Бид яагаад бүгд унтах хэрэгтэй вэ? (Бид яагаад унтах хэрэгтэй вэ?) Энэ нууцыг олж мэдье!

"Нойр бидэнд яагаад ийм чухал юм бэ?" гэж та бодож үзсэн үү? Нялх хүүхдээс эхлээд сургуулийн насны хүүхдүүд, эцэг эх, өвөө эмээ, тэр ч байтугай заан, анааш, нохой, муур гээд ойн бүх амьтан унтдаг. Нойр бол идэж уухтай адил гэж бодоод үз дээ. Нойр бол бидний амьд үлдэхэд зайлшгүй шаардлагатай зүйл. Тэгэхээр нойр яагаад бидэнд ийм чухал юм бэ? Найзтайгаа ярилцахтай адил энэ талаар арай дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Нойр гэж яг юу вэ? Энэ зүгээр л бие махбодийг амраах арга мөн үү?

Олон хүн нойрыг бидний бие махбодь болон тархи хоёулаа бүрэн "унтраах" үе гэж боддог. Гэхдээ энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Нойр бол зүгээр л идэвхгүй байх төлөв биш юм. Тийм ээ, энэ үнэн, бидний бие амардаг. Гэхдээ бидний тархи? Энэ нь байнга ажилладаг! Хотын цэвэрлэгчид шөнө гудамж цэвэрлэдэг шиг бидний тархи шөнө маш чухал ажил хийдэг.

Унтах үед бидний мэдэрдэг хоёр үндсэн үе шат байдаг.

1. (NREM - Хурдан нүдний хөдөлгөөнгүй) Нойр: Үүнд бас хэд хэдэн үе шат байдаг. Эхлээд хөнгөн нойр ирдэг. Аажмаар та гүн нойронд ордог. Энэхүү гүн нойр нь бие махбодь болон тархинд маш сайн амралт авчирдаг. Энэ хугацаанд биеийн эсүүд нөхөн сэргэж, ургадаг.

2. (REM - Нүдний хурдан хөдөлгөөн) Нойр: Энэ бол бидний зүүдэлдэг үе юм. Нүд хурдан урагш хойш хөдөлдөг тул үүнийг нэрлэжээ. Энэхүү (REM) нойр нь бидний дурсамжийг хадгалах, сурч мэдсэн зүйлээ нэгтгэх, оюун санааны тэнцвэрийг хадгалахад маш чухал юм.

(NREM) ба (REM) гэж нэрлэгддэг эдгээр хоёр үе шат нь шөнийн турш хэд хэдэн мөчлөгөөр ээлжлэн, давалгаа мэт дээш доош үргэлжилдэг.

Яагаад нойр бидэнд ийм үнэ цэнэтэй вэ?

Нойр бидний хувьд хэр үнэ цэнэтэй болохыг ойлгохын тулд түүний бие махбодь болон тархинд үзүүлэх ашиг тусын талаар мэдэх хэрэгтэй.

