चला, आनंद वाढवणारे आणि शरीराचे वजन नियंत्रणात ठेवणारे, मनःस्थिती सुधारणारे पदार्थ जाणून घेऊया.

नवीन वर्ष आणि ख्रिसमससारखे सणांचे दिवस आपल्या सर्वांनाच आवडतात. पण जेव्हा तुम्ही कामाची धावपळ, घाईगडबड, तणाव आणि त्यासोबत येणारी खाण्यापिण्यावर नियंत्रण ठेवता न येण्याची भावना यांचा विचार करता, तेव्हा हे सर्व थोडे दमवणारे वाटू शकते, नाही का? तुम्हाला हा ताण आणि वजनवाढ तुमच्या सणांच्या आनंदाला खराब करू द्यायची नाही. आज आपण अशा खाण्याच्या सवयींबद्दल बोलणार आहोत, ज्या तुम्हाला तणावग्रस्त असताना तुमचा मूड सुधारण्यास, तसेच तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतील. यामुळे तुम्हाला सणासुदीच्या काळात शांत आणि निवांत वाटण्यास मदत होईल.

रक्तातील साखरेची पातळी तुमच्या आनंदावर कसा परिणाम करते?

सुट्ट्यांच्या काळातील ताणतणाव आणि जबाबदाऱ्यांचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपली मनःस्थिती आणि ऊर्जेची पातळी स्थिर ठेवणे. यामुळे तुम्हाला हलके वाटेलच, शिवाय तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यताही कमी होईल.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जेव्हा आपण आपल्या शरीरात सहजपणे शोषले जाणारे पदार्थ निवडतो, तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वर-खाली होण्याऐवजी स्थिर राहते . यामुळे आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास खूप मदत होते. उदाहरणार्थ, ब्रान राईससोबत फिश किंवा चिकन करी, किंवा कुरक्कन ब्रेडसोबत डाळीची आमटी, किंवा चणे किंवा हिरव्या शेंगांची आमटी. हे चांगल्या प्रतीचे कर्बोदके किंवा प्रथिनांसोबत मिसळलेले कर्बोदके आहेत, जे आपण निवडले पाहिजेत.

पण जेव्हा आपण साखर, गव्हाचे पीठ वापरून बनवलेले केक आणि बन यांसारखे लवकर पचणारे पदार्थ खातो, तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते आणि नंतर अचानक कमी होते. जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी एकदम कमी होते, तेव्हा आपल्याला चिडचिड, चिंता आणि प्रचंड भूक लागते. मग आपण समोर आलेले चॉकलेट किंवा एखादी मिठाई खातो. यामुळे आपण पुन्हा रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याच्या आणि कमी होण्याच्या चक्रात अडकतो.

'मन प्रसन्न करणारे' रसायन - चला सेरोटोनिनच्या मदतीने आपल्या मनाला आनंदी बनवूया

उच्च प्रथिनयुक्त आहारामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते, पण त्यामुळे तुम्हाला अधिक आनंद मिळणार नाही. याचे कारण असे की, आपल्या शरीराला सेरोटोनिन नावाच्या एका रसायनाची गरज असते, ज्यामुळे आपल्याला आनंदी वाटते.

हे 'सेरोटोनिन' तयार करण्यासाठी लागणारा कच्चा माल म्हणजे 'ट्रिप्टोफॅन' नावाचे अमिनो आम्ल. कर्बोदके हे एका वाहनासारखे आहेत जे या 'ट्रिप्टोफॅन'ला मेंदूपर्यंत पोहोचवतात. जेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, म्हणजेच जेव्हा कर्बोदकांचे प्रमाण कमी होते, तेव्हा मेंदूपर्यंत पोहोचणाऱ्या 'ट्रिप्टोफॅन'चे प्रमाणही कमी होते. याचा परिणाम? तुमची मनःस्थिती अचानक खालावते.

खरं तर, संशोधनात असेही आढळून आले आहे की केवळ दोन आठवड्यांसाठी अत्यंत कमी कर्बोदके असलेला आहार घेतल्याने जास्त वजन असलेल्या प्रौढांमध्ये थकवा वाढतो आणि व्यायाम करण्याची त्यांची प्रेरणा कमी होते.

'सेरोटोनिन' नावाचे एक रसायन वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते. हे कसे कार्य करते? जेव्हा तुम्ही पुरेसे खाता, तेव्हा ते मेंदूला 'आता पुरे झाले' असा संकेत (तृप्तीचा) पाठवते आणि तुमची भूक देखील कमी करते.

चला, तणावामुळे होणाऱ्या मनःस्थितीतील चढउतारांवर नियंत्रण मिळवूया.

आपण सहसा साखरयुक्त, साध्या कर्बोदकांपासून दूर राहण्यास सांगतो. पण जेव्हा तुम्हाला दिवसा तणाव किंवा चिडचिड जाणवते, तेव्हा तुम्हाला एका त्वरित उपायाची गरज असते.

"दिवसभरात तुम्हाला उदास वाटत असेल, तर फक्त कर्बोदके असलेला एक छोटा नाश्ता खा," असे तज्ज्ञ सांगतात. याचे कारण असे की, कर्बोदकांसोबत प्रथिने खाल्ल्याने सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये अडथळा येतो. जास्त चरबीयुक्त जेवणामुळे पचनक्रिया मंदावू शकते.

दुपारच्या अशा प्रकारच्या तणावावर मात करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कमी चरबीयुक्त आणि लवकर पचणाऱ्या कर्बोदकांचा छोटासा नाश्ता करणे. उदाहरणार्थ, एक उकडलेला बटाटा, थोडे मीठ घातलेले पॉपकॉर्न, कमी चरबीयुक्त क्रॅकर बिस्किट किंवा भरपूर फायबर असलेले कमी चरबीयुक्त सीरिअल.

हे खाल्ल्यानंतर सुमारे २० मिनिटांनी, तुमचा मेंदू 'सेरोटोनिन' तयार करू लागतो, जे जास्त साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याच्या इच्छेवर नियंत्रण ठेवते. म्हणून, अशा वेळी, असा एखादा छोटासा नाश्ता खा आणि तुम्हाला आवडेल असे दुसरे काहीतरी करून स्वतःचे लक्ष विचलित करा.

हृदय आनंदी ठेवण्यासाठी इतर महत्त्वाचे खाद्यपदार्थ आणि सवयी

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की कर्बोदकांव्यतिरिक्त, इतर अनेक पोषक घटक आणि आरोग्यदायी सवयी आपली मनःस्थिती चांगली ठेवण्यास आणि काही प्रमाणात नैराश्य कमी करण्यास मदत करू शकतात.

वारंवार थोडे थोडे जेवण घ्या.

दिवसभरात पौष्टिक पदार्थांची अनेक छोटी जेवणं घेतल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते. यामुळे खाण्यामुळे होणारे मूड स्विंग्स टाळता येतात. दर तीन ते चार तासांनी एक छोटे जेवण किंवा नाश्ता घेण्याचा प्रयत्न करा.

सणासुदीच्या काळात वजन वाढ नियंत्रणात ठेवण्यासाठी अधिक टिप्स

सणासुदीच्या काळात आरोग्यदायी आहार घेतल्याने तुमचा मूड तर सुधारेलच, पण वजन वाढ नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत होईल. या टिप्स वापरून पहा.

• सकाळचा नाश्ता कधीही चुकवू नका! जर तुम्ही नाश्ता टाळलात, तर दिवसभरात तुम्ही जे काही खाल त्याचा काहीही उपयोग होणार नाही. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, जे लोक नाश्ता करतात त्यांची मनःस्थिती चांगली राहते आणि दिवसभर त्यांच्यामध्ये ऊर्जा टिकून राहते.
• भरपूर पाणी प्या. शरीरातील पाण्याची कमतरता (डिहायड्रेशन) होण्याचे पहिले लक्षण म्हणजे थकवा. जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल, तर कँडीचा बॉक्स खाण्यापूर्वी एक-दोन ग्लास पाणी प्या आणि तुम्हाला अजूनही भूक लागली आहे का ते तपासा.
• स्किम्ड मिल्क प्या. त्यात मेंदूला चालना देणारे 'ट्रिप्टोफॅन' नावाचे अमिनो ॲसिड आणि नैसर्गिक कर्बोदके असतात, जे त्याला मेंदूपर्यंत पोहोचवण्यास मदत करतात. व्यायामापूर्वी आणि नंतर शरीरातील पाण्याची पातळी पुन्हा पूर्ववत करण्यासाठीही दूध हे एक चांगले पेय आहे.
• उत्सवांच्या काळात मद्यपानापासून दूर राहा. मद्यपान केल्याने तुम्हाला क्षणभर आराम वाटू शकतो, पण त्यामुळे तुमच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो, तणाव वाढू शकतो आणि चिंता वाढू शकते. तुमचा मूड सुधारण्याचा हा चांगला मार्ग नाही.
• जास्त चरबीयुक्त चॉकलेट आणि बिस्किटांऐवजी, टेबलावर कमी चरबीयुक्त क्रॅकर्स, पॉपकॉर्न आणि सॉल्टाइन क्रॅकर्स ठेवा.