Хэрэв та ADHD буюу анхаарал дутмагшил хэт идэвхжилийн эмгэгтэй бол бүх зүйлийг цагт нь хийх нь хичнээн хэцүү болохыг та мэднэ. Хэрэв та ажилтай, гэр бүлтэй бол энэ бэрхшээл ялангуяа хурцаар тавигддаг. Хүүхэд асрах, гэрийн ажил, ажлын хариуцлагаас эхлээд төлбөр төлөх, машины үйлчилгээ авах хүртэл мянга мянган зүйлд дарагдах нь түгээмэл байдаг. Гэхдээ санаа зовох хэрэггүй, эдгээр зүйлсийг арай хялбар даван туулахад туслах хэдэн энгийн аргууд байдаг. Тэдгээрийн талаар ярилцъя.
Цагаа төлөвлөж сурцгаая.
ADHD-тэй хүн өөрийн хуваарийг сайн ойлгох нь чухал юм. Та үүнийг ширээн дээрх төлөвлөгч, хуанли, хийх ажлын жагсаалт эсвэл утсан дээрх аппликейшн ашиглан хийж болно. Хамгийн чухал нь үүнийг бичиж аваад, харагдах газар хадгалах явдал юм.
Энгийнээр хэлбэл, хуваариа харахад хялбар, санахад хялбар байдлаар бичих нь таны тархи мэдээллийг цэгцтэй, утга учиртай байдлаар санахад тусалдаг. Бичихдээ аль болох дэлгэрэнгүй, тодорхой байгаарай. Зөвхөн том төслүүд болон ажил дээрх чухал үйл явдлуудыг төдийгүй гэртээ хийх жижиг ажлууд болон дэлгүүрээс авах шаардлагатай зүйлсээ оруулаарай. Энэ хуваарийг үргэлж авч яваарай. Өдөрт хэд хэдэн удаа харах зуршилтай болгоорой. Өглөө сэрэхдээ, үдийн хоолны өмнө, орой гэртээ харихаасаа өмнө харах зуршилтай болгоорой.
Анхаарал сарниулах хүчин зүйлсээ (өдөөгч хүчин зүйлс) тодорхойл
Таны анхаарал сарниулах, ADHD-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй зүйлс маш цөөхөн байдаг. Юу нь таны анхаарлыг сарниулж, ADHD-ийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болохыг тодорхойлох нь чухал юм. Бид эдгээрийг өдөөгч хүчин зүйлс гэж нэрлэдэг.
Бодоод үз дээ, хүмүүс таны ширээний хажуугаар өнгөрөхөд таны анхаарал сарнидаг уу? Онгорхой цонхноос үлээх салхи анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог уу? Магадгүй оффис дээр хүмүүсийн ярьж байгаа чимээ эсвэл замын хөдөлгөөний чимээ бас анхаарал сарниулдаг байж болох юм.
Өдөөгч хүчин зүйлүүд юу болохыг яг таг мэдсэний дараа та тэдэнтэй хэрхэн харьцах талаар урьдчилан төлөвлөж болно.
Эдгээр зүйлсийг туршаад үзээрэй.
| Таны анхаарлыг юу сатааруулдаг вэ (өдөөгч) | Боломжит шийдэл |
|---|---|
| Арын чимээ | Дуу чимээ намсгагч чихэвч эсвэл цагаан дуу чимээний машин ашиглана уу. |
| Харааны саад тотгор | Боломжтой бол хаалгаа хаалттай байлгаарай. Ширээгээ хананд харуулан байлга. Ширээн дээрээс шаардлагагүй зүйлсийг зайлуул. |
| Гэрэл эсвэл үнэр | Заримдаа гэрлийг унтраах эсвэл дээш нь асаах нь тустай байж болно. Түүнчлэн, эвгүй үнэртэй газруудаас зайлсхий. |
Уйтгартай ажлыг жаахан "хөгжилтэй" болгоцгооё!
ADHD- тэй хүмүүс маш хурдан уйддаг. Таны тархи ямар нэгэн зүйлийг "уйтгартай" гэж шийдсэний дараа та үүнээс зайлсхийхийг хичээдэг. Энэ бол таны буруу биш, энэ нь ADHD-ийн өвчний нэг хэсэг юм. Тиймээс үүнд зориулж бага зэрэг заль хэрэглэе.
Аяга тавгаа угаах хэрэгтэй байгаа ч үнэхээр уйдаж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Дуртай дуугаа тавиад хий. Ингэснээр уйтгартай ажил арай илүү хөгжилтэй болно. Ажил дээрээ дуусгах уйтгартай тайлан байна уу? Дуусаад өөртөө бага зэрэг амттан өг . Магадгүй энэ нь амттай кофе уух эсвэл хэсэг хугацаанд олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг үзэх гэх мэт зүйл байж болох юм. Эдгээр зүйлс таны тархийг идэвхжүүлж, уйтгартай ажлуудыг ч хийхэд урам зориг өгдөг.
Жаахан удаанаар... бодлоготой ажиллацгаая.
ADHD-тэй хүмүүс түргэн зантай байх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь таны хуваарьт саад учруулах эсвэл дараа нь нөхөх шаардлагатай алдаануудад хүргэж болзошгүй юм.
Нэг дор хийх ажил ихтэй үедээ дараах зүйлийг хий: Зогс, Бод, Эрэмбэлүүл . Өөрөөсөө " Үүнд хамгийн чухал зүйл юу вэ? Би эхлээд юу хийх хэрэгтэй вэ?" гэж асуу. Дараа нь тухайн ажилд тодорхой хугацаа хуваарил. Энэ хугацаа дуусахад дараагийн ажил руугаа шилж.
Ялангуяа хөгжилтэй зүйл хийх эсвэл заавал хийх ёстой зүйлийнхээ аль нэгийг сонгохдоо чухал шийдвэр гаргах шаардлагатай болсон үедээ гэнэтийн шийдвэр гаргах хэрэггүй.Гүнзгий амьсгаа аваад 10 хүртэл тоол. Богино хугацаанд алх. Нэг аяга ус уу. Юу хийхийг хүсч байгаагаа бодоход өөртөө хэдэн минут зарцуул. Энэ жижиг саатал нь зөв шийдвэр гаргахад ихээхэн тус болно.
Өөртөө эелдэг ханд, алдаа гаргах нь зүгээр.
Энэ дэлхий дээр хэн ч төгс биш. Та хичнээн хичээсэн ч заримдаа ажил дээрээ хугацаагаа алдах эсвэл төлбөрөө төлөхөө мартдаг. Ийм зүйл тохиолдвол өөрийгөө буруутгах хэрэггүй. Энэ нь таныг улам дордуулна.
Алдаа гаргахдаа өөрийгөө буруутгахын оронд өөрийгөө ухамсарласнаар энэ туршлагаасаа сургамж авч болно.
"За, энэ надад юу нөлөөлсөн бэ? Дараагийн удаа би юуг өөрөөр хийх ёстой вэ?" гэж өөрөөсөө асуу. Ингэж бодох нь алдаанаасаа суралцаж, дараагийн удаа тэдэнтэй харьцахад илүү сайн бэлтгэлтэй байхад тусална. ADHD-тэй амьдрах нь аялал шиг юм. Замын туршид өгсөж уруудах үе байж болно. Хамгийн чухал зүйл бол өөртөө анхаарал тавих явдал юм. Хэрэв та эдгээр аргуудыг туршиж үзсэний дараа ч гэсэн тэмцсээр байвал эмчтэйгээ энэ талаар ярилцахаас бүү эргэлзээрэй.
Гэртээ авч явах мессеж
- Насанд хүрэгчдийн ADHD бол жинхэнэ өвчин юм. Энэ бол залхуурал эсвэл сонирхолгүй байдал биш юм.
- Цагаа төлөвлөхийн тулд хуанли эсвэл хийх ажлын жагсаалт гэх мэт харагдахуйц зүйлийг ашиглаарай.
- Өдөөгч хүчин зүйлсээ тодорхойлж, тэдгээрийг зохицуулах арга замыг олоорой.
- Уйтгартай ажил хийж байхдаа арай илүү хөгжилтэй болгохын тулд жижиг зүйлс хий.
- Хийх ажил ихтэй үедээ "зогс, бод, эрэмбэл" аргыг ашиглаарай.
- Алдаа гаргавал өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Түүнээсээ суралцаад цааш яваарай.
- Хэрэв та энэ бүхнийг ганцаараа даван туулахад хэцүү байгаа бол эмчид хандаарай. Энэ талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү