खाद्यपदार्थांवरील लेबल वाचून आपण निरोगी राहू शकतो का? चला, याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया!

जेव्हा तुम्ही दुकानात जाऊन एखादा खाद्यपदार्थ किंवा पेय विकत घेता, तेव्हा तुम्ही त्याच्या मागच्या किंवा बाजूच्या भागावर लिहिलेले छोटे वर्णन कधी पाहिले आहे का? यालाच आपण 'फूड लेबल' म्हणतो. हे त्या खाद्यपदार्थाच्या ओळखपत्रासारखेच असते. ते वाचायला शिकल्यास, तुमच्या आणि तुमच्या कुटुंबासाठी योग्य असलेले आरोग्यदायी अन्न निवडण्यात खूप मदत होईल. चला तर मग, पाहूया की ही लेबल्स कशी वाचायची आणि त्यातून आपण काय शिकू शकतो?

खाद्यपदार्थांवरील लेबल इतके महत्त्वाचे का असतात?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, या लेबलमुळे आपल्याला अन्नपदार्थामध्ये असलेल्या पोषक घटकांची नेमकी माहिती मिळते. आपण खात असलेल्या अन्नामध्ये प्रत्येक घटक काय आणि किती प्रमाणात आहे हे जाणून घेणे निरोगी जीवनासाठी खूप महत्त्वाचे आहे.

बहुतेक देशांमध्ये, सर्व पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांवर हे लेबल लावणे बंधनकारक करणारे कायदे आहेत. श्रीलंकेतही हीच पद्धत आहे. यामध्ये प्रामुख्याने "पोषण तथ्ये" नावाचा एक विभाग असतो.

'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबलवर काय असते?

या विभागात सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत. एक नजर टाका:

• सर्व्हिंग साईज: एका वेळी खाण्यासाठी या पदार्थाचे हे शिफारस केलेले प्रमाण आहे.
• कॅलरीज: हे ऊर्जा मोजण्याचे एक एकक आहे. या पदार्थाच्या 'एका सर्व्हिंग'मधून तुम्हाला मिळणाऱ्या ऊर्जेचे प्रमाण.
• % दैनिक मूल्य: यावरून कळते की या अन्नपदार्थातून तुमच्या दैनंदिन पोषक तत्वांची किती गरज पूर्ण होते. याबद्दल आपण नंतर बोलू.
• याव्यतिरिक्त, चरबी, कोलेस्ट्रॉल, आहारातील तंतु, अतिरिक्त साखर आणि प्रथिने यांसारख्या अनेक प्रकारच्या पोषक घटकांबद्दल तपशील दिलेला आहे.

लेबलवरील इतर महत्त्वाची माहिती

"पोषणविषयक माहिती" व्यतिरिक्त, लेबलवर इतर अनेक गोष्टीही नमूद केलेल्या असतात:

• सामग्री दावे: तुम्ही पॅकेजवर 'कमी चरबी' किंवा 'हलके' यांसारखे शब्द ठळक अक्षरात छापलेले पाहिले असतील. हे केवळ कोणतेही दावे नसतात. ते केवळ शासनाने मान्यता दिलेल्या मानकांनुसारच केले जाऊ शकतात.
• आरोग्यासंबंधी दावे: उदाहरणार्थ, "संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असलेला आहार हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो." यांसारखे दावे देखील सरकारी मान्यतेने केले जातात.
• घटकांची यादी: ही खूप महत्त्वाची आहे. यामध्ये पदार्थ बनवण्यासाठी वापरलेल्या सर्व गोष्टींची, सर्वाधिक प्रमाणापासून ते सर्वात कमी प्रमाणापर्यंतच्या क्रमाने यादी दिलेली असते.

म्हणून, निरोगी राहण्यासाठी आणि अन्नाची योग्य निवड करण्यासाठी, हे लेबल वाचायला शिकणे आवश्यक आहे.

खाद्यपदार्थांच्या लेबलवरील काही विधानांचा अर्थ काय असतो?

अन्न उत्पादक त्यांच्या उत्पादनांबद्दल पॅकेजच्या समोरच्या बाजूला सर्व प्रकारचे दावे करतात, नाही का? यासाठीही नियम आहेत. चला, काही सामान्य दाव्यांचा अर्थ पाहूया:

• कमी चरबी किंवा साखर:याचा अर्थ असा की, त्याच प्रकारच्या नियमित उत्पादनापेक्षा यात २५% कमी चरबी किंवा साखर असते .
• लाईट: जेव्हा "लाईट" असे लेबल लावलेले असते, तेव्हा याचा अर्थ असा होतो की त्यात त्याच प्रकारच्या नियमित उत्पादनापेक्षा ५०% कमी चरबी किंवा एक तृतीयांश (१/३) कमी कॅलरीज आहेत.
• फ्री: उदाहरणार्थ, "शुगर-फ्री", "फॅट-फ्री", "ग्लुटेन-फ्री". याचा अर्थ असा की, त्यामध्ये पोषक तत्व शक्य तितक्या कमी प्रमाणात समाविष्ट असते.
• आरोग्यदायी: या शब्दानुसार, अन्नपदार्थामध्ये चरबी, संतृप्त चरबी, कोलेस्ट्रॉल आणि सोडियम यांचे प्रमाण कमी असावे, तसेच तो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी समृद्ध असावा.
• सेंद्रिय: जर त्यावर "सेंद्रिय" असे लिहिलेले असेल, तर त्यात किमान ९५% सेंद्रिय घटक असणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की, ते कृत्रिम वाढ संप्रेरके, प्रतिजैविके, कीटकनाशके, जैवतंत्रज्ञान, संश्लेषित घटक किंवा किरणोत्सर्ग वापरून बनवलेले असू शकत नाही.

पण एक गोष्ट लक्षात ठेवा. केवळ एखाद्या खाद्यपदार्थावर 'नैसर्गिक', 'कमी चरबीयुक्त' किंवा 'सेंद्रिय' असे लेबल आहे म्हणून तो आरोग्यदायी किंवा कमी कॅलरीयुक्त असेलच असे समजू नका. कधीकधी हे शब्द केवळ मार्केटिंगची युक्ती असू शकतात. म्हणूनच 'पोषणविषयक माहिती' असलेले संपूर्ण लेबल वाचणे महत्त्वाचे आहे.

'न्यूट्रिशन फॅक्ट्स' लेबलवरून तुम्ही आणखी काय शिकू शकता?

चला आता या 'पोषण माहिती' लेबलवर काय आहे ते अधिक बारकाईने पाहूया.

सर्व्हिंगचे प्रमाण आणि प्रति कंटेनर सर्व्हिंगची संख्या

सर्व्हिंग साईज हे लोक साधारणपणे एका वेळी किती खातात याचे एक मोजमाप आहे. लेबलवरील इतर सर्व पौष्टिक माहितीची गणना या 'सर्व्हिंग साईज'च्या आधारावर केली जाते.

कल्पना करा की तुम्ही बिस्किटांचे एक पाकीट विकत घेतले आहे. त्यावरच्या लेबलवर 'सर्व्हिंग साईज: २ बिस्किटे' असे लिहिले आहे. म्हणजे, जर तुम्ही ४ बिस्किटे खाल्ली, तर ते दोन सर्व्हिंग्स होतात. मग तुम्हाला लेबलवरील प्रत्येक पौष्टिक मूल्याला (जसे की कॅलरीज, फॅट, साखर) दोनने गुणावे लागेल. समजलं का?

पॅकेजवरील 'प्रति कंटेनर सर्व्हिंग्स'ची संख्या पाहून, संपूर्ण पॅकेजमध्ये एकूण किती सर्व्हिंग्स आहेत हे तुम्ही शोधू शकता.

कॅलरीज

कॅलरी हे ऊर्जेचे एकक आहे. आपण खाल्लेल्या अन्नातून आपल्या शरीराला ऊर्जा मिळते. लेबलवरील कॅलरींची संख्या आपल्याला त्या 'एका सर्व्हिंग'मधून किती ऊर्जा मिळते हे सांगते. आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या वय, वजन, लिंग आणि शारीरिक हालचालींची पातळी यांसारख्या घटकांवर अवलंबून असते.

दैनंदिन मूल्याची टक्केवारी (% दैनंदिन मूल्य)

ही एक खूप उपयुक्त गोष्ट आहे. यामुळे एखाद्या अन्नामध्ये एखाद्या पोषक तत्त्वाचे प्रमाण जास्त आहे की कमी आहे, हे पाहण्यास मदत होते.

• जर एखादे पोषक तत्व ५% किंवा त्यापेक्षा कमी प्रमाणात असेल, तर त्या पोषक तत्वाची कमतरता आहे असे म्हणता येईल.
• जर एखाद्या पोषक तत्त्वाचे प्रमाण १०% ते १९% च्या दरम्यान असेल, तर तो त्या पोषक तत्त्वाचा चांगला स्रोत आहे असे म्हणता येईल.
• जर एखादे पोषक तत्व २०% किंवा त्याहून अधिक प्रमाणात असेल, तर त्यात त्या पोषक तत्वाचे प्रमाण जास्त आहे असे म्हणता येईल.

हे `% दैनिक मूल्य` सामान्यतः दररोज २००० कॅलरीज सेवन करणाऱ्या सरासरी व्यक्तीसाठी मोजले जाते. तथापि, आवश्यक कॅलरीज आणि पोषक तत्वांचे प्रमाण, विशेषतः मुलांसाठी, त्यांचे वय, वजन, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीनुसार बदलते. तुम्ही याबद्दल आहारतज्ञ किंवा डॉक्टरांकडून अधिक माहिती मिळवू शकता.

एकूण चरबी

याचा अर्थ अन्नाच्या एका 'सर्व्हिंग'मधील चरबीचे एकूण प्रमाण असा होतो. जास्त चरबी खाल्ल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. तथापि, आपल्या शरीराला दररोज ठराविक प्रमाणात चरबीची आवश्यकता असते.

चरबी हा ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे. एक ग्रॅम चरबीमध्ये एक ग्रॅम कर्बोदके किंवा प्रथिनांपेक्षा दुप्पट ऊर्जा असते. चरबी त्वचा, हाडे आणि अंतर्गत अवयवांना संरक्षण देखील देते, तसेच शरीराला व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के यांसारखी काही जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास आणि साठवून ठेवण्यास मदत करते.

संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स चरबी

या दोन्हींना आपण 'वाईट चरबी' म्हणतो, कारण त्या रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवतात.

मुलांच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरीज संतृप्त चरबीपासून मिळायला हव्यात. ट्रान्स फॅट्सचे सेवन शक्य तितके कमी (एकूण कॅलरीजच्या १% पेक्षा कमी) केले पाहिजे.

असंतृप्त चरबी

काही लेबल्सवर यांना "एकूण चरबी" असेही नमूद केलेले असते. यांना "चांगली चरबी" म्हटले जाते, कारण संतृप्त चरबीप्रमाणे त्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवत नाहीत. आपण खात असलेल्या चरबीपैकी बहुतेक चरबी या असंतृप्त चरबीच्या स्रोतांमधून मिळायला हवी.

कोलेस्ट्रॉल

निरोगी पेशी तयार करण्यासाठी आणि व्हिटॅमिन डी व काही हार्मोन्स तयार करण्यासाठी कोलेस्ट्रॉल महत्त्वाचे असते. तथापि, जेव्हा रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते, तेव्हा ती एक समस्या बनू शकते. यामुळे आयुष्याच्या उत्तरार्धात हृदयविकार किंवा पक्षाघाताचा धोका वाढू शकतो.

सोडियम

सोडियम हा मिठाचा एक घटक आहे. शरीरातील द्रवांचे संतुलन राखण्यासाठी ते आवश्यक असते. मात्र, त्याचे अतिरिक्त प्रमाण उच्च रक्तदाबास कारणीभूत ठरू शकते. अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी प्रमाणात सोडियम असते. तथापि, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अधिक सोडियम असू शकते.

एकूण कर्बोदके

कर्बोदके देखील ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहेत. "एकूण कर्बोदकां" सोबतच, खाद्यपदार्थांच्या लेबलवर आहारातील तंतुमय पदार्थ (डायटरी फायबर), एकूण शर्करा आणि अतिरिक्त शर्करा यांचीही नोंद असते.

आहारातील फायबर

आहारातील फायबरमध्ये कॅलरीज नसतात. पण ते निरोगी आहाराचा एक अत्यावश्यक भाग आहे. फायबरमुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होते. फायबरयुक्त आहारामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते आणि मोठ्या आतड्याच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो, असे म्हटले जाते.

साखर

फळे आणि दूध यांसारख्या काही पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या साखर असते. मात्र, कँडी, टॉफी, चॉकलेट आणि पेये यांसारख्या पदार्थांमध्ये अतिरिक्त साखर घातलेली असते. या अतिरिक्त साखरेमुळे केवळ उष्मांक वाढतात आणि त्यातून कोणतेही महत्त्वाचे पोषक घटक मिळत नाहीत.

नवीनतम आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी १०% पेक्षा कमी कॅलरीज अतिरिक्त साखरेतून मिळायला हव्यात. २,००० कॅलरीजचा आहार घेणाऱ्या व्यक्तीसाठी याचा अर्थ दररोज ५० ग्रॅमपेक्षा कमी अतिरिक्त साखर घेणे असा होतो.

प्रथिने

प्रथिने हा आपल्या शरीरातील सर्वात मुबलक प्रमाणात आढळणारा पदार्थ आहे - तो स्नायूंपासून ते त्वचा, अवयव, ऊती आणि रोगप्रतिकार प्रणालीपर्यंत सर्वत्र आढळतो. जर शरीराला पुरेसे कर्बोदके किंवा चरबी मिळाली नाही, तर ते ऊर्जेसाठी प्रथिनांचा वापर करू शकते.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

'पोषण माहिती' लेबलवर काही महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील सूचीबद्ध करणे आवश्यक आहे. त्यापैकी काही खालीलप्रमाणे आहेत:

• व्हिटॅमिन डी: मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी आवश्यक असते. व्हिटॅमिन डी हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि जंतुसंसर्गाशी लढण्यासही मदत करते.
• कॅल्शियम: मजबूत हाडांसाठी अत्यावश्यक. नसा आणि स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते आणि हृदयाला निरोगी ठेवते.
• लोह: शरीराला निरोगी लाल रक्तपेशी बनवण्यास मदत करते. लोहाच्या कमतरतेमुळे ॲनिमिया होऊ शकतो.
• पोटॅशियम: सोडियमप्रमाणेच, ते शरीरातील द्रवांचे संतुलन राखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. ते रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासही मदत करते.

ऍलर्जी असलेल्या लोकांसाठी लेबल वाचणे

तुमच्या कुटुंबातील कोणाला अन्नाची ऍलर्जी असल्यास, पदार्थांमधील घटकांची यादी वाचणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

अन्न उत्पादकांनी त्यांच्या उत्पादनांमधील घटक सर्वाधिक ते सर्वात कमी या क्रमाने सूचीबद्ध करणे आवश्यक आहे. तसेच, जर अन्नामध्ये सामान्य अन्न ॲलर्जीकारक घटक असतील, तर त्यांनी ते लेबलवर स्पष्टपणे नमूद केले पाहिजे. उदाहरणांमध्ये यांचा समावेश आहे: शेंगदाणे, सुकामेवा, दूध, अंडी, मासे, शिंपले, सोया, तीळ आणि गहू.

कधीकधी, पदार्थांची यादी पाहून काय खाणे सुरक्षित आहे हे समजणे सोपे असते. तथापि, काही ॲलर्जीकारक पदार्थ आपल्याला माहीत नसलेल्या नावांनी यादीत असू शकतात. जर तुमच्या मुलाला अन्नाची ॲलर्जी असेल, तर कोणते पदार्थ टाळावेत आणि कोणत्या लपलेल्या घटकांकडे लक्ष द्यावे हे नेमके समजून घेण्यासाठी आहारतज्ञ तुम्हाला मदत करू शकतात.

आपल्याला लक्षात ठेवण्याची गरज असलेल्या सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टी (मुख्य संदेश)

ठीक आहे, तर आपण खाद्यपदार्थांवरील लेबल वाचण्याबद्दल बरीच चर्चा केली आहे. शेवटी, लक्षात ठेवण्यासारख्या काही गोष्टी येथे आहेत:

• नेहमी लेबल वाचा: दुकानातून कोणताही पॅक केलेला खाद्यपदार्थ विकत घेताना, त्याचे लेबल पाहण्याची सवय लावा. ही तुमच्या आरोग्यासाठी एक मोठी गुंतवणूक आहे.
• 'सर्व्हिंग साईज' (खाद्यपदार्थाचे प्रमाण) बाबत काळजी घ्या: हे विसरू नका की तुम्ही खात असलेल्या प्रमाणावर अवलंबून पौष्टिक मूल्ये बदलतात.
• `% दैनिक मूल्य` साठी मदत मिळवा: एखाद्या अन्नपदार्थात पोषक तत्त्व कमी आहे, तो चांगला स्रोत आहे, की त्याचे प्रमाण खूप जास्त आहे, हे शोधण्यासाठी याचा वापर करा.
• साखर, मीठ आणि वाईट चरबीपासून सावध रहा: अतिरिक्त साखर, सोडियम, संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट शक्य तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करा .
• अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे खा: फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असलेले पदार्थ निवडा.
• ॲलर्जीच्या बाबतीत विशेष काळजी घ्या: जर तुम्हाला ॲलर्जी असेल, तर घटकांची यादी काळजीपूर्वक वाचा.

जर तुम्हाला अशा प्रकारे खाद्यपदार्थांवरील लेबल वाचण्याची सवय लागली, तर तुमच्या आणि तुमच्या कुटुंबासाठी योग्य असलेले आरोग्यदायी पदार्थ निवडणे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. काही काळानंतर तुम्हाला त्याची सवयच होऊन जाईल!

म्हणून, पुढच्या वेळी दुकानात जाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा आणि एक फूड लेबल घ्या. ते किती उपयुक्त आहे हे तुम्हाला स्वतःलाच दिसून येईल!

अन्न लेबल, पौष्टिक माहिती, आरोग्यदायी अन्न, कॅलरी, साखर, चरबी, श्रीलंका