तुम्हालाही तणाव जाणवतो का? तणावाला 'बाय' म्हणण्यासाठी या गोष्टी करून पहा (तणाव व्यवस्थापन आणि विश्रांती तंत्र).

तुम्ही दिवसभर काम करून थकला आहात का? किंवा घरातील, कामाच्या ठिकाणी किंवा पैशांसंबंधीच्या समस्यांमुळे तुम्हाला दडपण जाणवत आहे का? आपल्या आयुष्यात कधी ना कधी आपण सर्वजण तणावाचा अनुभव घेतो. हे अगदी सामान्य आहे. अगदी लहानसहान गोष्टी, जसे की किराणा सामान आणायला शहरात जाताना लोकांची गर्दी किंवा रस्त्यावरील वाहतूक कोंडी, यामुळेही आपल्याला तणाव येऊ शकतो. पण जर हे असेच चालू राहिले, म्हणजेच यावर नियंत्रण ठेवले नाही, तर ते आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी चांगले नाही. म्हणून आज आपण मनावरचा हा भार कमी करण्याचे आणि आराम करण्याचे सोपे मार्ग जाणून घेऊया.

तर मग, हा ताण म्हणजे काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तणाव म्हणजे आपल्या जीवनातील आव्हानांना आपला मेंदू आणि शरीर देत असलेली प्रतिक्रिया. कल्पना करा की तुम्ही रस्त्यावरून चालत आहात आणि अचानक एक कुत्रा तुमच्यावर झडप घालतो. तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात, तुम्हाला घाम येतो आणि तुमचे स्नायू ताणले जातात. यालाच आपण 'लढा किंवा पळा' (fight or flight) प्रतिसाद म्हणतो. याचा अर्थ असा की, आपले शरीर एकतर येऊ घातलेल्या धोक्याचा सामना करण्यासाठी (लढण्यासाठी) किंवा त्यातून सुटका करून घेण्यासाठी (पळून जाण्यासाठी) तयार होते.

या प्रकारच्या अल्पकालीन तणावात काहीही गैर नाही. किंबहुना, तो आपल्या जगण्यासाठी आवश्यक आहे. थोडे आव्हान, थोडा दबाव, आपल्याला उत्साही ठेवण्यास मदत करतो.

पण समस्या तेव्हा निर्माण होते, जेव्हा हा ताण सतत टिकून राहतो. उदाहरणार्थ, कामातील समस्या, कौटुंबिक समस्या आणि दीर्घकालीन आजार यांसारख्या गोष्टींमुळे सतत ताण असतो. याला आपण दीर्घकालीन ताण (क्रॉनिक स्ट्रेस) म्हणतो. हा आपल्या शरीरासाठी आणि मनासाठी खूप हानिकारक असतो. दीर्घकाळ टिकणाऱ्या या ताणामुळे चिंता आणि नैराश्य यांसारखे गंभीर मानसिक आजारसुद्धा होऊ शकतात.

त्यामुळे, अशा प्रकारचा दबाव जाणवत असताना आराम करण्याचे मार्ग माहित असणे खूप महत्त्वाचे आहे.

विश्रांती तंत्र

सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, हे करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. प्रत्येकाला एकच पद्धत आपल्यासाठी योग्य वाटेलच असे नाही. एक पद्धत काही लोकांसाठी चांगली काम करते, तर दुसरी पद्धत इतरांसाठी सर्वोत्तम ठरू शकते. म्हणून तुम्ही तुमच्यासाठी सोपी आणि तुम्हाला आवडणारी पद्धत निवडून तिचा सराव करू शकता. चला, काही मुख्य पद्धती पाहूया.

१. दीर्घ श्वासोच्छ्वास व्यायाम

हे करण्याची ही सर्वात सोपी आणि जलद पद्धत आहे. कारण यासाठी तुम्हाला इतर कशाचीही गरज नाही, फक्त तुमच्या श्वासाची गरज आहे. तुम्ही हे कुठेही, कधीही करू शकता.

• सर्वप्रथम, खुर्चीत किंवा पलंगावर झोपून, एखाद्या शांत ठिकाणी बसा.
• डोळे मिटा.
• आता नाकातून हळूवारपणे खोल श्वास घ्या. श्वास आत घेताना तुमचे पोट फुगेल.कल्पना करा की तिथे सूज येत आहे.
• त्यानंतर तोंडातून किंवा नाकातून हळूहळू श्वास बाहेर सोडा.

4-7-8 पद्धत नावाची एक लोकप्रिय पद्धत आहे.

• ४ सेकंदांसाठी श्वास आत घ्या.
• सात सेकंदांसाठी श्वास रोखून धरा.
• आठ सेकंदांसाठी हळूहळू श्वास बाहेर सोडा.

काही वेळा असे केल्यावर, तुमचे मन शांत झाल्याचे आणि हृदयाचे ठोके सामान्य झाल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

२. सजगता ध्यान

हे एक खूप जुने ध्यान तंत्र आहे. यामध्ये वर्तमान क्षणाबद्दल सजग राहणे समाविष्ट आहे. म्हणजेच, आपल्या शरीरातील संवेदना, मनात येणारे विचार आणि आपल्या सभोवताली घडणाऱ्या गोष्टींचे, कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता, केवळ निरीक्षण करणे.

तुमचे मन भरकटणे आणि इतर गोष्टींचा विचार करणे हे सामान्य आहे. जेव्हा असे होते, तेव्हा 'अरे, मी ध्यान करू शकत नाही,' असा विचार करण्याऐवजी, हळूहळू आपले लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासावर केंद्रित करा. हे तुमच्या मेंदूला प्रशिक्षण देण्यासारखे आहे. पहिले काही आठवडे हे थोडे कठीण जाईल, पण एकदा सवय झाली की तुम्ही ते चांगल्या प्रकारे करू शकाल.

३. प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन

या पद्धतीत, आपण आपल्या शरीरातील स्नायू गट एक-एक करून जाणीवपूर्वक घट्ट करतो आणि नंतर त्यांना पूर्णपणे शिथिल करतो.

• शांत ठिकाणी झोपा.
• काही दीर्घ श्वास घ्या.
• आता तुमचे लक्ष तुमच्या पायांच्या बोटांवर केंद्रित करा. त्यांना घट्ट आवळा आणि सुमारे ५ सेकंद तसेच धरून ठेवा.
• मग पूर्णपणे शिथिल व्हा आणि सुमारे ३० सेकंद तसेच रहा. शिथिलतेचा अनुभव नीट घ्या.
• यानंतर, शरीरावर वरच्या दिशेने जात प्रत्येक स्नायू गटासाठी हे करा, जसे की पायांचे तळवे, नितंब, मांड्या, पोट, छाती, हात, मान आणि चेहरा.

जेव्हा तुम्ही हे कराल, तेव्हा तुमच्या शरीरातील तणाव लक्षणीयरीत्या कमी होत असल्याचे तुम्हाला जाणवेल.

महत्त्वाची सूचना: जर तुम्हाला वारंवार स्नायू दुखावले जात असतील, गंभीर दुखापत झाली असेल किंवा दीर्घकाळ वेदना होत असतील, तर हा व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या .

४. मार्गदर्शित प्रतिमा किंवा दृश्यांकन

ही एक अतिशय सुंदर पद्धत आहे. यामध्ये तुम्ही तुमच्या मनाच्या शक्तीने तुमचे मन शांत करता.

कल्पना करा की तुम्ही नुवारा एलियामधील एका सुंदर चहाच्या मळ्याकडे पाहत खुर्चीवर बसला आहात. एक थंडगार झुळूक तुमच्या शरीराला हळुवारपणे स्पर्श करत आहे. तुम्हाला पक्ष्यांचा किलबिलाट ऐकू येत आहे. चहाच्या पानांचा सुगंध दरवळत आहे. हा अनुभव तुमच्या सर्व इंद्रियांनी घ्या. तुमचे मन त्या शांत ठिकाणी घेऊन जा. तुम्ही तुमच्या आवडीच्या कोणत्याही शांत जागेची कल्पना करू शकता (एक सुंदर समुद्रकिनारा, पर्वताचे शिखर, मंदिराचे अंगण). थोड्या वेळाने, तुम्हाला तुमचा ताण कमी झाल्याचे जाणवेल.

5. योग आणि ताई ची

या दोन्ही हजारो वर्षे जुन्या व्यायाम पद्धती आहेत, ज्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य प्रदान करतात. यामध्ये शरीराच्या हळुवार हालचाली, स्ट्रेचिंग आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास यांचा समावेश असतो.

• योग:यामध्ये विविध आसनांमध्ये राहणे आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे.
• ताई ची: हे एका संथ नृत्यासारखे आहे. यात तुम्ही एका आसनातून दुसऱ्या आसनात अत्यंत सावकाशपणे जाता.

या दोन्ही पद्धतींमुळे रक्तदाब कमी होतो, लवचिकता वाढते आणि शांततेची भावना येते. जर तुम्हाला योगाभ्यास सुरू करायचा असेल, तर अनुभवी शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली मूलभूत आसने शिकणे उत्तम.

इतर उपयुक्त पद्धती

या मुख्य पद्धतींव्यतिरिक्त, तुम्ही इतरही अनेक गोष्टी आजमावून पाहू शकता. यांपैकी बऱ्याच गोष्टींचा उद्देश तुम्हाला तुमच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्यास, रक्तदाबासारख्या गोष्टींवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करणे हा असतो.

जरी यापैकी बहुतेक पद्धती निरोगी लोकांसाठी सुरक्षित असल्या तरी, काहीवेळा दुष्परिणाम (जसे की वाढलेला रक्तदाब, नकारात्मक विचार) नोंदवले गेले आहेत. त्यामुळे, तुमच्यासाठी योग्य पद्धत निवडण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे उत्तम राहील , विशेषतः जर तुम्हाला इतर आरोग्य समस्या असतील.