तुम्ही मांस आणि मासे खाणे टाळता का? किंवा तुम्ही आरोग्याच्या कारणास्तव, धार्मिक श्रद्धेमुळे किंवा प्राण्यांवरील प्रेमापोटी शाकाहारी होण्याचा विचार करत आहात का? आजकाल, बरेच लोक शाकाहारी किंवा
व्हेगन आहाराकडे वळत आहेत. पण अनेक लोकांना पडणारा सर्वात मोठा प्रश्न म्हणजे, "मांस आणि मासे न खाता आपल्याला आवश्यक असलेले प्रोटीन कसे मिळवायचे?" काळजी करू नका, हे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. चला आज आपण नेमके याबद्दलच जाणून घेऊया.
हा 'शाकाहारी' कोण आहे?
सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, 'शाकाहारी' म्हणजे अशी व्यक्ती जी मांस, मासे आणि कोंबडी यांसारखे प्राणिजन्य पदार्थ खाणे टाळते. तथापि, यात काही भिन्नता आढळतात. काही लोक अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही, चीज) खातात, तर काही जण ते अजिबात खात नाहीत. सामान्यतः, एखादी व्यक्ती खालील कारणांमुळे शाकाहारी होण्याचा निर्णय घेते:
- आपल्या आरोग्याचा विचार करा: विशिष्ट आजारांपासून स्वतःचे रक्षण करा.
- पर्यावरणाचा विचार करा: पशुपालनामुळे पर्यावरणावर होणारा परिणाम कमी करा.
- धार्मिक श्रद्धा: त्यांच्या धार्मिक शिकवणीनुसार.
- प्राण्यांबद्दलच्या प्रेम आणि करुणेमुळे (प्राणी हक्क).
तर, मांसाशिवाय प्रथिने मिळवण्याचे सर्वोत्तम मार्ग कोणते आहेत?
कल्पना करा की तुम्ही मांस किंवा मासे खात नाही. पण सशक्त आणि निरोगी राहण्यासाठी तुम्हाला प्रथिनांची गरज आहे. सुदैवाने, वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये असे अनेक सुपरफूड्स आहेत जे प्रथिनांनी परिपूर्ण आहेत. चला पाहूया ते कोणते आहेत.
| अन्न प्रकार | उदाहरणे आणि वर्णने |
|---|
| शेंगा आणि कडधान्ये | हे शाकाहारी जेवणाचे राजे आहेत. सूप, सॅलड किंवा इतर कोणत्याही पदार्थात मांसाऐवजी यांचा वापर केला जाऊ शकतो. उदाहरणे: मसूर, चणे, वाटाणे, हिरव्या शेंगा आणि राजमा. |
| सुकामेवा आणि बिया | नाश्त्यासाठी उत्तम, किंवा ओट्स वा दह्यासोबत मिसळून खाता येते. उदाहरणे: शेंगदाणे, काजू, बदाम, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, तीळ. |
| संपूर्ण धान्य | प्रक्रिया न केलेल्या धान्यांमध्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सर्वाधिक प्रमाणात असतात. उदाहरणे: ओट्स, ब्राऊन राईस, बाजरी, बार्ली, क्विनोआ. |
| काही भाज्या | तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त प्रथिने भाज्यांमधूनही मिळू शकतात. उदाहरणे: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, ब्रोकोली, वाटाणे, मका. |
| डेअरी | दुग्धजन्य पदार्थ हे 'संपूर्ण प्रथिनां'चा स्रोत आहेत, ज्यात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व अत्यावश्यक अमिनो आम्ल असतात. उदाहरणे: ग्रीक योगर्ट, दूध, चीज, कॉटेज चीज. |
| अंडी | अंडी हा प्रथिनांचा एक उत्तम आणि परिपूर्ण स्रोत आहे. एका मोठ्या अंड्यामध्ये सुमारे ६-८ ग्रॅम प्रथिने असतात. |
'व्हेगन' म्हणजे कोण?
ठीक आहे, आता पाहूया 'व्हेगन' कोण आहे. 'व्हेगन' म्हणजे अशी व्यक्ती जी 'शाकाहारी' पेक्षा एक पाऊल पुढे असते. याचा अर्थ,
ते कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थ खात नाहीत. याचा अर्थ असा की ते केवळ मांस, मासे आणि कोंबडीच खात नाहीत; तर दूध, चीज, दही आणि अंडी यांसारख्या गोष्टीही खात नाहीत. काही लोक तर मधसुद्धा वापरत नाहीत. ते पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहार घेतात.
शाकाहारी व्यक्तीला प्रथिने कशी मिळू शकतात?
'व्हेगन' व्यक्ती दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंडी खात नसल्यामुळे, त्यांना प्रथिनांच्या बाबतीत थोडी अधिक काळजी घ्यावी लागते. पण काळजी करू नका, त्यांच्यासाठीही प्रथिनांचे उत्तम स्रोत उपलब्ध आहेत.
- टोफू आणि टेंपेह: दोन्ही सोयापासून बनवले जातात. टोफू सोया दुधापासून बनवले जाते. टेंपेह आंबवलेल्या अख्ख्या सोयाबीनपासून बनवले जाते. दोन्हीमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. एक कप टेंपेहमध्ये सुमारे ३४ ग्रॅम प्रथिने असतात.
- सेतान: हे गव्हाच्या पिठात आढळणाऱ्या ग्लूटेन नावाच्या प्रथिनापासून बनवले जाते. ते दिसायला आणि पोताला मांसासारखे असते, त्यामुळे ते मांसाला एक चांगला पर्याय ठरते.
- कडधान्ये आणि सुकामेवा: शाकाहारी व्यक्तीच्या आहाराचा एक अत्यावश्यक भाग. हरभरा, वाटाणे आणि मसूर यांसारख्या पदार्थांमधून तुम्हाला तुमच्या रोजच्या प्रथिनांची बहुतांश गरज पूर्ण होऊ शकते.
- एडामे: ह्या उकडलेल्या आणि कवच काढलेल्या सोयाबीनच्या शेंगा आहेत. त्यांमध्ये प्रथिने आणि अनेक अत्यावश्यक अमिनो आम्ले भरपूर प्रमाणात असतात.
- सोया दूध किंवा ओटचे दूध: यांचा वापर गाईच्या दुधाऐवजी केला जाऊ शकतो. विशेषतः सोया दुधात चांगल्या प्रमाणात प्रथिने असतात.
प्राणिजन्य प्रथिने? वनस्पतीजन्य प्रथिने? यात काय फरक आहे?
ही एक समस्या आहे जी बऱ्याच लोकांना भेडसावते. प्रथिने हे एक असे पोषक तत्व आहे ज्याची आपल्या शरीराला मोठ्या प्रमाणात गरज असते. त्यामुळेच आपल्याला हे मिळते:
- स्नायू आणि हाडे मजबूत करते.
- शरीराचे झालेले नुकसान दुरुस्त करते.
- रक्तापर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करते.
- पचन आणि हार्मोन नियमनासाठी मदत करते.
प्रथिने ही
अमिनो आम्ले नावाच्या २० लहान घटकांपासून बनलेली असतात. जेव्हा आपण प्रथिने खातो, तेव्हा आपले शरीर त्या अमिनो आम्लांचे विघटन करते आणि शरीराला आवश्यकतेनुसार त्यांची पुनर्रचना करते.
- प्राणिजन्य प्रथिने: याला 'संपूर्ण प्रथिने' म्हटले जाते कारण आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व ९ अत्यावश्यक अमिनो आम्ल आपल्याला एकाच अन्नातून (उदा. मांस, अंडी) मिळू शकतात.
- वनस्पती प्रथिने: अनेक वनस्पती प्रथिने 'अपूर्ण' असतात . म्हणजेच, एकाच वनस्पतीमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले नसतात. पण महत्त्वाची गोष्ट ही आहे की, जेव्हा तुम्ही विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ (उदा. डाळींसोबत भात, भाज्या) खाता, तेव्हा तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व अमिनो आम्ले मिळू शकतात.
प्राणिजन्य प्रथिनांमध्ये सामान्यतः चरबी, कॅलरीज आणि सोडियम (मीठ) यांचे प्रमाण जास्त असते. वनस्पतीजन्य आहार घेतल्याने हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यांसारख्या आजारांपासून संरक्षण मिळण्याची अधिक शक्यता असते.
पण लक्षात ठेवा, तुम्ही शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी आहात याचा अर्थ असा नाही की तो एक आरोग्यदायी आहार आहे. चिप्स, शीतपेये आणि बिस्किटे यांसारख्या गोष्टी शाकाहारी असल्या तरी त्या तुमच्या आरोग्यासाठी चांगल्या नाहीत. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या जेवणाचे योग्य नियोजन करणे आणि संतुलित आहार घेणे.
जर तुम्हाला तुमच्या आहाराबद्दल, विशेषतः प्रथिनांच्या गरजेबद्दल काही चिंता वाटत असेल, तर तुमच्या
डॉक्टरांशी किंवा पात्र आहारतज्ञांशी बोलणे उत्तम राहील.
मुख्य संदेश
- शाकाहारी किंवा पूर्ण शाकाहारी आहार खूप आरोग्यदायी असू शकतो.
- मांस किंवा मासे न खाता आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले प्रथिने मिळवणे अजिबात अवघड नाही.
- तुमच्या रोजच्या आहारात विविध प्रकारच्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. कडधान्ये, सुकामेवा, बिया, भाज्या आणि सुकामेवा यांचे मिश्रण खा.
- केवळ शाकाहारी असण्याने आरोग्याची हमी मिळत नाही. आपल्या जेवणाचे संतुलित आणि नियोजित पद्धतीने नियोजन करणे आवश्यक आहे.
- तुमच्या पोषणाबद्दल किंवा आहारात बदल करण्याबद्दल तुम्हाला काही चिंता वाटत असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका.
प्रथिने, शाकाहारी, पूर्ण शाकाहारी, वनस्पती प्रथिने, प्राणी प्रथिने, पोषण, आरोग्यदायी आहार, प्रथिने, शाकाहारी, पूर्ण शाकाहारी, पोषण, आरोग्यदायी आहार
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा