सुनील (वय ५२), एक छोटे दुकान चालवणारे व्यावसायिक, गेल्या गुरुवारी माझ्या क्लिनिकमध्ये आले होते. त्यांना गेल्या ५ वर्षांपासून टाईप २ मधुमेहाचा त्रास आहे.
"डॉ. प्रिया, मी मधुमेहाच्या गोळ्या डॉक्टरांनी सांगितल्याप्रमाणे घेतो. पण माझ्या साखरेची पातळी सतत कमी-जास्त होत असते. नवीनतम HbA1c अहवाल ८.२% आहे. सगळे मला व्यायाम करायला सांगतात, पण माझं वजन ९२ किलो आहे आणि मला संधिवात आहे. माझे पाय दुखत असल्यामुळे मला चालायला त्रास होतो. मी व्यायाम कसा करू?" सुनीलने आपली असहाय्यता व्यक्त केली.
मी सुनीलला समजावून सांगितले: "सुनील, मधुमेही व्यक्तीसाठी व्यायाम करणे हे गोळ्या घेण्याइतकेच महत्त्वाचे आहे. जेव्हा आपण व्यायाम करतो, तेव्हा आपल्या शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढते. याचा अर्थ असा की, इन्सुलिन या संप्रेरकाची पातळी कमी असली तरी, शरीरातील पेशी रक्तातील साखर सहजपणे शोषून घेऊ शकतात. तुझ्या गुडघेदुखीवर उपाय म्हणून, तू असे सोपे व्यायाम करू शकतोस ज्यामुळे सांध्यांवर दाब येत नाही (कमी-तीव्रतेचे व्यायाम). आज आपण याबद्दल बोलणार आहोत की, तुझ्यासारखे ज्यांना सांध्यांच्या समस्या आहेत किंवा ज्यांचे वजन जास्त आहे, असे मधुमेही सुरक्षितपणे व्यायामाची निवड कशी करू शकतात."
🚨 धोक्याची चिन्हे, ज्यावेळी व्यायाम करणे तात्काळ थांबवावे
जरी व्यायाम मधुमेहींसाठी खूप फायदेशीर असला तरी, व्यायामादरम्यान खालील धोकादायक लक्षणे दिसल्यास व्यायाम ताबडतोब थांबवावा:
- छातीच्या मध्यभागी तीव्र घट्टपणा, आवळल्यासारखे वाटणे किंवा वेदना (हे हृदयविकाराच्या झटक्याचे लक्षण असू शकते).
- श्वास घेण्यास तीव्र अडचण किंवा अनियंत्रित थरथरणे.
- चक्कर येणे, बेशुद्ध होणे, गोंधळ उडणे किंवा दृष्टी धूसर होणे.
- रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने कमी झाल्यामुळे होणारी हायपोग्लायसेमियाची लक्षणे (अति घाम येणे, थरथरणे, भूक लागणे किंवा अस्पष्ट बोलणे).
💡 घ्यावयाची पाऊले:
वरीलपैकी कोणतेही लक्षण आढळल्यास, ताबडतोब खाली बसा आणि विश्रांती घ्या. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी ७० mg/dL पेक्षा कमी असल्यास, ताबडतोब एक चमचा साखर किंवा फळांचा रस प्या. छातीत दुखणे ५ मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकल्यास, ताबडतोब जवळच्या रुग्णालयात जा.
मधुमेहींसाठी व्यायामाचे मुख्य फायदे
- रक्तातील साखरेचे नियंत्रण: व्यायामामुळे स्नायू सक्रिय होतात, जे ऊर्जेसाठी थेट रक्तातील साखर वापरतात.
- इन्सुलिनची वाढलेली क्रिया: पेशींमधील इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवून औषधांचे डोस नियंत्रित करण्यास मदत करते.
- गुंतागुंतीचा धोका कमी करणे: हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
- मधुमेह नियंत्रण: संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, आजाराच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात नियमित व्यायाम आणि योग्य आहारामुळे मधुमेह पूर्णपणे नियंत्रणात आणता येतो किंवा नियंत्रणात आणता येतो.
मधुमेहींसाठी योग्य असलेल्या सोप्या व्यायामांची तुलना
| व्यायामाचा प्रकार | सांध्यांवर होणारा परिणाम | मुख्य आरोग्य लाभ | शिफारस केलेली वारंवारता |
|---|---|---|---|
| जलद चालणे | मध्यम | हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करणे, HbA1c मूल्ये कमी करणे. | आठवड्यातून ५ दिवस, दिवसाला ३० मिनिटे. |
| स्थिर सायकलिंग | अतिशय कमी (कमी परिणाम) | सांध्यांवर दाब न टाकता मांडीचे स्नायू बळकट करणे. | आठवड्यातून ३-४ दिवस, प्रत्येक वेळी २०-३० मिनिटे. |
| पोहणे | अतिशय कमी (कमी परिणाम) | संपूर्ण शरीरातील स्नायूंचे कार्य आणि लवचिकता वाढवणे. | आठवड्यातून २-३ दिवस, प्रत्येक वेळी ३० मिनिटे. |
| वेटलिफ्टिंग / रेझिस्टन्स बँड्स | कमी | स्नायूंचे वस्तुमान वाढवा आणि साखर जाळण्याची प्रक्रिया वेगवान करा. | आठवड्यातून २ दिवस (एक दिवस सुट्टी). |
| योग | खूप कमी | तणाव व्यवस्थापन, लवचिकता आणि संतुलन वाढवणे. | दररोज १५-२० मिनिटे. |
काय करावे आणि काय करू नये
| ✔️ करण्यासारख्या गोष्टी (करा) | ❌ करू नका |
|---|---|
| अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशनच्या (ADA) मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करा. | जर तुम्हाला पायाला दुखापत झाली असेल किंवा डायबेटिक न्यूरोपॅथी असेल, तर कधीही अनवाणी किंवा अयोग्य पादत्राणे घालून व्यायाम करू नका. |
| व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी तपासून हायपोग्लायसेमियाचा धोका टाळा. | एकदमच तीव्र व्यायाम सुरू करू नका. नेहमी ५ मिनिटांच्या हलक्या वॉर्म-अपने सुरुवात करा. |
| व्यायाम करताना शरीरातील पाण्याची कमतरता टाळण्यासाठी वारंवार थोडे थोडे पाणी प्या. | तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी 70 mg/dL पेक्षा कमी किंवा 250 mg/dL पेक्षा जास्त असल्यास व्यायाम सुरू करू नका. |
❓ तुम्हाला पडू शकणारे इतर काही प्रश्न (वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न)
व्यायामादरम्यान रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायकपणे कमी होण्यापासून (हायपोग्लायसेमिया) कसे टाळावे? ▼
जर तुम्ही इन्सुलिन किंवा रक्तातील साखर कमी करणारी औषधे घेत असाल, तर व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या रक्तातील साखर तपासा. जर ती 100 mg/dL पेक्षा कमी असेल, तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी कर्बोदके असलेला एक छोटा नाश्ता (एक केळे किंवा २ बिस्किटे) खा. नेहमी तुमच्यासोबत ग्लुकोजच्या गोळ्या किंवा एखादा गोड पदार्थ ठेवा.
मधुमेही मज्जातंतू विकार असलेल्या व्यक्तींनी व्यायाम करताना काळजी का घ्यावी? ▼
मधुमेही मज्जातंतू विकारामुळे (डायबेटिक न्यूरोपॅथी) जखमा किंवा फोडांमुळे पायांमध्ये वेदना होऊ शकतात. यामुळे संसर्ग होऊन गंभीर गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते, म्हणून व्यायाम करताना मऊ बूट आणि जाड मोजे घाला, तसेच व्यायामानंतर दररोज आपले पाय तपासा.
अधिक व्यायामाने मधुमेह पूर्णपणे बरा होऊ शकतो का? ▼
टाइप २ मधुमेहाचे लवकर निदान करून, नियमित व्यायाम आणि वजन नियंत्रणाद्वारे औषधांशिवाय रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करता येते (डायबिटीज रिमिशन). तथापि, हा पूर्णपणे बरा होणारा आजार नसल्यामुळे, जर तुम्ही पुन्हा बैठी जीवनशैली स्वीकारली तर रक्तातील साखरेची पातळी पुन्हा वाढू शकते.
व्यस्त लोक दररोज व्यायाम करण्यासाठी वेळ कसा काढू शकतात? ▼
जर तुमच्याकडे एका वेळी ३० मिनिटे व्यायाम करण्यासाठी वेळ नसेल, तर तुम्ही दिवसातून १०-१० मिनिटांच्या ३ सत्रांमध्ये तो करू शकता. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, कमी कालावधीच्या व्यायामातूनही तितकेच फायदे मिळतात.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा