Та ч бас утсандаа донтсон уу? 'Дижитал хоргүйжүүлэх' талаар ярилцъя!

Та өдрөө утасныхаа дэлгэц рүү ширтэн эхлүүлж, дуусгадаг уу? Цаг хугацаа хэрхэн өнгөрснийг төсөөлөхийн ч аргагүй Фэйсбүүк, ТикТок, Инстаграм, Юүтүб зэрэг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр хэдэн цагаар гүйлгэж өнгөрөөдөг үү? Энэ нь зөвхөн танд ч биш, бидний олонход хамаатай. Судалгаагаар хүмүүсийн 61 орчим хувь нь интернет болон дижитал дэлгэцэндээ донтсон гэдгээ хүлээн зөвшөөрдөг байна.

Байнга онлайн байх нь таны амьдрал болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс энэхүү дижитал ертөнцөөс завсарлага авах нь танд маш үнэ цэнэтэй байж болно. Үүнийг бид "Дижитал хоргүйжүүлэх" гэж нэрлэдэг.

Энгийнээр хэлбэл, энэ дижитал хоргүйжүүлэх гэж юу вэ?

Дижитал хоргүйжүүлэх нь маш энгийн. Энэ нь та ухаалаг утас, компьютер, таблет зэрэг дижитал төхөөрөмж ашиглах цагаа зориудаар багасгах гэсэн үг юм. Магадгүй та өдөрт хэдэн цаг тэднээс хол байж болно. Эсвэл та нэг өдөр, хоёр өдөр, эсвэл бүр долоо хоногийн турш дижитал ертөнцөөс бүрэн хол байхаар шийдэж болно.

Энэ нь бие махбодоо хоргүйжүүлэхтэй адил юм. Гэхдээ энэ нь бидний оюун ухаан болон бодит амьдралын төлөө юм. Зорилго нь байнга онлайн байхаас үүдэлтэй стресс, түгшүүрийг бууруулж, эргэн тойрны хүмүүс, ажил, өөрсөдтэйгөө дахин холбогдох явдал юм.

Бидэнд яагаад ийм дижитал хоргүйжүүлэх эмчилгээ хэрэгтэй байна вэ?

Нэгэн судалгаагаар 18-44 насны ухаалаг гар утас хэрэглэгчдийн 25% нь хамгийн сүүлд хэзээ утасгүй байснаа санахгүй байгааг тогтоожээ. Энэ нь хэр ноцтой болохыг бодоод үз дээ. Бид эдгээр төхөөрөмжид маш их дасчихсан.

Ийм байдлаар байнга онлайн байх нь бидэнд маш сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй.

Дижитал хоргүйжүүлэх эмчилгээний ашиг тус юу вэ?

Эдгээр дижитал төхөөрөмжүүдээс завсарлага авах нь таны амьдралд олон ашиг тустай.

• Та илүү тайван байх болно: Байнга ирдэг мэдэгдэл, мессеж, мэдээний урсгал нь таны оюун ухаанд маш их дарамт учруулдаг. Эдгээрээс холдоход таны оюун ухаан тайвширч, дарамт буурна. Та одоо цагтаа амьдарч, эргэн тойрондоо анхаарал хандуулах боломжтой болно.
• Та ажилдаа илүү анхаарлаа төвлөрүүлж болно: Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр гүйлгэж хэр их цаг зарцуулж байгаагаа бодоорой. Энэ цагийг ажил, суралцах эсвэл өөр дуртай зүйлдээ ашиглаж болно. Утсаа холдуулснаар та хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно.
• Та өөрийнхөө талаар илүү сайн мэдрэмж авах болно: Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр бид бусад хүмүүсийн амьдралаас зөвхөн хамгийн сайн сайхныг л хардаг. Эдгээр зүйлсийг хараад бид өөрсдийгөө бусадтай харьцуулдаг. Энэ нь бидний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй. Утсаа холдуулснаар та эдгээр шаардлагагүй харьцуулалтаас салж, өөрийнхөө талаар илүү сайн мэдрэмж авах боломжтой.
• Бие махбодийн эрүүл мэнд сайжирдаг: Утсаа хэдэн цагаар ширтэх нь нүдний ядаргаа, нүд хуурайших, хараа бүрэлзэхэд хүргэдэг. Түүнчлэн, бид утсаа харахын тулд хүзүүгээ нугалдаг тул цаг хугацаа өнгөрөхөд хүзүү, нурууны асуудал үүсч болно.Хоргүйжүүлэх нь эдгээр бие махбодийн таагүй мэдрэмжийг намдааж чадна.
• Сайн унтаж амраарай: Бидний бие унтах хэрэгтэй гэдгээ мэдрэх үед тархи мелатонин хэмээх химийн бодис ялгаруулдаг. Энэ нь биднийг нойрсуулдаг зүйл юм. Гэхдээ унтах цаг ойртох хүртэл гар утасныхаа цэнхэр гэрэлд өртөх үед мелатонины ялгаралт удааширдаг. Дижитал хоргүйжүүлэх нь таны биеийн унтах мөчлөгийг сэргээхэд тусалдаг.

За, тэгэхээр та энэ дижитал хоргүйжүүлэлтийг хэрхэн эхлүүлэх вэ?

Хэрэв та эдгээр төхөөрөмжийг ашиглах нь таны сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд нөлөөлж байгаа эсвэл үүрэг хариуцлагаас тань сатааруулж байна гэж бодож байвал одоо дижитал хоргүйжүүлэх эмчилгээ хийлгэх хамгийн тохиромжтой цаг юм. Та эдгээрээс нэг дор татгалзах шаардлагагүй. Багаас эхэлж, амьдралын хэв маягтаа тохируулаарай.

Таны эхлүүлэх хэдэн энгийн аргууд энд байна.

###Өөрийн мэдрэмждээ анхааралтай ханд

Утсаа авахдаа ямар мэдрэмж төрдгөө бодоод үз дээ. Уйдсандаа юу? Ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй байгаадаа юу? Юм алдах вий гэж айж байгаадаа юу (FOMO)? Утсаа харах нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг үү эсвэл муу мэдрэмж төрүүлдэг үү? Өөрийн мэдрэмжийг ингэж ойлговол хэрэглээгээ хянах нь илүү хялбар байдаг.

### Утсаасаа завсарлага авах хуваарь гарга

Хэрэв та утсаа байнга шалгаж байгаа эсвэл энэ нь донтолт бол утсаа шалгах цаг гаргаарай. Жишээлбэл, утсаа 30 минут тутамд нэг удаа шалгахаар шийдээрэй.

### Хэрэглээгээ хэмждэг аппликейшнуудыг ашиглаарай

Та өдөр бүр утсан дээрээ хэр их цаг зарцуулдгаа мэдэхийг хүсч байна уу? Таны утсанд Дижитал сайн сайхан байдал эсвэл Дэлгэцийн цаг гэж нэрлэгддэг суурилуулсан функц байж магадгүй. Эсвэл энэ зорилгоор тусгайлан бүтээсэн аппликейшнууд байдаг. Эдгээр аппликейшнууд нь таны юунд хамгийн их цаг зарцуулж байгааг харуулах болно. Зарим аппликейшнууд нь таныг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд хандахыг хааж болно.

### Орой унтахаасаа өмнө утсаасаа хол байгаарай.

Утас хэрэглэх нь таны нойронд шууд нөлөөлдөг тул унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө утсаа ашиглахаа боль. Оройн 9 цагаас хойш утсаа ашиглахгүй байх цагаа тохируул. Энэ нь танд сайн унтах зуршил бий болгоход тусална.

### Мэдэгдлийг унтраалттай байлгаарай.

Хэрэв та утсан дээрх "чимээ" эсвэл сэрэмжлүүлэг бүрт хариу үйлдэл үзүүлж байгаа бол хийх хамгийн сайн арга бол утасныхаа тохиргоо руу орж , шаардлагагүй аппликейшнуудын мэдэгдлийг унтраах явдал юм .Энэ нь утсаа байнга авах хүслийг бууруулж чадна.

Хэрэв та донтолтоо хянахад бэрхшээлтэй хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж байгаа бол эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөхтэйгөө ярилцаарай. Тэд танд тохирох шийдлийг олоход тусалж чадна.