कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे नवीन गुपित: चला चरबीयुक्त माशांबद्दल जाणून घेऊया.

'तेल' हा शब्द ऐकल्यावर आपल्यापैकी बरेच जण थोडे घाबरतात, नाही का? विशेषतः जेव्हा आपण कोलेस्ट्रॉलचा विचार करतो, तेव्हा आपण खात असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांचे प्रमाण शक्य तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करतो. पण तुम्हाला माहित आहे का की सर्वच प्रकारचे तेल शरीरासाठी हानिकारक नसतात? खरं तर, काही 'चांगली तेलं' सुद्धा असतात जी आपल्या शरीरासाठी, विशेषतः हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. ज्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक चांगली तेलं आढळतात, त्यापैकी एक म्हणजे 'तेलकट मासे'.

हा तेलकट मासा हृदयासाठी इतका चांगला का असतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, याचे मुख्य कारण म्हणजे या प्रकारच्या माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड नावाचे पोषक तत्व भरपूर प्रमाणात असते. हेच ते 'चांगले फॅट्स' आहेत ज्यांचा उल्लेख आपण आधी केला होता. मांसात आढळणाऱ्या आरोग्यासाठी हानिकारक सॅचुरेटेड फॅट्सच्या विपरीत, हे ओमेगा-३ आपल्या शरीरासाठी खूप मौल्यवान असतात.

तर हे ओमेगा-३ आपल्या शरीराला कशी मदत करतात?

• ट्रायग्लिसराइड्स कमी करते: ट्रायग्लिसराइड्स हे आपल्या रक्तातील एक प्रकारचे हानिकारक फॅट आहेत. यामध्ये वाढ होणे हे हृदयरोगाचे एक प्रमुख कारण आहे. ओमेगा-३ या ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.
• रक्तवाहिन्यांमधील चरबीचे थर कमी करते: आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर चरबी जमा होऊन 'प्लेक्स' तयार होतात, ज्यामुळे हृदयरोग होऊ शकतो. ओमेगा-३ हे प्लेक्स तयार होण्याचा वेग कमी करण्यास मदत करतात.
• शरीरातील दाह कमी करते: ओमेगा-३ मध्ये शरीरातील विविध आजारांना कारणीभूत ठरणाऱ्या सूक्ष्म दाहक स्थितींवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता देखील असते.

यासाठी वैज्ञानिक पुरावा काय आहे?

हा केवळ ऐकीव पुरावा नाही. तेलकट माशांच्या फायद्यांचा अभ्यास करण्यासाठी गेल्या अनेक वर्षांपासून मोठ्या प्रमाणावर संशोधन केले गेले आहे. उदाहरणार्थ, अनेक अभ्यासांच्या एका महत्त्वाच्या विश्लेषणात असे आढळून आले आहे की, दररोज फिश ऑइलमधून ओमेगा-३ घेतल्याने ट्रायग्लिसराइडची पातळी २५% ते ३०% पर्यंत कमी होऊ शकते.

हा पुरावा इतका भक्कम आहे की, यूएस एफडीए (अन्न आणि औषध प्रशासन) सारख्या जगप्रसिद्ध संस्थांनी देखील हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणून ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडला (विशेषतः ईपीए आणि डीएचए ) अधिकृतपणे मान्यता दिली आहे. तसेच, त्यांनी हे पोषक तत्व असलेल्या खाद्यपदार्थांना 'ते हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात' असा दावा करण्याची परवानगी दिली आहे.

तर मग हे खाण्यासाठी चांगले असलेले तेलकट मासे कोणते आहेत?

बहुतांशी, हे थंड पाण्यातील मासे आहेत. श्रीलंकेत, आपल्याला यांपैकी काही मासे सहज सापडतात. खालील तक्त्यामध्ये काही शिफारस केलेल्या माशांच्या प्रकारांची यादी दिली आहे.

तुम्ही मासे कसे शिजवता हे देखील खूप महत्त्वाचे आहे!

तुम्ही कोणताही मासा खा, पण तो चुकीच्या पद्धतीने शिजवल्यास त्यातील सर्व पौष्टिक गुणधर्म नाहीसे होऊ शकतात. मासे तेलात तळल्यास त्याचे सर्व आरोग्यदायी फायदे नष्ट होतात.

चांगल्या आणि वाईट पद्धती कोणत्या आहेत ते पाहूया.

आपल्या सर्वांनाच टूना सँडविच आवडतात, पण ते अधिक आरोग्यदायी बनवता येतात. तुम्ही ते थोडे कमी चरबीचे मेयोनीज आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसारख्या अधिक पौष्टिक पदार्थाने बनवू शकता.

तुम्ही आठवड्यातून किती मासे खावेत?

पोषणतज्ञांची सध्याची शिफारस आहे की आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खावेत. एक वेळचे सेवन साधारणपणे ८५-१०० ग्रॅम असते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्या तळहाताच्या आकाराचा माशाचा तुकडा.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, तुम्हाला खायला खरोखर आवडेल अशा माशाचा प्रकार निवडणे. त्यामुळे त्याची सवय लावणे सोपे जाईल.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करते की, दररोज किमान एक ग्रॅम EPA आणि DHA घ्यावे, विशेषतः जर तुम्हाला हृदयरोग असेल तर , शक्य असल्यास माशांमधून घ्यावे. तथापि, जर तुम्हाला हृदयरोग असेल, तर याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे आणि त्यांच्या सल्ल्याचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्हाला मासे खायला आवडत नसतील तर तुम्ही काय कराल?

काही लोकांना माशांचा वाससुद्धा आवडत नाही. त्यांना जबरदस्तीने मासे खाऊ घालण्यात काही अर्थ नाही. सुदैवाने, ओमेगा-३ मिळवण्याचे इतर मार्ग आहेत.

• अक्रोड
• जवस
• कॅनोला तेल
• ओमेगा-३ युक्त अंडी

तुम्ही तुमच्या आहारात या गोष्टींचा समावेश करून पाहू शकता.

लक्षात ठेवण्यासारख्या इतर महत्त्वाच्या गोष्टी

• कॅलरींचाही विचार करा: जरी 'तेलकट' माशांमध्ये आरोग्यदायी चरबी असली तरी, त्यात कॅलरींचे प्रमाणही जास्त असते. त्यामुळे ते जास्त खाल्ल्याने वजन वाढू शकते. पण खरे तर, आपल्या देशातील बहुतेक लोक शिफारस केलेल्या प्रमाणात मासे खातच नाहीत. त्यामुळे काळजी करण्यासारखे काही नाही.
• विषारी पदार्थांपासून सावध रहा: काही प्रकारचे समुद्री खाद्यपदार्थ, विशेषतः ट्यूनासारख्या मोठ्या माशांमध्ये पारासारखे जड धातू असू शकतात. सॅल्मनसारख्या माशांमध्ये पॉलीसायक्लिक ऍरोमॅटिक हायड्रोकार्बन्स (PCBs) सारखे विषारी पदार्थ देखील असू शकतात. गर्भवती महिला, गर्भधारणेचा प्रयत्न करणाऱ्या महिला आणि लहान मुलांसाठी हा धोका विशेषतः जास्त असतो. जर तुम्ही यापैकी कोणत्याही गटात मोडत असाल, तर कोणत्या प्रकारचे मासे खाण्यासाठी सुरक्षित आहेत आणि किती प्रमाणात खावेत याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना नक्की विचारा.