तुम्ही दुकानात किंवा बाजारात गेल्यावर दिसणाऱ्या रंगीबेरंगी भाज्या आणि फळांकडे कधी पाहिले आहे का? गडद लाल टोमॅटो , नारंगी गाजर, जांभळी वांगी, हिरव्या भाज्या... हे रंग पाहून खाण्याची इच्छा होते, आणि यांतील प्रत्येक रंग आपल्या शरीरासाठी एका संदेशासारखा असतो. या रंगांच्या मागे अनेक लहान रासायनिक संयुगे दडलेली असतात, जी आपल्या शरीरासाठी खूप फायदेशीर असतात आणि आपल्याला आजारांपासून वाचवतात. यालाच आपण फायटोन्यूट्रिएंट्स म्हणतो. आज आपण या अद्भुत घटकांबद्दल बोलणार आहोत.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हे फायटोन्यूट्रिएंट्स काय आहेत?

अगदी सोपे. ग्रीक भाषेत “फायटो” (Phyto) म्हणजे “वनस्पती”. “न्यूट्रिएंट” (Nutrient) म्हणजे “एक पोषक तत्व”. फायटोन्यूट्रिएंट्स (Phytonutrients) म्हणजे वनस्पतींमध्ये आढळणारी पोषक तत्वे . यांना फायटोकेमिकल्स (phytochemicals) असेही म्हणतात.

विचार करा, वनस्पतींना रोग, कीटक, बुरशी आणि सूर्यप्रकाश यांसारख्या धोक्यांपासून स्वतःचे संरक्षण करणे आवश्यक असते. हे फायटोन्यूट्रिएंट्स अशी रसायने आहेत जी वनस्पती त्या संरक्षणासाठी स्वतःच तयार करतात. आश्चर्यकारक गोष्ट म्हणजे, जेव्हा आपण या वनस्पती खातो, तेव्हा आपल्या शरीरालाही ते संरक्षण मिळते.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजांप्रमाणे हे आपल्या जगण्यासाठी अत्यावश्यक नाहीत. याचा अर्थ, फायटोन्यूट्रिएंट्सच्या कमतरतेमुळे आपला मृत्यू होणार नाही. तथापि, जेव्हा ते आपल्या आहारात समाविष्ट केले जातात, तेव्हा ते अनेक आजार टाळण्यास आणि आपले शरीर व्यवस्थित कार्य करत ठेवण्यास मदत करू शकतात. शास्त्रज्ञांनी आतापर्यंत वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये २५,००० पेक्षा जास्त प्रकारचे फायटोन्यूट्रिएंट्स ओळखले आहेत.

आपल्या शरीरासाठी अत्यंत महत्त्वाचे असलेले काही प्रमुख फायटोन्यूट्रिएंट्स खालीलप्रमाणे आहेत:

या हजारो प्रकारांपैकी, आपल्या आरोग्यासाठी विशेष महत्त्वाच्या असलेल्या आणि सर्वाधिक चर्चित काही प्रकारांवर एक नजर टाकूया. ते काय आहेत, कोणत्या पदार्थांमध्ये आढळतात आणि त्यांचे काय फायदे आहेत, हे समजून घेण्यासाठी हा तक्ता तुम्हाला मदत करेल.

फायटोन्यूट्रिएंट प्रकार	हे सर्वसामान्य खाद्यपदार्थ आहेत.	शरीरासाठी मुख्य फायदे
कॅरोटीनॉइड्स	पिवळ्या, नारंगी, लाल आणि गडद हिरव्या रंगाच्या भाज्या आणि फळे जसे की गाजर, भोपळा, रताळे, टोमॅटो, टरबूज, पालक आणि केल.	हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आहेत. ते शरीरातील पेशींना नुकसान पोहोचवणाऱ्या फ्री रॅडिकल्सशी लढतात. आपल्या शरीरात काही कॅरोटीनॉइड्सचे व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतर होते. हे दृष्टी आणि रोगप्रतिकार प्रणालीसाठी महत्त्वाचे आहे. लायकोपीन प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी करते. ल्युटीन आणि झियाझँथिन मोतीबिंदू आणि वयोमानानुसार होणारा मॅक्युलर डिजेनेरेशन टाळण्यास मदत करतात.
एलाजिक आम्ल	स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी आणि डाळिंब यांसारखी फळे.	अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, यामुळे कर्करोगाच्या पेशींची वाढ नियंत्रित करण्यास आणि यकृतामधून कर्करोगास कारणीभूत ठरणारी रसायने काढून टाकण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, हे अभ्यास प्रामुख्याने प्रयोगशाळेतच केले गेले आहेत, त्यामुळे मानवी शरीरावर होणारे त्याचे परिणाम समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधनाची गरज आहे.
फ्लेव्होनॉइड्स	ग्रीन टी, संत्री, सफरचंद, कांदे, बेरी, केल.	हा एक मोठा प्रकार आहे. हिरव्या चहामधील कॅटेचिन्स काही प्रकारचे कर्करोग टाळण्यास मदत करतात. संत्र्यांमधील हेस्पेरिडिन शरीरातील दाह कमी करते आणि जुनाट आजारांपासून संरक्षण करते. सफरचंद आणि कांद्यांमध्ये आढळणारे क्वेर्सेटिन नावाचे अँटीऑक्सिडंट दमा, काही प्रकारचे कर्करोग आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
रेझव्हेराट्रॉल	द्राक्षे (विशेषतः जांभळी), रेड वाईन.	हे एक अँटिऑक्सिडंट आणि दाहशामक संयुग आहे. काही संशोधनानुसार, यामुळे हृदयरोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगांचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. प्राण्यांवरील अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की, यामुळे आयुर्मान वाढण्यास मदत होऊ शकते.
ग्लुकोसिनोलेट्स	कोबी, ब्रोकोली, फुलकोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स यांसारख्या भाज्या.	हीच ती संयुगे आहेत जी या भाज्यांना त्यांचा वैशिष्ट्यपूर्ण तिखट सुगंध आणि चव देतात. जेव्हा आपण त्यांना शिजवतो आणि पचवतो, तेव्हा त्यांचे रूपांतर अशा इतर रसायनांमध्ये होते, जे कर्करोगाच्या पेशींची निर्मिती आणि वाढ नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
फायटोएस्ट्रोजेन्स	सोयाबीन आणि सोया आधारित उत्पादने, जवस, तीळ.	त्यांची रचना आपल्या शरीरातील इस्ट्रोजेन या संप्रेरकाशी मिळतीजुळती असते. त्यामुळे, ते शरीरातील इस्ट्रोजेनची पातळी संतुलित ठेवण्यास मदत करतात. काही पुराव्यांनुसार सोया पदार्थांमुळे महिलांमध्ये गर्भाशयाचा कर्करोग आणि हाडांची झीज होण्याचा धोका कमी होतो.

आपण आपल्या आहारात या मौल्यवान गोष्टींचा समावेश कसा करू शकतो?

हे खूप सोपे आहे. तुम्हाला मोठा बदल करण्याची गरज नाही, फक्त काही छोट्या गोष्टींचा विचार करा.

सर्वात सोपे रहस्य म्हणजे 'इंद्रधनुष्याप्रमाणे खाणे'. याचा अर्थ आपल्या ताटात विविध प्रकारची फळे आणि भाज्यांचा समावेश करणे. तुम्ही जितके जास्त रंग घ्याल, तितके जास्त फायटोन्यूट्रिएंट्स तुम्हाला मिळतील.

प्रत्येक जेवणात रंगांची उधळण करा: भात खाताना त्यात एखादी रंगीबेरंगी भाजी, लोणचे किंवा सांबार घाला. नाश्त्याला ब्रेडसोबत टोमॅटोची एक फोड आणि काकडीची एक फोड खा.
फळे खायला विसरू नका: दररोज एक किंवा दोन फळे खाण्याची सवय लावा. जेवणांच्या मध्ये थोडी भूक लागल्यास, बिस्किटाऐवजी एक केळे किंवा संत्रे खा.
नवीन गोष्टी करून पहा: दररोज खात असलेल्या त्याच भाज्या आणि फळे खाण्याऐवजी, आठवड्यातून किमान एकदा तुमच्या आहारात एका नवीन भाजी किंवा फळाचा समावेश करा. कदाचित तुम्ही यापूर्वी कधीही न खाल्लेली एखादी गोष्ट तुमच्या शरीरासाठी सर्वोत्तम ठरू शकते.
ते कसे शिजवता याबद्दल काळजी घ्या: भाज्या जास्त वेळ उकळल्याने किंवा तेलात तळल्याने त्यातील मौल्यवान पोषक तत्वे नष्ट होऊ शकतात. त्यामुळे त्यांना शक्य तितके कमी उकळणे किंवा वाफवणे उत्तम.

पूरक आहारापेक्षा अन्न अधिक चांगले आहे का?

आजकाल औषधालयांमध्ये सर्व प्रकारचे फायटोन्यूट्रिएंट सप्लिमेंट्स उपलब्ध आहेत. पण लक्षात ठेवा, हे पोषक तत्व नैसर्गिक पदार्थांमधून मिळवणे हाच नेहमी सर्वोत्तम आणि सुरक्षित मार्ग आहे .

याचे कारण असे आहे की, अन्नामध्ये केवळ एकच फायटोन्यूट्रिएंट नसते. त्यात हजारो संयुगे असतात जी एकमेकांना मदत करतात. उदाहरणार्थ, सफरचंदामधील फ्लेव्होनॉइड्स, व्हिटॅमिन सी आणि फायबर हे एकत्र काम करून तेच फायदे देतात जे तुम्हाला फ्लेव्होनॉइड गोळी घेतल्याने मिळतील.

तसेच, जास्त प्रमाणात सप्लिमेंट्स घेणे कधीकधी हानिकारक ठरू शकते. त्यामुळे, जर तुम्हाला काही वैद्यकीय समस्या असेल किंवा तुम्ही सप्लिमेंट सुरू करण्याचा विचार करत असाल, तर सल्ल्यासाठी आधी तुमच्या डॉक्टरांशी नक्की बोला .

मुख्य संदेश

फायटोन्यूट्रिएंट्स ही वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी मौल्यवान रासायनिक संयुगे आहेत, जी आपल्या शरीराचे रोगांपासून संरक्षण करतात.
हे सामान्यतः रंगीबेरंगी भाज्या, फळे, कडधान्ये, धान्ये, सुकामेवा आणि चहा यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
आपल्या ताटात विविध रंगांचे पदार्थ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. त्यामुळे तुम्हाला विविध प्रकारचे फायटोन्यूट्रिएंट्स मिळतील.
ही पोषक तत्वे सप्लिमेंट्सच्या स्वरूपात घेण्याऐवजी नैसर्गिक पदार्थांमधून मिळवणे नेहमीच अधिक आरोग्यदायी असते.
तुमच्या आरोग्याबद्दल किंवा आहाराबद्दल तुम्हाला काही चिंता वाटत असल्यास, कोणतीही नवीन गोष्ट सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.