वजन कमी करण्यासाठी वेगवेगळे उपाय करून तुम्ही थकला आहात का? मग तुम्ही 'हाय-प्रोटीन डाएट'बद्दल नक्कीच ऐकले असेल. काही लोकांच्या मते, यामुळे वजन लवकर कमी होऊ शकते. या गोष्टीत काय तथ्य आहे आणि काय नाही? जास्त प्रोटीन खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास खरोखरच मदत होते का? ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे का? चला, आज आपण या सर्वांबद्दल सविस्तर आणि सोप्या भाषेत जाणून घेऊया.
उच्च प्रथिनयुक्त आहारामुळे वजन कमी होण्यास खरंच मदत होते का?
हो, या गोष्टीत काही तथ्य आहे. प्रथिनेयुक्त आहार तुम्हाला
कमी कालावधीत वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो. याचे मुख्य कारण म्हणजे प्रथिने आपले पोट लवकर भरतात. कल्पना करा, जर तुम्ही नाश्त्याला दोन अंडी खाल्ली, तर तुम्हाला ब्रेडच्या पिठापासून बनवलेला रोल खाण्यापेक्षा जास्त वेळ भूक लागणार नाही. म्हणजेच, जेव्हा तुम्ही जास्त प्रथिने खाता, तेव्हा तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. मग, एकापाठोपाठ एक चविष्ट पदार्थ खाणे आणि शरीरात अनावश्यक कॅलरीज वाढवणे, यावर मोठ्या प्रमाणात नियंत्रण ठेवले जाते. हे यामागील सर्वात सोपे विज्ञान आहे.
पण हे नीट लक्षात ठेवा. ही काही जादू नाही. ही पद्धत फक्त थोड्या काळासाठीच प्रभावी ठरते. जर तुम्ही तुमच्या जुन्या वाईट खाण्याच्या सवयींकडे परत गेलात, तर तुम्ही कमी केलेले वजन अविश्वसनीय वेगाने परत वाढू शकते. त्यामुळे, दीर्घकाळ टिकवता येईल अशा निरोगी जीवनशैलीची सवय लावणे हेच सर्वोत्तम आहे. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुमच्यासाठी योग्य अशी पद्धत विकसित करणे शहाणपणाचे ठरेल.
वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनांचे सर्वोत्तम प्रकार कोणते आहेत?
तुम्ही 'उच्च-प्रथिनयुक्त आहार' घेत आहात असे तुम्हाला वाटत असले तरी, तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे प्रथिने खाऊ शकत नाही. आपल्याला अशी प्रथिने निवडण्याची गरज आहे, जी पौष्टिक मूल्याने उच्च, संतृप्त चरबीने कमी आणि कॅलरीने कमी असतील. येथे काही चांगली उदाहरणे दिली आहेत:
- चरबी नसलेले मांस: त्वचाविरहित चिकन, टर्की आणि 'लोईन' किंवा 'राउंड' असे लेबल लावलेले बीफ किंवा पोर्कचे चरबी नसलेले तुकडे. तुम्ही सॉसेज आणि मीटबॉल्ससारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसापासून नक्कीच दूर राहिले पाहिजे.
- समुद्री खाद्यपदार्थ: ओमेगा -३ फॅटी ॲसिडने समृद्ध असलेले मासे, जसे की सॅल्मन, मॅकरेल आणि हेरिंग, खूप फायदेशीर असतात.
- कडधान्ये आणि शेंगा: आपल्या देशात सामान्यपणे आढळणारी मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा आणि वाटाणे हे केवळ प्रथिनांचा उत्तम स्रोत नाहीत, तर शरीरासाठी अत्यंत फायदेशीर असलेले फायबर मिळवण्याचाही एक उत्तम मार्ग आहेत.
- सोया उत्पादने: शाकाहारी लोकांसाठी टोफू आणि सोया मीट यांसारखे पदार्थ चांगले पर्याय आहेत.
- कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: कमी चरबीयुक्त दही, दूध आणि पनीर हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
- अंडी : संपूर्ण प्रथिनांचा एक सोपा आणि स्वस्त स्रोत.
- सुकामेवा आणि बिया: बदाम, अक्रोड, शेंगदाणे आणि भोपळ्याच्या बिया मुख्य जेवणांच्या मध्ये नाश्ता म्हणून खाल्ल्या जाऊ शकतात.
काही खाद्यपदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण किती असते?
आपण खात असलेल्या काही पदार्थांमधील प्रथिनांच्या अंदाजे प्रमाणाची थोडी कल्पना घेऊया. यामुळे तुम्हाला तुमच्या जेवणाचे नियोजन करण्यास मदत होईल.
| अन्न प्रकार | प्रथिनांचे प्रमाण (अंदाजे) |
|---|
| ८५ ग्रॅम (३ औंस) त्वचाविरहित चिकन | २६ ग्रॅम |
| ८५ ग्रॅम (३ औंस) मासे (प्रकारानुसार) | १७-२० ग्रॅम |
| १/२ कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज | १२.४ ग्रॅम |
| १/२ कप उकडलेली मसूर | ९ ग्रॅम |
| १/२ कप उकडलेले चणे | ७.७ ग्रॅम |
| १ मोठे अंडे | ६ ग्रॅम |
| ११३ ग्रॅम (४ औंस) कमी चरबीचे दही | ६ ग्रॅम |
| ११३ ग्रॅम (४ औंस) कमी चरबीचे दूध | ४ ग्रॅम |
तुम्हाला कर्बोदके आणि चरबीबद्दलही विचार करण्याची गरज आहे का?
अगदी बरोबर! अनेक लोक जी सर्वात मोठी चूक करतात ती म्हणजे, जास्त प्रथिने खात असल्यामुळे ते आपल्या आहारातून कर्बोदके आणि चरबी पूर्णपणे काढून टाकतात. असे करणे अत्यंत चुकीचे आहे. आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी या सर्व पोषक तत्वांची योग्य प्रमाणात गरज असते. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे 'चांगली' कर्बोदके आणि 'चांगली' चरबी निवडणे.
- चांगले कर्बोदके:
- ताजी फळे आणि भाज्या
- तपकिरी तांदूळ, ओट्स आणि बाजरी यांसारखी संपूर्ण धान्ये
- मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी कडधान्ये
- कमी चरबीचे दूध आणि दही
- आरोग्यदायी चरबी:
- अॅव्होकॅडो
- ऑलिव्ह तेल
- मासे (जसे की सॅल्मन, टूना)
- बदाम, अक्रोड आणि काजू यांसारखे सुकामेवा
- भोपळ्याच्या बिया, जवसाच्या बिया
भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणखी एक चांगली युक्ती म्हणजे
, दिवसभरातील एकूण कॅलरी एकाच वेळी खाण्याऐवजी, त्या ४ किंवा ५ लहान जेवणांमध्ये विभागून घेणे. हा उच्च-प्रथिनयुक्त आहार खरंच सुरक्षित आहे का?
हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. सर्वसाधारणपणे निरोगी व्यक्तीसाठी,
थोड्या कालावधीसाठी अशा प्रकारचा आहार घेतल्यास फारसे नुकसान होणार नाही. मात्र,
दीर्घकाळ असे केल्यास अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
कोणताही वजन कमी करण्याचा आहार सुरू करण्यापूर्वी, विशेषतः यासारखा आहार सुरू करण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला मधुमेह किंवा किडनीच्या आजारासारखे इतर दीर्घकालीन आजार असतील, तर वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय असे काहीही करू नका.
दीर्घकाळ उच्च-प्रथिनयुक्त आहार घेण्याचे काही धोके खालीलप्रमाणे आहेत:
- पोषक तत्वांची कमतरता: जेव्हा तुम्ही कर्बोदकयुक्त आहार कमी घेता, तेव्हा तुम्हाला आवश्यक फायबर आणि इतर पोषक तत्वांची कमतरता भासू शकते. यामुळे तोंडाला दुर्गंधी, सतत डोकेदुखी आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते.
- हृदयरोगाचा वाढलेला धोका: जर तुम्ही प्रथिनांसाठी प्रामुख्याने जास्त चरबीयुक्त लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस खात असाल, तर तुमच्या शरीरातील वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी, म्हणजेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
- मूत्रपिंडावरील परिणाम:प्रथिनांच्या चयापचयादरम्यान शरीरातील टाकाऊ पदार्थ काढून टाकण्यासाठी मूत्रपिंडांना नेहमीपेक्षा जास्त काम करावे लागते. एक निरोगी व्यक्ती अल्प कालावधीसाठी हे सहन करू शकते, परंतु दीर्घकाळात याचा मूत्रपिंडाच्या कार्यावर परिणाम होऊ शकतो. ज्या व्यक्तीला आधीपासूनच मूत्रपिंडाचा आजार आहे, तिच्यासाठी हे खूप धोकादायक आहे.
मुख्य संदेश
- प्रथिनयुक्त आहारामुळे पोट भरल्यासारखे वाटत असल्याने, अल्पावधीत वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
- कोणत्याही परिस्थितीत, विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह किंवा मूत्रपिंडाचा आजार यांसारख्या दीर्घकालीन वैद्यकीय समस्या असतील, तर या प्रकारचा आहार सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
- प्रथिने घेताना, सॉसेजसारख्या मसालेदार मांसाऐवजी मांस, मासे, अंडी आणि डाळी यांसारख्या आरोग्यदायी स्रोतांची निवड करा.
- तुमच्या आहारात केवळ प्रथिनेच नव्हे, तर चांगली कर्बोदके (फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य) आणि चांगली चरबी (ॲव्होकॅडो, सुकामेवा) यांचाही समावेश करा.
- हा काही दीर्घकालीन उपाय नाही. आयुष्यभर टिकवून ठेवता येईल अशी संतुलित आणि आरोग्यदायी आहारपद्धती अवलंबणे, हाच सर्वोत्तम उपाय आहे.
वजन कमी करणे, प्रथिने, प्रथिनयुक्त आहार, आरोग्यदायी आहार, पोषण, वजन व्यवस्थापन, वजन कमी करा
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा