मनःस्थिती सुधारणारे पदार्थ: आपण याबद्दल बोलूया का?

आपल्या सर्वांच्या आयुष्यात असे क्षण येतात, जेव्हा आपल्याला खूप गोंधळल्यासारखं वाटतं, नाही का? अशा दिवशी, आपल्याला अगदी क्षुल्लक गोष्टीवरून राग येतो, वाईट वाटतं आणि काहीही करण्याची इच्छा होत नाही. कदाचित तुम्हाला भूक लागलेली असेल किंवा तुमच्या शरीरात एखाद्या पोषक तत्त्वाची कमतरता असेल. पण तुम्हाला माहित आहे का, की आपण खात असलेल्या काही पदार्थांमध्ये आपला मूड सुधारण्याची आश्चर्यकारक क्षमता असते?

अन्नाचा आपल्या मनःस्थितीवर कसा परिणाम होतो, याबद्दल विज्ञान अजूनही बरेच काही शिकत आहे. पण आतापर्यंत जे काही आपण शिकलो आहोत, त्यातून आपल्याला काही महत्त्वाचे संकेत मिळाले आहेत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपण खात असलेल्या अन्नातील बदलांमुळे आपल्या मेंदूची रचना, रसायनशास्त्र आणि शारीरिक कार्यावर परिणाम होतो. याचा परिणाम आपल्या वागणुकीवर आणि मनःस्थितीवर होतो. तर चला पाहूया की अन्न आपल्याला आनंदी राहण्यास कशी मदत करू शकते.

अन्न तुमचा आनंद वाढवण्यास मदत करू शकते.

खालील सूचनांपैकी शक्य तितक्या सूचना आपल्या जीवनात समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे केवळ तुमच्या मनःस्थितीलाच नव्हे, तर तुमच्या संपूर्ण आरोग्यालाही मोठा फायदा होईल.

आपण मासे खाण्याची सवय लावून घ्यायची का?

आपल्या आहारात अधिक ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा समावेश करा. हे माशांमध्ये आणि काही वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की, हे ओमेगा-३ मनःस्थिती स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि मानसिक आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात.

यावर विचार करा: एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मासे खाणे हे उत्तम मानसिक आरोग्याशी संबंधित आहे. तसेच, जेव्हा नवीन मातांच्या दुधात डीएचए (माशांमध्ये आढळणारा एक ओमेगा-३) चे प्रमाण कमी असते, तेव्हा त्यांना प्रसूतीनंतर नैराश्य येण्याचा धोका अधिक असतो, असेही या अभ्यासात आढळून आले आहे.

जर तुम्हाला मासे खायला आवडत नसतील, तर तुम्ही ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेल्या वनस्पतीजन्य पदार्थांकडेही वळू शकता. जवसाची पूड हा एक उत्तम स्रोत आहे. बहुतेक लोकांसाठी दररोज आहारात सुमारे एक मोठा चमचा जवसाची पूड घेणे सुरक्षित आहे. तथापि, जर तुम्ही गर्भवती असाल, स्तनपान करत असाल किंवा तुम्हाला आरोग्याच्या इतर समस्या असतील, तर त्याचा वापर करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. याव्यतिरिक्त, कॅनोला तेल, पोर्टुलाका, फुलकोबी, लाल बीन्स आणि ब्रोकोलीमध्ये देखील काही प्रमाणात ओमेगा-३ आढळतात.

२. संतुलित नाश्ता अत्यावश्यक आहे!

सकाळचा नाश्ता कधीही चुकवू नका. दररोज संतुलित नाश्ता करा, ज्यामध्ये संपूर्ण धान्यातील कर्बोदके, फायबर , पोषक तत्वे, थोडे प्रथिने आणि चांगले फॅट्स यांचा समावेश असेल. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की दररोज नाश्ता केल्याने केवळ मनःस्थितीच सुधारत नाही, तर स्मरणशक्तीही वाढते, दिवसभर अधिक ऊर्जा मिळते आणि शांत वाटते.

३. सेलेनियम भरपूर असलेले पदार्थ आहारात समाविष्ट करा

सेलेनियमसेलेनियम हे आपल्या मेंदूसाठी अत्यंत फायदेशीर असलेले एक खनिज आहे. अनेक अभ्यासांनुसार, शरीरातील सेलेनियमची कमी पातळी आणि मनःस्थिती खालावणे यांच्यात संबंध असल्याचे दिसून आले आहे. याचे नेमके कारण अद्याप स्पष्ट नसले तरी, संशोधकांना काही धागेदोरे सापडले आहेत. जेव्हा आपल्या शरीरात सेलेनियमची कमतरता असते, तेव्हा मेंदू शक्य तितके सेलेनियम टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. त्यामुळे, शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की मेंदूच्या कार्यात सेलेनियम एक महत्त्वाची भूमिका बजावते.

४. तुमचे वजन थोडे जास्त असल्यास, हळूहळू वजन कमी करा.

जर तुमचे वजन जास्त असेल, तर काही संशोधनानुसार हळूहळू पण सातत्याने वजन कमी केल्याने तुमची मनःस्थिती सुधारण्यास मदत होऊ शकते. पण फॅड डाएटिंग हा त्यावरचा उपाय नाही. अचानक कॅलरीज आणि कर्बोदके कमी केल्याने चिडचिड होऊ शकते. म्हणूनच निरोगी आहार आणि व्यायामासोबत हळूहळू वजन कमी करणे महत्त्वाचे आहे.

आपला 'आनंदी न्यूरोट्रान्समीटर', सेरोटोनिन, कसा वाढवायचा?

सेरोटोनिन आपल्या मेंदूतील एक न्यूरोट्रान्समीटर आहे.मला याला 'मन प्रसन्न करणारे' रसायन म्हणायला आवडते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ते आपल्या मेंदूला 'आनंदी' संदेश पाठवते. आपल्या रक्तातील सेरोटोनिनची पातळी जितकी जास्त असते, तितका आपला मूड चांगला असतो. त्याचप्रमाणे, जेव्हा सेरोटोनिनची पातळी कमी होते, तेव्हा मूड उदास होऊ शकतो आणि आक्रमक भावना वाढू शकतात.

आपण खातो त्या अन्नातील अनेक घटक सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात.

• ट्रिप्टोफॅन: हे एक अमिनो आम्ल आहे. मेंदूत जितके जास्त ट्रिप्टोफॅन प्रवेश करते, तितकेच जास्त सेरोटोनिन मेंदूत तयार होते. जरी ट्रिप्टोफॅन सर्व प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये आढळत असले तरी, असे पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने ते मेंदूपर्यंत पोहोचण्यास अडथळा येऊ शकतो. याचे कारण असे की, रक्त-मेंदू अडथळा (blood-brain barrier) ओलांडण्यासाठी त्याला इतर अमिनो आम्लांशी स्पर्धा करणे कठीण जाते. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, कर्बोदके असलेले पदार्थ खाल्ल्याने ट्रिप्टोफॅनच्या मेंदूत प्रवेश करण्याची शक्यता वाढते.

• कर्बोदके: कर्बोदके आणि सेरोटोनिन यांच्यातील संबंध दुधारी तलवारीसारखा आहे. आपल्याला कर्बोदकांची गरज असते, विशेषतः संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, फळे आणि भाज्या, ज्यात फायबर आणि इतर पोषक तत्वे भरपूर प्रमाणात असतात. परंतु काही लोक, विशेषतः स्त्रिया, जेव्हा त्यांना बरे वाटावे असे वाटते, तेव्हा कर्बोदके जास्त असलेल्या स्नॅक फूड्सकडे वळतात. यामुळे प्रत्यक्षात वजन वाढू शकते.

• फॉलिक ॲसिड (फॉलिक ॲसिड / फोलेट): जर आपल्या आहारात पुरेसे फॉलिक ॲसिड मिळाले नाही, तर मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी कमी होऊ शकते. काही अभ्यासांनुसार, फॉलिक ॲसिडची पूरक औषधे घेणे आणि फॉलिक ॲसिडने समृद्ध असलेले पदार्थ (पालक, मसूर, पालेभाज्या) खाणे हे नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या काही लोकांना मदत करू शकते.

• मद्यपान: मद्यपान हे मनःस्थिती स्थिर ठेवणारे पेय नाही, हे समजण्यासाठी तुम्हाला तज्ञ असण्याची गरज नाही, बरोबर? सतत उदास वाटणे टाळण्यासाठी, अतिरिक्त मद्यपान टाळणे आवश्यक आहे. तसेच, सेरोटोनिनच्या कार्यातील बिघाड, खराब मनःस्थिती आणि अतिरिक्त मद्यपान यांच्यात संबंध असल्याचे वैज्ञानिक पुरावे देखील आहेत.