэв та дараагийн хэдэн өдөр гэртээ хоол хийх гэж байгаа бол эдгээр картуудаас хэдийг гаргаж ирээд долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөөгөө гарга.
- Дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө жагсаалт гарга: Дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө гал тогоо болон хөргөгчндөө юу байгааг хараад худалдаж авах шаардлагатай зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга. Түүнчлэн, дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө өлсөж болохгүй . Явахаасаа өмнө ямар нэгэн зүйл идээрэй. Ингэснээр та жагсаалтаасаа шаардлагагүй зүйлс худалдаж авах магадлал багасна.
- Урьдчилан бага зэрэг бэлтгэл хий: Ажлын өдрүүдэд маш завгүй байдаг. Хэрэв танд амралтын өдрүүд эсвэл баярын өдрүүдээр цаг байвал хоол хийхээсээ өмнө бага зэрэг бэлтгэл хий.
- Жимс, хүнсний ногоог угааж, хэрчинэ.
- Шөл, чанасан хоол гэх мэт зүйлсийг чанаж, хөлдөөж болно. Шаардлагатай үед гэсгээнэ.
- Маффин гэх мэт хоол бэлтгэх үед та яаран идэх зүйлтэй болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Насанд хүрэгчдэд ADHD нь жинхэнэ эрүүл мэндийн асуудал тул өдөр тутмын ажлаа хийхэд хэцүү байх нь хэвийн үзэгдэл юм. Үүнд гэмших хэрэггүй.
- Эмчийн тань зааж өгсөн эмчилгээ хамгийн чухал. Эдгээр заавар нь зөвхөн тухайн эмчилгээний нэмэлт хэрэгсэл юм.
- Ажил дээрээ ч бай, гэртээ ч бай том ажлуудыг жижиг, зохицуулж болох алхмуудад хуваа.
- Ой тогтоолтоо сайжруулахын тулд утсан дээрээ хуанли, жагсаалт, сануулга гэх мэт зүйлсийг ашиглаарай.
- Гэрийн ажлаа цэгцтэй байлгах нь стрессийг бууруулахад тусална. Өөрт тохирсон системийг боловсруул.
- Хэрэв эдгээр зүйлсийг хийсний дараа ч асуудалтай хэвээр байвал эмчтэйгээ энэ талаар ярилцахаас хэзээ ч эргэлзэх хэрэггүй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү