तुम्हालाही तणाव जाणवतो का? यातून बाहेर कसे पडायचे याबद्दल बोलूया!

आपल्या सर्वांनाच कधीकधी तणाव जाणवतो, दडपण येते किंवा आपण ज्याला 'तणावग्रस्त' म्हणतो तसे वाटते. अगदी लहान मुलांनाही याचा अनुभव येऊ शकतो. जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा स्वतःला मदत करण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. चला पाहूया त्या कोणत्या आहेत.

एखाद्या समस्येबद्दल कोणाशी तरी बोला!

जर तुम्हाला एखाद्या वैयक्तिक समस्येमुळे तणाव जाणवत असेल किंवा कशाची तरी काळजी वाटत असेल, तर तुमच्या आई-वडिलांशी किंवा तुमच्या विश्वासातील इतर कोणत्याही प्रौढ व्यक्तीशी बोला. तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही तुमच्या समस्येबद्दल मित्राशीसुद्धा बोलू शकता. समस्या मनात दाबून ठेवल्याने तुमचा तणाव आणखी वाढेल. तुमच्या भावना कोणाशीतरी शेअर केल्याने तुमचा तणाव कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, समस्येबद्दल बोलल्याने त्यावर काय करायचे हे ठरवण्यास मदत होऊ शकते. कल्पना करा की तुमचा मित्र निमल अंतिम परीक्षेला खूप घाबरला आहे आणि त्याने त्याबद्दल कोणालाही सांगितले नाही, तर त्याचा तणाव आणखी वाढेल. पण जर त्याने तुमच्याशी त्याबद्दल बोलले, तर तुम्ही त्याला धीर देण्यासाठी काहीतरी बोलू शकता, कदाचित त्याला अभ्यासात मदत करू शकता. हे असेच आहे.

‘मी हे करू शकेन!’ अशी वृत्ती ठेवा.

अनेक लोकांना परीक्षा, स्पर्धा किंवा आयुष्यातील एखाद्या महत्त्वाच्या प्रसंगापूर्वी तणाव जाणवतो. तुमच्या हृदयाची धडधड वाढू शकते, हात थरथरू शकतात किंवा पोटात गोळा येऊ शकतो. पण या भावनांमुळे थांबू नका. उलट, स्वतःला अधिक तयार करण्यासाठी याच भावनांचा उपयोग करा.

हे करून पहा: आपले हात एकमेकांवर घासा, हात हलवा, जमिनीवर पाय आपटा किंवा थोडे फिरा. यामुळे तुमच्या शरीरातील काही तणाव कमी होईल आणि पोटातील अस्वस्थता देखील कमी होईल. तुम्हाला तुमच्या मनातील तणाव पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही. तुम्ही फक्त हे करत राहू शकता. एकदा तुम्ही त्या मोठ्या क्षणाचा सामना केला की, तुमच्या मनातील तणाव हळूहळू नाहीसा होईल.

तयारी करत असताना, स्वतःला आठवण करून द्या की याचा सामना करण्याची ताकद तुमच्यात आहे. तुमचा आत्मविश्वास आणि धैर्य गोळा करा. स्वतःला सांगा, "मी हे करू शकतो!" मग एक दीर्घ श्वास घ्या आणि तुमचा सर्वोत्तम प्रयत्न करा. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा ती गोष्ट अधिक चांगल्या प्रकारे करण्याची एक संधी असते.

श्वास घ्या, मन मोकळे करा.

जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा काही दीर्घ श्वास घ्या. याला 'पोटातून खोलवर श्वास घेणे' असेही म्हणतात. यामुळे तुमचे शरीर शांत होते, मन एकाग्र होते आणि तुम्हाला तुमची आंतरिक शक्ती गोळा करण्यास मदत होते. परीक्षेपूर्वी किंवा गृहपाठाच्या ढिगाऱ्यामुळे तणाव जाणवत असताना हे करणे उत्तम आहे. जेव्हा एखादी गोष्ट तुमच्या अपेक्षेप्रमाणे होत नाही, तेव्हा जाणवणाऱ्या तणावावर मात करण्यासाठीही हे उपयुक्त ठरते.

पोटाने खोल श्वास घेतल्याने बराच ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते, पण त्याचा उपयोग तेव्हाच होतो जेव्हा तुम्ही काही काळापासून त्याचा सराव करत असाल.

याची सवय करून घ्या.

• नाकातून श्वास घ्या.
• श्वास आत घेताना, हवेने भरलेल्या लहान फुग्याप्रमाणे तुमच्या पोटाला फुगू द्या.
• मग नाकातून श्वास बाहेर सोडा.
• श्वास सोडताना, तुमच्या पोटाला पूर्ववत सपाट होऊ द्या.

जर तुम्ही दिवसातून काही मिनिटे याचा सराव केला, तर तुम्ही कोणत्याही वेळी तुमचे मन शांत करण्यासाठी या पद्धतीचा वापर करू शकता.

तुमच्या भावना शब्दांत मांडा.

कल्पना करा की एखादी गोष्ट तुमच्या अपेक्षेप्रमाणे घडली नाही. तुम्हाला खूप तीव्र भावना जाणवू शकतात. तुम्हाला दुःख, निराशा किंवा अगदी रागही येऊ शकतो. असे वाटण्यात काहीच गैर नाही. पण आपल्या भावना व्यक्त करण्यासाठी कठोर शब्द किंवा कृती वापरणे योग्य नाही. जेव्हा तुम्ही ओरडत नाही, तर आपल्या भावना शब्दांत मांडता, तेव्हा तुम्हाला अधिक समंजसपणे वागण्यास मदत होते.

हे करून बघा: सर्वप्रथम, तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. त्यानंतर, तुम्हाला तसे का वाटत आहे आणि तुम्हाला नक्की काय वाटत आहे, हे सांगण्यासाठी शब्द शोधा. उदाहरणार्थ, "आपण सामना हरलो याचे मला खूप वाईट वाटत आहे. याचा अर्थ आपण अंतिम फेरीत जाऊ शकत नाही. मला खरंच जिंकायचे होते." तुम्ही हे दुसऱ्या कोणालातरी सांगू शकता किंवा स्वतःलाही सांगू शकता. जे घडले ते तुम्ही बदलू शकत नाही. पण तुम्हाला कसे वाटते आणि तसे का वाटते, हे तुम्ही सांगू शकता. यामुळे तुमच्या मनातील काही दबाव आणि कटु भावना कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

स्वतःशी प्रेमाने बोला.

जेव्हा तुम्हाला तणाव जाणवतो, तेव्हा तुम्ही स्वतःला दोष देऊ शकता. तुम्ही स्वतःला म्हणू शकता, "जर मी थोडा चांगला खेळलो असतो, तर आपण जिंकलो असतो. ही सगळी माझी चूक आहे. मला संघातून काढून टाकायला पाहिजे." पण स्वतःशी अशा प्रकारे बोलल्याने तुम्हाला समस्येचा सामना करण्यास मदत होणार नाही. त्यामुळे तुम्हाला फक्त अधिक वाईट वाटेल. इतकेच नाही, तर हे दयाळूपणाचे, न्याय्य किंवा प्रामाणिकपणाचेही नाही. जे काही घडले त्यासाठी स्वतःला किंवा इतर कोणालाही दोष देऊ नका.

असा विचार करा: जर तुमचा जिवलग मित्र अशाच समस्येशी झुंजत असता, तर तुम्ही त्याला काय म्हणाला असता? कदाचित तुम्ही म्हणाला असता, “तुला कसं वाटतंय हे मी समजू शकतो. हारणं खूप कठीण असतं.” किंवा तुम्ही म्हणाला असता, “तू तुझा सर्वोत्तम खेळ खेळलास – आपण सगळेच तसा खेळ करतो.” कदाचित तुम्ही तुमच्या मित्रासोबत काही मिनिटे शांतपणे बसला असता.

मग कदाचित तुम्ही पुढे काय करायचं ते सुचवाल: "चल आपलं सामान घेऊया - मी तुला सोडतो." घरी परत येताना, कदाचित तुम्ही तुमच्या मित्राला एखादी गमतीशीर गोष्ट आठवून किंवा एखादा विनोद सांगून वातावरण हलकं करण्याचा प्रयत्न कराल. किंवा जर तुमच्या लक्षात आलं की तुमचा मित्र अजून हसायला तयार नाही, तर कदाचित तुम्ही दोघेही शांतपणे घरी परत जाल.

तुम्ही तुमच्या जिवलग मित्राशी जसे दयाळूपणे, मैत्रीपूर्ण आणि न्याय्य वागता, तसेच स्वतःशीही वागण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा कोणी तुमच्याशी थोडी दया दाखवते – अगदी तुम्ही स्वतःच जरी – तेव्हा तुमच्यावरील दबाव कमी होतो. तुम्हाला अधिक सामर्थ्यवान आणि आधार मिळाल्यासारखे वाटते.

तणाव कमी करण्यासाठी या गोष्टी करून पहा!

जेव्हा तुम्हाला दुःख किंवा तणाव जाणवतो, तेव्हा तुमच्या शरीराला ते सहन होत नाही असे वाटू शकते. हा तणाव काही प्रमाणात कमी करण्यासाठी, शरीराला व्यायाम मिळेल असे काहीतरी करण्याचा प्रयत्न करा. जंपिंग जॅक्स करा, जागेवरच संचलन करा, धावा, नृत्य करा किंवा तुम्हाला आवडणारा एखादा खेळ खेळा.

जर तुम्हाला थोडी मनःशांती हवी असेल, तर तुम्ही दीर्घ श्वास घेऊ शकता, योगाभ्यास करू शकता किंवा एखादे गाणे ऐकू शकता. तुम्ही रोजनिशी लिहू शकता, ध्यान करू शकता किंवा तुमच्या पाळीव प्राण्यासोबत खेळू शकता. तुम्ही फिरायला जाऊ शकता किंवा सायकल चालवू शकता. तुम्ही चित्र काढू शकता, एखादा विनोदी कार्यक्रम पाहू शकता किंवा अशा व्यक्तीसोबत वेळ घालवू शकता, जी तुमचा मूड सुधारू शकेल आणि तुम्हाला हसवू शकेल. अशा गोष्टी केल्याने तुम्हाला आरामशीर वाटण्यास मदत होऊ शकते – हाच तणावावरचा उतारा आहे.

मदत मागा, एकटे राहू नका!

जर तुम्हाला खूप दडपण आल्यासारखे वाटत असेल, तर तुमच्यावर प्रेम करणाऱ्या आणि तुमची काळजी घेणाऱ्या लोकांकडून मदत मागा. एखाद्या मोठ्या व्यक्तीशी बोला. तुम्ही तुमच्या आई-वडिलांशी, शिक्षकांशी, शाळेतील समुपदेशकाशी किंवा तुमच्या प्रशिक्षकाशी बोलू शकता. आणि तुमच्या मित्रांना विसरू नका. ते तुमचे ऐकून घेऊ शकतात, तुमच्या पाठीशी उभे राहू शकतात आणि तुम्हाला हसवू शकतात. जेव्हा तुमचा ताण कमी होतो, तेव्हा एखाद्या समस्येवर काय करायचे हे ठरवणे सोपे जाते.

लक्षात ठेवा, तुम्ही यावर मात करू शकता. तुम्ही एकटे नाही आहात.

लक्षात ठेवण्यासारख्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य निष्कर्ष)

ठीक आहे, तर, मला आशा आहे की आज आपण ज्या गोष्टींवर चर्चा केली, त्या तुम्हाला तणाव किंवा ओझ्याखाली दबल्यासारख्या वाटत असलेल्या काळातून बाहेर पडायला मदत करतील.

• संवाद: एखाद्या समस्येवर विचार करत मनात दुःख बाळगण्याऐवजी, आपल्या विश्वासू व्यक्तीशी त्याबद्दल बोलल्याने खूप मोठा दिलासा मिळू शकतो.
• 'मी करू शकेन' असा विचार करा: जेव्हा एखादे आव्हान समोर येते, तेव्हा त्याचा सामना करण्याची ताकद आपल्यात आहे यावर विश्वास ठेवा.
• श्वास घ्या: दीर्घ श्वास घेण्याचा आणि आपले मन शांत करण्याचा सराव करा. ‘पोटाने खोलवर श्वास घेणे’ हा केवळ एक प्रचलित शब्द नाही.
• आपल्या भावना शब्दांत व्यक्त करा: तुम्हाला नेमके काय वाटत आहे हे समजून घ्या आणि ते शब्दांत मांडा. यामुळे मन मोकळे होते.
• स्वतःशी दयाळूपणे वागा: तुम्ही तुमच्या जिवलग मित्राशी जसे वागता, तसेच स्वतःशी वागा. स्वतःला दोष देऊ नका.
• काहीतरी मजेशीर करा: तणाव कमी करण्यासाठी तुम्हाला आवडेल असे काहीतरी करा. तो एखादा खेळ किंवा छंद असू शकतो.
• मदत मागा: सर्व काही एकट्याने हाताळण्याचा प्रयत्न करू नका. मदत मागणे हे दुर्बलतेचे लक्षण नाही, तर ते सामर्थ्याचे लक्षण आहे.

हे विसरू नका, तणाव हा आपल्या जीवनाचा एक भाग आहे. पण आपण त्याला बळी न पडता त्याचे व्यवस्थापन करू शकतो आणि आनंदी राहू शकतो. तुम्हाला शुभेच्छा!

ताण , मानसिक दबाव, ताण व्यवस्थापन, तणाव, शांत होणे, मानसिक आरोग्य