नैराश्य म्हणजे केवळ औषधोपचार नव्हे! आपण या गोष्टींबद्दलही जागरूक असायला हवे का?

तुम्हाला जाणवणारा ताण, म्हणजेच नैराश्य, कमी करण्यास मदत करणाऱ्या अनेक गोष्टी आहेत. त्या सर्वच गोळ्या नसतात. तुमच्या उपचार योजनेत औषधांचा समावेश असू शकतो. पण जर तुमचे नैराश्य फार गंभीर नसेल, तर जीवनशैलीतील काही बदल आणि समुपदेशनासारख्या गोष्टींमुळे तुम्हाला खूप आराम मिळू शकतो. पण लक्षात ठेवा, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे आणि तुमच्यासाठी योग्य असलेली उपचार पद्धती निवडणे नेहमीच महत्त्वाचे असते.

१. व्यायाम - मन आणि शरीर या दोन्हींसाठी एक औषध

व्यायाम, विशेषतः हृदयाचे ठोके वाढवणारा व्यायाम, नैराश्यासाठी उत्तम आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, व्यायामामुळे मेंदूतील रक्तप्रवाह वाढतो. तसेच, काही नैराश्यविरोधी औषधांप्रमाणेच, व्यायामामुळे मेंदूतील विशिष्ट रसायनांच्या निर्मितीलाही चालना मिळू शकते.

तुम्ही तुमच्या आवडीचा कोणताही व्यायाम करू शकता. तो तुमच्या इच्छेनुसार हलका किंवा तीव्र असू शकतो. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले की, आठवड्यातून ५ दिवस, केवळ ३० मिनिटे वेगाने चालणे देखील सौम्य ते मध्यम नैराश्य असलेल्या लोकांसाठी खूप उपयुक्त ठरले. त्यापेक्षा जास्त व्यायाम करण्यात काहीच गैर नाही.

२. शांत झोप - चिंताग्रस्त मनावरचे औषध

नैराश्यामुळे तुमची झोप उडू शकते आणि झोप अपुरी झाल्यामुळे तुम्हाला नैराश्य येऊ शकते. हे एका दुष्टचक्रासारखे आहे. जर तुम्हाला झोपायला त्रास होत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. ते कदाचित स्लीप ॲप्नियासारख्या दुसऱ्या समस्येसाठी तुमची तपासणी करू इच्छित असतील.

मात्र, तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत काही सोपे बदल करू शकता, ज्यामुळे मोठे परिणाम मिळू शकतात. ते बदल कोणते आहेत ते पाहूया.

३. आधार गट - तुम्ही एकटे नाही आहात असे वाटते.

यामुळे खूप मोठा फरक पडू शकतो. जेव्हा तुम्ही एखाद्या आधार गटात सामील होता, तेव्हा तुम्हाला असे लोक भेटतात जे तुमच्यासारख्याच आव्हानांना सामोरे जात असतात. "हे गट तुम्हाला एकटे नसल्याची भावना देऊ शकतात. हा उपचार प्रक्रियेचा एक अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे," असे तज्ज्ञ म्हणतात.

सर्व गट सारखे नसतात, त्यामुळे तुमच्यासाठी योग्य गट मिळेपर्यंत तुम्हाला काही गटांमध्ये सामील होऊन पाहावे लागेल. कोणत्याही गटात सामील होण्यापूर्वी, तो गट कशावर लक्ष केंद्रित करतो, त्यांची बैठक साधारणपणे कशी चालते आणि नेत्याचे प्रशिक्षण कसे असते, याबद्दल माहिती मिळवा.

४. समुपदेशन - आपल्या मनात काय आहे याबद्दल बोलूया आणि उपाय शोधूया.

तुमच्या समस्यांबद्दल बोलण्यासाठी आणि नवीन उपाय शोधण्यासाठी टॉक थेरपी हा एक उत्तम मार्ग आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अनेक प्रकारचे समुपदेशन नैराश्यावर उपचार करण्यास मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ:

• संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपी (CBT): ही तुम्हाला तुमच्या लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकणारे विचार आणि कृती ओळखायला व बदलायला शिकवते.
• आंतरवैयक्तिक उपचार:हे इतरांशी संवाद साधण्याचे आणि नातेसंबंध जोडण्याचे निरोगी मार्ग शिकवते.
• समस्या-निवारण उपचारपद्धती: तुम्हाला तुमच्या स्थितीचे अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापन करण्यासाठी आवश्यक कौशल्ये प्रदान करते.

एक चांगला समुपदेशक आपल्या ज्ञान आणि कौशल्याच्या मर्यादेत उपलब्ध असलेल्या कोणत्याही तंत्रज्ञानाचा वापर करतो आणि रुग्ण त्याला कसा प्रतिसाद देतो हे पाहतो.

५. प्रकाशोपचार - विशेषतः अधूनमधून येणाऱ्या नैराश्यासाठी

जेव्हा दिवस लहान आणि रात्री मोठ्या असतात, जसे की हिवाळ्याच्या काळात, तेव्हा काही लोकांना नैराश्याचा एक प्रकार जाणवू शकतो. याला 'सीझनल अफेक्टिव्ह डिसऑर्डर' (SAD) म्हणतात. अशा परिस्थितीत, खास तयार केलेला लाईट बॉक्स वापरणे उपयुक्त ठरू शकते.

यामध्ये सकाळी उठल्यावर सुमारे ३० मिनिटे एका लाईट बॉक्ससमोर उभे राहावे लागते. SAD असलेल्या लोकांसाठी, हा उपचार अँटीडिप्रेसंट्सइतकाच प्रभावी ठरू शकतो.

६. ट्रान्सक्रॅनियल मॅग्नेटिक स्टिम्युलेशन (TMS)

ज्या नैराश्यावर औषधोपचारांचा परिणाम होत नाही, त्यावर उपचार करण्यासाठी डॉक्टर ही पद्धत वापरतात. यात चुंबकीय क्षेत्राचा वापर केला जातो. "हे मेंदूच्या चेतासंस्थेला रीसेट करते आणि त्यांना पुन्हा सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम करते," असे डॉक्टर सांगतात.

जर इतर उपचारांनी फरक पडला नसेल, तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी या उपचाराच्या फायद्या-तोट्यांबद्दल बोलू शकता. हा उपचार डॉक्टरांच्या दवाखान्यात, तुम्ही पूर्णपणे जागे असताना केला जातो. साधारणपणे, तुम्हाला ४ ते ६ आठवड्यांसाठी, आठवड्यातून ५ दिवस, प्रत्येकी ४० मिनिटांची सत्रे घ्यावी लागतील. उपचारानंतर तुम्हाला हलकी डोकेदुखी जाणवू शकते, परंतु तुम्ही तुमची दैनंदिन कामे नेहमीप्रमाणे करू शकता.

७. इलेक्ट्रोकन्व्हल्सिव्ह थेरपी (ईसीटी)

जर तुम्हाला तीव्र नैराश्य असेल आणि इतर उपचारांचा त्यावर परिणाम होत नसेल, तर तुमचे डॉक्टर हा उपचार सुचवू शकतात.

हे उपचार जनरल ऍनेस्थेशिया देऊन केले जातात, म्हणजेच तुम्ही झोपलेले असता. त्यामुळे उपचारानंतर तुम्हाला घरी घेऊन जाण्यासाठी कोणाची तरी गरज लागेल. ईसीटी (ECT) दरम्यान, डॉक्टर तुमच्या टाळूवरील इलेक्ट्रोड्सद्वारे एक लहान विद्युत प्रवाह लागू करतात. यामुळे तुम्ही झोपलेले असताना थोड्या काळासाठी झटके येतात.

यासाठी सहसा काही आठवड्यांमध्ये ६ ते १२ उपचारांची आवश्यकता असते. नैराश्यात सुधारणा झाल्यानंतर लक्षणे पुन्हा उद्भवू नयेत म्हणून, 'देखभाल उपचार' (maintenance therapy) म्हणूनही याचा कधीकधी वापर केला जातो.

ईसीटीमुळे डोकेदुखी, पोटदुखी, स्नायूदुखी आणि तात्पुरती स्मरणशक्ती कमी होणे असे त्रास होऊ शकतात, जे उपचाराच्या संपूर्ण कालावधीत टिकून राहू शकतात.