Өнөө үед бидний амьдрал маш завгүй байна, тийм үү? Өглөө сэрэхээс эхлээд орой унтах хүртэл бид байнга ажиллаж байдаг. Утасны мэдэгдэл, оффисын зорилтууд, гэр бүлийн асуудлууд, хүүхдийн ажил... Энэ бүхний дунд таны оюун ухаан бага зэрэг чөлөөтэй, амар амгалан мэдрэмж төрж байна уу? Та толгойдоо байнга мянга мянган бодол эргэлдэж байгаа юм шиг санагдаж байгаа байх, оюун ухаанаа нэг газар байлгахад хэцүү байдаг. Өнөөдөр бид ийм үед бидэнд тусалж чадах маш энгийн хэрнээ маш хүчтэй аргын талаар ярилцаж байна. Энэ бол Ухамсартай Бясалгал юм.
Энгийнээр хэлбэл, Ухамсарт төвлөрөх бясалгал гэж юу вэ?
Үүнийг ойлгохын тулд эхлээд эдгээр хоёр үгийг ялгаж салгаж үзье.
1. Анхаарал төвлөрөл: Үүний хамгийн энгийн утга нь одоо цагт амьдрах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, та ямар нэгэн зүйл хийж байхдаа зөвхөн тэр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, эргэн тойронд болон бие махбодь, оюун ухаандаа юу болж байгааг анхааралтай ажиглана. Жишээлбэл, та цай ууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Анхаарал төвлөрөл гэдэг нь цайны үнэр, дулаан, уруул хүрэх мэдрэмж, хоолойгоор дамжин амтыг нь анхааралтай ажиглах гэсэн үг юм. Тухайн үед юу болж байгааг (өнгөрсөнд санаа зовох, ирээдүйд айх) бодохгүйгээр зөвхөн "одоо цагт" амьдрах.
2. Бясалгал: Бясалгал гэдэг нь бидний оюун ухааны гүнийг судлах, өөрөөр хэлбэл бидний оюун ухаан хэрхэн ажилладагийг ойлгох дадал юм. Үүн дээр бид амьсгалах , бие махбоддоо мэдэрч буй мэдрэмжүүд гэх мэт зүйлсэд анхаарлаа хандуулдаг.
Одоо эдгээр хоёр нь нэгдэх үед Ухамсарт төвлөрөх бясалгал гэдэг нь юуг ч шүүмжлэлгүйгээр (сайн эсвэл муу гэж ялгахгүйгээр) одоо цагт юу болж байгааг анхааралтай ажиглахыг багтаасан бясалгалын дадал юм.
Энэ нь дэггүй сармагчинтайгаа нэг газар суугаад, хажуу тийшээ зогсоод уурлахгүйгээр түүний юу хийж байгааг ажиглахтай адил юм.
Үүнээс бид ямар ашиг тус хүртэх вэ?
Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь зөвхөн оюун ухаанаа нэг газарт байлгах тухай биш юм. Энэ нь бидний бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд олон ашиг тустай.
- Стресс болон түгшүүрийг бууруулдаг: Бид стресст орсон үед бие махбодь маань үргэлж тэмцэлд бэлэн байдаг. Энэхүү бясалгалын аргыг дадлагажуулахад бидний оюун ухаан тайвширч, бие махбодь маань суларч, шаардлагагүй стрессээс ангижрахад тусалдаг.
- Тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг:Судалгаагаар энэхүү сургалт нь бидний тархины тодорхой хэсгүүдийн, ялангуяа таашаал, анхаарал, шийдвэр гаргалтыг хянадаг хэсгүүдийн ('Тархины бор гадаргын') идэвхжилийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь таны ой санамж, анхаарал төвлөрөх хугацаа сайжирна гэсэн үг юм.
- Сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг удирдахад тусалдаг: Сэтгэл гутрал гэдэг нь оюун ухаан байнга сөрөг бодлуудаар дүүрдэг нөхцөл байдал юм. Энэхүү бясалгал нь таны оюун ухааныг сөрөг бодлуудад автахаас илүүтэй гадны өнцгөөс харах замаар удирдахад сургахад тусална. Гэсэн хэдий ч энэ нь сэтгэл гутралын эмийг орлохгүй. Үүнийг таны эмчилгээний нэмэлт болгон ашиглаж болно.
- Хэт их идэхийг хянадаг: Зарим хүмүүс стресст орсон эсвэл гунигтай үедээ бодлогогүй хооллодог. Та анхааралтай байх дасгал хийснээр өлссөнөөсөө болоод эсвэл оюун санааны асуудлаас болж хооллож байгаагаа ойлгож чадна. Тиймээс энэхүү буруу хооллолтын зуршлыг хянах нь маш их тустай.
- Архаг өвдөлтийг даван туулахад тусалдаг: Энэ арга нь нуруу, үе мөчний өвдөлт гэх мэт удаан хугацааны өвдөлттэй амьдардаг хүмүүст санаа зовохгүйгээр өвдөлтийг даван туулж, зохицуулахад тусалдаг.
Чухал: Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь маш тустай боловч ямар ч эмнэлгийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчилгээг орлохгүй. Хэрэв та ямар нэгэн өвчний улмаас эмчлүүлж байгаа бол иймэрхүү зүйлийг эхлүүлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаж, зөвлөгөө авах нь чухал юм.
Бид энэ Ухамсарыг хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ?
Үүнийг эхлүүлэхийн тулд танд үнэтэй тоног төхөөрөмж эсвэл тусгай шашны мэдлэг шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол үүнийг хийх чин сэтгэл юм. Хэрэв та үүнийг ганцаараа хийхэд хэцүү байвал энэ талаар мэддэг хүний тусламж эсвэл удирдамжаар эхэлж болно.
Анхаарал төвлөрлийг хөгжүүлэх хэд хэдэн үндсэн арга байдаг.
| Бясалгалын арга | Үүнийг хийх арга нь энгийн. |
|---|---|
| Ухамсартай амьсгал | Амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Амьсгалын хурдаа өөрчлөхгүйгээр хамраараа агаар орж ирж байгааг, цээж өргөгдөж, доошилж байгааг, мөн амьсгал гарч байгааг ажиглаарай. |
| Биеийн сканнердах | Толгой дээрх үснээс хөлийн хурууны үзүүр хүртэл, дараа нь доороос дээш хүртэл биеийн бүх хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, эдгээр хэсгийн мэдрэмжийг (халуурах, хүндрэх, мэдээ алдах) анхаарч байгаарай. |
| Ухамсартай хооллолт | Зурагт үзэж байхдаа эсвэл утсаа ашиглаж байхдаа хооллох нь хоолны үнэр, өнгө, амт, дуу чимээнд анхаарлаа хандуулахтай холбоотой юм. |
| Ухамсартай хөдөлгөөн | Алхах эсвэл йог хийхдээ биеийнхээ хөдөлгөөн, хөлөө газарт хэрхэн цохих, эргэн тойрноо анхаарч үзээрэй. |
| Хайр энэрлийн бясалгал | Эхлээд өөртөө хайр энэрэл, сайхан сэтгэлээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь тэр сайхан сэтгэл, энэрэнгүй сэтгэлээ гэр бүл, найз нөхөд, эцэст нь бүх хүнд түгээ. |
Эхлэгчдэд зориулсан хэдэн энгийн алхам
Хэрэв та энэ чиглэлээр шинээр суралцаж байгаа бол дараах энгийн алхмуудыг хийж болно.
1. Чимээгүй газар олоорой: Гэртээ хэн ч саад болохгүй хэсэг хугацаанд чимээгүй байж болох чимээгүй газар сонгоорой. Сандал дээр эсвэл шалан дээр тухтай суу.
2. Нүдээ аниарай: Нүдээ аниад, гүнзгий амьсгаа аваад, аажмаар амьсгаагаа гарга. Биеэ суллана.
3. Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүл: Зөвхөн амьсгалах үед цээж хэрхэн өргөгдөж, гэдэс хэрхэн томорч, амьсгалах үед цээж хэрхэн доошилж, гэдэс хэрхэн агшиж байгаад анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа хянах гэж бүү оролд, зүгээр л байгалийн хэмнэлээр нь явуул.
4. Оюун ухаан төөрөх үед:Бясалгал хийж байх үед бодол орж ирэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Ямар нэгэн бодол орж ирэхэд "Өө... надад саяхан ийм бодол төрсөн" гэж хэлээд анхаарлаа аажмаар амьсгал руугаа буцаан хандуул. Эдгээр бодолд бүү уурлаарай эсвэл тэднийг буруутга.
Үүнийг өдөрт 5 минут гэх мэт богино хугацаанд хийж эхэл. Дасах тусам та өдөрт 10, 15 эсвэл 20 минут хүртэл нэмэгдүүлж болно. Хамгийн чухал зүйл бол үүнийг өдөр бүр нэгэн зэрэг хийх зуршил болгох явдал юм.
Гэртээ авч явах мессеж
- Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь одоо цагт ухамсартай амьдрахад чиглэгддэг бясалгалын дадал юм.
- Энэ нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, анхаарал төвлөрлийг сайжруулж, ерөнхий сэтгэцийн сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.
- Эхлэхийн тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй, зүгээр л чимээгүй газар, тууштай байдал хангалттай.
- Энэ нь ямар ч өвчний үед эмчилгээний орлуулалт биш юм . Ямар нэгэн зүйл эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөнө үү.
- Өдөр бүр үүнд бага ч гэсэн цаг зарцуулснаар та цаг хугацааны явцад зүрх сэтгэлдээ агуу амар амгалан, эрх чөлөөний мэдрэмжийг мэдрэх болно.
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү