कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणारे १० सर्वोत्तम आहार!

तुमच्या डॉक्टरांनी तुम्हाला सांगितले का की तुमच्या अलीकडील रक्त तपासणीत कोलेस्ट्रॉलची पातळी थोडी जास्त आहे? असे झाल्यावर थोडे घाबरणे आणि काळजी वाटणे स्वाभाविक आहे. तुम्हाला प्रश्न पडला असेल, "आता मी काय करू?" पण चांगली बातमी ही आहे की, हे नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आपण अनेक गोष्टी करू शकतो. यापैकी सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपल्या आहारात काही बदल करणे. आपले ध्येय एलडीएल (लो-डेन्सिटी लायपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल कमी करणे हे असले पाहिजे, जे शरीरासाठी हानिकारक आहे, ज्याला 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल म्हटले जाते. म्हणून आज आपण काही सर्वोत्तम आहार योजनांबद्दल बोलणार आहोत, ज्या वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आहेत आणि स्वादिष्ट अन्न खाताना तुम्हाला तुमचे आरोग्य राखण्यास मदत करतील. या तात्पुरत्या गोष्टी नाहीत, तर अशा गोष्टी आहेत ज्यांना निरोगी जीवनशैलीचा भाग बनवता येते.

१. भूमध्यसागरीय आहार

हा एक अतिशय लोकप्रिय आहार आहे, जो जगभरातील हृदयरोगतज्ञांकडून अनेकदा सुचवला जातो. नावाप्रमाणेच, हा एक पारंपरिक आहार आहे जो भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या देशांमधील (उदाहरणार्थ, ग्रीस आणि इटलीसारखे देश) लोक शेकडो वर्षांपासून पाळत आले आहेत. यामध्ये प्रामुख्याने खालील गोष्टींचा समावेश होतो:

• ताजी फळे आणि भाज्या
• संपूर्ण धान्य (जसे की तपकिरी तांदूळ, कुट्टू, ओट्स)
• मासे आणि कमी चरबीचे मांस
• एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल

२. उपचारात्मक जीवनशैलीतील बदल (टीएलसी आहार)

टीएलसी डाएट हा आहार, व्यायाम आणि वजन व्यवस्थापन यांचा समावेश असलेला एक तीन-भागांचा कार्यक्रम आहे. असे आढळून आले आहे की, जर तुम्ही या तिन्ही गोष्टी योग्यरित्या केल्या, तर तुम्ही तुमच्या वाईट कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी २०% ते ३०% पर्यंत कमी करू शकता. या कार्यक्रमात, तुम्हाला ट्रान्स फॅट्सना कायमचा निरोप द्यावा लागतो. म्हणजेच, बेक केलेले पदार्थ, मार्जरीन आणि तळलेले फास्ट फूड्स यांसारख्या गोष्टींना. आणि सॅचुरेटेड फॅटलाही.तुम्हाला तुमच्या खाण्यापिण्याच्या पदार्थांवर मर्यादा घालाव्या लागतील (उदा. चरबीयुक्त मांस, बेकन). पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला चविष्ट पदार्थ खाणे सोडावे लागेल. उदाहरणार्थ, तुम्ही बेकनऐवजी पातळ हॅमच्या तुकड्यासारखे आरोग्यदायी पर्याय निवडू शकता. थोडक्यात, जर तुम्ही प्रमाण नियंत्रित केले, तर तुम्ही अधूनमधून पॅनकेक आणि पीनट बटरसारखे पदार्थसुद्धा खाऊ शकता.

३. उच्च रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यासाठी डॅश आहार

डॅश (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) ही एक अतिशय सोपी योजना आहे, जिला अमेरिकन हार्ट असोसिएशननेही मान्यता दिली आहे. जरी याचे मुख्य उद्दिष्ट उच्च रक्तदाब नियंत्रित करणे असले तरी, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठीही ही योजना खूप प्रभावी आहे. याची आणखी एक चांगली गोष्ट म्हणजे याचे परिणाम खूप लवकर दिसू लागतात. एका अभ्यासात, ज्या लोकांनी ही पद्धत अवलंबली, त्यांना अवघ्या दोन आठवड्यांत चांगले परिणाम दिसले. या पद्धतीत, तुम्हाला खालील गोष्टी अधिक प्रमाणात खाण्याची आवश्यकता आहे:

• धान्य , फळे आणि भाज्या (यातील फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास खूप मदत करते)
• चरबी नसलेले प्रथिने (उदा. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये, डाळी, मासे)

तसेच, मीठ (सोडियम), कृत्रिमरित्या घातलेली साखर, मिठाई आणि लाल मांस यांचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करणे आवश्यक आहे.

काही प्रमुख आहार पद्धतींची तुलना

जेव्हा तुम्ही या वेगवेगळ्या आहार पद्धतींबद्दल विचार करता, तेव्हा तुम्ही थोडे गोंधळून जाऊ शकता. तुम्हाला प्रश्न पडला असेल, "माझ्यासाठी सर्वात चांगली पद्धत कोणती?" येथे तीन मुख्य पद्धतींची एक सोपी तुलना दिली आहे.

५. शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी आहार

या दोन वनस्पती-आधारित आहारांमधून, जर तुम्ही योग्य पदार्थांची निवड केली, तर तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीत मोठा फरक पडू शकतो.

• शाकाहारी : मांस खात नाही.
• व्हेगन: कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थ खात नाही. यामध्ये केवळ मांस, मासे, अंडी , दुग्धजन्य पदार्थच नव्हे, तर मधाचाही समावेश होतो.

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की शाकाहारी लोकांना हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी असतो. याचे कारण असे की, ज्या आहारात प्राणिजन्य पदार्थ कमी किंवा अजिबात नसतात, त्यामध्ये एकूण चरबी, संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल यांचे प्रमाण सामान्यतः कमी असते. तसेच, जर तुम्ही पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहाराकडे वळत असाल, तर तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली लोह, व्हिटॅमिन बी१२, व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम यांसारखी पोषक तत्वे तुम्हाला मिळत आहेत याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

आणखी काही यशस्वी आहार

वर चर्चा केलेल्या पद्धतींव्यतिरिक्त, इतरही अनेक पद्धती आहेत.

फ्लेक्सिटेरियन आहार

हा एक लवचिक शाकाहारी आहार आहे. म्हणजेच, यात प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य पदार्थ खाल्ले जातात आणि अधूनमधून त्यात थोड्या प्रमाणात मांस किंवा मासे समाविष्ट केले जातात. हा अनेक लोकांसाठी एक सोपा आहार देखील आहे, कारण यामुळे त्यांना शाकाहारी आहाराचे फायदे मिळवतानाच, आपल्या आवडीनुसार आहारात बदल करण्याची मुभा मिळते.

मेयो क्लिनिक आहार

ही एक जीवनशैली योजना देखील आहे. यामध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करणाऱ्या उच्च फायबरयुक्त ओट्स, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडने समृद्ध मासे, अक्रोड आणि बदामासारखे सुकामेवा आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या पदार्थांवर भर दिला जातो. व्यायाम आणि आहार नियंत्रण हे देखील महत्त्वाचे घटक आहेत.

डीन ऑर्निश आहार

याचे अनेक स्तर आहेत. सर्वात कठोर स्तरामध्ये चरबीचे प्रमाण खूप कमी असते आणि प्राणिजन्य पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य केले जातात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ज्या लोकांनी या कठोर आहाराचे पालन केले, त्यांनी त्यांचे कोलेस्ट्रॉल सुमारे ३०% ने कमी केले. तथापि, बऱ्याच लोकांसाठी दीर्घकाळ याचे पालन करणे कठीण असू शकते. तरीही, तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांनुसार, या आहारात कमी कठोर पर्याय देखील उपलब्ध आहेत. शेवटी, वेट वॉचर्स आणि बिगेस्ट लूझर डाएटसारखे व्यावसायिक वजन कमी करण्याचे कार्यक्रम देखील तुम्हाला तुमचे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतात. पुन्हा, आरोग्यदायी अन्नपदार्थांची निवड करणे आणि व्यायाम करणे हेच महत्त्वाचे आहे. कोलेस्ट्रॉल, हृदयरोग, आहार, आहार योजना, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, वाईट कोलेस्ट्रॉल, आरोग्यदायी अन्न, वजन कमी करणे, भूमध्यसागरीय आहार