चला, निरोगी हृदय आणि शरीरासाठी सर्वोत्तम असलेल्या एरोबिक व्यायामाबद्दल सविस्तर जाणून घेऊया!

पायऱ्या चढल्यावर किंवा बस पकडण्यासाठी धावल्यावर तुम्हाला कधीकधी श्वास घ्यायला त्रास होतो का? अगदी थोडे अंतर चालल्यावरही तुमचा श्वास फुलतो का? जर असे असेल, तर ही गोष्ट तुमच्यासाठी खूप महत्त्वाची असेल. आज आपण अशा एका व्यायामाबद्दल बोलणार आहोत जो आपल्या हृदयासाठी, फुफ्फुसांसाठी आणि संपूर्ण शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. तो म्हणजे एरोबिक व्यायाम . तुम्ही हे नाव ऐकले असेल. चला तर मग सोप्या भाषेत पाहूया की हा व्यायाम नेमका काय आहे, तो कसा करायचा आणि त्याचे आपल्याला काय फायदे मिळतात.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

एरोबिक या शब्दाचा अर्थ 'ऑक्सिजनसह' असा होतो. हे सोपे आहे, नाही का? जेव्हा आपण एरोबिक व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील मोठे स्नायू (उदाहरणार्थ, आपल्या पायांमधील आणि हातांमधील) एकाच लयीत सतत काम करतात. तुम्ही चालता, धावता किंवा पोहता त्याप्रमाणे याचा विचार करा.

जेव्हा आपण या प्रकारचा व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास वाढतो. यामुळे आपल्या शरीरात जाणाऱ्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. हा अतिरिक्त ऑक्सिजनच आपले स्नायू त्यांना आवश्यक असलेली ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी वापरतात . ज्याप्रमाणे गाडीच्या इंजिनला पेट्रोलसोबत हवेची (ऑक्सिजनची) गरज असते, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीरालाही ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजनची गरज असते. म्हणून, एरोबिक व्यायामाचा उद्देश आपल्या शरीराची ऑक्सिजन वापरणारी प्रणाली अधिक कार्यक्षम बनवणे हा आहे.

एरोबिक आणि ॲनएरोबिकमध्ये काय फरक आहे?

तुम्ही कदाचित 'ॲनारोबिक' हा शब्द ऐकला असेल. या दोन्हींमध्ये गफलत करू नका. हे समजायला खूप सोपे आहे.

ॲनेरोबिक म्हणजे "ऑक्सिजनशिवाय". या व्यायामांमध्ये कमी कालावधीत अचानकपणे उच्च तीव्रतेचा प्रयत्न केला जातो. उदाहरणार्थ, वजन उचलणे किंवा वेगाने धावणे. या दरम्यान, आपल्या स्नायूंना ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऑक्सिजन वापरण्यास वेळ मिळत नाही. त्याऐवजी, ते शरीरात साठवलेली ऊर्जा वापरतात.

चला, या दोन्हींमधील फरक स्पष्टपणे पाहूया.

आपण कोणते एरोबिक व्यायाम करू शकतो?

यातील सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे हे व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला जास्त पैसे खर्च करावे लागत नाहीत. त्यापैकी बरेच व्यायाम आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात करू शकतो.

१. चालणे किंवा जॉगिंग करणे

हा सर्वात सोपा एरोबिक व्यायाम आहे जो कोणीही करू शकतो. तुम्ही तुमच्या सोयीच्या गतीने सुरुवात करू शकता. तुम्ही सकाळी रस्त्यावर, उद्यानात किंवा पावसाच्या दिवशी शॉपिंग मॉलमध्येही चालू शकता. यासाठी तुम्हाला फक्त एका चांगल्या जोडी बुटांची गरज आहे. जॉगिंग हे चालण्यापेक्षा थोडे जलद, पण धावण्यापेक्षा जलद असते. तथापि, जर तुम्हाला गुडघ्यांचा किंवा पायांचा त्रास असेल, तर जॉगिंगपेक्षा चालणे अधिक चांगले आहे, कारण त्यामुळे तुमच्या सांध्यांवर कमी दाब येतो.

२. सायकलिंग

हा देखील एक खूप चांगला व्यायाम आहे. तुम्ही घरी स्टेशनरी बाईक चालवू शकता किंवा रस्त्यावर नेहमीची सायकल चालवू शकता. चढ-उताराच्या रस्त्यावर सायकल चालवल्याने व्यायामाची तीव्रता वाढते. हे विशेषतः संधिवातासारखे सांध्यांचे आजार असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे. कारण चालण्याच्या तुलनेत गुडघे, नितंब आणि घोट्यांसारख्या भागांवर जास्त दाब पडत नाही.

३. कार्डिओ उपकरणे

ही अशी यंत्रे आहेत जी तुम्हाला सहसा व्यायामशाळेत दिसतात. एकच हालचाल वारंवार केल्याने ही यंत्रे तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात.

• ट्रेडमिल: एकाच जागी चालण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी वापरले जाणारे यंत्र.
• एलिप्टिकल: एक असे मशीन ज्यावर चालताना हवेवर चालल्यासारखे वाटते आणि जे तुमच्या सांध्यांवर कमी दाब टाकते.
• रोइंग मशीन: बोट वल्हवण्यासारखाच एक व्यायाम.
• स्टेअर क्लाइंबर्स: एकाच ठिकाणी पायऱ्या चढण्यासारखाच एक व्यायाम.

घरी असे मशीन विकत घेण्यापूर्वी, जिममध्ये जाऊन ते वापरून पाहणे ही एक चांगली कल्पना आहे. त्यानंतर तुम्ही तुमच्यासाठी सर्वात योग्य आणि सर्वात आरामदायक असलेले मशीन निवडू शकता.

४. पोहणे

पोहणे हा संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्तम आणि कमी ताणाचा व्यायाम आहे. आपण पाण्यात तरंगत असल्यामुळे, आपल्या सांध्यांवर शरीराचे वजन जाणवत नाही. त्यामुळे, ज्यांना गुडघेदुखी किंवा पाठीचे त्रास आहेत त्यांच्यासाठी हे खूप चांगले आहे. नेहमी अशाच ठिकाणी पोहा जिथे जीवरक्षक असेल, जेणेकरून तुम्ही सुरक्षितपणे पोहाल याची खात्री होईल.

एरोबिक व्यायामाचे आपल्या शरीराला काय फायदे आहेत?

या व्यायामांचे फायदे अगणित आहेत. त्यातील काही सर्वात महत्त्वाचे फायदे येथे दिले आहेत.

व्यायाम करताना स्वतःचे संरक्षण कसे करावे?

व्यायाम कितीही चांगला असला तरी, तो योग्य प्रकारे न केल्यास धोकादायक ठरू शकतो. त्यामुळे या गोष्टींची जाणीव ठेवा.

दुखापती टाळण्यासाठी या गोष्टी करा:

• व्यायामाची उपकरणे योग्य प्रकारे कशी वापरावी हे शिका. त्याचा चुकीच्या पद्धतीने वापर केल्यास इजा होऊ शकते.
• शरीराची योग्य ठेवण ठेवा. आपली पाठ सरळ ठेवा आणि शरीराला सोयीस्कर वाटेल अशा पद्धतीने व्यायाम करा.
• योग्य कपडे आणि पादत्राणे घाला.
• आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीबद्दल जागरूक रहा. जर तुम्ही रस्त्यावरून चालत असाल, तर वाहनांबद्दल सावध रहा.
• व्यायामापूर्वी वॉर्म-अप आणि व्यायामानंतर कूल-डाउन नक्की करा (याबद्दल आपण थोड्याच वेळात बोलू).

व्यायाम करताना तुम्हाला ही लक्षणे जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा!

व्यायाम करताना तुम्हाला असे काही जाणवल्यास, ताबडतोब व्यायाम थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना भेटा .

• श्वास घेण्यास असामान्य अडचण
• छातीत घट्टपणा जाणवणे, वेदना होणे, किंवा छातीपासून खांद्यापर्यंत किंवा जबड्यापर्यंत पसरणारी वेदना
• चक्कर येणे
• डासासारखं वाटतंय
• गोंधळ
• सांध्यांमध्ये तीव्र वेदना

तुम्ही आठवड्यातून किती वेळ व्यायाम केला पाहिजे?

आरोग्य तज्ज्ञ आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

१५० मिनिटे हा वेळ मोठा वाटू शकतो, पण तो सहजपणे पार करता येतो.

• आठवड्यातून ५ दिवस, दररोज ३० मिनिटे बाजूला ठेवा.
• एका वेळी ३० मिनिटे करणे अवघड वाटत असेल, तर दिवसातून तीन वेळा १० मिनिटे करा. जसे की सकाळी, दुपारी आणि संध्याकाळी.
• तुम्हाला आवडेल अशी एखादी गोष्ट निवडा. म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही. कदाचित तुम्हाला नृत्य करायला आवडत असेल, तो सुद्धा एक चांगला एरोबिक व्यायाम आहे!
• हे एखाद्या मित्रासोबत किंवा कुटुंबातील सदस्यासोबत करा. त्यामुळे तुम्हाला अधिक प्रोत्साहन मिळेल.

तुम्हाला 'टॉक टेस्ट' माहीत आहे का?

तुम्ही करत असलेला व्यायाम तुमच्या शरीरासाठी खूप जास्त कष्टाचा आहे की नाही, हे ओळखण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे. व्यायाम करत असताना, तुम्ही सामान्यपणे बोलू शकता का ते पहा. जर तुम्ही न अडखळता किंवा अडखळल्याशिवाय एक वाक्य बोलू शकत असाल, तर तुम्ही योग्य स्तरावर आहात. जर बोलायला अवघड वाटत असेल, तर याचा अर्थ असा की व्यायाम थोडा जास्तच कष्टाचा आहे आणि तुम्हाला थोडा वेग कमी करण्याची गरज आहे.

एरोबिक व्यायाम योग्यरित्या करण्याचे ३ टप्पे

कोणताही एरोबिक व्यायाम करताना या तीन पायऱ्यांचे पालन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

१. वॉर्म-अप - शरीराला गरम करणे:

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही ५-१० मिनिटे वॉर्म-अप केले पाहिजे. यामध्ये, तुम्ही जो व्यायाम करणार आहात तो अतिशय जलद गतीने सुरू करणे समाविष्ट आहे. उदाहरणार्थ, धावण्यापूर्वी वेगाने चालणे. यामुळे स्नायूंना होणारा रक्तपुरवठा वाढतो आणि दुखापतीचा धोका कमी होतो.

२. व्यायामाचा क्रम:

वॉर्म-अप झाल्यावर, तुमच्या नेहमीच्या गती आणि तीव्रतेवर परत या आणि व्यायाम सुरू करा. तुम्ही नवशिके असाल, तर हळू सुरुवात करा. जसजसा तुमचा अनुभव वाढेल, तसतसे तुम्ही हळूहळू तीव्रता वाढवू शकता. हे करण्याचे ३ मार्ग आहेत:

• वेग वाढवा
• प्रतिकार वाढवणे - उदा. सायकलचे वजन वाढवणे.
• कालावधी वाढवा

३. कूल-डाउन - शरीराला थंड करणे:

व्यायाम अचानक थांबवण्याऐवजी, शेवटची ५-१० मिनिटे हळूहळू गती कमी करून शरीर थंड करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही वेगाने चालत असाल, तर हळू चाला आणि नंतर थांबा. स्ट्रेचिंग व्यायाम करण्यासाठी ही सर्वोत्तम वेळ आहे. यामुळे स्नायूंचे दुखणे कमी होऊ शकते.

थोडक्यात सांगायचे झाल्यास, एरोबिक व्यायाम ही तुमच्या आयुष्यातील एक सर्वोत्तम गुंतवणूक आहे. तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. तुम्ही घरातूनच, लॉन कापणे, घर झाडणे किंवा नाचणे यांसारख्या गोष्टींपासून सुरुवात करू शकता. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ते आनंदाने आणि स्वेच्छेने करणे.