आपण खातो त्या अन्नातील 'कार्ब्स' म्हणजे काय आणि ते इतके महत्त्वाचे का असतात, असा प्रश्न तुम्हाला कधी पडला आहे का? कदाचित तुम्हाला मधुमेह असल्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला कार्ब्स नियंत्रित करण्यास सांगितले असेल. किंवा कदाचित तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी कार्ब्स कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल. कारण काहीही असो, आज आपण हे कार्बोहायड्रेट मोजणे म्हणजे काय आणि ते नेमके कसे करायचे याबद्दल बोलणार आहोत. हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही आणि जर तुम्ही ते व्यवस्थित समजून घेतले, तर तुम्ही ते स्वतः सहज करू शकता.
सर्वप्रथम, कर्बोदके म्हणजे काय ते पाहूया.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कर्बोदके आपल्या शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्रोत आहेत. ते गाडीतील पेट्रोलसारखे आहेत. जेव्हा आपण कर्बोदके असलेले जेवण करतो, तेव्हा आपली पचनसंस्था त्यांचे त्वरीत ग्लुकोजमध्ये, किंवा आपण ज्याला 'रक्तशर्करा' म्हणतो, त्यात रूपांतर करते. मग आपले शरीर त्या क्षणी आवश्यक असलेली ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी त्या ग्लुकोजचा वापर करते. उरलेली ऊर्जा नंतरच्या वापरासाठी शरीरात साठवली जाते.
जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा किंवा मधुमेहासारख्या आजारावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर या कर्बोदकांचे सेवन मर्यादित करणे आणि सर्वात आरोग्यदायी प्रकारचे कर्बोदक निवडणे खूप महत्त्वाचे आहे.
मधुमेही व्यक्तीसाठी कर्बोदकांची गणना करणे महत्त्वाचे का आहे?
जेव्हा मधुमेह नसलेली निरोगी व्यक्ती कर्बोदके असलेले जेवण करते, तेव्हा तिच्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. मात्र, त्याच वेळी, शरीरात तयार होणारे इन्सुलिन नावाचे संप्रेरक (हार्मोन) सक्रिय होऊन साखरेची पातळी खूप वाढण्यापासून नियंत्रित करते. इन्सुलिनला एका वाहतूक पोलिसाप्रमाणे समजा, जो रक्तातील साखरेच्या वाहकांना योग्य ठिकाणी (पेशींपर्यंत) शिस्तबद्धपणे पोहोचवतो.
पण मधुमेही व्यक्तीला या प्रक्रियेत अडचण येते.
- टाईप १ मधुमेह: या लोकांच्या शरीरात इन्सुलिन तयार होत नाही. त्यामुळे, रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी त्यांना बाहेरून इन्सुलिनचे इंजेक्शन घेण्याची गरज असते. म्हणून, ते खात असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणानुसार योग्य प्रमाणात इन्सुलिन घेण्यासाठी, त्यांच्या आहारात नेमके किती ग्रॅम कर्बोदके आहेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.
- टाईप २ मधुमेह: या लोकांच्या शरीरात इन्सुलिन तयार होत असले तरी, शरीर त्या इन्सुलिनला योग्य प्रतिसाद देत नाही (इन्सुलिन प्रतिरोध). तसेच, तयार होणारे प्रमाण पुरेसे नसू शकते. त्यामुळे, या लोकांना ते खात असलेल्या कर्बोदकांच्या प्रमाणाबद्दलही काळजी घ्यावी लागते.
चला तर मग, नेमक्या कोणत्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात ते जाणून घेऊया!
जेव्हा आपण कर्बोदकांविषयी विचार करतो, तेव्हा आपल्या डोळ्यासमोर ब्रेड, भात आणि नूडल्स येतात. पण प्रत्यक्षात असे इतरही अनेक पदार्थ आहेत ज्यात कर्बोदके असतात. जर तुम्ही कर्बोदकांची गणना करत असाल, तर तुम्हाला या सर्वांबाबत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
| अन्न श्रेणी | आपल्या देशातील सामान्य उदाहरणे |
|---|---|
| पिष्टमय पदार्थ | भात, ब्रेड, नूडल्स, बटाटे, रताळी, कसावा, ब्रेडफ्रूट, ओट्स |
| साखर | पांढरी साखर, गोड पेये, केक, बिस्किटे, टॉफी, गोड पदार्थ |
| फळ | केळी, आंबे, पपई, संत्री आणि सफरचंद यांसारख्या जवळजवळ सर्व फळांमध्ये कर्बोदके असतात. |
| दूध आणि दही | ताजे दूध, दही, स्किम्ड मिल्क |
| भाज्या | बहुतेक भाज्यांमध्ये कर्बोदके कमी असतात, पण बीट, गाजर, घेवडा आणि भोपळा यांसारख्या पदार्थांमध्ये ती काही प्रमाणात आढळतात. |
| कडधान्ये | मसूर, चणे, हिरव्या शेंगा, वाटाणे |
तुम्ही तुमच्या आवडीचे जेवण कसे बनवता?
दररोज किती कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबीची आवश्यकता आहे याचे नियोजन केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते.
तज्ञांच्या मते, आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी ४५% ते ६५% कॅलरीज कर्बोदकांमधून मिळायला हव्यात. १ ग्रॅम कर्बोदकांमध्ये ४ कॅलरीज असतात.
उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसाला २,००० कॅलरीज खात असाल, तर तुम्ही २२५ ते ३२५ ग्रॅम कर्बोदके खाण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. मात्र, जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल , तर तुम्ही हे प्रमाण दिवसाला सुमारे १००-१५० ग्रॅमपर्यंत कमी करण्याचा विचार करू शकता.
मधुमेह असलेल्या प्रौढ व्यक्तीसाठी, प्रत्येक मुख्य जेवणात ४५-६० ग्रॅम आणि नाश्त्यामध्ये १५-२० ग्रॅम कर्बोदके घेणे हे एक सर्वसाधारण उद्दिष्ट असते . तथापि, हे प्रत्येकासाठी सारखे नसते.
सर्वात महत्त्वाची गोष्ट: तुमचे वय, वजन, तुमची शारीरिक हालचाल आणि तुम्ही घेत असलेली कोणतीही औषधे यानुसार या प्रमाणांमध्ये बदल होऊ शकतो. त्यामुळे तुमच्यासाठी योग्य प्रमाणाबद्दल तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी बोलणे सर्वात सुरक्षित आणि उत्तम आहे.
चला, खाद्यपदार्थाच्या पॅकेजवरील पोषण माहिती वाचूया!
किराणा दुकानातून विकत घेतलेल्या पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांमधील कर्बोदके मोजणे आता खूप सोपे झाले आहे. फक्त पॅकेजवरील "न्यूट्रिशन फॅक्ट्स" लेबल पहा.
१. "एकूण कर्बोदके" हा विभाग पहा: ग्रॅममधील संख्या ही त्या पदार्थातील कर्बोदकांचे एकूण प्रमाण दर्शवते.
२. "सर्व्हिंग साईज" (खाण्याचे प्रमाण) पाहा: हे खूप महत्त्वाचे आहे. लेबलवरील कर्बोदकांची संख्या केवळ त्या "सर्व्हिंग साईज" साठीच लागू होते. उदाहरणार्थ, जर बिस्किटांच्या पाकिटावर "सर्व्हिंग साईज: २ बिस्किटे" असे लिहिले असेल आणि त्यात १५ ग्रॅम कर्बोदके असतील, तर तुम्ही ४ बिस्किटे खाल्ल्यास तुम्हाला ३० ग्रॅम कर्बोदके मिळतील.
३. "डायटरी फायबर" बाबत काळजी घ्या: हे देखील "टोटल कार्बोहायड्रेट" अंतर्गत सूचीबद्ध आहे. हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो आपले शरीर पचवू शकत नाही. त्यामुळे, रक्तातील साखरेच्या पातळीवर याचा लक्षणीय परिणाम होत नाही. जरी काही लोक एकूण कार्बोहायड्रेटमधून हे फायबर वजा करून "नेट कार्ब्स" ची गणना करतात, तरी डॉक्टर "टोटल कार्बोहायड्रेट" चे मूल्य वापरण्याची शिफारस करतात.
साधे आणि जटिल कर्बोदके यांमधील फरक
कर्बोदकांचे दोन प्रकार आहेत. जरी दोघांची गणना एकाच पद्धतीने ग्रॅममध्ये केली जात असली तरी, शरीरावर होणारे त्यांचे परिणाम खूप वेगळे असतात. त्यामुळे हा फरक जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.
| गुणधर्म | साधे कर्बोदके | जटिल कर्बोदके |
|---|---|---|
| रचना | साध्या साखरेच्या रेणूंनी बनलेले असते. | साखरेचे रेणू लांब साखळ्यांमध्ये एकत्र जोडलेले असतात. |
| पचन | त्याचे पचन खूप लवकर होते आणि त्यातून ऊर्जा मिळते. | पचायला जास्त वेळ लागतो. |
| रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम | रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते. | रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू आणि स्थिरपणे वाढते. |
| पौष्टिक मूल्य | बहुतेकदा पौष्टिक मूल्य कमी असल्यामुळे त्यांना 'रिकाम्या कॅलरीज' म्हटले जाते. | फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध. |
| उदाहरणे | साखर, गोड पेये, पांढरा ब्रेड, केक, बिस्किटे, मिठाई. | तपकिरी तांदूळ, बाजरी, ओट्स, फळे, भाज्या, मसूर, चणे. |
तुमच्या आरोग्यासाठी जटिल कर्बोदके निवडणे सर्वोत्तम आहे.
तुम्ही इन्सुलिन घेत असाल तर, तुमच्या कार्बोहायड्रेटच्या डोसमध्ये कसे बदल करता?
जे लोक जेवणासाठी इन्सुलिन घेतात, त्यांच्यासाठी हे खूप महत्त्वाचे आहे. तुम्ही खात असलेल्या जेवणातील कर्बोदकांच्या ग्रॅमच्या संख्येनुसार योग्य इन्सुलिनचे प्रमाण तुम्हाला मोजावे लागते. याला आपण 'इन्सुलिन-टू-कार्बोहायड्रेट रेशो' (Insulin-to-Carbohydrate Ratio) म्हणतो. म्हणजेच, इन्सुलिनच्या १ युनिटने कर्बोदकांचे किती ग्रॅम नियंत्रित केले जाऊ शकतात.
साधारणपणे, जलद-क्रियाशील इन्सुलिनचे १ युनिट सुमारे १२-१५ ग्रॅम कर्बोदके नियंत्रित करू शकते. पण हे केवळ एक सरासरी मूल्य आहे.
इशारा: हे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीनुसार मोठ्या प्रमाणात बदलते. दिवसाची वेळ, तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाचे प्रमाण आणि तणावाची पातळी यांसारख्या गोष्टींमुळेही ते बदलू शकते. त्यामुळे, तुमच्या शरीरासाठी विशिष्ट असलेले प्रमाण शोधण्यासाठी आणि एक योजना तयार करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे. तुमच्या इन्सुलिनचा डोस स्वतःहून कधीही बदलू नका.
मुख्य संदेश
- मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांची गणना करणे हा एक उत्तम मार्ग आहे.
- हे विसरू नका की कर्बोदके केवळ ब्रेड आणि भातामध्येच नव्हे, तर फळे, दूध, काही भाज्या आणि सुकामेवा यांमध्येही आढळतात.
- पॅक केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, लेबलवरील "एकूण कर्बोदके" आणि "खाण्याचे प्रमाण" हे विभाग काळजीपूर्वक पाहा.
- साखर आणि मैदा यांसारख्या साध्या कर्बोदकांऐवजी संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि कडधान्ये यांसारखी जटिल कर्बोदके निवडणे तुमच्या आरोग्यासाठी खूपच चांगले आहे.
- सर्वोत्तम सल्ला मिळवण्यासाठी, तुम्हाला दररोज किती कर्बोदकांची गरज आहे आणि तुम्ही इन्सुलिन घेत असाल तर त्याचे योग्य प्रमाण काय असावे, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा