अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिसमुळे पाठदुखी होते का? व्यायाम हेच सर्वोत्तम औषध आहे!

तुम्हालाही 'अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस' किंवा थोडक्यात 'एएस' (AS) चा त्रास होतो का? तर, हे तर उघडच आहे की सकाळी उठल्यावर तुम्हाला पाठदुखी आणि पाठ आखडल्यासारखं वाटतं, बरोबर? या वेदनेसह दिवसभर काम करणं किती कठीण असतं हे तुम्हाला माहीत आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की ही लक्षणं नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तुम्ही करू शकणारी सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे व्यायाम. हे म्हणजे तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या शरीराला देऊ शकणारं सर्वोत्तम औषधच आहे.

व्यायाम इतका महत्त्वाचा का आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिस (AS) मुळे उद्भवणाऱ्या अनेक समस्यांवर व्यायाम हा एक उत्तम उपाय आहे.

• वेदना कमी होते: जेव्हा तुम्ही नियमित व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला जाणवणाऱ्या वेदना आणि अस्वस्थता लक्षणीयरीत्या कमी होतात.
• शरीराचा ताठरपणा कमी करते: व्यायामामुळे शरीराचा ताठरपणा कमी होण्यास मदत होते, विशेषतः सकाळी, आणि शरीर अधिक लवचिक बनते.
• तुम्ही अधिक चांगल्या प्रकारे हालचाल करू शकता: तुमचे सांधे आणि स्नायू सक्रिय असल्यामुळे तुमच्या हालचालीची गती सुधारते.
• शरीराची ठेवण सुधारली जाते: मजबूत स्नायू शरीराची योग्य ठेवण राखण्यास मदत करतात, ज्यामुळे एएस (AS) मुळे कालांतराने पाठीचा कणा पुढे वाकण्यास प्रतिबंध होतो.
• थकवा कमी करते: हे आश्चर्यकारक वाटू शकते, पण व्यायामामुळे तुमची ऊर्जा पातळी वाढते आणि तुम्हाला नेहमी जाणवणारा थकवा कमी होतो.
• श्वास घेणे सोपे होते: काही व्यायामांमुळे छातीचे स्नायू बळकट होतात, ज्यामुळे फुफ्फुसांना अधिक चांगल्या प्रकारे श्वास घेता येतो.

तुमच्यासाठी कोणता व्यायाम योग्य आहे?

"ठीक आहे, व्यायाम करणे चांगले आहे, पण मी काय करावे?" असा विचार तुम्ही करत असाल. डॉक्टर सामान्यतः एएस (AS) असलेल्या लोकांसाठी चार प्रकारच्या व्यायामाची शिफारस करतात. या चारही प्रकारांचा समावेश असलेली व्यायाम योजना सर्वात प्रभावी ठरते.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी, व्यायामांचा हा संच दिवसातून किमान २० मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा.

सुरुवात करण्यापूर्वी हे नक्की करा.

तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला. तुमच्या प्रकृतीसाठी कोणते व्यायाम सुरक्षित आणि योग्य आहेत, हे ते तुम्हाला सांगतील. ते तुम्हाला फिजिओथेरपिस्टकडेही पाठवू शकतात, जे खास तुमच्यासाठी व्यायामाची योजना तयार करतील.

पिलाटेस, योग, ताई ची आणि पोहणे यांसारख्या व्यायामांमुळे तुम्हाला एकाच वेळी अनेक प्रकारच्या व्यायामाचे फायदे मिळू शकतात. जर तुम्ही गट वर्गात सहभागी होत असाल, तर सुरुवात करण्यापूर्वी प्रशिक्षकाला तुमच्या वैद्यकीय स्थितीबद्दल नक्की माहिती द्या.

ताणण्याचे आणि हालचाल करण्याचे व्यायाम

हे तुमच्या दैनंदिन व्यायामाचा पाया आहेत. ते तुमचे स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंध यांना ताण देतात व त्यांची देखभाल करतात, तसेच तुमच्या सांध्यांना त्यांच्या हालचालीच्या पूर्ण क्षमतेची आठवण करून देतात.

AS ची एक सामान्य गुंतागुंत म्हणजे पाठीच्या कण्यातील मणके एकमेकांना चिकटणे. दररोज स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केल्याने हा धोका कमी होण्यास मदत होते.

कल्पना करा, AS मुळे होणाऱ्या सुजेमुळे तुमच्या एका सांध्याच्या सभोवतालचे स्नायू घट्ट होऊ लागतात. जर तुम्ही तो स्नायू ताणला नाही किंवा सांधा हलवला नाही, तर तो घट्टपणा आणि वेदना आणखी वाढतील. म्हणून सर्वोत्तम परिणामांसाठी, हे व्यायाम दररोज करा .

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम

यामध्ये तुम्ही तुमच्या स्नायूंना हलकासा प्रतिकार देण्यासाठी वजन, रेझिस्टन्स बँड किंवा तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करता. पुशअप्स आणि वेटलिफ्टिंग ही याची उदाहरणे आहेत.

यामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतात आणि तुम्हाला तुमचे शरीर अधिक सहज व सुरक्षितपणे हलवण्यास मदत होते. विशेषतः एएस (AS) असलेल्या व्यक्तींसाठी.तुमच्या पोटातील आणि पाठीतील स्नायू (कोर मसल्स) मजबूत करणे खूप महत्त्वाचे आहे. हे स्नायू तुमच्या मणक्याला सर्वोत्तम आधार देतात. जेव्हा हे स्नायू मजबूत असतात, तेव्हा तुमच्या पाठीवरील दाब कमी होतो आणि पाठदुखीपासूनही आराम मिळू शकतो.

आठवड्यातून दोन ते चार दिवस या प्रकारचा व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

कार्डिओ व्यायाम

डॉक्टर याला एरोबिक व्यायाम म्हणतात. यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास वाढतो, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाला आणि फुफ्फुसांना चांगला व्यायाम मिळतो.

• पोहणे
• सायकलिंग
• जॉगिंग
• सामान्य चालणे

जेव्हा तुम्ही हा व्यायाम करता, तेव्हा तुमचे हृदय अधिक मेहनत करते आणि संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनयुक्त रक्त पंप करते. यामुळे तुमची मनःस्थिती आणि ऊर्जेची पातळी सुधारेल. कालांतराने, तुम्ही थकवा किंवा वेदनांशिवाय जास्त अंतर चालू शकाल.

हा व्यायाम आठवड्यातून एकूण ७५-१५० मिनिटे करण्याचे ध्येय ठेवा. सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसाला ३० मिनिटे केल्यास हे ध्येय गाठता येईल.

एक विशेष श्वासोच्छ्वास व्यायाम

तुमच्या रोजच्या व्यायामात या सोप्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा समावेश करा. यामुळे तुमची छाती विस्तारण्यास आणि शरीर अधिक लवचिक होण्यास मदत होईल.

• पायरी १: तुमची छाती फुगेपर्यंत शक्य तितका खोल श्वास घ्या.
• पायरी २: श्वास रोखून धरा आणि तीनपर्यंत मोजा.
• पायरी ३: मेणबत्ती विझवल्याप्रमाणे हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडा.
• पायरी ४: थोडा वेळ थांबा, पुन्हा तीन पर्यंत मोजा आणि या पायऱ्या पुन्हा करा.