Ургамлын тосны тухай бодоход бидний ихэнх нь дэлгүүрт байгаа том савтай тосны тухай боддог, тийм үү? Та гэртээ авчирч, ямар нэгэн зүйлийг шарах эсвэл хоол хийхэд ашигладаг энэ тосны талаар гүнзгий бодож үзсэн үү? Үнэндээ "ургамлын тос" бол илүү өргөн хүрээтэй сэдэв юм. Тиймээс өнөөдөр биед хамгийн сайн тохирох ургамлын тос юу вэ, тэдгээрийг хоол хүнсэндээ хэрхэн зөв оруулах талаар ярилцъя.
Эхлээд энэ "ургамлын тос" гэж юу болохыг харцгаая?
Энэ нэрийг сонсоод та үүнийг зөвхөн хүнсний ногоогоор хийсэн тос гэж бодож магадгүй ч энэ нь үнэн биш юм. Ургамлын тос нь жимс, самар, үр тариа, үрнээс гаргаж авсан олон төрлийн тосны цуглуулга юм. Эдгээрийг янз бүрийн хоол хийхэд ашигладаг. Жишээлбэл, оливын тос, рапсын тос, наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос зэрэг олон төрөл байдаг.
Хамгийн чухал зүйл бол тос хичнээн эрүүл байсан ч хамаагүй, үүнийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй , учир нь эдгээр бүх тос нь илчлэг ихтэй бөгөөд голчлон өөх тосноос бүрддэг.
Тиймээс тос сонгохоосоо өмнө өөх тосны төрлүүдийн талаар бага зэрэг мэдэж авцгаая. Энэ бол маш энгийн зүйл.
| Өөхний төрөл | Эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг | Ямар зүйлс багтсан бэ? |
|---|---|---|
| Ханасан өөх тос (Ханасан өөх тос) | Эдгээр нь бие дэх холестерины түвшинг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. | Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн (жишээ нь цөцгийн тос, гахайн өөх), кокосын тос, далдуу модны тос. |
| Транс өөх тос (Транс өөх тос) | Эдгээр нь хамгийн муу төрлийн өөх тос юм. Эдгээр нь зүрхний өвчний эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Эдгээрээс аль болох зайлсхийх хэрэгтэй. | Савласан болон боловсруулсан хүнс, нарийн боовны бүтээгдэхүүн, маргарин. |
| Нэг ханаагүй өөх тос (Нэг ханаагүй өөх тос) | Эдгээр нь "сайн" өөх тос юм. Эдгээр нь бие махбод дахь сайн холестерины (HDL) түвшинг нэмэгдүүлж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Эдгээрийг мөн омега-9 гэж нэрлэдэг. | Оливийн тос, рапсын тос, самрын тос, авокадо тос. |
| Олон ханаагүй өөх тос (Олон ханаагүй өөх тос) | Энэ нь мөн "сайн" өөхний нэг төрөл юм. Ялангуяа Омега-3 ба омега-6 тосны хүчил нь энэ ангилалд багтдаг. Эдгээр нь эсийн үйл ажиллагаа, холестерины солилцоо, витамин (A, D, E, K) шингээлтийг дэмждэг. | Наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос, загасны тос, хушга. |
Энгийнээр хэлбэл, та тос сонгохдоо ханасан болон транс өөх тос багатай, ханаагүй өөх тос ихтэй тос сонгох нь ухаалаг хэрэг юм.
Энэ тосыг хэрхэн хийдэг вэ?
Үүнийг бас мэдэх нь зүйтэй. Зарим тосыг хийхэд маш хялбар байдаг. Оливын тос гэж бодоод үз дээ. Та зүгээр л оливоо бутлаад, тэдгээрээс гарч буй тосыг шүүнэ.
Гэсэн хэдий ч бусад олон тосыг үйлдвэрлэхэд илүү төвөгтэй процессыг ашигладаг. Эдгээр нь ихэвчлэн дараах алхмуудыг дагадаг.
1. Тос гаргаж авах: Үр, үр тариа, самарыг сайтар буталж, тосыг нь гаргаж авдаг. Заримдаа тосыг бүрэн ялгаж авахын тулд химийн бодис хэрэглэдэг.
