तुम्हालाही तुमच्या जास्त वजनाची चिंता वाटते का? - चला यावर बोलूया!

आजकाल अनेक लोकांना भेडसावणारी एक समस्या म्हणजे वजन वाढणे. काहींसाठी तर ही एक मोठी तणावाची बाब असते. तुमच्या मनात असे विचार येत असतील, "मी जाड आहे का?", "या वजनामुळे मला काही त्रास होईल का?" तर आज आपण वजन वाढण्याच्या या स्थितीबद्दल, म्हणजेच 'अतिरिक्त वजन' (Overweight) बद्दल, तुम्हाला समजेल अशा सोप्या पद्धतीने बोलणार आहोत. ही गोष्ट तुम्हाला वाटते तितकी गुंतागुंतीची नाही, पण त्याबद्दल जागरूक असणे खूप महत्त्वाचे आहे.

'जास्त वजन' याचा नेमका अर्थ काय आहे?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) हे तुमच्या उंचीनुसार तुमचे वजन निरोगी आहे की नाही याचे एक मोजमाप आहे. डॉक्टर हे मोजण्यासाठी तुमचे वजन किलोग्राममध्ये घेतात, त्याला तुमच्या उंचीने (मीटरमध्ये) भागतात आणि आलेल्या उत्तराला त्या उंचीच्या वर्गाने भागतात. सरासरी, जर तुमचा BMI २५ ते २९.९ (किलो/मीटर²) च्या दरम्यान असेल , तर डॉक्टर तुम्हाला 'जास्त वजन' (overweight) असलेले म्हणू शकतात, ज्याचा अर्थ तुमचे वजन थोडे जास्त आहे. याचा खरा अर्थ असा आहे की तुमच्या शरीरावर थोडी चरबी असू शकते, ज्याला आपण 'ॲडिपोज टिश्यू' (adipose tissue ) म्हणतो.

'जास्त वजन' नावाची ही स्थिती खरंतर खूप सामान्य आहे. सर्वेक्षणातून असे दिसून आले आहे की, अमेरिकेसारख्या देशातही दर तीन प्रौढांपैकी एक आणि दर सहा मुलांपैकी एक जण या स्थितीत आहे. लठ्ठपणाप्रमाणेच , ही समस्या देखील थोडी गुंतागुंतीची आहे. यासाठी वेगवेगळ्या उपचारांची आणि व्यवस्थापन पद्धतींची आवश्यकता असू शकते. त्यामुळे, या 'जास्त वजना'बद्दल, त्याची कारणे आणि त्यावर तुम्ही काय करू शकता याबद्दल अधिक माहिती असणे, तुम्हाला ही स्थिती नियंत्रणात आणण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.

जरा विचार करा, तुमच्या शरीरावर फक्त ४-५ किलो अतिरिक्त चरबी असली तरी, त्याचा तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. त्यामुळे तुमच्या शरीरात विविध बदल होतात आणि गंभीर आजार होण्याची शक्यता वाढते. याचा तुमच्या आत्मविश्वासावरही परिणाम होऊ शकतो. जेव्हा तुमचे वजन जास्त असते, तेव्हा लठ्ठपणा नावाच्या पुढच्या टप्प्यात जाण्याची शक्यता अधिक असते.

जास्त वजन असणे इतके धोकादायक का असते?

जास्त वजनामुळे आरोग्याच्या अशा समस्या निर्माण होऊ शकतात, ज्यामुळे शरीराला व्यवस्थित कार्य करणे कठीण होते. उदाहरणार्थ:

• उच्च रक्तदाब: तुमचे वजन जास्त असल्यास, संपूर्ण शरीरात रक्त पंप करण्यासाठी तुमच्या हृदयाला जास्त मेहनत करावी लागते. जास्त वजनाचा परिणाम तुमच्या मूत्रपिंडांवरही होतो, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
• हायपरलिपिडेमिया: यामध्ये तुमच्या रक्तातील चरबीचे ( लिपिड्सचे) प्रमाण वाढते. सॅचुरेटेड फॅट्स किंवा ट्रान्स फॅट्स जास्त असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढण्याचा आणि कोलेस्ट्रॉल वाढण्याचा धोका वाढतो.
• रक्तातील साखरेची उच्च पातळी (हायपरग्लायसेमिया): शरीरातील, विशेषतः पोटाभोवतीची अतिरिक्त चरबी, तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातील कर्बोदकांमधून साखर ( ग्लुकोज ) शोषून घेण्याच्या शरीराच्या प्रक्रियेवर परिणाम करते.
• सांध्यांचे विकार:जास्त वजनामुळे तुमच्या गुडघ्यांसारख्या सांध्यांवर अतिरिक्त दाब येतो. यामुळे ऑस्टिओआर्थरायटिससारखे आजार होण्याचा धोका वाढतो आणि तुमच्या कूर्चालाही (कार्टिलेजला) इजा होऊ शकते. विचार करा, तुमच्या शरीरावर फक्त ४.५ किलो अतिरिक्त चरबी असली तरी, त्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर ७ ते २३ किलो अतिरिक्त दाब येऊ शकतो.

जास्त वजनाची स्थिती कायम राहिल्यास, लठ्ठपणा येऊ शकतो. लठ्ठपणामुळे हृदयरोग, टाईप २ मधुमेह आणि इतर अनेक आजार होऊ शकतात.

फक्त बीएमआय मूल्य पाहणे पुरेसे आहे का?

हे नेहमीच खरे नसते. उदाहरणार्थ, तुमचे स्नायू सुविकसित असू शकतात आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी असू शकते. अशावेळी, तुम्ही वजनकाटा किंवा बीएमआय (BMI) पाहिला तरी, तो तुमच्या शरीरातील चरबी आणि स्नायू यांच्यातील संतुलन अचूकपणे दर्शवत नाही. अशा परिस्थितीत, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला कमी चरबीयुक्त, जास्त प्रथिने असलेला आहार घेण्यास आणि स्नायूंची वाढ सुरू ठेवण्यास सांगतील.

दुसरे उदाहरण म्हणजे अशी व्यक्ती जी 'जास्त वजनाची' आहे, परंतु तिचे आरोग्य चांगले आहे. म्हणजेच, त्यांचा रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि साखरेची पातळी सर्वसामान्य मर्यादेत असते. डॉक्टर अशा लोकांना 'मेटाबॉलिकली हेल्दी ओबेसिटी' (MHO) म्हणून वर्गीकृत करतात. अशा व्यक्तीसाठी, आपला बीएमआय (BMI) कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे आणि सक्रिय राहणे अधिक महत्त्वाचे असते.

जास्त वजन असण्याची काही विशेष लक्षणे आहेत का?

जास्त वजन असण्याची खोकला किंवा डोकेदुखी यांसारखी कोणतीही विशिष्ट लक्षणे नाहीत. तुम्ही 'जास्त वजनाचे' आहात की नाही हे ठरवण्यासाठी डॉक्टर तुमचा बीएमआय (BMI) मोजतील. कधीकधी, तुमच्या शरीराचा आकार, विशेषतः तुमच्या कमरेभोवती जास्त वजन असणे, हे 'जास्त वजनाचे' लक्षण मानले जाऊ शकते.

जास्त वजन असण्याची कारणे कोणती आहेत?

