तुम्ही जिममध्ये किंवा सोशल मीडियावर 'कार्ब सायकलिंग' हा शब्द ऐकला असेलच, नाही का? काहींच्या मते वजन कमी करण्यासाठी हा एक उत्तम मार्ग आहे. तर काहींच्या मते हे खेळाडूंसाठी सर्वोत्तम आहे. मग कार्ब सायकलिंग म्हणजे नक्की काय? प्रत्येकजण ते करू शकतो का? चला, आज आपण सोप्या शब्दांत याबद्दल नक्की जाणून घेऊया.
कार्ब सायकलिंग म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कार्ब सायकलिंग म्हणजे दिवसभरात आपण खात असलेल्या कर्बोदकांचे (स्टार्च) प्रमाण जाणीवपूर्वक बदलण्याची पद्धत आहे. याचा अर्थ असा की, काही दिवस आपण भरपूर कर्बोदके (हाय-कार्ब) खातो, तर इतर दिवशी खूप कमी (लो-कार्ब) खातो. कधीकधी तर असेही दिवस असू शकतात जेव्हा आपण जवळजवळ कर्बोदके खात नाही (नो-कार्ब).
जरी या पद्धतीवर अजूनही मर्यादित वैज्ञानिक संशोधन झाले असले तरी, विशेषतः बॉडीबिल्डर्स आणि मॅरेथॉन धावपटू शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी याचा वापर करतात. तुमच्या शरीराची कल्पना एका गाडीप्रमाणे करा. ज्या दिवशी तुम्ही शर्यतीसारखा जोरदार व्यायाम करता, तेव्हा तुम्हाला ऊर्जा मिळवण्यासाठी भरपूर इंधनाची (कार्बोहायड्रेट्सची) गरज असते. पण थांबा, ज्या दिवशी तुम्ही जास्त व्यायाम करत नाही, जसे की जेव्हा तुम्ही गॅरेजमध्ये गाडी उभी करता, तेव्हा तुम्हाला तितक्या इंधनाची गरज नसते, बरोबर? हे असेच काम करते.
- उच्च-कार्बोहायड्रेट दिवस: हे असे दिवस आहेत जेव्हा तुम्ही कठोर व्यायाम करता. या दिवसांमध्ये, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पौंडामागे सुमारे २-२.५ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. यामुळे तुम्हाला व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळेल.
- कमी-कार्ब दिवस: या दिवशी, तुम्ही तुमचा व्यायाम किंवा विश्रांती कमी करता. तुम्ही शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पाउंडमागे ०.५ ग्रॅमपेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करता.
महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, हे केवळ तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यापुरते नाही. तर, तुमच्या रोजच्या व्यायामाच्या पातळीनुसार तुम्ही खात असलेल्या कर्बोदकांचे प्रमाण समायोजित करण्याबद्दल आहे.
या पद्धतीचा शरीरावर कसा परिणाम होतो?
जेव्हा आपण कर्बोदके असलेले काही खातो, तेव्हा आपले शरीर त्याचे ग्लुकोज नावाच्या साखरेमध्ये रूपांतर करते. हा आपल्या शरीराचा ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहे. त्यानंतर आपले स्वादुपिंड इन्सुलिन नावाचे संप्रेरक तयार करते. हे इन्सुलिन ग्लुकोजला पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास आणि ऊर्जा निर्माण करण्यास मदत करते.
जास्तीचे ग्लुकोज नंतरच्या वापरासाठी आपल्या यकृतामध्ये आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवले जाते. कार्ब सायकलिंगमध्ये हेच घडते:
१. जास्त कर्बोदके खाण्याच्या दिवशी: तुमचे शरीर हे ग्लायकोजनचे साठे चांगल्या प्रकारे भरून घेते. तुम्ही जेव्हा जोरदार व्यायाम करता, तेव्हा या ऊर्जेचा वापर होतो.
२. कमी कर्बोदकांच्या दिवसांमध्ये: ऊर्जेसाठी वापरण्याकरिता ग्लुकोज आणि ग्लायकोजेन कमी असल्यामुळे, शरीर इतर पर्यायांचा शोध घेते. अशा वेळी शरीर ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी साठवलेली चरबी जाळायला सुरुवात करते.
यामुळेच तुमच्या शरीराला चरबी जाळण्याची सवय लागते. पण इथे एक महत्त्वाची गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे. जर तुम्ही जास्त कर्बोदके खाल्ल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी योग्य व्यायाम केला नाही, तर ती अतिरिक्त ऊर्जा तुमच्या शरीरात चरबीच्या रूपात साठवली जाऊ शकते आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते. म्हणून हे निश्चितपणे व्यायामासोबत केले पाहिजे.
कार्ब सायकलिंगचे फायदे काय आहेत?
जरी याचा फायदा प्रामुख्याने खेळाडूंना होत असला तरी, आरोग्यदायी आणि प्रक्रिया न केलेले कर्बोदक निवडल्यास सामान्य व्यक्तीलाही फायदा होऊ शकतो.
प्रक्रिया केलेली साखर, ब्रेड आणि पांढरा भात टाळून, फळे, भाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे चांगले कर्बोदक निवडून, तुम्ही हे फायदे मिळवू शकता:
- शरीराची इन्सुलिनप्रती असलेली संवेदनशीलता सुधारणे.
- शरीराच्या चयापचय आरोग्यात सुधारणा करणे.
- रक्तातील कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसराइड्स आणि साखरेची पातळी कमी करणे.
- व्यायामादरम्यान चरबी जाळण्याची प्रक्रिया अधिक वेगवान होते.
- टाईप २ मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम यांसारख्या आजारांचा धोका कमी करणे.
