तुम्ही गरोदर आहात का? चला, गरोदरपणात आहाराबद्दल या गोष्टी जाणून घेऊया! (गरोदरपणातील पोषण)

जर या दिवसांत तुमच्या कुटुंबात एका नवीन सदस्याचे आगमन होणार असेल, तर सर्वप्रथम तुमचे अभिनंदन! हा एक खूप खास काळ आहे. त्यामुळे, या विशेष काळात तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची तसेच तुमच्या गर्भातील बाळाच्या आरोग्याची खूप काळजी घेणे आवश्यक आहे. त्यामध्ये, आहार आणि पेय खूप महत्त्वाचे आहेत. बऱ्याच लोकांना वाटते की गरोदरपणात दोघांसाठी खावे लागते. पण खरे महत्त्वाचे हे नाही की खूप खावे, तर चांगले पौष्टिक पदार्थ योग्य प्रकारे खावेत. चला, आज आपण त्याबद्दलच बोलूया, ठीक आहे?

गरोदरपणात जास्त खावे का? किती खावे?

आपल्या आया आणि आजी अनेकदा म्हणतात, "आता आपल्याला दोघांसाठी खावं लागेल." यात काही तथ्य आहे, पण आपल्याला वाटतं तितक्या अन्नाची गरज नसते. जर तुम्ही एका बाळाला जन्म देणार असाल, तर तुम्हाला दिवसाला फक्त ३४० ते ४५० अतिरिक्त कॅलरीजची गरज असते. पण गरोदरपणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात नाही, तर नंतरच्या टप्प्यात, जेव्हा बाळ वेगाने वाढत असते.

विचार करा, एवढ्या कॅलरीज काही फार मोठ्या नाहीत. सकाळी एक कप सेरेल आणि एक ग्लास दुधाने तेवढ्या कॅलरीज सहज मिळतील. महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, तुम्ही सेवन करत असलेल्या या अतिरिक्त कॅलरीज अशा पौष्टिक पदार्थांमधून आल्या पाहिजेत, जे तुमच्या बाळाच्या वाढीस आणि मेंदूच्या विकासास मदत करतील. केवळ निरर्थक कॅलरीज निरुपयोगी असतात.

या वेळी सर्वात आवश्यक पोषक तत्वे कोणती आहेत?

निरोगी आहारात प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि भरपूर पाण्याचा समावेश असावा. प्रत्येकाच्या गरजा वेगवेगळ्या असू शकतात, त्यामुळे तुमच्या डॉक्टरांशी बोलून तुमच्यासाठी योग्य अशी आहार योजना तयार करणे उत्तम राहील.

पण सर्वसाधारणपणे, या काळात प्रत्येकासाठी काही पोषक तत्वे महत्त्वाची असतात.

फॉलिक ॲसिड म्हणजे काय? ते महत्त्वाचे का आहे?

जेव्हापासून तुम्ही बाळंतपणाचा विचार करू लागला आहात, तेव्हापासून तुम्ही फॉलिक ॲसिड नावाच्या पोषक तत्त्वाबद्दल ऐकले असेलच. हे एक 'बी' जीवनसत्व आहे. हे स्पायना बिफिडासारखे न्यूरल ट्यूब दोष टाळण्यास मदत करते, जे बाळाच्या विकासाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात उद्भवू शकतात. म्हणूनच, गरोदर राहण्यापूर्वी आणि गरोदरपणाच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये पुरेसे फॉलिक ॲसिड घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

फोलेट नैसर्गिकरित्या पालेभाज्यांमध्ये (विशेषतः गडद हिरव्या), सुकामेवा, मसूर, चणे आणि शेंगांमध्ये आढळते. परंतु डॉक्टर सामान्यतः गर्भवती होण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या महिलांना आणि त्यांच्या संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान (विशेषतः पहिल्या २८ दिवसांत) फॉलिक ॲसिडच्या गोळ्या घेण्याची शिफारस करतात. तर, याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांना विचारणे योग्य ठरेल का?

कॅल्शियमचे फायदे

आपली हाडे आणि दात मजबूत ठेवण्यासाठी कॅल्शियम किती महत्त्वाचे आहे हे आपल्याला माहीत आहे. आणिकॅल्शियम रक्ताभिसरण संस्था , स्नायू संस्था आणि चेतासंस्था यांनाही योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत.

काही लोकांना दूध प्यायल्यावर पोटाचे विकार होतात, ज्याला लॅक्टोज असहिष्णुता म्हणतात. किंवा, जर तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ आवडत नसतील, तर तुमच्या डॉक्टरांना कॅल्शियम सप्लिमेंटबद्दल विचारा. कॅल्शियम कवच असलेल्या लहान माशांमध्ये (उदा., हॅलिबट, सार्डिन), टोफू, ब्रोकोली, पालक आणि कॅल्शियमयुक्त फळांच्या पेयांमध्ये व पदार्थांमध्ये देखील आढळते.

तुम्ही शाकाहारी/व्हेगन आहात का?

डॉक्टर सहसा गरोदरपणात नवीन शाकाहारी आहार सुरू करण्याची शिफारस करत नाहीत. तथापि, जर तुम्ही आधीपासूनच शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी आहार घेत असाल, तर तुम्ही सावधगिरीने तो सुरू ठेवू शकता. मात्र, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांना याची माहिती नक्कीच दिली पाहिजे.

मासे, मांस, कोंबडी, तसेच दुग्धजन्य पदार्थ, चीज आणि अंडी खाल्ल्याशिवाय तुम्हाला आवश्यक पोषण मिळवणे थोडे आव्हानात्मक असू शकते. तुम्हाला अतिरिक्त प्रथिनांची गरज भासू शकते आणि व्हिटॅमिन बी१२ व व्हिटॅमिन डी ची पूरक औषधे घेण्याची आवश्यकता असू शकते.

इतर कोणती महत्त्वाची पोषक तत्वे आहेत?

या पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, लोह (जे मांस, गडद हिरव्या भाज्या आणि सुकामेवामध्ये आढळते), आयोडीन (जे समुद्री खाद्यपदार्थ, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळते), आणि कोलीन (जे मांस, अंडी आणि सुकामेवामध्ये आढळते) हे देखील या काळात खूप महत्त्वाचे असतात. कधीकधी केवळ आपण खात असलेल्या अन्नातून या सर्वांची पुरेशी मात्रा मिळवणे कठीण होते. म्हणूनच डॉक्टर अनेकदा दररोज विशेष प्रसवपूर्व जीवनसत्त्वे घेण्याची शिफारस करतात.

लक्षात ठेवा, तुम्ही खात असलेल्या प्रत्येक अन्नाचा तुमच्या बाळाच्या निरोगी विकासावर परिणाम होतो. म्हणूनच संतुलित आणि पौष्टिक आहार घेणे खूप महत्त्वाचे आहे.

खाण्याची तीव्र इच्छा होणे सामान्य आहे का?

गरोदरपणात विशिष्ट पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होणे ही एक सामान्य गोष्ट आहे. आमच्या आया याला 'खाद्यपदार्थांची तीव्र इच्छा' म्हणतात. काही लोकांना चॉकलेट, मसालेदार पदार्थ , फळे किंवा अगदी मनाला समाधान देणारे पदार्थ खाण्याची तीव्र इच्छा होते. पण काही लोकांना माती किंवा मक्याचे पीठ यांसारख्या खाद्यपदार्थ नसलेल्या वस्तू खाण्याचीही इच्छा होऊ शकते. याला 'पिका' म्हणतात.

खाद्यपदार्थ नसलेल्या गोष्टी खाणे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी खूप धोकादायक आहे. जर तुम्हालाही विचित्र गोष्टी खाण्याची इच्छा होत असेल, तर संकोच न करता तुमच्या डॉक्टरांना त्याबद्दल सांगा.

अन्यथा, जर तुम्हाला पौष्टिक, आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याची इच्छा होत असेल, तर तुम्हाला ती इच्छा नियंत्रित करण्याची गरज नाही. बहुतेक वेळा, गरोदरपणाच्या सुमारे ३ महिन्यांपर्यंत ही इच्छा कमी होईल.

गरोदरपणात कोणते खाद्यपदार्थ आणि पेये नक्कीच टाळावीत?

चांगले, पौष्टिक पदार्थ खाण्याव्यतिरिक्त, या काळात काही गोष्टी खाणे आणि पिणे टाळले पाहिजे. त्याबद्दलही जागरूक असणे खूप महत्त्वाचे आहे.

