तुम्ही नाश्त्यासाठी किंवा दिवसा खाण्यासाठी काहीतरी शोधत आहात का? तुम्ही सुपरमार्केटमध्ये सुंदर पॅकेट्समध्ये 'ग्रॅनोला' पाहिला असेल. बऱ्याच लोकांना वाटते की हा एक खूप आरोग्यदायी आणि पौष्टिक पदार्थ आहे. पण खरंच तसं आहे का? तुम्ही दुकानातून विकत घेतलेला प्रत्येक ग्रॅनोला चांगला असतो का? आज आपण या ग्रॅनोलाबद्दल सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सविस्तरपणे बोलणार आहोत.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

सोप्या भाषेत सांगायचं तर, ग्रॅनोला म्हणजे काय?

ग्रॅनोला हा एक कुरकुरीत नाश्त्याचा किंवा स्नॅकचा पदार्थ आहे. तो ओट्स, सुकामेवा, बिया आणि सुकी फळे एकत्र करून बनवला जातो. तुम्ही तो दुधासोबत धान्याप्रमाणे खाऊ शकता, दह्यावर पसरवून खाऊ शकता किंवा त्याचा स्नॅक बार बनवू शकता.

ग्रॅनोला हा मुख्य घटक ओट्स असल्यामुळे, तो एक उच्च फायबरयुक्त पदार्थ आहे. यातील फायबरमुळे थोडेसे खाल्ल्यावरही पोट भरल्यासारखे वाटते आणि ते जास्त वेळ टिकण्यासही मदत होते. याव्यतिरिक्त, हे फायबर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि कालांतराने कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते. तसेच, ग्रॅनोलामध्ये घातलेली सुकी फळे आणि सुकामेवा आपल्या शरीराला आरोग्यदायी चरबी, पोषक तत्वे आणि अँटीऑक्सिडंट्स पुरवतात.

पण एक छोटी अडचण आहे. बहुतेक वेळा, आपण दुकानातून विकत आणलेल्या ग्रॅनोलामध्ये अनावश्यक साखर आणि संतृप्त चरबी असू शकते . पण सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, आपण घरीच स्वादिष्ट आणि पौष्टिक ग्रॅनोला बनवू शकतो.

ग्रॅनोला आणि मुसलीमध्ये काय फरक आहे?

बरेच लोक या दोन्हींमध्ये गोंधळ करतात. जरी दोन्हींमध्ये ओट्स, सुकामेवा आणि सुकी फळे यांसारख्या गोष्टी असल्या तरी, त्यांच्यात थोडा फरक आहे. तो काय आहे ते पाहूया.

वैशिष्ट्य	ग्रॅनोला	मुसली
सेटअप कसे करावे	त्यात तेल आणि गोड पदार्थ (उदा. मध, साखर) मिसळून ते सोनेरी तपकिरी आणि कुरकुरीत होईपर्यंत भाजले जाते.	ते बहुतेकदा कच्चे किंवा हलके कोरडे भाजून तयार केले जाते. ते भाजले जात नाही.
साखरेचे प्रमाण	बेकिंगच्या वेळी गोडवा आणणारे पदार्थ घातले जात असल्यामुळे, त्यात साखरेचे प्रमाण सहसा मुसलीपेक्षा जास्त असते.	साखरेचे प्रमाण सहसा कमी असते आणि त्यात घातलेल्या सुक्या फळांमुळे त्याला गोडवा येतो.
स्वरूप आणि स्वभाव	गुच्छात, समूहात आणि चौकोनी.	ओट्स आणि इतर स्वतंत्र घटकांचे मिश्रण.

ग्रॅनोला खाण्याचे आरोग्यासाठी काय फायदे आहेत?

जर तुम्ही कमी साखर असलेला आरोग्यदायी ग्रॅनोला निवडला, तर तुमच्या शरीराला अनेक फायदे होतात.

त्यामुळे तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

ग्रॅनोलामधील ओट्स आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे थोडेसे खाल्ल्यानंतरही पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे वारंवार खाण्यावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.

"वाईट" कोलेस्ट्रॉलची (LDL) पातळी कमी करते

ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन नावाचे एक विशेष संयुग असते. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते आपल्या शरीरातील 'वाईट' कोलेस्ट्रॉल, म्हणजेच एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होते, ज्यामुळे त्या बंद होतात आणि हृदयविकार होतो.

रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते

ग्रॅनोला हा उच्च फायबरयुक्त पदार्थ असल्याने, तो खाल्ल्याने आपल्या शरीरातील साखर आणि कर्बोदके पचवण्याचा वेग मंदावतो. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यास प्रतिबंध होतो. पण लक्षात ठेवा, हा फायदा फक्त अशा ग्रॅनोलामधूनच मिळतो ज्यात अजिबात किंवा अगदी कमी साखर घातलेली असते. जर तुम्हाला मधुमेहासारखा आजार असेल, तर कोणताही खाद्यपदार्थ निवडण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

रक्तदाब कमी करण्यास मदत होऊ शकते

जवस, फळे आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे पदार्थ उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात असे आढळून आले आहे. त्यामुळे, आपल्या आहारात या पदार्थांचा समावेश असलेल्या ग्रॅनोलाचा समावेश केल्यास हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.

आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले

काही ग्रॅनोला बारमध्ये प्रीबायोटिक फायबर असते, जे आतड्यातील निरोगी जीवाणूंच्या वाढीस मदत करते, ज्यामुळे पचनक्रिया आणि आतड्यांचे एकूण आरोग्य सुधारते.

आरोग्यदायी ग्रॅनोलाची निवड कशी करावी?

जर तुम्ही दुकानातून ग्रॅनोला विकत घेतला, तर पॅकेजच्या समोरच्या बाजूला 'आरोग्यदायी' असे लेबल लावलेले असू शकते, पण ते नेहमीच तसे नसते. म्हणून, थोडा वेळ काढून पोषणविषयक लेबल आणि घटकांची यादी वाचा.

पदार्थामध्ये सर्वात आधी आढळणारी गोष्ट म्हणजे त्यातील घटकांची यादी. त्यामुळे जर यादीत साखर आणि कॉर्न सिरपसारखे पदार्थ सर्वात वर असतील, तर तो ग्रॅनोला न खाणेच उत्तम.

चांगला ग्रॅनोला निवडण्यासाठी, खालील मुद्दे विचारात घ्या:

साखरेचे प्रमाण कमी करावे: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ५ ग्रॅमपेक्षा कमी साखर असणे चांगले.
सोडियम (मीठ) कमी केले पाहिजे.
संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी करावे: प्रति सर्व्हिंग ४ ग्रॅमपेक्षा कमी असणे सर्वोत्तम आहे.
आहारात फायबर आणि प्रथिनांचे प्रमाण वाढवावे: या गोष्टींचे अधिक सेवन केल्यास, पोट भरल्यासारखे वाटेल आणि बराच वेळ भूक लागणार नाही.

चला, घरीच स्वादिष्ट आणि पौष्टिक ग्रॅनोला बनवूया?

हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, आपण आपल्या आवडीनुसार त्यात काहीही घालू शकतो, साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करू शकतो आणि आपल्या चवीनुसार त्यात बदल करू शकतो.

आवश्यक गोष्टी:

रोल्ड ओट्स - ३ कप
तुमच्या आवडीचे सुकामेवा (काजू, बदाम, अक्रोड) आणि बिया (भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, जवसाच्या बिया) - १ कप
खोबरेल तेल किंवा ऑलिव्ह तेल - १/४ कप
गोडवा आणणारे पदार्थ (मध, मेपल सिरप) - १/४ कप (जेवढे कमी तेवढे चांगले)
चवीनुसार (दालचिनी पूड, व्हॅनिला) - १ चमचा
सुकामेवा (मनुका, सुकवलेली क्रॅनबेरी) - १/२ कप

कसे बनवायचे:

१. एका मोठ्या भांड्यात ओट्स, सुकामेवा आणि बिया एकत्र करून चांगले मिसळा. यावेळी सुका मेवा घालू नका.

२. खोबरेल तेल, मध आणि दालचिनी/व्हॅनिला पावडर घालून सर्व मिश्रण एकजीव होईपर्यंत ढवळा.

३. बेकिंग ट्रेवर पार्चमेंट पेपर अंथरा आणि त्यावर हे मिश्रण पातळ थरात पसरवा.

४. ओव्हन १५० अंश सेल्सिअस (३०० अंश फॅरेनहाइट) तापमानावर गरम करून ३०-४० मिनिटे बेक करा. दर १५ मिनिटांनी ओव्हनमधून बाहेर काढून मिश्रण उलटून घ्या. यामुळे ते सर्व बाजूंनी एकसारखे बेक होईल.

५. सोनेरी तपकिरी आणि कुरकुरीत झाल्यावर ओव्हनमधून बाहेर काढा.

६. ते पूर्णपणे थंड झाल्यावर, त्यात सुका मेवा घालून ढवळा. आता तुम्ही हे मिश्रण एका हवाबंद बाटलीत काही आठवड्यांसाठी साठवून ठेवू शकता.

मुख्य संदेश

ग्रॅनोला हा ओट्स, सुकामेवा आणि सुक्या फळांपासून बनवलेला, तंतुमय पदार्थांनी समृद्ध असा पौष्टिक पदार्थ आहे.
मात्र, दुकानात मिळणाऱ्या अनेक ग्रॅनोलामध्ये साखर आणि अस्वास्थ्यकर चरबीचे प्रमाण जास्त असू शकते.
तुम्ही ग्रॅनोला विकत घेत असाल, तर नेहमी त्यावरील घटकांची यादी आणि पोषण लेबल वाचा आणि कमी साखर व जास्त फायबर असलेला ग्रॅनोला निवडा.
साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवून आणि आपल्या आवडीचे पदार्थ घालून, घरीच ग्रॅनोला बनवणे हा सर्वोत्तम आणि आरोग्यदायी पर्याय आहे.
जर तुम्हाला मधुमेह किंवा उच्च कोलेस्ट्रॉलसारखा वैद्यकीय आजार असेल, तर तुमच्या आहाराबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.