Нойрны бидний бие махбодийн эрүүл мэндэд оруулсан хувь нэмэр

• Амралт ба нөхөн сэргэлт: Хүнд өдрийн ажлын дараа бидний булчин болон эсүүд маш их ядардаг. Унтах нь тэдэнд амралт өгч, өөрсдийгөө нөхөн сэргээхэд тусалдаг зүйл юм (Эсийн нөхөн сэргэлт). Энэ нь утсаа цэнэглэхтэй адил юм.
• Эрчим хүч хэмнэх: Бид унтаж байх үед биеийн үйл ажиллагаа бага зэрэг удааширдаг. Энэ нь бид шаардлагагүй энерги зарцуулдаггүй гэсэн үг юм. Хэмнэсэн энерги нь маргааш нь илүү эрч хүчтэй ажиллахад тусалдаг.
• Дархлааны системийг бэхжүүлэх: Та байнга өвддөг үү? Үүний нэг шалтгаан нь та хангалттай унтаж чадахгүй байгаатай холбоотой байж болох юм. Учир нь бид унтаж байх үед дархлааны систем нь нянтай тэмцдэг тусгай уураг (цитокин гэж нэрлэгддэг) үүсгэдэг. Тиймээс сайн унтах нь өвчнөөс хамгаалах сайн бамбайтай адил юм.
• Өсөлтөд тусалдаг: Нойр нь бие махбодийн өсөлт хөгжилт, ялангуяа бага насны хүүхэд, өсвөр насныханд маш чухал юм. Бид гүн нойронд байх үед өсөлтийн даавар бидний биеэс ялгардаг. Энэ нь бидний өндөр болж, бие махбодоо хөгжүүлэхэд тусалдаг зүйл юм.
• Гормоны тэнцвэр: Нойр нь бидний бие махбод дахь янз бүрийн даавруудыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, нойр нь даавар (инсулин) зөв ажиллахад чухал үүрэгтэй. Нойр нь мөн бидний өлсгөлөнг хянадаг даавар (грелин) болон (лептин)-ийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Хэрэв бид зөв унтаж чадахгүй бол эдгээр даавар тэнцвэргүй болж, бид шаардлагагүй зүйл идмээр санагддаг бөгөөд энэ нь таргалалт зэрэг асуудалд хүргэдэг. Энэ нь мөн (чихрийн шижин) эсвэл чихрийн шижин зэрэг өвчинд нөлөөлж болно.

Бидний сэтгэцийн эрүүл мэнд болон тархины үйл ажиллагаанд нойрны хүч

"Нойр бол таны тархинд өгч чадах хамгийн сайхан бэлэг юм."

• Санах ойг бэхжүүлэх: Бид өдрийн турш хэр их зүйл сурч, мэдэрдэг вэ? Энэ бүхэн бидний тархинд түр хугацаанд хадгалагддаг. Яг л компьютерын RAM шиг. Унтах үед бид энэ мэдээллээс чухал мэдээллийг сонгож, байнгын дурсамж болгон хадгалдаг. Бид шаардлагагүй зүйлсээсээ салдаг. Энэ нь байшин цэвэрлэхтэй адил юм.
• Суралцах болон асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг: Сайн унтаж амарсан өдөр шинэ зүйл сурч, сурах нь хэр амархан байдгийг бодоод үз дээ. Үүний шалтгаан нь бидний тархи унтаж байх үед илүү хурц байдагт оршино. Хэрэв та асуудлыг шийдэхэд бэрхшээлтэй тулгарвал сайн унтсаны дараа шийдлийг бодож олох үе байдаг, тийм үү?
• Оюун санааны тайван байдал ба сэтгэл хөдлөлөө хянах: Өдөржингөө хангалттай унтаж чадаагүйгээс хойш жижиг зүйлд уурладаггүй гэж үү? Бид хангалттай унтаж чадахгүй үед сэтгэл хөдлөлөө хянах хэцүү байдаг. Нойр нь бидний оюун ухааныг тайвшруулж, сэтгэцийн стрессийг бууруулдаг. Сайн унтах нь сэтгэл гутрал, түгшүүрийн эмгэг зэрэг өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.
• Тархи цэвэрлэх: Саяхны судалгаагаар биднийг унтаж байх үед тархинд Глимфатик систем гэж нэрлэгддэг тусгай систем идэвхжиж, шаардлагагүй хог хаягдлыг зайлуулдаг болохыг тогтоожээ. Хогийн машин шөнө ирээд хог хаягдлыг гаргадаг шиг энэ систем нь тархийг цэвэрлэдэг. Энэ нь тархийг эрүүл байлгахад маш чухал юм.

Хэрэв бид зөв унтаж чадахгүй бол юу болох вэ?

Одоо та нойр хэр чухал болохыг ойлгож байна. Тэгэхээр бид хангалттай сайн унтаж чадахгүй бол юу болох вэ?

Богино хугацааны нөлөө (хэрэв та нэг эсвэл хоёр өдөр сайн унтаж чадахгүй бол)

• Би өдөржингөө ядарч байна, амьгүй мэт санагдаж, үргэлж дотор муухайрдаг.
• Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байна. Би хичээл хийх эсвэл ажил хийхдээ оюун ухаанаа нэг газар төвлөрүүлж чадахгүй байна.
• Ой санамж сулардаг. Жижиг зүйлс ч мартагддаг.
• Би хурдан уурладаг, жижиг зүйлд ч гомддог.
• Хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа нэмэгддэг. Энэ нь тээврийн хэрэгсэл жолоодох эсвэл машин механизмтай ажиллах үед маш аюултай.
• Дархлаа суларсан тул ханиад гэх мэт өвчин хурдан хөгжих боломжтой.

Урт хугацааны нөлөө (хэрэв та хангалттай унтаж чадахгүй хэвээр байвал)

Энэ бол ноцтой асуудал. Байнга бага унтах нь бидний эрүүл мэндэд маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй.

• Архаг өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг: (Таргалалт), (Чихрийн шижин), (Цусны даралт ихсэх) болон зүрхний өвчин тусах магадлал өндөр байдаг.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлууд: Сэтгэл гутрал, түгшүүрийн эмгэг зэрэг нөхцөл байдал улам дордох эсвэл шинээр үүсч болзошгүй.
• Тархины үйл ажиллагаа муудаж, суралцах, шийдвэр гаргах чадвар буурч болзошгүй.
• Зарим судалгаагаар удаан хугацааны нойргүйдэл нь Альцгеймерийн өвчин гэх мэт өвчинтэй холбоотой байж болохыг харуулсан.

Та чухал шалгалт эсвэл томоохон илтгэл тавих гэж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та сайн унтаж амжаагүй бол эдгээр зүйлсийг хэрхэн зөв хийх вэ? Чи чадахгүй, тийм үү?

Бидэнд үнэхээр хэр их унтах шаардлагатай вэ?

Энэ бол хүн бүрт, ялангуяа нас ахих тусам харилцан адилгүй байдаг зүйл юм.

• Нярай хүүхэд (0-3 сар): Өдөрт ойролцоогоор 14-17 цаг.
• 4-11 сартай нярай хүүхэд: 12-15 цаг.
• 1-2 настай нярай хүүхдүүд: 11-14 цаг.
• 3-5 насны сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүд: 10-13 цаг.
• Сургуулийн насны 6-13 насны хүүхдүүд: 9-11 цаг.
• 14-17 насны бага насны хүүхдүүд: 8-10 цаг.
• Насанд хүрэгчид (18-64 нас): 7-9 цаг.
• Ахмад настан (65+ нас): 7-8 цаг (гэхдээ унтах хэв маяг өөр өөр байж болох бөгөөд та шөнө унтаж чадахгүй, өдрийн цагаар нойрмоглох мэдрэмж төрж магадгүй).

Гэхдээ эдгээр нь ердөө ерөнхий зөвлөмж гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс үүнээс арай бага эсвэл илүү их унтах шаардлагатай байж магадгүй юм. Хамгийн чухал зүйл бол маргааш нь сайн ажиллаж, сайн төвлөрөхийн тулд хангалттай унтах явдал юм. Түүнчлэн, нойрны чанар нь таны унтдаг цагтай адил чухал юм.

Сайн унтах зарим зөвлөгөө (унтах эрүүл ахуй)

Сайн унтаж амрах нь заримдаа бэрхшээлтэй байж болно. Гэхдээ бид зуршилдаа зарим өөрчлөлт оруулж, сайн унтаж амрах замыг нээж чадна. Үүнийг бид (Нойрны эрүүл ахуй) гэж нэрлэдэг.

• Тогтсон цагт орондоо орж, тогтсон цагт сэрээрэй: Аль болох өдөр бүр нэг цагт орондоо орж, сэрэхийг хичээгээрэй. Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн энэ хуваариа баримтлахыг хичээгээрэй.
• Унтлагын өрөөгөө тухтай болго: Унтлагын өрөө чинь харанхуй, чимээгүй, сэрүүн байх ёстой. Ор, гудас, дэр нь танд тухтай байх ёстой.
• Үдээс хойш болон орой кофеин болон согтууруулах ундааг хязгаарлаарай: Кофе, цай, шоколад болон зарим хийжүүлсэн ундаа нь кофеин агуулдаг. Эдгээр нь нойрыг алдагдуулж болзошгүй. Хэдийгээр архи нь эхэндээ таныг нойрсуулж болох ч хожим нь нойрны чанарыг бууруулж болзошгүй.
• Шөнө хүнд хоол, хэт их шингэн зүйлээс зайлсхий: Ходоод цатгалан идэх, хэт их ус уух нь нойрыг тань алдагдуулж болзошгүй. Оройн хоолоо унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэх нь хамгийн сайн арга юм.
• Унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа тайвшруулах зуршил бий болго: Та ном унших, намуухан хөгжим сонсох, халуун усанд орох эсвэл бясалгал хийх гэх мэт зүйлсийг хийж болно.
• Унтахаасаа өмнө утас, таблет, компьютерын хэрэглээг багасга: Эдгээр төхөөрөмжүүдээс ялгардаг цэнхэр гэрэл нь биднийг унтахад тусалдаг мелатонин дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Тиймээс унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө эдгээрийг хэрэглэхээ боль.
• Өдрийн цагаар дасгал хийх: Өдрийн цагаар бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь шөнө илүү сайн унтахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч унтах цагаасаа хэт хол дасгал хийх нь зарим хүмүүсийн унтахад хэцүү болгодог.
• Хэрэв та орондоо суугаад унтаж чадахгүй байгаа бол босоод өөр зүйл хий: Хэрэв та орондоо 20 орчим минут эргүүлж, эргэлдээд унтаж чадахгүй байгаа бол босоод хэсэг хугацаанд тайвшруулах зүйл хий (жишээ нь ном унших), дараа нь дахин нойрмоглох үедээ буцаж орондоо ор. Таны ор бол санаа зовох газар биш, унтах газар юм.

Олон хүмүүсийн асуудаг асуулт бол "Амралтын өдрүүдээр нойроо нөхөж, унтах боломжтой юу?"

Энэ бол олон хүний ​​хийдэг зүйл. Тэд ажлын өдрүүдэд сайн унтаж чадахгүй үедээ амралтын өдрүүдээр илүү их унтаж, нойроо нөхөхийг хичээдэг. Энэ нь бага зэрэг тайвшрал өгч болох ч таны алдсан нойрыг бүрэн нөхөж чадахгүй. Энэ нь зээлийн картаар юм худалдаж аваад дараа нь хүүтэй нь төлөхтэй адил юм. Хамгийн сайн хийх зүйл бол өдөр бүр хангалттай, сайн унтахыг хичээх явдал юм. Тогтмол унтах нь таны бие махбодь болон тархины хувьд хамгийн сайн зүйл юм.

Эцэст нь, санаж байх зүйлс

Тэгэхээр одоо та нойр бол зүгээр л цаг хугацаа алдах биш, харин бидний амьдрал, эрүүл мэндэд хэр үнэ цэнэтэй болохыг ойлгож байна.

Унтах бол тансаглал биш, харин биологийн зайлшгүй хэрэгцээ юм.

• Нойроо нэн тэргүүнд тавь. Хооллох, дасгал хийхтэй адил нойрыг өдөр тутмын амьдралынхаа чухал хэсэг болго.
• Бие махбодь болон оюун ухаандаа тэдэнд хэрэгтэй амралтыг өг.
• Хэрэв та нойргүйдэл, шөнө байнга сэрэх, эсвэл өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох зэрэг нойрны асуудалтай байнга тулгардаг бол эмчид хандах нь гарцаагүй. Эмчилж болох эмгэг байж магадгүй.

Нойроо арчлах нь таны өөрийнхөө төлөө хийж чадах хамгийн том зүйлсийн нэг юм. Тиймээс өнөө оройноос эхлэн сайн унтаж амрахыг хичээцгээе, тэгэх үү?

Нойр , Нойрны хэрэгцээ, Эрүүл мэнд, Тархины үйл ажиллагаа, Бие махбодийн эрүүл мэнд, Сэтгэцийн эрүүл мэнд, Нойр, Бид яагаад унтдаг вэ, Нойрны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, Тархины үйл ажиллагаа, Нойрны эрүүл ахуй, REM нойр, NREM нойр