• मद्यपान : गरोदरपणात मद्यपान करणे अजिबात योग्य नाही. अगदी अल्प प्रमाणात मद्यपान करणेही सुरक्षित मानले जात नाही. त्यामुळे मद्यपानापासून पूर्णपणे दूर राहा.
• जीवनसत्त्वे आणि हर्बल उत्पादने: डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणतीही जीवनसत्त्वे किंवा हर्बल उत्पादने घेऊ नका. काही गोष्टी गर्भातील बाळासाठी हानिकारक ठरू शकतात.
• कॅफीन: शक्यतोवर कॅफीनपासून (कॉफी, चहा, काही शीतपेये) दूर राहणेच उत्तम. परंतु बहुतेक डॉक्टरांच्या मते, दिवसातून एक किंवा दोन कप कॉफी किंवा चहा (६-८ औंस) प्यायल्याने तुमच्या बाळाला फारसे नुकसान होत नाही. तथापि, जास्त प्रमाणात कॅफीनचे सेवन केल्याने गर्भपात आणि इतर समस्यांचा धोका वाढू शकतो . म्हणून त्याचे सेवन मर्यादित ठेवा, किंवा कॅफीनविरहित पेयांकडे वळा.
• अन्नजन्य आजार: लिस्टेरियोसिस आणि टॉक्सोप्लास्मोसिससारखे आजार बाळासाठी जीवघेणे ठरू शकतात, ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या किंवा गर्भपात होऊ शकतो. त्यामुळे,
• कच्चे मांस, मासे किंवा अंडी खाऊ नका.
• अपाश्चरीकृत दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (काही प्रकारचे चीज) टाळा.
• भाज्या आणि फळे खाण्यापूर्वी स्वच्छ धुवा.
• कच्च्या मांसाला स्पर्श केलेल्या चाकूने किंवा कटिंग बोर्डने शिजवलेले अन्न कापू नका.

जर तुम्ही नकळतपणे असे धोकादायक पदार्थ आणि पेये आधीच सेवन केली असतील, तर आता त्याबद्दल जास्त काळजी करू नका. पुढील काही काळासाठी ते टाळा. तुम्हाला गंभीर शंका असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

मासे खाणे चांगले आहे का? कोणत्या प्रकारचे मासे खावेत?

गरोदरपणात मासे आणि शिंपले तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे खूप आरोग्यदायी ठरते, कारण त्यात ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड असतात. तसेच, त्यात प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते.

मात्र, काही प्रकारच्या माशांमध्ये पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असते. उदाहरणार्थ, शार्क, स्वोर्डफिश, किंग मॅकरेल, टाइलफिश, ऑरेंज रफि आणि बिगआय टूना. हा पारा गर्भाशयातील बाळाच्या मेंदूच्या विकासाला हानी पोहोचवू शकतो.

म्हणून जर तुम्ही सीफूड खात असाल, तर विविध प्रकारचे मासे आणि शिंपले निवडा. आणि त्याचे सेवन आठवड्याला १२ औंस (सुमारे ३४० ग्रॅम) पर्यंत मर्यादित ठेवा. हे साधारणपणे दोन सर्व्हिंग्स इतके आहे. येथे काही मासे दिले आहेत ज्यात पाऱ्याचे प्रमाण कमी आहे आणि ते खाण्यासाठी सुरक्षित आहेत:

• कॅटफिश
• पोलॉक
• शिंपले
• तिलापिया
• सॅल्मन
• कोळंबी

डबाबंद ट्युनाबद्दल काय? या विषयावर वेगवेगळी मते आहेत. काही अहवालांनुसार, डबाबंद ट्युनामध्ये पूर्वीच्या अंदाजापेक्षा जास्त पारा असू शकतो, त्यामुळे तुम्ही गरोदर असताना किंवा गर्भधारणेचा प्रयत्न करत असताना डबाबंद ट्युनाचे सेवन मर्यादित ठेवणे उत्तम आहे.

जर तुमचे मित्र किंवा नातेवाईक नदी किंवा तलावातील मासे खात असतील, तर ते फक्त एकाच वेळेस खा आणि त्या आठवड्यात इतर मासे खाणे टाळा. कारण त्या माशामध्ये किती पारा आहे हे आपल्याला माहीत नसते.

मासे खाण्याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

पोट फुगणे, पोटदुखी आणि मळमळ यांसारख्या त्रासांवर तुम्ही काय करता?

गरोदरपणात अशा किरकोळ त्रासांचा अनुभव येणे सामान्य आहे. काळजी करू नका, त्यावर उपाय करता येतात.

बद्धकोष्ठतेवरील उपाय

प्रसवपूर्व जीवनसत्त्वांमधील लोहामुळे, तसेच इतर घटकांमुळे गरोदरपणात बद्धकोष्ठता होऊ शकते. त्यामुळे, गरोदर होण्यापूर्वी तुम्ही जेवढे फायबरयुक्त पदार्थ खात होता, त्यापेक्षा जास्त खाण्याचा प्रयत्न करा. दररोज सुमारे २०-३० ग्रॅम फायबर घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. फायबरचे सर्वोत्तम स्रोत खालीलप्रमाणे आहेत:

• ताजी फळे आणि भाज्या
• ब्रॅन ब्रेड, सीरिअल, मफिन्स

वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय फायबरच्या गोळ्या, पेये किंवा इतर उच्च फायबरयुक्त उत्पादने वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर सांगत नाहीत, तोपर्यंत रेचक औषधे वापरू नका. एरंडेल तेलासारख्या गोष्टी देखील चांगल्या नाहीत, कारण त्या शरीराद्वारे पोषक तत्वांचे शोषण कमी करू शकतात.

जर बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत असेल, तर तुमचे डॉक्टर शौचास नरम करणारे औषध लिहून देऊ शकतात. आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवताना भरपूर पाणी प्यायला विसरू नका, नाहीतर बद्धकोष्ठता आणखी वाढू शकते.

बद्धकोष्ठता टाळण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे व्यायाम करणे. दिवसभरात जेवणांच्या मध्ये भरपूर पाणी प्या. यामुळे शौच मऊ होते आणि पचनसंस्थेतून ते अधिक सहजपणे बाहेर पडण्यास मदत होते. कधीकधी गरम चहा, सूप किंवा रस्सा प्यायल्यानेही मदत होऊ शकते. तसेच, सुका मेवा जवळ ठेवा.

पोटातला गॅस कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करता?

काही गर्भवती महिलांना ब्रोकोली, पालक, फुलकोबी आणि तळलेले पदार्थ खाल्ल्यानंतर छातीत जळजळ आणि पोट फुगण्याचा त्रास होतो. जर तुम्हाला असे होत असेल, तर ते पदार्थ टाळा आणि संतुलित आहाराचे नियोजन करा. काहींना कार्बनयुक्त पेयांमुळे गॅस आणि पोट फुगण्याचा त्रास होऊ शकतो. परंतु इतरांसाठी, ती पचनसंस्थेला शांत करतात असे म्हटले जाते. म्हणून तुम्हाला जे योग्य वाटेल ते निवडा.

मळमळ कमी

मॉर्निंग सिकनेस बहुतेकदा सकाळी होतो, पण तो दिवसाच्या कोणत्याही वेळी होऊ शकतो. जर तुम्हाला वारंवार मळमळ होत असेल, तर दिवसभर थोडे थोडे, साधे आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ (उदा. टोस्ट, क्रॅकर्स) खा. काही लोकांना आल्याचा समावेश असलेले पदार्थ आणि पेये खाल्ल्याने आराम मिळतो. मळमळ कमी करण्यासाठी या गोष्टी करून पहा:

• तुमचे प्रसवपूर्व व्हिटॅमिन रिकाम्या पोटी घेऊ नका, ते रात्री जेवणासोबत आणि झोपण्यापूर्वी घ्या.
• सकाळी उठल्यावर, उठण्यापूर्वी एक छोटासा नाश्ता (उदा. बिस्किट) खा.
• चघळण्याची कडक गोळी चोखा.

थोडक्यात, लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर मला आशा आहे की आपण केलेली चर्चा तुम्हाला पूर्णपणे समजली असेल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, गरोदरपणात आहाराची काळजी घेणे हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

• जास्त खाण्याचा प्रश्न नाही, तर पौष्टिक पदार्थ योग्य पद्धतीने खाण्याचा आहे.
• फॉलिक ॲसिड, कॅल्शियम आणि लोह यांसारखी आवश्यक पोषक तत्वे नक्की मिळवा. गरज भासल्यास सप्लिमेंट्स घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
• अल्कोहोल, अर्धवट शिजवलेले अन्न आणि पाऱ्याचे प्रमाण जास्त असलेले मासे यांसारख्या गोष्टी पूर्णपणे टाळा.
• कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा.
• जर तुम्हाला पोटदुखी किंवा मळमळ यांसारखा किरकोळ त्रास जाणवत असेल, तर घाबरू नका आणि योग्य उपाययोजना करा.
• नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम असलेला सल्ला घ्या.

तुमची गर्भधारणा सुखकर आणि गर्भधारणा निरोगी राहो, यासाठी आम्ही मनापासून शुभेच्छा देतो!