'जास्त वजन' असणे म्हणजे जेव्हा तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली ऊर्जा (कॅलरीज) आणि तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातून मिळणारी ऊर्जा यांच्यात असंतुलन असते. याची अनेक कारणे असू शकतात:

• खाण्याच्या सवयी: शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी घेणे, साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाणे आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ खाणे ही लठ्ठपणाची प्रमुख कारणे आहेत.
• आनुवंशिक प्रभाव: संशोधनात असे आढळून आले आहे की लठ्ठ लोकांमध्ये विशिष्ट जनुके (लठ्ठपणास कारणीभूत ठरणारी जनुके) असतात, जी त्यांच्या भूकेवर परिणाम करतात. जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्येही असाच आनुवंशिक प्रभाव असतो की नाही, हे अद्याप स्पष्ट झालेले नाही.
• शारीरिक हालचालीचा अभाव: फोनवर किंवा टीव्ही पाहण्यात जास्त वेळ घालवल्यामुळे व्यायामासाठी वेळ कमी पडू शकतो.
• झोपेचा अभाव: दिवसातून किमान सात तास झोप न मिळाल्यास, तुमच्या भूकेवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या हार्मोन्सवर परिणाम होऊ शकतो.
• तणाव: जेव्हा तुम्ही तणावात असता, तेव्हा तुमचा मेंदू आणि शरीर कॉर्टिसोल तयार करतात.अशा प्रकारचे हार्मोन्स जास्त प्रमाणात तयार होतात. हे हार्मोन्स भूक नियंत्रित करतात. त्यामुळे, जेव्हा तणाव वाढतो, तेव्हा तुम्ही चरबी किंवा साखर जास्त असलेले 'आरामदायी पदार्थ' खाण्याची शक्यता अधिक असते, जे शरीरात अतिरिक्त चरबीच्या रूपात साठवले जातात.
• अंतर्निहित आरोग्य समस्या: वजन वाढणे हा पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (PCOS) आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम यांसारख्या काही वैद्यकीय स्थितींचा दुष्परिणाम असू शकतो.

'जास्त वजन' म्हणजे नक्की काय, हे डॉक्टर कसे ठरवतात?

जेव्हा तुम्ही डॉक्टरांकडे जाता, तेव्हा ते तुमची उंची, वजन आणि कमरेचा घेर मोजतील. तुमचे डॉक्टर बोन डेन्सिटी स्कॅन किंवा बायोइलेक्ट्रिकल इम्पेडन्स ॲनालिसिस यांसारख्या शारीरिक रचनेच्या चाचणीची शिफारस देखील करू शकतात. या चाचणीमध्ये तुमच्या शरीरातून विद्युत प्रवाह पाठवला जातो आणि तो ज्या गतीने प्रवास करतो, त्यावरून तुमच्या शरीराच्या रचनेचे मोजमाप केले जाते.

पण, या सर्वांपेक्षाही महत्त्वाचे म्हणजे तुमचे एकंदर आरोग्य. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला या गोष्टींबद्दल नक्कीच विचारतील:

• तुमचा वैद्यकीय इतिहास: तुम्हाला असलेल्या कोणत्याही वैद्यकीय समस्या, तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि तुमच्या कुटुंबातील कोणाला लठ्ठपणा किंवा अतिरिक्त वजनाचा इतिहास आहे का, याबद्दल विचारले जाईल.
• तुमच्या वजनाचा इतिहास: उदाहरणार्थ, तुम्हाला विचारले जाऊ शकते की तुमचे वजन अनेक वर्षांपासून जास्त आहे का, किंवा ही वजनवाढ अलीकडेच झाली आहे का. तुम्ही वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमात सहभागी झाला आहात का, असेही तुम्हाला विचारले जाऊ शकते.
• तुमची जीवनशैली: तुम्हाला तुमच्या सध्याच्या खाण्याच्या सवयी, झोपेचे वेळापत्रक आणि तुम्ही दिवसा किती सक्रिय असता याबद्दल विचारले जाईल.
• तुमचे मानसिक आरोग्य: तुम्हाला तणावाबद्दल आणि तुमच्या विचार करण्याच्या, अनुभवण्याच्या आणि वागण्याच्या पद्धतीवर परिणाम करणाऱ्या इतर गोष्टींबद्दल विचारले जाऊ शकते. तणावासारख्या गोष्टींमुळे तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा देखील होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, डॉक्टर तुमची नाडी आणि श्वासोच्छ्वास यांसारखी महत्त्वाची शारीरिक चिन्हे तपासू शकतात आणि काही रक्त चाचण्या देखील करू शकतात. ही संपूर्ण आरोग्यविषयक माहिती गोळा करूनच डॉक्टर हे ठरवू शकतात की तुमचे वजन जास्त आहे का आणि तुम्हाला इतर कोणतीही संबंधित वैद्यकीय समस्या आहे का.

जास्त वजनाच्या समस्येवर उपचार करण्यासाठी काय करता येईल?

सामान्यतः, डॉक्टर जीवनशैलीत बदल करण्याची शिफारस करतात. उदाहरणार्थ, ते तुम्हाला तुमच्या आहारात आणि शारीरिक हालचालींमध्ये बदल करण्यास सांगतील. काही लोकांचे वजन तणाव किंवा इतर भावनिक समस्यांमुळे जास्त असू शकते. अशा परिस्थितीत, डॉक्टर कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) सारख्या मानसिक आरोग्य सहाय्याची शिफारस करू शकतात. ही थेरपी तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर परिणाम करणाऱ्या तणावाचे किंवा भावनांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी लिहून दिलेली अनेक औषधे लठ्ठपणा असलेल्या लोकांसाठी असतात.ज्यांचा बीएमआय (BMI) ३० किंवा त्याहून अधिक आहे त्यांना मदत केली जाते. परंतु, जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि तुम्हाला इतर सहव्याधी असतील, तर तुम्हीदेखील औषधोपचारासाठी पात्र ठरू शकता.

वजन कमी केल्यावर ते टिकवून कसे ठेवायचे?

बहुतेक लोकांप्रमाणे, तुम्हालाही वजन कमी करण्यास मदत करणाऱ्या चांगल्या सवयी सुरू ठेवाव्या लागतील. वजन कमी करण्यावरील संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, बहुतेक लोक आपले ध्येय असलेले वजन गाठल्यानंतर दोन वर्षांच्या आत कमी केलेल्या वजनापैकी सुमारे ५०% वजन पुन्हा वाढवतात. तज्ज्ञ यासाठी अनेक कारणे सांगतात:

• लठ्ठपणास कारणीभूत वातावरण: जरी ही एक काहीशी गुंतागुंतीची संज्ञा असली तरी, याचा अर्थ आपल्या दैनंदिन जीवनावर प्रभाव टाकणारे घटक असा होतो, जसे की प्रक्रिया केलेले अन्न आणि फास्ट फूड टाळणे, आणि व्यायामासाठी वेळ काढणे कठीण होणे.
• सेट पॉइंट सिद्धांत: या सिद्धांतानुसार, जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा तुमचे शरीर त्याला एक धोका मानते. वजन कमी झाल्यावर, तुम्ही अन्नातून मिळवलेली ऊर्जा ही दिवसभरात खर्च केलेल्या ऊर्जेपेक्षा कमी असते. याला प्रतिसाद म्हणून, तुमचे शरीर भूक लागल्याची जाणीव करून देणारे हार्मोन्स जास्त प्रमाणात आणि पोट भरल्याची जाणीव करून देणारे हार्मोन्स कमी प्रमाणात स्रवते.

पुन्हा 'जास्त वजन' टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज कठोर परिश्रम करावे लागतील, हे लक्षात आल्यावर थोडे दडपण येऊ शकते. परंतु संशोधनातून असे दिसून आले आहे की या दोन गोष्टी मदत करू शकतात:

• तुमच्या जेवणात कमी चरबीयुक्त प्रथिने, हिरव्या भाज्या आणि फळे यांचा समावेश करून ते माफक प्रमाणात घ्या. फक्त भूक लागेल इतकेच खा, जेणेकरून तुमच्या शरीरात भुकेचे संप्रेरक स्रवणार नाहीत.
• स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग व्यायाम करून स्नायू तयार करा. स्नायू चरबीपेक्षा जास्त वेगाने कॅलरी जाळतात. जास्त कॅलरी जाळल्याने, तुम्ही तुमच्या शरीराचा सेट पॉइंट कमी करू शकता.