- हृदयरोग आणि पक्षाघात यांसारख्या आजारांचा धोका कमी करणे.
- भूक नियंत्रित करणाऱ्या घ्रेलिन या हार्मोनवर नियंत्रण ठेवणे.
हे तुम्ही योग्यरित्या कसे कराल?
ही सर्वांसाठी सारखी लागू होणारी योजना नाही. ती तुमच्या शरीराचे वजन, शारीरिक क्षमता आणि ध्येयांनुसार बदलली पाहिजे. येथे एक उदाहरण दिले आहे:
| दिवस | व्यायामाची पातळी | सेवन करायच्या कर्बोदकांचे प्रमाण |
|---|---|---|
| दिवस १ | उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम | १७५-३५० ग्रॅम |
| दुसरा दिवस | कमी तीव्रतेचा व्यायाम किंवा विश्रांती | १००-१२५ ग्रॅम |
| तिसरा दिवस | उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम | १७५-३५० ग्रॅम |
| चौथा दिवस | कमी तीव्रतेचा व्यायाम किंवा विश्रांती | १००-१२५ ग्रॅम |
इशारा: या प्रकारचा आहार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी किंवा पात्र आहारतज्ञांशी (नोंदणीकृत आहारतज्ञ) बोलण्याची खात्री करा, कारण हा आहार प्रत्येकाच्या आरोग्यासाठी योग्य नाही.
हे सुरक्षित आहे का? याचे काही दुष्परिणाम आहेत का?
जरी हे अल्प कालावधीसाठी सामान्यतः सुरक्षित मानले जात असले तरी, ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही. कर्बोदकांचे सेवन अचानक कमी केल्यावर, काही लोकांना सुरुवातीचे काही दिवस थोडासा त्रास जाणवू शकतो. याला 'कार्ब फ्लू' असेही म्हणतात.
- झोप लागण्यास अडचण
- कष्ट
- बद्धकोष्ठता
- पोट भरणे
- चिडचिड, मनःस्थितीतील चढउतार
ही लक्षणे सहसा काही दिवसांत नाहीशी होतात. भरपूर पाणी प्यायल्याने आणि कॅल्शियम, सोडियम व पोटॅशियम यांसारखी खनिजे, म्हणजेच पुरेसे इलेक्ट्रोलाइट्स घेतल्याने ही स्थिती कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
या लोकांना कार्ब सायकलिंग चांगले जमत नाही!
ही पद्धत खालील गटांसाठी योग्य नाही:
- गर्भवती किंवा स्तनपान करणाऱ्या माता
- कमी वजन
- ज्या लोकांना खाण्याचा विकार आहे किंवा होता
- इन्सुलिन प्रतिरोध किंवा मधुमेह असलेले लोक
- अधिवृक्क ग्रंथीच्या समस्या असलेले लोक
काही लोकांसाठी, अन्नाबद्दल जास्त विचार केल्याने 'ऑर्थोरेक्सिया' नावाची मानसिक आरोग्य समस्या उद्भवू शकते. जर तुम्हाला किंवा तुमच्या ओळखीच्या कोणाला अन्नाबद्दल असे विचार येत असतील, तर सल्ल्यासाठी ताबडतोब डॉक्टरांना भेटा.
बरं, मग तुम्ही काय खावे?
कर्बोदकांचा प्रकार ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. शुद्ध साखर, गव्हाचे पीठ आणि पांढरा तांदूळ यांपासून बनवलेल्या पदार्थांऐवजी नैसर्गिक, पौष्टिक कर्बोदके निवडा.
| जेवण | दिवसातील उच्च-कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण (उदाहरण) | कमी कर्बोदके असलेल्या आहाराची योजना (उदाहरण) |
|---|---|---|
| नाश्ता | ब्लूबेरी आणि ग्रीक योगर्टसह ओटमील | अंड्याच्या पांढऱ्या बलकापासून आणि कमी चरबीच्या चीजपासून बनवलेले ऑम्लेट |
| दुपारचे जेवण | चिकन करी आणि हिरव्या पालेभाज्यांचे सॅलड कुरक्कन रोटीसोबत | भाजलेला मासा किंवा चिकन, वाफवलेली ब्रोकोली आणि बीन्स |
| रात्रीचे जेवण | लाल तांदूळ, मसूर आणि माशाचे सूप | ग्रील्ड सॅल्मन, केल रिसोट्टो आणि शतावरी |
| स्नॅक्स | एक केळे, थोडे बदाम | भोपळ्याच्या बिया, स्ट्रॉबेरी, चीजचा तुकडा |
मुख्य संदेश
- कार्ब सायकलिंग म्हणजे तुमच्या व्यायामाच्या पातळीनुसार दररोज सेवन केल्या जाणाऱ्या कर्बोदकांचे प्रमाण बदलण्याची पद्धत आहे.
- ही एक अल्पकालीन पद्धत आहे, जी प्रामुख्याने गंभीर खेळाडूंकडून त्यांची ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी वापरली जाते.
- वजन कमी करण्यासाठी हे प्रभावी आहे याचा अद्याप कोणताही ठोस वैज्ञानिक पुरावा नाही.
- तुम्ही निवडत असलेल्या कर्बोदकांचा प्रकार खूप महत्त्वाचा आहे. नेहमी फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारखी आरोग्यदायी कर्बोदके निवडा.
- ही पद्धत सर्वांसाठी योग्य नाही. गर्भवती माता, मधुमेही आणि खाण्यापिण्याचे विकार असलेल्या व्यक्तींनी हे करू नये.
- कोणताही नवीन आहार सुरू करण्यापूर्वी, विशेषतः इतकी गुंतागुंतीची योजना, सल्ल्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा