५ चांगले स्नॅक्स आणि टाळण्यासारखे ५ स्नॅक्स (आरोग्यदायी स्नॅकिंग)

दुपारच्या जेवणानंतर आपल्याला थोडी भूक लागते, नाही का? किंवा रात्रीच्या जेवणापूर्वीही थोडी भूक लागते. अशा वेळी आपल्याला एखादा छोटा 'स्नॅक' खाण्याची सवय असते. पण आपण खात असलेला प्रत्येक स्नॅक आपल्या शरीरासाठी चांगला असतोच असे नाही. विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह (टाइप २ मधुमेह) किंवा लठ्ठपणासारखा आजार असेल, तर तुम्ही याबद्दल दोनदा विचार करणे आवश्यक आहे.

चांगला नाश्ता म्हणजे काय? सोप्या भाषेत सांगायचे तर, त्यातून तुम्हाला प्रथिने किंवा फायबर , किंवा दोन्ही मिळायला हवेत. त्यामुळे तुमचे पोट भरल्यासारखे वाटते. तसेच, अनावश्यक कॅलरीज न वाढवता, त्यातून ऊर्जेचा चांगला स्रोत मिळायला हवा. एका सामान्य नाश्त्यामध्ये महिलांसाठी १००-१५० कॅलरीज आणि पुरुषांसाठी सुमारे २०० कॅलरीज असाव्यात.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांपासून शक्यतोवर दूर राहावे. यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढू शकते. तर चला पाहूया, कोणते पदार्थ आपल्यासाठी चांगले आहेत आणि कोणते आपण नक्कीच टाळले पाहिजेत.

शरीरासाठी चांगले असलेले ५ सर्वोत्तम स्नॅक्स

येथे काही पौष्टिक आणि स्वादिष्ट पदार्थ आहेत जे तुम्ही निश्चिंतपणे खाऊ शकता.

१. भाज्यांसोबत खाण्यासाठी बीन्सचा डिप

आपल्या घरात सहज उपलब्ध असणाऱ्या चणे, वाटाणे आणि लाल बीन्स यांसारख्या गोष्टी वापरून तुम्ही एक स्वस्त आणि उच्च-प्रथिनयुक्त नाश्ता बनवू शकता. याला 'बीन डिप' म्हणतात. अचूक सांगायचे झाल्यास, बीन्ससारख्या गोष्टी कुस्करून बनवलेली ही एक पेस्ट असते.

कडधान्यांमधील फायबर आणि प्रथिनांचे मिश्रण रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. इतकेच नाही, तर उच्च रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी शिफारस केलेल्या डॅश (DASH) आहाराचा कडधान्ये हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.

हे बनवण्याची कृती: १/४ कप कमी मिठाचे चणे घ्या, ते फूड प्रोसेसरमध्ये थोडे घरी बनवलेल्या किंवा कमी मिठाच्या चिकन ब्रॉथसोबत घाला आणि गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा. त्यानंतर गाजर, काकडी आणि सेलेरी यांसारख्या कच्च्या भाज्यांसोबत या डिपचा आनंद घ्या.

२. ओटमील

ओट्स फक्त नाश्त्यासाठीच असतात असे कोणी म्हटले? ओट्समध्ये विद्राव्य फायबर भरपूर प्रमाणात असते, त्यामुळे मधुमेह आणि हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी ते एक अत्यावश्यक अन्न ठरते.

अलीकडील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, आहारात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यास मधुमेह, हृदयरोग आणि वजन वाढणे यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होतो. ओट्समध्ये कर्बोदके असली तरी, ती शरीरासाठी फायदेशीर असणारी चांगल्या प्रकारची कर्बोदके आहेत.

पण लक्षात ठेवा, दुकानात मिळणारे, अतिरिक्त साखर घातलेले 'इन्स्टंट ओटमील'चे पॅकेट्स आरोग्यासाठी चांगले नसतात. तुमच्या ओट्समध्ये साखर किंवा मध घालण्याऐवजी, त्यात काजू किंवा बदाम यांसारखे सुकामेवा घाला.

३. फॅट नसलेले ग्रीक योगर्ट

यात प्रथिने इतकी जास्त असतात की थोड्या प्रमाणात खाल्ल्यानंतरही तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटेल. तुम्ही निवडलेल्या ग्रीक योगर्टच्या प्रकारानुसार, एका कपात (साधारणपणे ५.३ औंस) १२ ते २४ ग्रॅम प्रथिने असू शकतात. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ हे डॅश (DASH) आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहेत, जो उच्च रक्तदाबासाठी शिफारस केला जातो.

४. कमी चरबीयुक्त चीजची एक कांडी आणि एक ताजे फळ

जेव्हा तुमच्याकडे वेळ कमी असतो, तेव्हा खाण्यासाठी हा एक उत्तम नाश्ता आहे. यातून तुम्हाला कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन सीचा चांगला डोस मिळतो. तसेच, यात सुमारे ८ ग्रॅम प्रथिने आणि ४ ग्रॅम फायबर देखील असते. कमी चरबीयुक्त स्ट्रिंग चीज स्टिक ही एक कप स्ट्रॉबेरीसोबत खाण्यासाठी एक चांगली जोडी आहे.

५. पिस्ते

पिस्ता हा एक प्रकारचा सुकामेवा आहे, ज्यामध्ये कर्बोदके कमी आणि मोनोअनसॅचुरेटेड फॅटी ॲसिड भरपूर प्रमाणात असतात. या प्रकारची चरबी शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते.

दुकानातून पिस्ते विकत घेताना, ते सालीसकटच घ्या . कारण जेव्हा आपण ते साल काढून खातो, तेव्हा आपण खाण्याचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करतो. जेव्हा आपल्यासमोर सालांचा ढीग दिसतो, तेव्हा आपल्याला वाटते, "आता पुरे झाले." आपण कदाचित एका वेळी सुमारे ४९ पिस्ते खाल्लेले असतात, म्हणजे अंदाजे १०० ग्रॅम.

शक्यतोवर टाळण्यासारखे ५ प्रकारचे स्नॅक्स

जरी हे पदार्थ चवदार असले तरी ते शरीरासाठी फारसे चांगले नाहीत. तुम्ही ते खाणे नक्कीच टाळावे, विशेषतः जर तुम्ही ते वारंवार खात असाल.

१. बटाटा चिप्स

भूक लागल्यावर बटाटा चिप्सचे पाकीट हातात घेणे सोपे असले तरी, त्यातून कोणतेही पौष्टिक मूल्य मिळत नाही. त्यात सोडियम, म्हणजेच मीठ, भरपूर प्रमाणात असते. तसेच, त्यात प्रथिने खूप कमी असतात आणि फायबर तर अजिबातच नसते.

२. क्रॅकर्स

क्रॅकर्स खाल्ल्यावर भूक जास्त वेळ टिकत नाही. कमी फायबर आणि जास्त मीठ असलेला हा पदार्थ तुम्हाला अपेक्षित ऊर्जा देणार नाही, तसेच पोट भरल्यासारखेही वाटणार नाही. पण असे काही क्रॅकर्स आहेत ज्यात फायबरचे प्रमाण जास्त आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असते. जर तुम्ही त्यावर थोडे कमी फॅटचे चीज टाकले, तर तुम्ही या वाईट पदार्थाला एका चांगल्या पदार्थात बदलू शकता.

३. ग्रॅनोला बार (ग्रॅनोला किंवा सिरीयल बार)

हे खरं आहे की, बाजारात खूप आरोग्यदायी असल्याचा दावा करणारे ग्रॅनोला बार आहेत. पण पोषणतज्ञांच्या मते, बाजारातील बहुतेक बारमध्ये "चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके यांचे योग्य मिश्रण नसते, उलट ते फायबर आणि इतर पोषक तत्वांनी विरहित, निव्वळ कर्बोदकांचा एक बॉम्ब असतो." ते खाल्ल्यानंतर एका तासाच्या आत तुम्हाला पुन्हा भूक लागेल.

४. प्रेट्झेल

जर तुम्हाला वाटत असेल की इतर स्नॅक्सच्या तुलनेत प्रेट्झेल 'सुरक्षित' आहेत, तर पुन्हा विचार करा. त्यांमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी असले तरी, त्यापलीकडे त्यांचे कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते. खरं तर, असे आढळून आले आहे की एक औंस बटाटा चिप्स खाण्यापेक्षा एक औंस प्रेट्झेल खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी जास्त वाढते.

५. १००-कॅलरी कुकी स्नॅक पॅक

हे दुकानातून विकत घेणे सोपे असते आणि तुम्ही किती खाता हेदेखील नियंत्रित राहते. पण हे खाल्ल्याने पोट भरल्यासारखे वाटत नाही आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासही मदत होत नाही. हे सहसा पांढरे पीठ आणि साखर वापरून बनवलेले असतात. तसेच, यामध्ये पोषक तत्वे आणि फायबरचे प्रमाणही खूप कमी असते.