तुम्ही वजन कमी करण्याचा विचार करत आहात का? मग चला, ही 'कॅलरी डेफिसिट' नेमकी काय आहे ते जाणून घेऊया!

तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी किती प्रयत्न करत आहात? काही लोक म्हणतात की कर्बोदके खाऊ नका, तर काही म्हणतात की चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका. या सर्वामागील एकमेव वैज्ञानिक रहस्य म्हणजे 'कॅलरी डेफिसिट' (calorie deficit) ही संकल्पना. हा शब्द ऐकायला वैज्ञानिक वाटू शकतो, पण तो प्रत्यक्षात खूप सोपा आहे. आज आपण याबद्दल अशा सोप्या भाषेत बोलणार आहोत, जणू काही तुम्ही तुमच्या मित्राशी बोलत आहात.

सर्वप्रथम, ही 'कॅलरी' म्हणजे काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कॅलरी हे आपण खातो त्या अन्नातील ऊर्जेचे एक मापन एकक आहे. ज्याप्रमाणे गाडी चालवण्यासाठी पेट्रोलची गरज असते, त्याचप्रमाणे आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीला कार्य करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते. ही ऊर्जा आपण खातो आणि पितो त्या अन्नातून मिळते. जेव्हा आपण खातो, तेव्हा आपले शरीर त्या अन्नाचे विघटन करते आणि त्यातील ऊर्जा मुक्त करते. ही ऊर्जा आपण करत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीसाठी वापरली जाते, जसे की श्वास घेणे, विचार करणे, चालणे आणि झोपणे.

मात्र, आपण खाल्लेल्या प्रत्येक अन्नातील सर्व ऊर्जेची शरीराला लगेच गरज नसते. शरीर ती अतिरिक्त ऊर्जा, म्हणजेच अतिरिक्त कॅलरीज, नंतरच्या वापरासाठी साठवून ठेवण्यात खूप हुशार असते. ही ऊर्जा बहुतेकदा चरबीच्या रूपात साठवली जाते. जेव्हा तुम्ही व्यायामशाळेत जाऊन व्यायाम करता, परीक्षेसाठी अभ्यास करता किंवा ऊर्जा लागणारे इतर कोणतेही काम करता, तेव्हा शरीर ती साठवलेली ऊर्जा वापरते.

आता विचार करा, दिवसभरात तुम्ही खर्च करता त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज खाल्ल्यास काय होते? त्या अतिरिक्त कॅलरीज तुमच्या शरीरात चरबीच्या रूपात साठवल्या जातात, ज्यामुळे तुमचे वजन वाढते.

मात्र, याची दुसरी बाजूही खरी आहे. जर तुम्ही दररोज सेवन केलेल्या कॅलरींपेक्षा जास्त कॅलरी जाळल्या, तर तुमचे वजन कमी होईल. यालाच आपण कॅलरी तूट (calorie deficit) म्हणतो.

जेव्हा तुम्ही अशा प्रकारे कॅलरीची कमतरता निर्माण करता, तेव्हा तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवण्यासाठी ते आधीच साठवलेली चरबी जाळू लागते. हीच वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आहे. खरे तर, कॅलरीची कमतरता निर्माण केल्याशिवाय तुम्ही वजन कमी करू शकत नाही.

तर, माझ्या कॅलरीची तूट किती असायला हवी?

निरोगीपणे वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे दररोज सुमारे ५०० कॅलरीजची तूट राखणे. अशा प्रकारे, तुम्ही दर आठवड्याला सुमारे एक पाउंड (सुमारे ०.४५ किलोग्रॅम) वजन कमी करू शकता.

पण हे फार महत्त्वाचे आहे:

• महिलांनी आणि जन्मतः स्त्री म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या व्यक्तींनी दररोज किमान १२००-१५०० कॅलरीजचे सेवन केले पाहिजे.
• पुरुषांनी आणि जन्मतः पुरुष म्हणून नियुक्त झालेल्यांनी दररोज किमान १५००-१८०० कॅलरींचे सेवन केले पाहिजे.

यापेक्षा जास्त कॅलरी सेवन कमी करणे तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकते. त्यामुळे, तुम्हाला दररोज किमान किती कॅलरींची आवश्यकता आहे, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे सर्वात सुरक्षित आहे.

तसेच, लक्षात ठेवा, प्रत्येकाला कॅलरी कमी करण्याची गरज नसते. आरोग्याच्या किंवा इतर कोणत्याही कारणास्तव वजन कमी करायचे असेल तरच हे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या (उदा. मधुमेह, उच्च रक्तदाब) असतील, तर वजन कमी करण्याची योजना सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला अवश्य घ्या.

कॅलरीची कमतरता कशी निर्माण करावी?

हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. यासाठी तीन मार्ग आहेत.

तुम्हाला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या वय, लिंग, उंची, वजन आणि तुम्ही किती व्यायाम करता यासारख्या घटकांवर अवलंबून असते. हे तुमच्या चयापचय दरावर (मेटाबॉलिक रेट) देखील अवलंबून असते, जो तुम्ही विश्रांती घेत असताना तुमचे शरीर ज्या दराने कॅलरीज जाळते तो दर आहे. हायपोथायरॉईडीझमसारख्या काही वैद्यकीय परिस्थितींमुळे हा दर कमी होऊ शकतो.

कॅलरीज गरजेपेक्षा जास्त कमी केल्यास काय होते?

काही लोक कॅलरीज खूप जास्त कमी करून झटपट वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. ही चांगली कल्पना नाही. त्यामुळे अनेक दुष्परिणाम होऊ शकतात.

शरीराला अचानक आणि मोठ्या प्रमाणात कॅलरीची कमतरता हाताळणे कठीण जाते. आणि ते दीर्घकाळ टिकणारेही नसते. त्यामुळे, यशस्वीपणे वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरीची एक वाजवी कमतरता राखणे महत्त्वाचे आहे, जी तुम्ही काळजी न करता पुढेही चालू ठेवू शकाल .

कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ कोणते आहेत?

येथे काही सोप्या सूचना दिल्या आहेत ज्या तुम्हाला मदत करू शकतात:

• साखरयुक्त पेये टाळा: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स, गोड चहा आणि दुकानातून विकत आणलेल्या फळांच्या रसांऐवजी पाणी प्या. पाण्यात कॅलरीज नसतात. तुम्हाला भूक लागली आहे असे वाटत असले तरी, प्रत्यक्षात तुम्हाला तहान लागलेली असू शकते. म्हणून आधी एक ग्लास पाणी पिऊन बघा.
• साधे कर्बोदक कमी करा: पांढरा ब्रेड, पांढरा भात आणि नेहमीच्या पास्तासारख्या पदार्थांपेक्षा तपकिरी तांदूळ, ओटमील, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळे यांसारखे उच्च फायबरयुक्त पदार्थ तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे ठेवतात.
• प्रथिने आणि चांगले फॅट्स वाढवा: तुमच्या आहारात मासे, चिकन, अंडी, सुकामेवा, चणे आणि मसूर यांसारख्या पदार्थांचा समावेश करा.
• बाहेर जेवताना काळजी घ्या: जास्त प्रमाणात आणि तेलकट पदार्थ खाणे टाळा.
• लेबल वाचा: खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवरील कॅलरी आणि साखरेच्या प्रमाणाबद्दल जागरूक रहा.
• घरी स्वयंपाक करा: जेव्हा तुम्ही घरी स्वयंपाक करता, तेव्हा तुम्ही त्यात काय घालायचे हे नियंत्रित करू शकता.

व्यायाम किती महत्त्वाचा आहे?

केवळ डाएट करण्याऐवजी, आहार आणि व्यायाम यांच्या एकत्रित प्रयत्नांतून सर्वोत्तम परिणाम मिळतात. आठवड्यातील बहुतेक दिवस, दिवसातून किमान ३० मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. जलद चालणे, बागकाम, सायकलिंग आणि पोहणे यांसारख्या गोष्टी चांगल्या आहेत.

तसेच, आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने स्नायू मजबूत होण्यास आणि कॅलरी बर्न वाढण्यास मदत होते. तथापि, कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुमचे वय ५० वर्षांपेक्षा जास्त असेल किंवा तुम्हाला इतर वैद्यकीय समस्या असतील.