Бид зүгээр л орондоо хэвтээд юу ч хийхгүй байсан ч бие махбодид энерги, өөрөөр хэлбэл илчлэг хэрэгтэй гэж та бодож үзсэн үү? Амьсгалах, зүрхний цохилтоо хадгалах, биеийн температураа хадгалах, бие махбодийн эс бүрийг амьд байлгахын тулд бидэнд энерги хэрэгтэй... Энэ бүхэнд энерги шаардлагатай. Энэ хамгийн бага энергийг бид анагаах ухаанд Суурийн бодисын солилцооны хурд буюу BMR гэж нэрлэдэг. Энгийнээр хэлбэл энэ нь таны бие "хөдөлгүүр"-өө асаалттай байлгахын тулд өдөрт шаардлагатай хамгийн бага түлш (илчлэг) юм.
Олон хүн жингээ хасахыг хүсч байвал бага идэж, илүү их дасгал хийх хэрэгтэй гэж боддог. Энэ үнэн боловч түүхийн өөр нэг тал бий. Энэ бол таны BMR-ийн үнэ цэнэ юм. Таны BMR нь танд өвөрмөц юм. Таных найзынхаа BMR-ээс маш өөр байж магадгүй юм. Тиймээс, хэрэв та жингээ хянах талаар бодож байгаа бол BMR-ийн тухай ойлголтын талаар бага зэрэг мэдэх нь маш тустай. Үүнийг энгийнээр ярьцгаая.
BMR гэж яг юу вэ? Яагаад чухал вэ?
Зам дээр түгжрэлд зогссон машинд сууж байгаагаар төсөөлөөд үз дээ. Машин хөдлөхгүй байгаа ч хөдөлгүүр нь ажиллаж байна. Хэрэв та агааржуулагчийг асаавал бас ажиллана. Гэрэл асна. Энэ нь түлш шатаадаг, тийм үү? Энэ бол тийм л зүйл. Бид унтаж байхдаа ч, зүгээр л сууж байхдаа ч бие махбодь маань бидний доторх үндсэн үйл явцыг явуулахын тулд энерги шаарддаг.
Бидний бие өдөрт шатаадаг нийт илчлэгийн 60-70%-ийг энэхүү BMR-д зарцуулдаг. Энэ нь та өдөржингөө орондоо хэвтсэн ч гэсэн таны бие маш их хэмжээний илчлэг шатаадаг гэсэн үг юм. Өөр 10% нь бидний идэж буй хоолыг шингээж, түүнээс энерги үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг. Үлдсэн хэсгийг алхах, гүйх, ажиллах зэрэг биеийн тамирын дасгалд зарцуулдаг.
Одоо та BMR яагаад чухал болохыг ойлгосон, тийм үү? BMR-ийн талаар бараг ойлголттой байх нь өдөрт хэдэн калори идэх, жин хасахын тулд хэдэн калори бууруулах ёстойгоо шийдэхэд тусална. Гэхдээ BMR бол жингийн менежментийн зөвхөн нэг хэсэг гэдгийг санаарай.
Таны BMR-ийн үнэ цэнэд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?
Өмнө нь хэлсэнчлэн, хүн бүрийн BMR ижил байдаггүй. Үүнд олон шалтгаан бий. Заримыг нь бид өөрчилж чадахгүй ч заримыг нь тодорхой хэмжээгээр хянаж чадна. Эдгээр хүчин зүйлсийг илүү нарийвчлан авч үзье.
| Фактор | Энгийн тайлбар |
|---|---|
| Биеийн хэмжээ | Энгийн. Том биетэй байхад илүү их энерги шаардагдана. Энэ нь өндөр, тарган хүний биеийн өөх тосны индекс (BMR) нь туранхай, намхан хүнийхээс ихэвчлэн өндөр байдаг гэсэн үг юм. |
| Булчингийн масс (Lane Muscle Tissue) | Энэ бол хамгийн чухал хүчин зүйлсийн нэг юм. Булчин бол үргэлж ажилладаг үйлдвэртэй адил юм. Зүгээр л хөдөлгөөнгүй зогсож байсан ч булчингаа хадгалахын тулд маш их энерги шаардагддаг. Тиймээс биедээ илүү их булчинтай хүний BMR өндөр байдаг. |
| Биеийн өөх | Өөхний эсүүд булчин шиг их энерги шаарддаггүй тул булчин багатай, өөх тос ихтэй хүний BMR бага байж болно. |
| Секс | Ерөнхийдөө эрчүүдийн биеийн хэмжээ том, дааврын нөлөөллөөс болж булчингийн масс их байдаг тул BMR нь эмэгтэйчүүдээс арай өндөр байдаг. |
| Нас | Бид хөгшрөх тусам бие махбодь маань булчингийн массаа байгалийн жамаар алддаг. Үүний зэрэгцээ дааврын болон мэдрэлийн системийн өөрчлөлт нь бидний BMR-ийг аажмаар бууруулдаг. Энэ нь "Хүн нас ахих тусам томордог" гэсэн үгийн нэг шалтгаан юм. |
| Генетик | Эцэг эхээсээ өвлөж авсан генүүд чинь таны BMR-д нөлөөлдөг. Тийм ч учраас зарим хүмүүс "хурдан бодисын солилцоотой" төрдөг бол зарим нь "удаан бодисын солилцоотой" төрдөг. |
Эдгээр нь бидний BMR-д урт хугацаанд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүд юм. Үүнээс гадна, бидний BMR-ийг түр зуур өөрчилдөг зүйлс бас байдаг.
BMR-д түр зуур нөлөөлдөг зүйлс
- Хоол алгасах эсвэл мацаг барих: Та хангалттай илчлэг хэрэглэхгүй байх үед таны бие "хоол хүнсний хомсдол" гэж боддог. Дараа нь таны бие өөрийгөө хамгаалж, энерги хэмнэхийн тулд бодисын солилцоогоо удаашруулдаг. Энэ нь таны BMR буурдаг гэсэн үг юм.
- Орчны температур:Хэт хүйтэн үед бие махбодь өөрийгөө дулаацуулахын тулд чичирч, хэт халуунд өөрийгөө хөргөхийн тулд хөлрөх шаардлагатай болдог. Ийм үед BMR түр зуур нэмэгддэг.
- Бамбай булчирхайн дааврын түвшин: Хэрэв та бамбай булчирхайн хэт идэвхтэй (гипертиреоз) бол таны бамбай булчирхайн дааврын түвшин маш өндөр байж болно. Үүнтэй адилаар, хэрэв та бамбай булчирхайн идэвхжил багатай (гипотиреоз) бол таны бамбай булчирхайн дааврын түвшин бага байж болно.
- Өвчин эсвэл гэмтэл: Халуурсан үед таны бие халдвартай тэмцэх эсвэл гэмтлийг эдгээхэд маш их энерги зарцуулдаг. Ийм учраас та өвдөх үед бидний BMR нэмэгддэг.
- Стимуляторууд: Кофенд агуулагдах кофеин, тамхинд агуулагдах никотин зэрэг стимуляторууд нь BMR-ийг түр хугацаанд нэмэгдүүлж чаддаг.
Чухал: Жин хасахын тулд хоол алгасах нь зөвхөн таны BMR-ийг бууруулж, жин хасахад хэцүү болгоно. Тиймээс тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл жингээ хянахын тулд зайлшгүй шаардлагатай.
"Хэвийн" BMR утга байдаг уу?
Үнэндээ "Энэ бол хэвийн BMR утга" гэсэн ганц утга өгөх боломжгүй юм. Учир нь миний өмнө нь тайлбарласан хүчин зүйлсээс шалтгаалан BMR утга нь хүн бүрт маш их ялгаатай байдаг. Эрдэмтэд зөвхөн дундаж утгыг өгч чадна.
- Эрэгтэй хүний дундаж BMR нь өдөрт 1700 калори байдаг.
- Эмэгтэй хүний дундаж BMR нь өдөрт 1400 калори байдаг.
Үүнийг санаарай: Эдгээр тооцоолол нь зөвхөн таны бие махбодийн хамгийн энгийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энергийг харгалзан үздэг. Эдгээрт өдрийн турш хийх, дасгал хийх эсвэл хоол боловсруулахад шаардлагатай энерги ороогүй болно. Тиймээс таны өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэрэгцээ өндөр байх магадлалтай. Хэрэв та өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг яг таг мэдэхийг хүсвэл эмч эсвэл мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.
Та BMR-ээ хэрхэн тооцоолох вэ?
BMR-ийг зөвхөн лабораторид маш хатуу хяналтан дор 100% нарийвчлалтай хэмжиж болно. Гэхдээ бидний хувьд үүнийг хийхэд хэцүү тул эрдэмтэд BMR-ийг ойролцоогоор тооцоолох хэд хэдэн тэгшитгэл боловсруулсан. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг тэгшитгэл бол Харрис-Бенедикт тэгшитгэл юм.
Хэрэв та сонирхож байвал энэ тэгшитгэлийг ашиглан BMR-ээ ойролцоогоор олох боломжтой.
| Эмэгтэйлэг/эрэгтэйлэг чанар | Харрис-Бенедикт тэгшитгэл |
|---|---|
| Эрэгтэйчүүдэд зориулсан | BMR = 88.362 + (13.397 x жин кг) + (4.799 x өндөр см) - (5.677 x нас) |
| Эмэгтэйчүүдэд зориулсан | BMR = 447.593 + (9.247 x жин кг) + (3.098 x өндөр см) - (4.330 x нас) |
Интернет дэх олон онлайн BMR тооны машинууд иймэрхүү тэгшитгэлийг ашигладаг. Гэхдээ энэ бол зөвхөн ойролцоо тооцоо гэдгийг санаарай. Таны бодит BMR арай өөр байж магадгүй.
Амрах үеийн бодисын солилцооны хурд (RMR) гэж юу вэ?
Та мөн BMR-тэй төстэй RMR гэж нэрлэгддэг өөр нэр томьёог сонсож магадгүй юм. Эдгээр хоёр нь маш төстэй боловч бага зэрэг ялгаа бий. BMR гэдэг нь амарч байх үед шаардагдах энергийн хэмжээ юм. RMR гэдэг нь хувцаслах, бие засах гэх мэт жижиг үйл ажиллагаануудыг оролцуулан хэвийн амарч байх үед шаардагдах энергийн хэмжээ юм. Тиймээс RMR нь BMR-ээс арай өндөр буюу ойролцоогоор 10% байдаг.
Та BMR-ээ нэмэгдүүлж чадах уу?
Энэ бол олон хүний асуудаг асуулт. "Миний бодисын солилцоо удаан байна, би үүнийг хэрхэн хурдасгах вэ?" гэж олон хүн асуудаг.
Үнэндээ бид ген, нас, өндөр гэх мэт бидний BMR-д нөлөөлдөг хүчин зүйлсийг өөрчилж чадахгүй. Гэхдээ үүнийг өөрчлөх цорын ганц бөгөөд хамгийн эрүүл арга бол бие дэх булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Өмнө дурдсанчлан, булчин гэдэг нь зүгээр л зогсож байхдаа ч илүү их калори шатаадаг эд юм. Тиймээс таны булчин их байх тусам унтаж байхдаа ч гэсэн илүү их калори шатаадаг бөгөөд энэ нь таны BMR нэмэгддэг гэсэн үг юм.
Булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?
Булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн арга бол хүчний дасгал/эсэргүүцлийн дасгал юм. Энэ нь аэробикийн дасгалаас (гүйх эсвэл үсрэх гэх мэт) өөр юм.
- Хүнд өргөлт
- Пилатес дасгалууд
- Кеттлбеллийн бэлтгэл
- Биеийн жингийн дасгалууд (туслах, суух гэх мэт)
Өдөр тутмын амьдралдаа иймэрхүү дасгалуудыг тогтмол нэмснээр та BMR-ээ эрүүлээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Анхааруулга: Маш өндөр BMR нь үргэлж сайн зүйл биш юм. Жишээлбэл, гипертиреоз болон зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг өвчин нь BMR-ийн хэвийн бус өндөр түвшинг үүсгэдэг. Түүнчлэн, зарим өдөөгч бодисууд BMR-ийг нэмэгдүүлж болох ч биед хортой байж болно. Хэрэв та бодисын солилцооны талаар болон энэ нь таны жин, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар асуулт байвал эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
Жин болон эрүүл мэндийнхээ төлөө хариуцлага хүлээх эхний алхам бол BMR-ээ ойлгох явдал юм. Хэрэв та өөрийн бие махбодь болон жинд нөлөөлдөг хүчин зүйлсийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч байвал эмчтэйгээ ярилцахаас бүү эргэлзээрэй. Тэрээр таны бие махбодь болон зорилгод тохирсон хувь хүнд тохирсон төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Суурийн бодисын солилцооны түвшин (BMR) нь та бүрэн амарч, юу ч хийхгүй байх үед биеийн үндсэн үйл явцыг хэвийн байлгахад шаардлагатай хамгийн бага илчлэгийн хэмжээ юм.
- Таны BMR нь нас, хүйс, ген, биеийн хэмжээ, ялангуяа булчингийн масс зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг.
- BMR-ийг тооцоолдог тэгшитгэлүүд нь зөвхөн ойролцоогоор тооцооллыг өгдөг. Үүнийг хэт их бодох хэрэггүй. Энэ бол жингийн менежментийн зөвхөн нэг хэсэг юм.
- BMR-ээ эрүүлээр нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга бол хүчний дасгалаар дамжуулан булчингийн массаа нэмэгдүүлэх явдал юм.
- Жин хасахын тулд хоол алгасах нь таны BMR-ийг улам бүр бууруулж, жин хасахад илүү хэцүү болгоно.
- Хэрэв та жингийн хяналт, бодисын солилцоо, өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээний талаар санаа зовж байгаа бол энэ талаар ярилцах хамгийн сайн бөгөөд хамгийн тохиромжтой хүн бол эмч юм.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү