⚡ Interactive Clinical Tool
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक कोलेस्ट्रॉल असते?
आपल्याला अन्नातून मिळणाऱ्या कोलेस्ट्रॉलला आहारातील कोलेस्ट्रॉल म्हणतात. ते प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळते. उदाहरणार्थ, मांस, चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये. तथापि, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, जेव्हा कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा आहारातील कोलेस्ट्रॉल ही सर्वात चिंतेची बाब नसते. त्याऐवजी, सॅचुरेटेड फॅट आणि ट्रान्स फॅट हे दोन प्रकारचे अस्वास्थ्यकर फॅट्स वाईट कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढण्याची मुख्य कारणे आहेत. दुर्दैवाने, आहारातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असलेल्या अनेक पदार्थांमध्ये हे अस्वास्थ्यकर फॅट्स देखील असू शकतात.आहाराद्वारे कोलेस्ट्रॉल कसे कमी करावे?
जेवण बनवताना खालील गोष्टींचे पालन करून तुम्ही तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकता:- आपल्या आहारात अधिक विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचा समावेश करा.
- संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा.
- ट्रान्स फॅट्स खाणे टाळा.
- संतुलित आहार घ्या.
आपल्या आहारात विद्राव्य तंतुमय पदार्थांचा समावेश करा.
असे काही पदार्थ आहेत जे तुमच्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. यापैकी सर्वात महत्त्वाचा पदार्थ म्हणजे विद्राव्य फायबर . हा एक प्रकारचा फायबर आहे जो पाण्यात विरघळतो. हा विद्राव्य फायबर आपल्या पित्ताला (जे कोलेस्ट्रॉलपासून बनलेले असते) बांधून ठेवतो आणि टाकाऊ पदार्थांसोबत शरीराबाहेर टाकला जातो. दररोज १० ते २५ ग्रॅम फायबर घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या कॅलरीच्या गरजेनुसार तुमच्यासाठी योग्य प्रमाण किती आहे, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. येथे काही पदार्थ दिले आहेत ज्यात विद्राव्य फायबर असतो आणि तुम्ही ते तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता:- तपकिरी तांदूळ.
- मसूर, चणे आणि हिरव्या शेंगा यांसारखी सुकी कडधान्ये.
- सफरचंद, ब्लॅकबेरी आणि संत्री यांसारखी लिंबूवर्गीय फळे.
- ओट्स आणि ओट ब्रॅन.
आपण संतृप्त चरबीवर नियंत्रण ठेवावे का?
संतृप्त चरबी हा एक प्रकारचा चरबी आहे जो सामान्य तापमानाला घन स्वरूपात असतो. हे सर्वात सामान्य खाद्यपदार्थ आहेत:- प्रक्रिया केलेले मांस: हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, पेपरोनी यांसारख्या गोष्टी.
- चरबीयुक्त मांस: डुकराच्या बरगड्या, त्वचाविरहित चिकन आणि चरबीयुक्त मांस.
- पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: लोणी, हेवी क्रीम, क्रीम चीज, सॉर क्रीम.
- नारळाचे तेल आणि पाम तेल.
- तळलेले पदार्थ.
महत्त्वाची सूचना: या श्रेणी केवळ सूचना आहेत, पक्के नियम नाहीत. सतत आकड्यांचा ध्यास घेणे आणि मर्यादित आहार घेणे यामुळे ऑर्थोरेक्सियासारख्या अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयी लागू शकतात. पोषणतज्ञ असा इशाराही देतात की, जर तुम्ही या आकड्यांमध्येच अडकून राहिलात, तर तुम्ही काही खरोखरच आरोग्यदायी पदार्थांना मुकाल.उदाहरणार्थ, ऑलिव्ह ऑइलमध्ये काही प्रमाणात सॅचुरेटेड फॅट असले तरी, त्याच्या आरोग्यदायी फायद्यांमुळे ते माफक प्रमाणात (दिवसातून चार चमच्यांपर्यंत) आहारात समाविष्ट करणे योग्य आहे. त्याचप्रमाणे, ॲव्होकॅडो आणि अक्रोड यांसारख्या पदार्थांमध्येही सॅचुरेटेड फॅट असते, परंतु आपण ते आपल्या आहारात ठेवावेत. महत्त्वाचे म्हणजे, ही चरबी कुठून येते हे पाहणे. सॅचुरेटेड फॅट आरोग्यदायी पदार्थांमधून मिळत असल्यामुळे, शिफारस केलेल्या मर्यादेपेक्षा थोडे जास्त सेवन करणे ठीक आहे. शंका असल्यास, सॅचुरेटेड फॅटचे कोणते स्रोत टाळावेत आणि कोणते माफक प्रमाणात ठेवावेत हे जाणून घेण्यासाठी आहारतज्ञांशी बोला.
ट्रान्स फॅट खाऊ नका!
द्रव वनस्पती तेल आणि हायड्रोजन मिसळून ट्रान्स फॅट्स बनवले जातात. लोकांच्या आहारात फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ हे ट्रान्स फॅट्सचे मुख्य स्रोत आहेत. याचे कारण असे की, त्या पदार्थांमध्ये अंशतः हायड्रोजनीकृत तेले असतात.या तेलांच्या उत्पादन प्रक्रियेदरम्यान ट्रान्स फॅट्स मिसळले जातात. तथापि, २०१८ मध्ये, यूएस फूड अँड ड्रग ॲडमिनिस्ट्रेशनने (FDA) खाद्यपदार्थांमध्ये या अंशतः हायड्रोजनेटेड तेलांच्या वापरावर बंदी घातली. ही एक चांगली बातमी असली तरी, याचा अर्थ असा नाही की फास्ट फूड आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ निरुपद्रवी आहेत. त्यांमध्ये अजूनही सॅचुरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असू शकते. तसेच, ते ज्या पद्धतीने शिजवले जातात (उदा. डीप-फ्रायिंग) त्यामध्ये अजूनही ट्रान्स फॅट्स असू शकतात. तुमच्या शरीराला ट्रान्स फॅट्सची गरज नसते. ते तुमच्यासाठी वाईट आहेत आणि ज्या पदार्थांमध्ये ते असतात, त्यांचे कोणतेही आरोग्यदायी फायदे नसतात. शक्य असल्यास ते पूर्णपणे टाळणेच उत्तम. तुमच्या आहारातील ट्रान्स फॅट्स कमी करण्यासाठी, या गोष्टी टाळा:- फास्ट फूड.
- तळलेले पदार्थ.
- बेकरी उत्पादने (व्यावसायिक बेक केलेले पदार्थ) - जसे की कुकीज, डोनट्स, पेस्ट्री.
संतुलित आहार घ्या.
आहाराद्वारे कोलेस्ट्रॉलची पातळी निरोगी ठेवण्याचा प्रयत्न करताना, खालील गोष्टींचा समावेश असलेला संतुलित आहार घेणे महत्त्वाचे आहे:- फळे.
- भाज्या.
- धान्ये - जसे की कोंडा तांदूळ, कुट्टू आणि ओट्स.
- प्रथिनयुक्त पदार्थ - मासे, कातडी काढलेले चिकन, मसूर, चणे.
- दुग्धजन्य पदार्थ/दुग्धजन्य पदार्थांचे पर्याय - कमी चरबीचे दूध, दही.
- चरबी - आरोग्यदायी चरबी (उदा. ऑलिव्ह तेल, ॲव्होकॅडो, सुकामेवा - माफक प्रमाणात).
मी स्नॅक्स किंवा गोड पदार्थ खाऊ शकतो का?
तुम्ही जर मधल्या वेळेत काही खात असाल, तर ते अगदी कमी प्रमाणात खा आणि काय निवडता याबाबत काळजी घ्या. असे पदार्थ निवडा ज्यात सॅचुरेटेड फॅट, साखर आणि सोडियम (मीठ) कमी असेल. येथे काही आरोग्यदायी पदार्थ आणि त्यांच्या सेवनाचे सुचवलेले प्रमाण दिले आहे:- अक्रोड, बदाम, पेकन आणि पिस्ता यांसारखे सुकामेवा (१/४ कप).
- भोपळ्याच्या बिया किंवा सूर्यफुलाच्या बिया (१/४ कप).
- भाजलेले चणे (१/२ कप).
- एक ताजे फळ (एक लहान संत्रं किंवा सफरचंद) आणि थोडे सुकामेवा.
- साखर नसलेले शेंगदाणा लोणी किंवा बदाम लोणी.
- पॉपकॉर्न (३ कप, फुलवलेले) आणि चीजचा एक तुकडा.
- कच्च्या भाज्या (१ कप)
- संपूर्ण धान्याचे सीरिअल ग्रीक योगर्टसोबत (१/२ कप).
- उकडलेल्या भाज्यांसोबत चीज (१ कप).
स्वयंपाक करताना या गोष्टी लक्षात ठेवा!
घरी स्वयंपाक केल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, तुम्ही घरी बनवलेला प्रत्येक पदार्थ आरोग्यदायी किंवा तुमच्या कोलेस्ट्रॉलसाठी चांगला असतोच असे नाही. तुमच्या आरोग्यदायी आहार योजनेचे पालन करण्यासाठी या स्वयंपाकाच्या टिप्स लक्षात ठेवा. तुमचे डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ तुम्हाला यासारख्या आणखी टिप्स देऊ शकतात.- तुमच्या आहारात अधिक माशांचा समावेश करा. आठवड्यातून किमान ८ औंस (सुमारे २२५ ग्रॅम) मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. पण ते तळू नका!
- लोणी, चरबी आणि शॉर्टनिंग वापरणे टाळा. त्याऐवजी, आरोग्यदायी खाद्य तेल (जसे की ऑलिव्ह ऑइल) वापरा, पण तेही अगदी कमी प्रमाणात. भाज्या, मासे आणि कोंबडी परतताना किंवा बेक करताना तेलाऐवजी कमी-मिठाचे व्हेजिटेबल स्टॉक वापरून पाहा.
- आपले अन्न बेक करा, ब्रॉयल करा किंवा वाफवा . तळणे टाळा.
- पाककृतींमध्ये लोणी आणि तेलाला पर्याय शोधा.
- सूप बनवताना , भाज्यांचे प्रमाण दुप्पट करा . यामुळे तुमच्या सूपमधील फायबरचे प्रमाण वाढेल. त्यासाठी, भात किंवा नूडल्सचे प्रमाण निम्मे करा.
- तुम्हाला आवडणाऱ्या वनस्पती आणि मसाले शोधा आणि लोणी, मीठ किंवा जास्त चरबीयुक्त सॉसऐवजी तुमच्या जेवणाला चव देण्यासाठी त्यांचा वापर करा.
- तुमचे स्वतःचे सॅलड ड्रेसिंग बनवा. ऑलिव्ह ऑईल आणि बाल्सॅमिक व्हिनेगर (किंवा तत्सम मिश्रण) वापरा. सॅलड ड्रेसिंग हा तुमच्या आहारात सॅचुरेटेड फॅट समाविष्ट करण्याचा एक छुपा मार्ग आहे.
- सूप किंवा ग्रेव्ही बनवताना , वर आलेला चरबीचा थर काढून टाका. सूप किंवा ग्रेव्ही थंड झाल्यावर, ते काही तासांसाठी फ्रिजमध्ये ठेवा. जेव्हा तुम्ही ते बाहेर काढाल, तेव्हा तुम्हाला त्यावर चरबीचा एक जाड थर दिसेल, जो सहजपणे काढता येतो.
- शिजवण्यापूर्वी चिकनची कातडी काढून टाका. मसाले मांसावर लावा, कातडीवर नाही.
टीएलसी डाएट आणि मेडिटेरेनियन डाएट म्हणजे काय?
टीएलसी आहार हा 'थेरप्युटिक लाइफस्टाइल चेंजेस (टीएलसी)' कार्यक्रमाचा एक भाग आहे. हा एक तीन-भागांचा कार्यक्रम आहे, ज्याचा उद्देश आहार, शारीरिक हालचाल आणि वजन नियंत्रणाद्वारे कोलेस्ट्रॉल कमी करणे आहे. हा कार्यक्रम १९८५ मध्ये अमेरिकेच्या 'नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ'ने विकसित केला होता. काही लोक आजही त्याचे पालन करतात. तथापि, यात एक समस्या आहे. नवीनतम संशोधनानुसार, या आहारात एकूण चरबीचे प्रमाण खूप कमी आणि कर्बोदकांचे प्रमाण खूप जास्त असते. त्यामुळे , यामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल.ट्रायग्लिसराइडची पातळी देखील वाढू शकते, विशेषतः जर तुम्ही आरोग्यदायी कर्बोदके खात नसाल तर. म्हणूनच पोषणतज्ञ आता हृदयासाठी आरोग्यदायी आहार योजना म्हणून भूमध्यसागरीय आहाराची (Mediterranean Diet) शिफारस करतात. ही योजना तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास, तसेच तुमच्या आरोग्याच्या इतर अनेक पैलूंना आधार देण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन केले तर:- तुमच्या जेवणाचे नियोजन वनस्पतीजन्य पदार्थांभोवती करा. यामध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये यांचा समावेश होतो.
- मासे, कमी चरबी असलेले कोंबडीचे मांस, समुद्री खाद्यपदार्थ , अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ माफक प्रमाणात खा.
- लाल मांस, तळलेले पदार्थ, गोड पदार्थ आणि गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले कोणतेही पदार्थ खाणे टाळा.
आहार बदलूनही कोलेस्ट्रॉल जास्तच राहिल्यास काय करावे?
तुम्ही खात असलेल्या अन्नामुळे तुमच्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढू किंवा कमी होऊ शकते, विशेषतः एथेरोस्क्लेरोसिसला कारणीभूत ठरणाऱ्या वाईट कोलेस्ट्रॉलचे. ही माहिती तुमच्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. तुमच्या निवडीमुळे फरक पडू शकतो. पण कधीकधी, तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरी, तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी अपेक्षित पातळीपर्यंत कमी करणे शक्य होत नाही. याची अनेक कारणे आहेत.खाण्यापिण्याच्या निवडी नेहमीच आपल्या नियंत्रणात नसतात.
एका आदर्श जगात, प्रत्येकाला पौष्टिक अन्न, स्वयंपाक करण्यासाठी वेळ आणि त्यांची ध्येये गाठण्यास मदत करणारी सामुदायिक संसाधने उपलब्ध असतील. वास्तव हे आहे की, आपल्याला आपल्या मर्यादांमध्ये राहूनच निवड करावी लागते. आपल्या प्रत्येकासमोर स्वतःचे अडथळे आणि घटक असतात, जे आपल्या निवडींवर प्रभाव टाकतात. त्यामुळे, आपल्या वैयक्तिक निवडी म्हणजे आपल्या संपूर्ण समाजाने मिळून तयार केलेल्या एका मोठ्या कोड्याचे केवळ काही छोटे तुकडे आहेत. कमी कोलेस्ट्रॉलच्या आहाराला पूरक असलेल्या सर्व आदर्श निवडी करण्यात जर तुमच्यासमोर अडथळे येत असतील, तर स्वतःला दोष देऊ नका. त्याऐवजी, जे शक्य आहे ते करा.तुमचे जनुके देखील यात भूमिका बजावतात.
शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की जनुके (अनुवंशिकता) तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम करतात. त्यामुळे, आहारातील बदलांमुळे मदत होऊ शकते, परंतु कधीकधी केवळ तेवढ्यानेच तुमची पातळी निरोगी मर्यादेत आणण्यासाठी पुरेसा फरक पडत नाही. काही लोकांमध्ये कोलेस्ट्रॉल खूप जास्त असते कारण त्यांचे शरीर पुरेसे वाईट (LDL) कोलेस्ट्रॉल बाहेर टाकू शकत नाही. या अनुवांशिक स्थितीला कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त असणे असे म्हणतात.याला फॅमिलीअल हायपरकोलेस्टेरोलेमिया म्हणतात. त्यामुळे, अशा लोकांना केवळ आहारातून कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे खूप कठीण जाते. त्यांना स्टॅटिन्स किंवा इतर औषधांची गरज भासू शकते.वाढत्या वयानुसार कोलेस्ट्रॉल वाढते.
जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते. त्यामुळे, वयाच्या ३० व्या वर्षी केलेल्या आहारविषयक बदलांचा परिणाम वयाच्या ६० व्या वर्षी तसाच राहीलच असे नाही.बदलाला वेळ लागतो.
तुम्ही तुमच्या आहारात बदल केल्यास, तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या आकड्यांमध्ये लवकर बदल दिसेल अशी तुमची अपेक्षा असू शकते. पण तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या आकड्यांमध्ये कालांतराने काही विशिष्ट नमुने (पॅटर्न्स) दिसून येतात.कल्पना करा की एक मोठा फळा लिहिलेला आहे. जर तुम्ही तो एकदा खोडरबरने पुसलात, तर त्यातील काही लिखाण पुसले जाईल. पण सर्व लिखाण पुसण्यासाठी, तुम्हाला बराच वेळ पुसत राहावे लागेल. त्याच दरम्यान, तुम्ही पुसलेल्या भागांवर दुसरे कोणीतरी लिहील (तुम्ही कदाचित अजूनही असे काही पदार्थ खात असाल जे तुमचे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात, आणि तुमचे शरीर अजूनही कोलेस्ट्रॉल तयार करत आहे!).धीर धरा, तुमच्या शरीराला तुमच्या नवीन आहार योजनेशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ द्या. यादरम्यान, तुमच्या जीवनशैलीत दररोज व्यायामाचा समावेश करा. तसेच, बदल दिसण्यासाठी किती वेळ लागेल आणि तुमच्या नवीन आहार योजनेसोबत औषधांचा तुम्हाला फायदा होईल का, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.