जास्त वजन होणे टाळण्यासाठी आपण काय केले पाहिजे?

एकदा तुम्ही तुमच्यासाठी योग्य असलेले निरोगी वजन निश्चित केले की, पुढची पायरी म्हणजे अशा चांगल्या सवयी लावणे ज्या तुम्ही दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकाल. येथे काही सूचना दिल्या आहेत:

• तुमच्या आहारात दर्जेदार पदार्थांचा समावेश करा: प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांऐवजी कमी चरबीयुक्त प्रथिने (जसे की कडधान्ये, डाळी), आरोग्यदायी चरबी आणि तंतुमय पदार्थ निवडा. दिवसभर भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका.
• साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी करा: जास्त साखर आणि अतिप्रक्रिया केलेले पदार्थ हे लठ्ठपणाचे प्रमुख कारण आहेत. तुमच्या जेवणाचे नियोजन आधीच करा, जेणेकरून तुम्ही एखादी गोष्ट अचानक खाणे थांबवू शकाल.
• अधिक सक्रिय व्हा: यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (CDC) प्रौढांना दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याची किंवा तुमच्यासाठी आणि तुमच्या फिटनेस पातळीसाठी योग्य असेल तो व्यायाम करण्याची शिफारस करते.
• तणावाचे व्यवस्थापन करा:कधीकधी, सर्व समस्या आणि तणावामुळे, तुम्हाला फक्त काहीतरी गोड खावेसे वाटते. ध्यान करणे, चांगला आहार घेणे आणि मोकळ्या हवेत वेळ घालवणे यांसारख्या गोष्टी यासाठी मदत करू शकतात.

लहान मुलाचे वजन जास्त असल्यास काय करावे?

अमेरिकेसारख्या देशांमध्ये २ ते १९ वयोगटातील मुलांमध्ये अतिरिक्त वजन ही एक वाढती समस्या आहे. अंदाजे सहा मुलांपैकी एक मूल अतिरिक्त वजनाचे आहे. जर तुम्हाला तुमच्या मुलाच्या वजनाबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुमच्या बालरोगतज्ञांचा सल्ला घ्या.

अंतिम महत्त्वाचा संदेश

जास्त वजन असणं हे कधीकधी आकड्यांचा खेळ असल्यासारखं वाटू शकतं: वजनकाट्यावरचे आकडे, बीएमआय तक्त्यावरचे आकडे, तुम्ही घालता त्या कपड्यांवरचे आकडे. पण स्वतःशी सौम्यपणे वागा. हे आकडे तुमची ओळख ठरवत नाहीत. मात्र, तुम्ही जास्त वजनाचे आहात की नाही हे ठरवण्यासाठी ते डॉक्टरांना मदत करू शकतात. बीएमआय हा फक्त एक मार्गदर्शक आहे आणि तो तुम्हाला किंवा तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्या आरोग्याचे संपूर्ण चित्र देत नाही. तुम्ही जास्त वजनाचे आहात की नाही हे ठरवण्यासाठी तुमचे डॉक्टर तुमच्या रक्तदाबासारख्या इतर गोष्टी पाहतील आणि तुमच्यासाठी योग्य अशी व्यवस्थापन योजना तयार करण्यासही मदत करतील. लक्षात ठेवा, निरोगी आणि आनंदी राहणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे!

लठ्ठपणा , वजन नियंत्रण, बीएमआय, आरोग्यदायी आहार, व्यायाम, अतिरिक्त वजन, आरोग्य