तुमच्या नितंबातूनही वेदना होतात का? (ग्लूटियल टेंडिनोपॅथी) हे व्यायाम करून पहा!

तुमच्या नितंब किंवा ढुंगणाच्या भागातून कधीकधी एक विचित्र, त्रासदायक वेदना जाणवते का? जर ही वेदना, विशेषतः पायऱ्या चढताना, कुशीवर झोपण्याचा प्रयत्न करताना किंवा थोडा वेळ बसल्यानंतर उठल्यावर वाढत असेल, तर तुम्हाला या समस्येचा त्रास असू शकतो. हा एक असा अनुभव आहे जो अनेक लोकांना येतो. त्यामुळे काळजी करू नका, आपण याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

ग्लूटियल टेंडिनोपॅथी म्हणजे नक्की काय?

हे नाव कदाचित मोठे वाटेल, पण प्रत्यक्षात ते खूप सोपे आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ही आपल्या नितंब आणि ढुंगणातील कंडरांशी संबंधित एक समस्या आहे. आता तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की या कंडरा म्हणजे काय? त्यांची कल्पना करा की त्या आपल्या स्नायूंना हाडांशी जोडणाऱ्या मजबूत, जाड दोऱ्या आहेत. तर, जेव्हा या महत्त्वाच्या कंडरा काही कारणास्तव थोड्या कमकुवत होतात किंवा त्यांना किंचित इजा होते, तेव्हा 'ग्लूटियल टेंडिनोपॅथी' नावाची ही वेदनादायक स्थिती उद्भवते.

याची दोन मुख्य कारणे आहेत. एक म्हणजे गरजेपेक्षा जास्त सक्रिय असणे . म्हणजेच धावणे यासारखा दमछाक करणारा व्यायाम करणे. दुसरे कारण म्हणजे पूर्णपणे निष्क्रिय असणे . म्हणजेच खूप वेळ एकाच स्थितीत बसून राहणे. या दोन्ही गोष्टींमुळे आपल्या स्नायूबंधांवर दाब येऊ शकतो आणि ही समस्या उद्भवू शकते.

या आजारात सामान्यतः कोणती लक्षणे दिसून येतात ते पाहूया.

चांगली बातमी ही आहे की योग्य व्यायाम आणि फिजिओथेरपीच्या मदतीने, तुम्ही ही स्थिती अधिक बिघडण्यापासून रोखू शकता आणि तुमची हालचाल सुधारू शकता.

या वेदना कमी करण्यासाठी सोपे व्यायाम

या व्यायामांमुळे तुमच्या कमजोर झालेल्या स्नायूबंधांना बरे होण्यास आणि मजबूत होण्यास मदत होईल. पण लक्षात ठेवा, हे व्यायाम अत्यंत काळजीपूर्वक, हळूहळू आणि पद्धतशीरपणे केले पाहिजेत. तुमचे लक्ष वेदना होत असलेल्या भागावर असले पाहिजे.

१. ब्रिज व्यायाम

यामुळे तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि कोअर स्नायू एकाच वेळी मजबूत होतील. हे हलक्या गादी असलेल्या मॅटवर करणे उत्तम.

१. डोक्याखाली एक सपाट उशी घेऊन जमिनीवर झोपा.

२. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि गुडघे वाकवा. आता तुमच्या नितंबाचे आणि पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हळूहळू तुमचे नितंब छताच्या दिशेने वर उचला.

३. जेव्हा तुम्ही सोयीस्कर उंचीवर पोहोचाल, तेव्हा तुमच्या स्नायूंमध्ये हलका ताण जाणवेपर्यंत सुमारे ३० सेकंद त्या स्थितीत थांबा. कोणत्याही क्षणी वेदना जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा . त्यानंतर हळूहळू खाली या.

४. हे दिवसातून ५ ते १० वेळा केले जाऊ शकते.

२. स्टेप अप्स

ही एक सोपी गोष्ट आहे जी तुम्ही थोडी उंची असलेल्या कोणत्याही ठिकाणी करू शकता. जिन्याच्या पहिल्या पायरीसारखी जागा यासाठी उत्तम आहे.

१. पायरीसारखी एखादी उंच जागा शोधा आणि त्यावर आपला उजवा पाय घट्ट ठेवा.

२. आता तुमचा डावा पाय पायरीवर उचला. यावेळी, तुमचे नितंब घट्ट करा आणि पाठ सरळ ठेवा.

३. पुढे, तुमच्या शरीराचा संपूर्ण भार उजव्या पायावर टाका, तुमचा डावा पाय जमिनीला किंचित स्पर्श करेपर्यंत हळू हळू खाली आणा आणि नंतर तो परत वर उचला.

४. हे प्रत्येक पायाने सुमारे ३०-६० सेकंद, दिवसातून तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा. दोन्ही पाय आलटून पालटून वापरा.

३. स्थिर अपवर्तन

हा नितंब, ढुंगण आणि मांड्यांच्या वरच्या भागासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. सुरुवातीला भिंतीला टेकून हा व्यायाम करणे सर्वात सोपे असते.

१. तुमचे पाय नितंबांच्या रुंदीपेक्षा किंचित जास्त अंतरावर ठेवून सरळ उभे रहा.

२. आता हळूहळू तुमचे पाय बाजूला पसरवा, जणू काही तुम्ही मिनी स्प्लिट करत आहात. तुमच्या नितंब आणि ढुंगणामध्ये ताण जाणवेपर्यंत हे हळूहळू करा.

३. त्यानंतर हळूहळू पाय एकत्र आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. हे सुमारे तीन वेळा करा.

४. दिवसातून किमान एकदा असे केल्याने तुम्ही हळूहळू तुमची लवचिकता वाढवू शकता.

४. एका पायावर हिप हाइक्स

हा व्यायाम आधीच्या व्यायामानंतर करणे उत्तम. यामुळे तुमच्या नितंबांच्या दोन्ही बाजूंचे ग्लूटियल स्नायू चांगले बळकट होतील.

१. टेबल किंवा काउंटरसारख्या एखाद्या स्थिर वस्तूला धरून उभे राहा. तुमच्या शरीराचा भार उजव्या पायावर टाका.

२. आता तुमच्या उजव्या नितंबाचे स्नायू घट्ट करा आणि तुमचा डावा पाय जमिनीवरून किंचित वर उचला.

३. तुमचा उजवा नितंब ताठ ठेवून, तुमचा डावा पाय हळू हळू खाली न्या आणि पुन्हा वर उचला.

४. हे दिवसातून एकदा, प्रत्येक पायासाठी ५-१५ सेकंदांसाठी करा.

५. सिंगल लेग स्क्वॉट

१. काउंटर धरा आणि तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला.

२. तुमचा डावा पाय वर उचलून, हळू हळू तुमचा उजवा गुडघा वाकवा आणि कंबर मागे न्या, जणू काही तुम्ही खुर्चीत बसणार आहात.

३. त्यानंतर हळूहळू पुन्हा सरळ उभे रहा. हा स्क्वॅट करताना, खाली जाण्यासाठी ३-४ सेकंद आणि वर येण्यासाठी ३-४ सेकंद घ्या.

४. तुम्ही हे दिवसातून एकदा, प्रत्येक पायासाठी तीन वेळा करू शकता.

व्यायाम करताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, यापैकी कोणताही व्यायाम करताना तुम्हाला तीव्र वेदना जाणवता कामा नये . वेदना कमी करणे आणि स्नायू बळकट करणे हा या व्यायामांचा उद्देश आहे. जर तुम्ही अचानक ते खूप जोराने करण्याचा प्रयत्न केला, तर तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.

व्यायाम केल्यानंतर थोडे अंग दुखणे सामान्य आहे. ही काही मोठी गोष्ट नाही. जर तुम्हाला असे वाटत असेल, तर व्यायामाच्या आधी आणि नंतर हात-पाय ताणा. व्यायामाच्या पुनरावृत्तींची संख्या कमी करा किंवा गती कमी करा.

वेदना कायम राहिल्यास किंवा वाढल्यास, सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना नक्की भेटा. तुमच्या स्थितीसाठी कोणते उपचार आणि व्यायाम सर्वोत्तम आहेत, हे ते तुम्हाला नेमके सांगतील.