2. Цэвэршүүлэх: Дараа нь энэ тосонд хүсээгүй бодисуудыг (жишээлбэл, тосонд саван шиг бүтэц өгдөг зүйлс) зайлуулахын тулд янз бүрийн зүйл нэмнэ.
3. Цайруулагч: Дараа нь тосыг халааж, тусгай шүүлтүүрээр холино. Эдгээрийг тосноос хүсээгүй өнгө болон хольцыг шингээхэд ашигладаг.
4. Үнэргүйжүүлэх: Эцэст нь тосыг өндөр температурт (ойролцоогоор 250 хэм) халааж, үлдсэн бүх хольц болон хүсээгүй үнэрийг арилгахын тулд уурыг ашигладаг. Зөвхөн үүний дараа л энэ тосыг савлаж, гал тогоондоо хүргэдэг.
Ургамлын тос бидний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Өөх тос нь бидний бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ үүнийг дунд зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв та ханасан болон транс өөх тосоор баялаг хоол хүнс хэрэглэсээр байвал зүрхний өвчин, хорт хавдар, аутоиммун өвчин зэрэг өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгдэж болзошгүй. Түүнчлэн, эдгээр муу өөх тосыг хэт их хэрэглэх нь бие махбодид инсулины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, улмаар чихрийн шижин өвчинд хүргэдэг.
Газрын тосоо ухаалгаар сонгоцгооё!
Нийт хоолны дэглэмийнхээ талаар бодоод үз дээ. Уураг, нүүрс ус нэг грамм тутамд 4 калори агуулдаг бол өөх тос нэг грамм тутамд 9 калори агуулдаг. Энэ нь оливын тос, авокадо тос зэрэг эрүүл өөх тос ч гэсэн илчлэг ихтэй гэсэн үг юм. Ерөнхийдөө та өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 25%-35%-иас илүүг өөх тосноос авах ёсгүй.
Анхаарах ёстой бас нэг чухал зүйл бол "бага өөх тос" гэсэн шошготой боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд болгоомжтой хандах явдал юм. Эдгээр нь амтыг хадгалахын тулд ихэвчлэн элсэн чихэр, давс нэмдэг тул тийм ч сайн сонголт биш юм.
Оливын тос гэх мэт тэжээллэг чанар өндөртэй тосыг сонгоорой. Оливын тос нь бие махбод дахь муу холестериныг (LDL холестерол) бууруулж, сайн холестериныг (HDL холестерол) нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, оливийн тос нь бета-каротин болон А, Е, D, К аминдэмүүд зэрэг шим тэжээлийг агуулдаг.
Хоол хийх арга чинь бас маш чухал!
Та тосыг хэрхэн хэрэглэдэг талаараа бодоод үз дээ. Бид бүх зүйлийг гүн шарж хуурдаг. Ингэх үед бид хоолонд хэт их тос шингэдэг. Үүний оронд бага зэрэг тосоор хуурах гэх мэт аргуудыг туршаад үзээрэй.
Өөр нэг зүйл бол тосыг өндөр температурт тасралтгүй халаахад чөлөөт радикал гэж нэрлэгддэг хортой тоосонцор үүсдэг. Эдгээр нь арьсны хорт хавдар гэх мэт өвчний эрсдлийг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өндөр температурт шарахад тохиромжтой гэж үздэг тосыг ч хязгаарлагдмал хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.
Газрын тосыг зөвхөн хоол хийхэд төдийгүй салатны амтлагч хийхэд ашиглаж болно.
Гэртээ авч явах мессеж
- Бүх тос адилхан бүтээгддэггүй. Ханасан болон транс тосны оронд чидун, рапс, наранцэцэг зэрэг ханаагүй тосоор баялаг тосыг сонгоорой.
- Хэр эрүүл байсан ч бүх тос нь илчлэг ихтэй тул дунд зэрэг хэрэглээрэй.
- Хоолоо хэрхэн хийх нь чухал. Аль болох гүн шарахыг хязгаарлаж, хуурах гэх мэт аргуудад анхаарлаа хандуулаарай.
- "Бага өөх тос" гэсэн шошготой боловсруулсан хоол хүнснээс болгоомжил. Тэд хэт их элсэн чихэр эсвэл давс агуулсан байж болзошгүй.
- Хэрэв танд холестерины хэмжээ ихсэх, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол хоолны дэглэм болон тосны хэрэглээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү