तुमचे आदर्श शारीरिक वजन किती आहे? चला, नक्की जाणून घेऊया!

"अरे, मी जाड आहे का..." "माझ्या मैत्रिणीसारखं बारीक होण्यासाठी मला अजून किती वजन कमी करायला हवं?" "माझ्या उंचीनुसार हे वजन योग्य आहे का?"... तुम्हाला कधी असे प्रश्न पडले आहेत का? आपण सर्वजण आपल्या वजनाचा आणि आरोग्याचा विचार करतो. पण बहुतेक वेळा, आपण फक्त वजनकाट्यावरचा आकडा बघतो आणि काळजी करतो, किंवा स्वतःची तुलना दुसऱ्या कोणाशी तरी करतो. खरं तर, 'आदर्श वजन' हा केवळ एक आकडा नाही. ती तुमच्या आरोग्याबद्दल सांगणाऱ्या आणि तुमच्यासाठी खास असलेल्या कहाणीचा केवळ एक भाग आहे.

शरीरासाठी आदर्श वजन कशावरून ठरवले जाते?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, प्रत्येक व्यक्तीसाठी निरोगी वजनाची श्रेणी वेगळी असते. हे ठरवताना डॉक्टर अनेक घटकांचा विचार करतात. हा एक प्रकारचा वैयक्तिक आरोग्य नकाशाच असतो.

• वय: जसजसे आपले वय वाढते, तसतशी आपली चयापचय क्रिया मंदावते. हार्मोन्समध्येही बदल होतो. या गोष्टींचा थेट परिणाम वजनावर होतो.
• लिंग: सर्वसाधारणपणे, पुरुषांमध्ये स्त्रियांपेक्षा हाडांचे वस्तुमान आणि स्नायूंचे वस्तुमान जास्त असते. त्यामुळे, जरी त्यांचे वय आणि उंची सारखी असली तरी, पुरुषाचे वजन स्त्रीपेक्षा किंचित जास्त असू शकते.
• उंची: ही गोष्ट अगदी सोपी आहे. जसजशी तुमची उंची वाढते, तसतसे तुमच्या शरीराचे वस्तुमान वाढते. त्यामुळे, निरोगी वजनाची श्रेणी देखील वाढते.
• वैद्यकीय स्थिती आणि औषधे: काही वैद्यकीय स्थिती (उदा., थायरॉईडच्या समस्या) आणि काही औषधे (उदा., कॉर्टिकोस्टिरॉइड्स, काही मानसिक आजारांवरील औषधे) वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. तसेच, अनिद्रासारख्या अतिरिक्त तणावामुळेही वजन वाढू शकते. काही वैद्यकीय स्थितींमुळे (उदा., कर्करोग, पचनसंस्थेचे आजार) वजन कमी देखील होऊ शकते.
• शरीराची रचना: हे खूप महत्त्वाचे आहे. तुमच्या शरीराचे वजन चरबी, स्नायू, हाडे आणि पाण्याने बनलेले असते. विचार करा, जर तुमची उंची आणि वय सारखेच असेल, तर जो जास्त व्यायाम करतो त्याच्या शरीरात स्नायू जास्त असतील. त्यामुळे, त्याचे किंवा तिचे वजन दुसऱ्या व्यक्तीपेक्षा थोडे जास्त असू शकते. स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते . पण ते एक निरोगी वजन असते.
• आनुवंशिकता: तुम्हाला किती लवकर पोट भरल्यासारखे वाटते, तुमची भूक आणि तुम्ही तुमच्या शरीरातील ऊर्जेचा वापर कसा करता, यांसारख्या गोष्टींवरही आनुवंशिकतेचा परिणाम होतो. म्हणूनच काही लोकांचे वजन सहज वाढते, तर काहींना वजन वाढवणे कठीण जाते.

निरोगी वजन कसे मोजायचे? केवळ बीएमआय (BMI) पुरेसा आहे का?

निरोगी वजनाचा अंदाज घेण्यासाठी अनेक पद्धती वापरल्या जातात. पण लक्षात ठेवा, यापैकी कोणतीही पद्धत तुमच्या आरोग्याचे संपूर्ण चित्र देत नाही. या केवळ प्राथमिक चाचण्या आहेत.

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय)

ही सर्वात प्रसिद्ध पद्धत आहे, ज्याबद्दल आपण सर्वांनी ऐकले आहे. तुमच्या उंचीनुसार तुमचे वजन निरोगी आहे की नाही, हे तपासण्यासाठी ही एक सोपी गणना आहे. तुमचे वजन (किलोग्राममध्ये) तुमच्या उंचीच्या (मीटरमध्ये) वर्गाने भागून तुमचा बीएमआय (BMI) मोजला जातो. तुम्ही हे ऑनलाइन 'बीएमआय कॅल्क्युलेटर'च्या मदतीने सहज तपासू शकता.

म्हणून, जर तुम्हाला तुमच्या बीएमआयबद्दल प्रश्न असेल, तर केवळ त्याच्या आधारावर निर्णय घेऊ नका. तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील.

कंबरेचा घेर

निरोगी वजनाच्या बाबतीत हे एक खूप महत्त्वाचे मोजमाप आहे, कारण पोटात साठलेली चरबी, विशेषतः अंतर्गत चरबी (व्हिसरल फॅट), ही हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि टाईप २ मधुमेह यांसारख्या अनेक आजारांशी संबंधित आहे.

• पुरुषांसाठी: कमरेचा घेर ४० इंचांपेक्षा कमी असावा.
• गर्भवती नसलेल्या महिलांसाठी: कमरेचा घेर ३५ इंचांपेक्षा कमी असावा.

तुमच्या कमरेचे माप घेण्यासाठी: सरळ उभे राहा आणि मोजपट्टी तुमच्या नितंबाच्या हाडाच्या किंचित वर, बेंबीवरून ठेवा. मोजपट्टी घट्ट किंवा सैल करू नका. श्वास बाहेर टाकल्यानंतर माप घ्या.

इतर पद्धती: WHR आणि WHtR

• कंबर-नितंब गुणोत्तर (WHR): हे गुणोत्तर कमरेच्या घेराला नितंबांच्या सर्वात रुंद भागाच्या घेराने भागून काढले जाते.
• कंबर-उंची गुणोत्तर (WHtR): हे तुमच्या कमरेच्या घेराला तुमच्या उंचीने भागून मिळणारे गुणोत्तर आहे. याबाबतचा एक साधा नियम असा आहे की, "तुमच्या कमरेचा घेर तुमच्या उंचीच्या निम्म्यापेक्षा कमी असावा."

काही अभ्यासांनुसार, या पद्धती, विशेषतः WHtR, BMI पेक्षा भविष्यातील आरोग्य धोक्यांचा अधिक अचूकपणे अंदाज लावू शकतात.

शरीर रचना विश्लेषण

ही थोडी अधिक प्रगत पद्धत आहे. `ड्युअल एक्स-रे ॲबसॉर्प्टिओमेट्री (DXA)` सारख्या स्कॅनद्वारे तुमच्या शरीरातील चरबी, स्नायूंचे प्रमाण आणि हाडांची घनता यांचे स्वतंत्रपणे अचूक मोजमाप करता येते.

बरं, तर हे निरोगी वजन कसे मिळवायचे?

हा सर्वात महत्त्वाचा भाग आहे. लक्षात ठेवा, हा असा 'डाएट' नाही जो तुम्ही दोन-तीन दिवसांत करू शकाल. दीर्घकाळ टिकणाऱ्या, आरोग्यदायी सवयी लावण्यासाठी हा एक प्रवास आहे. झटपट उपायांमुळे वजन केवळ लवकर परत वाढेल.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर...

• अधिक पौष्टिक पदार्थ खा: फास्ट फूड, साखरयुक्त पेये आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, परंतु जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर कमी असतात. प्रत्येक जेवणात शक्य तितक्या भाज्या, फळे आणि पालेभाज्यांचा समावेश करा.
• पुरेसे प्रथिने आणि फायबर घ्या: यामुळे तुमचे पोट भरलेले राहण्यास मदत होते.
• मीठ, साखर आणि तेलाचे सेवन मर्यादित करा.
• आहाराच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवा: पोट भरल्यावर खाणे थांबवा आणि माफक प्रमाणात खाण्याची सवय लावा.
• अधिक हालचाल करा, अधिक चाला: दररोज चालण्याच्या पावलांची संख्या वाढवा. आठवड्यातून किमान अडीच तास जलद चालण्यासारखा व्यायाम करा. आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम (उदा. वजन उचलणे) करा. जर तुम्ही कार्यालयात काम करत असाल, तर तासातून किमान एकदा उठून थोडा वेळ फिरा.

जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर...

ज्यांचे वजन जास्त आहे, त्यांच्यासाठी वजन वाढवणे हे देखील एक आव्हान असते. हे करण्याचे आरोग्यदायी मार्गही आहेत.

• अधिक पौष्टिक आणि जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खा: जसे की शेंगदाणा लोणी, पूर्ण फॅट असलेले दही, अंडी, मासे आणि मांस.
• जेवणाची वारंवारता वाढवा: तुमच्या तीन मुख्य जेवणांव्यतिरिक्त, दोन ते तीन छोटे, पौष्टिक नाश्ते करा.
• द्रवरूप कॅलरीज: पोट भरल्यासारखे वाटू न देता कॅलरीज मिळवण्यासाठी, पौष्टिक फळे आणि दह्याच्या स्मूदीसारखे पेय हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• वजन उचलण्याचे व्यायाम करा: यामुळे तुम्हाला निरोगी मार्गाने स्नायू तयार करण्यास आणि वजन वाढविण्यात मदत होऊ शकते.

तुम्ही जे काही कराल, ते मजेने करा. मित्रासोबत फिरायला जा, कुटुंबासोबत मिळून पौष्टिक जेवण बनवा. मग ते काम वाटणार नाही, तर ते तुमच्या जीवनाचा एक भाग बनेल.