आजकाल ज्याबद्दल सर्वजण बोलत आहेत त्या चिया सीड्स खरोखरच फायदेशीर आहेत का? चला खात्री करून घेऊया!

आजकाल तुम्हीही 'चिया सीड्स'बद्दल ऐकत असालच, नाही का? कदाचित तुमच्या एखाद्या मित्राने तुम्हाला सांगितले असेल, किंवा तुम्ही सोशल मीडियावर सुंदर बनवलेल्या 'चिया पुडिंग'चा फोटो पाहिला असेल. या लहान, काळ्या बिया आता श्रीलंकेतील अनेक लोकांमध्ये लोकप्रिय झाल्या आहेत. पण ह्या चिया सीड्स नेमक्या आहेत तरी काय? त्या आपल्या शरीरासाठी किती चांगल्या आहेत? त्याचे काही दुष्परिणाम आहेत का? आज आपण ह्या सगळ्याबद्दल अगदी सोप्या आणि स्पष्टपणे बोलूया, जणू काही आपण आपल्या एखाद्या मित्राशीच बोलत आहोत.

सर्वप्रथम, आपण पाहूया की या चिया बिया काय आहेत?

चिया बिया या पुदिना कुळातील (शास्त्रीय नाव: साल्व्हिया हिस्पॅनिका) एका सपुष्प वनस्पतीपासून मिळणाऱ्या लहान, खाण्यायोग्य बिया आहेत. त्यांना साल्बा चिया किंवा मेक्सिकन चिया असेही म्हटले जाते. त्यांचा इतिहास खूप जुना आहे. प्राचीन ॲझ्टेक संस्कृतींमध्ये, विशेषतः मेक्सिको आणि ग्वाटेमालासारख्या देशांमध्ये, चिया बिया हे एक अत्यंत मौल्यवान पीक होते आणि त्यांच्या मुख्य आहाराचा एक भाग होते. तेव्हापासून, या बियांचा उपयोग औषधी कारणांसाठीही केला जात आहे.

आज जगभरातील अनेक देशांमध्ये व्यावसायिकरित्या चियाची लागवड केली जाते. या लहान बिया आता जगभरात एक अत्यंत पौष्टिक आणि आरोग्यदायी अन्न म्हणून ओळखल्या जातात.

चला, या लहान बियांमध्ये दडलेल्या पौष्टिक मूल्यावर एक नजर टाकूया.

चिया बिया म्हणजे पोषक तत्वांनी परिपूर्ण असा एक छोटा ऊर्जास्रोतच आहे. त्यामध्ये आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेली अनेक पोषक तत्वे असतात.

• कॅल्शियम
• मॅंगनीज
• मॅग्नेशियम
• सेलेनियम
• तांबे
• लोखंड
• फॉस्फरस

याव्यतिरिक्त, चिया बियांमध्ये अल्फा-लिनोलिक ॲसिड (ALA) म्हणजेच ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा एक प्रकार भरपूर प्रमाणात असतो. हे खूप महत्त्वाचे आहे, कारण ALA आपल्या शरीरातील ओमेगा-६ आणि ओमेगा-३ चे प्रमाण संतुलित ठेवण्यास मदत करते. हे प्रमाण योग्य पातळीवर असल्यामुळे हृदयरोग, कर्करोग आणि शरीरातील दीर्घकालीन दाह यांसारख्या अनेक आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

एक मोठा चमचा (२८.३५ ग्रॅम) चिया बियांची पौष्टिक माहिती येथे दिली आहे:

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

बरं, आता आपण पाहूया की चिया बियांमुळे आपल्या शरीराला कोणते आरोग्य फायदे मिळतात.

चिया बियांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात, ज्यामुळे आपल्याला अनेक आरोग्य फायदे मिळतात.

शरीरातील हानिकारक पदार्थांशी लढणे

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, आपल्या शरीरातील चयापचय क्रियेमुळे 'फ्री रॅडिकल्स' नावाचे हानिकारक कण तयार होतात. जेव्हा हे कण वाढतात, तेव्हा आपल्या पेशींचे नुकसान होते आणि 'ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस' नावाची स्थिती निर्माण होते. हृदयरोग, कर्करोग आणि मेंदूच्या कार्यातील बिघाड यांसारख्या अनेक आजारांचे हेच मूळ कारण आहे. चिया बियांमधील अँटीऑक्सिडंट्स (जसे की 'कॅफेइक ॲसिड' आणि 'क्वेरसेटिन') या हानिकारक कणांशी लढतात आणि आपल्या पेशींचे संरक्षण करतात.

हृदयाचे आरोग्य सुधारते

चिया बियांमधील अँटिऑक्सिडंट क्वेर्सेटिन हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. तसेच, त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, ते उच्च रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते

चिया बियांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की फायबर इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी राखण्यास मदत करू शकते. यामुळे मेटाबॉलिक सिंड्रोम आणि टाईप २ मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो. तसेच असेही आढळून आले आहे की, साध्या ब्रेडच्या तुलनेत चिया बिया असलेला ब्रेड खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यावर अधिक प्रभावीपणे नियंत्रण ठेवता येते.

शरीरातील सूज कमी करते

दीर्घकालीन दाह हा हृदयरोग आणि कर्करोगासारख्या गंभीर आजारांचे कारण आहे. चिया बियांमधील अँटिऑक्सिडंट कॅफेइक ॲसिड या दाहक स्थितींशी लढण्यास मदत करते. चिया बियांच्या नियमित सेवनाने शरीरातील दाहक निर्देशक कमी होऊ शकतात.

वजन कमी करण्यास मदत करू शकते

फक्त एक चमचा चिया बियांमध्ये आपल्या दैनंदिन फायबरच्या गरजेपैकी सुमारे ३५% फायबर असते. या बियांमधील विद्राव्य फायबर पाणी शोषून घेते आणि फुगते. जेव्हा आपण चिया बिया खातो, तेव्हा त्या पोटात फुगतात आणि आपल्याला पोट भरल्यासारखे वाटते. त्यामुळे, आपल्याला बराच वेळ भूक लागत नसल्याने, अनावश्यक खाण्यावर नियंत्रण राहते आणि शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यास याची खूप मदत होते.

हाडे मजबूत करते

चिया बियांमध्ये मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस सारखी पोषक तत्वे भरपूर प्रमाणात असतात, जी आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत. इतकेच नाही, तर एक चमचा चिया बियांमध्ये आपल्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजेपैकी सुमारे १४% कॅल्शियम असते. निरोगी हाडे, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, वजनाच्या तुलनेत चिया बियांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा जास्त कॅल्शियम असते.

चिया बिया वापरताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

चिया बियांचे आरोग्यदायी फायदे असले तरी, त्यांचे अतिसेवन केल्यास काही समस्या उद्भवू शकतात. याची जाणीव असणे महत्त्वाचे आहे.

• पचनाच्या समस्या: चिया बियांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, त्या जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास बद्धकोष्ठता, अतिसार, पोट फुगणे आणि वायूचा त्रास होऊ शकतो. तसेच, क्रोहन रोगासारख्या आतड्यांच्या दाहक रोगांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये यामुळे लक्षणे अधिक गंभीर होऊ शकतात.

• गुदमरण्याचा धोका: हा एक खूप महत्त्वाचा मुद्दा आहे. सुक्या चिया बिया पाणी शोषून घेतात आणि फुगतात, ज्यामुळे एक जेलीसारखा पदार्थ तयार होतो. जर तुम्ही एक चमचाभर सुक्या चिया बिया थेट तुमच्या तोंडात टाकल्या, तर त्या तुमच्या घशात अडकून, फुगून चिकटू शकतात.

चेतावणी: चिया बिया खाण्यापूर्वी, त्या नेहमी किमान ५-१० मिनिटे पाण्यात किंवा इतर द्रवात भिजवून ठेवा आणि त्या चांगल्या फुगल्यानंतरच वापरा.

• औषधांसोबत संभाव्य आंतरक्रिया: चिया बियांमध्ये रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्याची क्षमता असते. जर तुम्ही मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाबासाठी आधीच औषधे घेत असाल, तर जास्त प्रमाणात चिया बिया खाल्ल्याने तुमचा रक्तदाब किंवा साखरेची पातळी खूप कमी होऊ शकते. हे धोकादायक ठरू शकते. म्हणून, जर तुम्ही कोणत्याही वैद्यकीय स्थितीसाठी औषधे घेत असाल, तर तुमच्या आहारात चिया बियांचा समावेश करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला.

• ऍलर्जी:जरी हे दुर्मिळ असले तरी, काही लोकांना चिया बियांची ऍलर्जी असू शकते. उलट्या, जुलाब आणि जीभ किंवा ओठांना खाज सुटणे यांसारख्या लक्षणांवर लक्ष ठेवा. तीव्र ऍलर्जीमुळे 'ऍनाफिलेक्सिस' नावाची जीवघेणी स्थिती निर्माण होऊ शकते. अशा परिस्थितीत, तुम्ही ताबडतोब रुग्णालयाच्या आपत्कालीन विभागात (ETU) जावे.

तुम्ही तुमच्या आहारात चिया बियांचा योग्य प्रकारे समावेश कसा करू शकता?

चिया बिया वापरायला सुरुवात करताना, कमी प्रमाणात सुरुवात करणे उत्तम. सुरुवातीला दिवसातून एक चमचाभर यासारख्या कमी प्रमाणात घेऊन पहा. आधी सांगितल्याप्रमाणे, खाण्यापूर्वी त्या चांगल्या भिजवून फुगू द्या. जर तुम्हाला काही त्रास होत नसेल, तर तुम्ही हळूहळू प्रमाण वाढवू शकता.

तुमच्या आहारात चिया बियांचा समावेश करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

• चिया पुडिंग: ही सर्वात लोकप्रिय पद्धत आहे. चिया बिया दुधात (गाईचे दूध, बदामाचे दूध, सोया दूध, कोणतेही) मिसळा, चांगले हलवा आणि काही तासांसाठी किंवा रात्रभर फ्रीजमध्ये ठेवा. त्यानंतर तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार फळे आणि सुकामेवा घालून खाऊ शकता.
• पेयांमध्ये घाला: तुमच्या स्मूदी किंवा लापशीमध्ये थोडे चिया सीड्स घाला.
• बेक केलेल्या पदार्थांसाठी: केक आणि मफिनसारखे पदार्थ बनवताना तुम्ही अंड्याऐवजी भिजवलेल्या चिया बिया वापरू शकता.
• सॅलड आणि दह्यासाठी: तुम्ही चिया बिया सॅलड, दही आणि ओटमीलवर घालूनही खाऊ शकता. मात्र, अशा प्रकारे खाताना, चिया बियांची पूड वापरल्यास शरीराला त्यातील पोषक तत्वे शोषून घेणे सोपे जाते.