Та анкилозын спондилит буюу бидний эмч нарын нэрлэдэгээр "AS" өвчнөөр шаналж байна уу? Хэрэв тийм бол та нурууны өвдөлт, өглөөний хөших, уян хатан чанар буурах зэрэг шинж тэмдгүүдийг мэддэг байх. Эдгээр таагүй мэдрэмжүүдтэй амьдрах нь хичнээн хэцүү болохыг бид мэднэ. Гэхдээ эдгээр шинж тэмдгүүдийг даван туулахын тулд таны хийж чадах хамгийн сайн бөгөөд хамгийн үнэ цэнэтэй зүйлсийн нэг гэдгийг та мэдэх үү? Энэ бол дасгал хөдөлгөөн юм.
АС-тай хүнд дасгал хөдөлгөөн яагаад ийм чухал вэ?
Энгийнээр хэлбэл, дасгал хөдөлгөөн нь АС-тай холбоотой шинж тэмдгүүдийг зохицуулахын тулд таны хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Энэ нь зөвхөн өвдөлтийг намдаахаас гадна бие махбодийг илүү хялбар, уян хатан хөдөлгөөнтэй байлгахад тусалдаг .
Бага зэрэг зэвэрсэн нугасыг төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв бид үүнийг ашиглахгүйгээр хажуу тийш нь тавьбал хатуурна. Гэхдээ бид дээр нь тос түрхээд хөдөлгөхөд суларч, амархан ажиллаж эхэлнэ. Бидний үе мөч адилхан. Бид дасгал хийх үед үе мөч маань шаардлагатай хөдөлгөөнийг авч, эргэн тойрон дахь булчингууд нь бэхждэг. Тиймээс AS нь дараах шалтгаануудыг үүсгэдэг:
- Нуруу болон үе мөчний хөшүүн байдал
- Буруу байрлалаас үүдэлтэй асуудлууд
- Ядаргаа
- Амьсгалахад хүндрэлтэй байх
Энэ нь олон зүйлээс ангижрахад тусалдаг, тухайлбал:
Бид ямар төрлийн дасгал хийх ёстой вэ?
Ерөнхийдөө бид АС-тай хүмүүст дөрвөн үндсэн төрлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Төрөл бүр нь таны биед өөр өөрөөр тусалдаг.
| Дасгалын төрөл | Гол зорилго | Жишээнүүд |
|---|---|---|
| Татах болон хөдөлгөх дасгалууд (Сунгах ба хөдлөх / Хөдөлгөөний хүрээ) | Биеийн хөшүүн байдлыг бууруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хадгалдаг. | Өдөр тутмын энгийн сунгалт, Иог, Тай чи |
| Хүч чадлын дасгалууд (Бэхжүүлэх) | Булчинг бэхжүүлж, нуруу, үе мөчийг дэмжиж, биеийн байрлалыг зөв байрлуулна. | Хүндийн өргөлт, суниалт, Пилатес, гол дасгалууд |
| Зүрх судасны дасгал (Кардио / Аэробик) | Зүрх, уушгийг бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. | Хурдан алхах, усанд сэлэх, дугуй унах |
| Биеийн тэнцвэрийн дасгалууд (Үлдэгдлүүд) | Биеийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, уналтаас сэргийлнэ. | Нэг хөл дээрээ зогсох, Иог, Тай чи |
Эдгээр төрлийн дасгалуудыг хослуулан өдөрт дор хаяж 20 минут хийснээр таны өвдөлт, хөших байдал, хүч чадал, сэтгэцийн түвшин болон ерөнхий эрүүл мэндэд ихээхэн өөрчлөлт гарах болно.
Хамгийн чухал зүйл бол шинэ дасгал эхлэхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөх явдал юм. Тэд таны биеийн байдалд хамгийн сайн, аюулгүй дасгалын талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Эдгээр хэд хэдэн төрлийн давуу талыг нэгэн зэрэг санал болгодог зарим дасгалууд байдаг. Жишээлбэл:
- Пилатес
- Иог
- Тай чи
- Усанд сэлэх
- Усны аэробик
Хэрэв та бүлгийн хичээлд сууж байгаа бол хичээл эхлэхээс өмнө багшдаа эрүүл мэндийн байдлынхаа талаар мэдэгдэхээ мартуузай.
Одоо эдгээр төрлийн дасгалуудыг арай илүү нарийвчлан авч үзье.
1. Сунгалтын дасгалууд
Эдгээр дасгалууд нь бидний булчин, шөрмөс, холбоосыг сунгаж, сунгадаг. Мөн үе мөчний хөдөлгөөний бүрэн хүрээг сануулдаг. Энэ нь бусад дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийхтэй адил юм. Эдгээр нь таны биеийн хөшүүн байдлыг бууруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна.
Энэ нь ялангуяа АС-тай хүмүүст чухал ач холбогдолтой, учир нь зарим сунгалтын дасгалууд нь нурууны нугаламууд хоорондоо нийлэхээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь АС-ийн нийтлэг хүндрэл юм.
Бид ихэвчлэн өвддөг учраас тэр үе мөчийг хэрэглэхээс зайлсхийхийг хүсдэг ч үнэндээ эсрэгээрээ байдаг.Хэрэглэхгүй үед улам чангарч, өвддөг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр сунгалтын дасгал хийж хэвшээрэй.
2. Хүч чадлын дасгалууд
Бид энд булчингаа эсэргүүцлийн эсрэг ашиглахыг хичээдэг. Энэ нь хүндийг өргөх, эсэргүүцлийн тууз ашиглах эсвэл өөрийн биеийн жинг ашиглах (жишээ нь, суниах дасгал) гэсэн үг юм. Эдгээр нь булчинг бэхжүүлдэг.
АС-тай хүний хувьд ходоод, нурууны булчингууд буюу "гол булчингууд"-ыг бэхжүүлэх нь маш чухал юм. Учир нь эдгээр булчингууд нь бидний нурууг түших үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээрийг бэхжүүлэхэд нурууны даралт буурч, нурууны өвдөлт ч буурдаг. Энэ нь мөн таны биеийн байдлыг цаг хугацааны явцад засахад тусалдаг.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа хий.
3. Зүрх судасны дасгал
Эмч нар үүнийг аэробикийн дасгал гэж нэрлэдэг. Эдгээрийг хийснээр таны зүрхний цохилт болон амьсгалын тоо нэмэгддэг. Энэ нь таны зүрх, уушгинд сайн дасгал хийгдэнэ гэсэн үг юм. Жишээлбэл:
- Усанд сэлэх
- Дугуй унах
- Гүйлт
- Хурдан алхах
Энэ үед таны зүрх булчинд хэрэгтэй хүчилтөрөгчийг хангахын тулд цусыг илүү хурдан шахдаг. Уушги чинь мөн цусанд илүү их хүчилтөрөгч нэмдэг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өмнөх шигээ ядарч туйлдахгүй хол зайд алхах боломжтой болно.
Долоо хоногт 5 өдөр 30 минут (долоо хоногт нийт 150 минут) кардио дасгал хийх зорилго тавь.
4. Биеийн тэнцвэрийг хадгалах дасгалууд (Тэнцвэр)
Эдгээр дасгалууд нь таныг тогтвортой байлгахад туслах болно, ялангуяа нас ахих тусам яс чинь эмзэг болдог тул уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой. Иог, тай чи зэрэг дасгалууд нь тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Та эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээсээ тодорхой дасгалуудыг асууж болно. Эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт гурваас таван удаа хийж үзээрэй.
Бүү мартаарай: амьсгалын дасгал
Өдөр тутмын хэвшилдээ энгийн амьсгалын дасгал нэмээрэй. Энэ нь таны цээжийг тэлж, биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Дараах алхмуудыг дагана уу:
1. Гүнзгий амьсгаа ав. Цээж дүүртэл амьсгаа ав.
2. Одоо амьсгаагаа түгжээд оюун ухаанаараа гурав хүртэл тоол.
3. Дараа нь лаа үлээж байгаа мэт аажмаар амьсгаагаа гарга.
4. Дахин гурав хүртэл тоолох хүртлээ хэсэг хүлээгээд, дараа нь эдгээр алхмуудыг давт.
Гэртээ авч явах мессеж
- Дасгал хөдөлгөөн нь АС-тай хүний хувьд эм шиг юм. Энэ нь өвдөлт, хөшүүн байдлыг бууруулж, уян хатан байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
- Сунгах, бэхжүүлэх, кардио, тэнцвэр гэсэн дөрвөн төрлийн дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Өдөрт дор хаяж 20-30 минут дасгал хийхийг хичээгээрэй. Бага багаар эхэлж, хугацааг нэмэгдүүлээрэй.
- Шинэ дасгалын дэглэм эхлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөөрэй.
- Өдөр бүр амьсгалын дасгал хий. Энэ нь таны цээж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү