BMR (Суурийн бодисын солилцооны түвшин): таны биеийн үндсэн эрчим хүчний хэрэгцээний талаар ярилцъя.

Бид зүгээр л хөдөлгөөнгүй сууж байсан ч, өөрөөр хэлбэл орон дээр эсвэл сандал дээр хэвтэж байсан ч бие маань байнга ажиллаж байдаг гэж та бодож байсан уу? Амьсгалах, зүрх цохилох, биеийн температураа зохицуулах нь бидний хийдэг олон зүйлийн зөвхөн цөөн хэд нь юм. Тиймээс энэ бүхэнд илчлэг болох энерги шаардагддаг. Энэ хамгийн бага энергийг бид BMR гэж нэрлэдэг.

BMR (Суурийн бодисын солилцооны түвшин) гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, BMR (Суурийн бодисын солилцооны түвшин) гэдэг нь та ямар ч ажил хийхгүй, зүгээр л амарч байх үед амьд үлдэхэд шаардлагатай үндсэн үйл явцыг хадгалахын тулд таны биед зарцуулдаг хамгийн бага илчлэгийн хэмжээ юм. Та өдөржингөө орондоо хэвтэж байсан ч гэсэн амьсгалах, цусны эргэлт, эсийн нөхөн төлжилт, биеийн температурыг хадгалах үйл явц үргэлжилсээр байгааг төсөөлөөд үз дээ, тийм үү? Энэ энергийг үүнд ашигладаг. Энэхүү BMR-ийн утга нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг. Үүнд олон шалтгаан бий, үүний талаар бас ярилцъя.

Үнэндээ бидний өдөрт зарцуулдаг нийт энергийн 60-70% нь энэхүү BMR-д зарцуулагддаг . Өөр 10% нь бидний идэж буй хоолыг боловсруулж, энерги болгон хувиргахад зарцуулагддаг. Үлдсэн хэсэг нь хөдөлгөөн хийх, дасгал хийх гэх мэт зүйлсэд зарцуулагддаг.

Олон хүмүүс жингээ хянахын тулд BMR-ийн талаар мэдэхийг сонирхож байгаа бөгөөд энэ нь жингээ хянах боломжийг олгоно гэж боддог. Энэ нь таны бие өдөрт хэр их энерги шаардагдах талаар ойролцоогоор ойлголттой болоход тусална. Гэхдээ жингээ хянахын тулд BMR нь зөвхөн нэг хүчин зүйл гэдгийг санаарай. Үүнд нөлөөлдөг бусад олон хүчин зүйл байдаг.

Бидний BMR-д ямар хүчин зүйлс нөлөөлдөг вэ?

За, одоо энэхүү BMR утгыг өөрчлөхөд хүргэж болох хүчин зүйлсийг авч үзье. Эдгээр зүйлсийн заримыг нь бид өөрчилж чадахгүй ч зарим нь бидний хяналтанд байдаг.

Бидний өөрчлөх боломжгүй байнгын хүчин зүйлүүд:

• Биеийн хэмжээ: Таны бие том байх тусам, эсүүд их байх тусам тэдгээрийг арчлахад илүү их энерги шаардагдана. Том байшинг арчлахад илүү их зардал гардагтай адил.
• Булчингийн эдийн хэмжээ: Булчингийн эд нь бидний биеийн хөдөлгүүртэй адил юм. Үүнийг хадгалахад маш их энерги шаардагдана. Та булчин ихтэй байх тусам BMR өндөр байх болно.
• Өөхний эдийн хэмжээ (биеийн өөх): Өөхний эдийг хадгалахад булчингийн эдээс бага энерги зарцуулдаг. Гэсэн хэдий ч өөхний эд нь мөн энерги шаарддаг. Тиймээс өөхний хэмжээ нь BMR-д тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг.
• Хүйс: Эрэгтэйчүүдийн BMR нь эмэгтэйчүүдээс арай өндөр байдаг. Учир нь эрчүүд ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдээс том биетэй бөгөөд тестостерон дааврын ачаар булчингийн масс нь илүү их байдаг.
• Нас: Нас ахих тусам булчингийн массын бууралт нь булчингийн массын бууралт юм. Үүнээс гадна дааврын болон мэдрэлийн өөрчлөлтүүд нь булчингийн массын бууралтад нөлөөлж болно.
• Уралдаан:Судалгаагаар таны арьс өнгө эсвэл үндэс угсаа нь таны BMR-д нөлөөлж болохыг тогтоосон боловч энэ талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
• Генетик: Бидний генүүд нь BMR-д ихээхэн нөлөөлдөг. Зарим хүмүүс хурдан бодисын солилцоотой төрдөг бол зарим нь удаан бодисын солилцоотой байдаг. Судлаачид эдгээр генүүд хэрхэн ажилладагийг яг таг олж тогтоосоор байна.

BMR-д түр зуур нөлөөлдөг зүйлс:

• Хоол алгасах, мацаг барих эсвэл өлсөх: Хэрэв та зөв хооллохгүй бол, бие махбодид орж буй илчлэгийн хэмжээ буурвал таны бие энерги хэмнэхийг оролддог гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол бидний амьд үлдэхэд туслахын тулд хувьсан өөрчлөгдсөн зүйл юм. Дараа нь таны бие BMR-ийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны энерги шатаах хурдыг удаашруулдаг гэсэн үг юм.
• Орчны температур: Хэрэв та маш хүйтэн орчинд (жишээлбэл, хөлөрсөн үед) эсвэл маш халуун орчинд (жишээлбэл, хөлөрсөн үед) байгаа бол таны бие биеийн хэвийн температурыг хадгалахын тулд илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Таны биеийн өөх тосны массын индекс (BMR) эдгээр үед нэмэгддэг.
• Бамбай булчирхайн дааврын түвшин: Бамбай булчирхайгаас ялгардаг бамбай булчирхайн даавар нь бидний бодисын солилцоонд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв бамбай булчирхайн дааврын түвшин нэмэгдвэл гипертиреоз гэж нэрлэгддэг эмгэг нь BMR-ээр нэмэгддэг. Үүнтэй адилаар, хэрэв бамбай булчирхайн дааврын түвшин буурвал гипотиреоз гэж нэрлэгддэг эмгэг нь BMR-ээр буурдаг.
• Өвчин эсвэл гэмтэл: Халуурсан эсвэл гэмтэл авсан үед таны бие нэмэлт ажил хийх шаардлагатай болдог. Энэ нь өвчинтэй тэмцэж, эд эсийг нөхөн сэргээх гэсэн үг юм. Энэ нь таны BMR-ийг нэмэгдүүлдэг.
• Стимуляторууд: Кофеин (кофе, цайнд агуулагддаг), никотин (тамхинд агуулагддаг), амфетамин зэрэг өдөөгч бодис хэрэглэх үед BMR түр зуур нэмэгдэж болно.

Амьдралын янз бүрийн үе шатууд BMR-д үзүүлэх нөлөө:

• Өсөлт: Бага насны хүүхдүүд, ялангуяа нярай хүүхдүүд хурдацтай өсөж байна. Тэд шинэ эд эс ургуулж, жин нэмэхийн тулд илүү их энерги шаарддаг. Тиймээс тэдний BMR өндөр байдаг.
• Жирэмслэлт: Жирэмсний үед эхийн биеийн жин нэмэгдэж, ургийн хэвлий дэх өсөлтөд нэмэлт энерги шаардагддаг. Энэ нь жирэмсэн эхийн BMR-ийг нэмэгдүүлдэг.
• Хөхүүл үе: Хөхөөр хооллох нь биеэс нэмэлт энерги шаарддаг. Судалгаагаар хөхний сүү үйлдвэрлэхэд 15%-25% нэмэлт энерги шаардлагатай болохыг харуулсан.
• Цэвэршилт: Цэвэршилтийн үед тохиолддог дааврын өөрчлөлт нь булчингийн массын алдагдалд хүргэдэг. Энэ нь ихэвчлэн BMR буурах шалтгаан болдог.

"Хэвийн" BMR утга байдаг уу?

"Хэвийн" BMR утга гэж байдаггүй. Өмнө нь хэлэлцсэн олон хүчин зүйлээс шалтгаалан хүн бүрийн BMR өөр өөр байдаг. Эрдэмтэд зөвхөн дундаж утгыг өгч чадна. Эдгээр нь зүгээр л ойролцоо тооцоо гэдгийг санаарай.

Эрэгтэй хүний ​​дундаж BMR нь өдөрт ойролцоогоор 1696 калори (7100 киложоуль) байдаг бол эмэгтэй хүний ​​хувьд өдөрт ойролцоогоор 1410 калори (5900 киложоуль) байдаг . Гэсэн хэдий ч эдгээр утга нь таны арьс өнгө/үндэс угсаанаас хамааран бага зэрэг өөрчлөгдөж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол эдгээр илчлэгийг зөвхөн биеийн үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд ашигладаг. Үүнд бидний хоол хүнснээс шатаадаг илчлэг, эсвэл алхах, ажиллах эсвэл дасгал хийх үед шатаадаг илчлэг ороогүй болно!

Хэрэв та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг яг таг мэдэхийг хүсвэл эмч эсвэл мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Тэд таны нөхцөл байдалд үндэслэн үүнийг тооцоолж чадна.

Би BMR-ээ хэрхэн тооцоолох вэ?

BMR-ийг нарийн хэмжихийн тулд үүнийг маш хатуу дүрмийг дагаж лабораторийн нөхцөлд хийх ёстой. Энэ нь:

• Та бүрэн тайвширсан байх хэрэгтэй.
• Та оюун санааны болон бие махбодийн хувьд бүрэн тайван байх хэрэгтэй.
• Хэмжилтийг сүүлийн хоол идсэнээс хойш 12-14 цагийн дараа, сайн унтаж амарсны дараа сэрсний дараа хийдэг.
• Та тав тухтай температуртай өрөөнд байх хэрэгтэй.

Одоо хүн бүр ийм лабораторид очиж BMR-ээ хэмжиж чадахгүй. Тийм ч учраас эрдэмтэд BMR-ийг ойролцоогоор тооцоолох тэгшитгэл боловсруулсан. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг тэгшитгэлүүдийн нэг бол Харрис-Бенедикт тэгшитгэл юм.

Харрис-Бенедикт тэгшитгэлийг ашиглан BMR-ийг хэрхэн тооцоолох вэ:

Эрэгтэйчүүдэд:

`BMR = 88.362 + (13.397 x жин килограммаар) + (4.799 x өндөр см-ээр) - (5.677 x нас жилээр)`

Эмэгтэйчүүдэд:

`BMR = 447.593 + (9.247 x жин килограммаар) + (3.098 x өндөр см-ээр) - (4.330 x нас жилээр)`

Эдгээр тэгшитгэлүүд нь зөвхөн ойролцоо тооцооллыг өгдөг гэдгийг санах нь чухал юм.

Мөн RMR (Амрах үеийн бодисын солилцооны хурд)-ийн тооцооллын талаар мэдэж авцгаая.

Та RMR (Амрах үеийн бодисын солилцооны түвшин) гэсэн нэр томъёог сонссон байх. RMR болон BMR нь төстэй боловч бага зэрэг ялгаа бий. RMR гэдэг нь таныг амарч байх үед таны бие ажиллахад ашигладаг энергийн хэмжээ юм. Гэсэн хэдий ч үүнд бие засах эсвэл хувцаслах гэх мэт жижиг, бага энерги зарцуулдаг үйл ажиллагаанд шатаасан илчлэгүүд багтдаг. Тийм ч учраас RMR нь BMR-ээс ихэвчлэн 10% орчим өндөр байдаг.

RMR-ийг тооцоолох тэгшитгэлүүд бас байдаг (эдгээр нь ихэвчлэн жинг фунтаар, өндрийг инчээр тооцдог):

Эрэгтэйчүүдэд (RMR):

`RMR = (4.38 x жин фунтээр) + (14.55 x өндөр инчээр) - (5.08 x нас) + 260`

Эмэгтэйчүүдэд (RMR):

`RMR = (3.35 x жин фунтаар) + (15.42 x өндөр инчээр) - (2.31 x нас) + 43`

Эдгээр нь зүгээр л барагцаалан тооцоолол, тийм үү?

Би BMR-ээ нэмэгдүүлж болох уу?

Ихэнх тохиолдолд бид BMR-ээ мэдэгдэхүйц өөрчлөхийн тулд хийж чадах зүйл бараг байдаггүй. Учир нь бид ген, нас, өндөр гэх мэт зүйлсийг өөрчилж чадахгүй. Гэхдээ BMR-ээ эрүүл аргаар нэмэгдүүлэх нэг арга бол туранхай булчингийн массаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Өмнө нь хэлсэнчлэн булчингийн эдийг хадгалахад ихээхэн хэмжээний энерги шаардагддаг. Тиймээс булчин нэмэгдэхийн хэрээр BMR ч мөн нэмэгддэг.

Дасгал хөдөлгөөн, ялангуяа аэробикийн дасгалаас өөр эсэргүүцлийн дасгал болон хүчний дасгалууд нь тогтмол хийснээр булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, хүндийг өргөх, Пилатес, гиря дасгал хийх зэрэг орно.

Гэхдээ санаарай, BMR-ээ санаатайгаар хэт их нэмэгдүүлэх нь үргэлж сайн зүйл биш юм. Жишээлбэл, хорт хавдар гэх мэт ноцтой өвчтэй хүн гиперметаболизм гэж нэрлэгддэг эмгэгтэй болж магадгүй бөгөөд энэ нь тэдний бодисын солилцоо хэт хурдан гэсэн үг юм. Түүнчлэн, гипертиреоз эсвэл тодорхой өдөөгч бодис хэрэглэх зэрэг эмгэгүүд нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлж болох ч эрүүл мэндэд хортой байж болно.

Хэрэв танд бодисын солилцооны талаар асуулт, санаа зовоосон асуудал, энэ нь таны жин, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг, эсвэл эргэлзээтэй зүйл байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.

Тэгэхээр энэ түүхээс бидний гэрт авч үзэх ёстой хамгийн чухал зүйлс юу вэ?

Таны бие амарч байх үед зарцуулдаг хамгийн бага энергийн хэмжээ болох BMR-ээ мэдэх нь жин болон эрүүл мэндээ хянах эхний сайн алхам юм . Мэдээжийн хэрэг, бид BMR-ийг нэг их өөрчилж чадахгүй. Гэхдээ энэ бол ерөнхий дүр зургийн зөвхөн нэг чухал хэсэг юм.

Хэрэв та өөрийн бие махбодь болон жинд нөлөөлдөг хүчин зүйлсийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эмч эсвэл бодисын солилцооны мэргэжилтэнтэй уулзахаас бүү эргэлзээрэй. Тэд таны бие махбодь болон зорилгод тань тохирсон хувь хүний ​​төлөвлөгөө гаргаж чадна. Ингэснээр та эрүүл амьдралын замд орох боломжтой болно.

Эрүүл амьдралын хэв маяг нэг шөнийн дотор өөрчлөгддөг зүйл биш гэдгийг санаарай. Энэ бол аялал юм. Багаас эхэлж, юу зөв болохыг мэдэж, тэвчээртэйгээр урагшил.

` BMR, Суурийн бодисын солилцооны түвшин, Илчлэг, Эрчим хүч, Бодисын солилцоо, Жингийн менежмент, Эрүүл мэнд