गरोदरपणात पाठदुखी कशी टाळावी आणि शरीराची योग्य ठेवण कशी राखावी?

गरोदरपणात पाठदुखी आणि अस्वस्थता जाणवणे खूप सामान्य आहे, नाही का? जसजसे तुमचे पोट वाढते, तसतसा तुमचा तोल बदलतो. त्यामुळे पुढे झुकल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे. पण ही अस्वस्थता बऱ्याच अंशी कमी करण्याचे खूप सोपे उपाय आहेत. आज आपण योग्य शरीरस्थितीबद्दल बोलणार आहोत, जी तुम्हाला या काळात आरामदायी राहण्यास आणि पाठदुखीपासून मुक्त राहण्यास मदत करेल. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, शरीरस्थिती म्हणजे उभे राहताना, बसताना, चालताना किंवा झोपताना आपण आपले शरीर ज्या प्रकारे सांभाळतो ती पद्धत.

गरोदरपणात योग्य रीतीने कसे उभे राहावे?

उभे असताना, आपली पाठ शक्य तितकी सरळ ठेवणे महत्त्वाचे आहे. पोट वाढल्यामुळे अनेक लोक नकळतपणे आपली पाठ वाकवतात, ज्यामुळे पाठदुखी वाढू शकते.

कल्पना करा की तुमच्या डोक्यापासून पायांपर्यंत एक सरळ रेषा आहे. तुमचे शरीर त्या रेषेवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

• डोके सरळ ठेवा: हनुवटी आतल्या बाजूला झुकवून डोके पुढे, मागे किंवा बाजूला न हलवता सरळ ठेवा. तुमच्या कानाचा खालचा भाग तुमच्या खांद्याच्या मध्याच्या रेषेत असावा.
• खांदे: तुमचे खांदे मागे आणि छाती पुढे ठेवा. वाकून बसू नका.
• गुडघे: तुमचे गुडघे सरळ ठेवा, पण त्यांना ताठ करू नका. त्यांना सैल सोडा.
• पोट आणि नितंब: तुमचे पोट शक्य तितके आत आणि वर खेचून, नितंब आतल्या बाजूला खेचून ठेवा. तुमचे नितंब पुढे किंवा मागे वाकवू नका.
• पाय: तुमच्या शरीराचा तोल दोन्ही पायांवर तोलून धरा आणि दोन्ही पाय एकाच दिशेने ठेवा. तुमच्या पाठीवरील दाब कमी करण्यासाठी, कमी टाचेचे आणि पायांच्या तळव्यांना चांगला आधार देणारे बूट घाला. सपाट तळवे असलेले बूट देखील चांगले नाहीत.
• सर्वात महत्त्वाचे: जास्त वेळ एकाच स्थितीत उभे राहू नका. अधूनमधून बसण्याची स्थिती बदला.

बसताना या गोष्टींची काळजी घ्या.

गरोदरपणात, विशेषतः जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल, तर तुम्हाला बराच वेळ बसावे लागते. चुकीच्या पद्धतीने बसल्याने पाठदुखी वाढू शकते. त्यामुळे अशा प्रकारे बसण्याची सवय लावा.

ऑफिसच्या खुर्चीत कसे बसावे

तुमच्या खुर्चीची आणि वर्कस्टेशनची उंची अशी समायोजित करा की तुम्ही ताठ आणि टेबलाच्या जवळ बसू शकाल. तुमचे खांदे सैल ठेवून, कोपर आणि हात खुर्चीच्या हातांवर किंवा टेबलावर ठेवा. जर तुम्ही फिरणाऱ्या खुर्चीत असाल, तर कंबर न वळवता तुमचे संपूर्ण शरीर फिरवा.

तुम्ही वाहन चालवत असाल तर या गोष्टी अत्यावश्यक आहेत!

गरोदरपणात गाडी चालवणे थोडे आव्हानात्मक असू शकते, पण तुम्ही सुरक्षेचा विचार केल्यास, ते कोणत्याही काळजीशिवाय करू शकता.

• सीट बेल्ट योग्य प्रकारे लावा: ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. सीट बेल्ट कधीही पोटावरून लावू नका. तो नेहमी पोटाखालून , नितंबांच्या हाडांवरून आणि मांड्यांवरून लावा. शोल्डर बेल्ट स्तनांच्या मध्ये लावा.
• तुमच्या आणि स्टीयरिंग व्हीलमधील अंतर: शक्य असेल तेव्हा, तुमच्या पोटात आणि स्टीयरिंग व्हीलमध्ये किमान १० इंच अंतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे करण्यासाठी, सीट मागे सरकवा. तसेच, स्टीयरिंग व्हील तुमच्या छातीकडे आणि पोटापासून दूर उचला.
• शरीराची ठेवण :बसताना जसे पाठीच्या बाकाखाली एक लहान उशी ठेवतात, तसेच ठेवा. आसनाची अशी जुळवणी करा की तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा किंचित वर असतील.
• शेवटचा महिना: गरोदरपणाच्या शेवटच्या महिन्यात, तुमचे पोट स्टिअरिंग व्हीलच्या अगदी जवळ येईल, त्यामुळे शक्य असल्यास गाडी चालवण्याऐवजी पॅसेंजर सीटवर बसा.
• एअरबॅग्ज: जर तुमच्या वाहनात एअरबॅग्ज असतील, तर सीट बेल्ट नक्की लावा. एअरबॅग उघडण्याच्या जागेपासून किमान १० इंच दूर राहणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्ही एखादी जड वस्तू उचलणार असाल, तर ती फक्त याच पद्धतीने उचला.

गरोदरपणात वजन उचलणे कमीत कमी करावे. गरज भासल्यास, आधी मदत मागण्यास संकोच करू नका. जर तुम्हाला एकट्यानेच एखादी वस्तू उचलावीच लागली, तर खालील पायऱ्यांचे अनुसरण करा.

१. पाठीत नव्हे, तर गुडघ्यात वाका: जमिनीवरची एखादी वस्तू उचलताना, पाठीत पुढे कधीही वाकू नका. त्याऐवजी, तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि खाली वाकताना गुडघे वाकवा.

२. स्थिर व्हा: तुम्ही उचलणार असलेल्या वस्तूच्या जवळ, पाय थोडेसे दूर ठेवून उभे राहा.

३. पायांनी उचला: पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि वजन उचलण्यासाठी पायांच्या ताकदीचा वापर करा. वजन एकदम उचलू नका. सरळ उभे राहा.

४. वस्तू शरीराच्या जवळ धरा: कोपर वाकवून वस्तू शरीराच्या जवळ धरा.

५. वजन जमिनीवरून उचलताना: ज्याप्रमाणे वजन उचलले होते, त्याचप्रमाणे तुमची पाठ सरळ ठेवा, गुडघे वाकवा आणि वजन जमिनीवरून खाली आणा.

गरोदरपणात झोपण्याच्या सर्वोत्तम स्थिती कोणत्या आहेत?

गरोदरपणात रात्रीची शांत झोप घेणे एक दुःस्वप्न ठरू शकते, पण जर तुम्ही तुमच्या झोपण्याच्या स्थितीकडे लक्ष दिले, तर ते तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकते.

पाठीवर झोपणे चांगले का नसते?

तिसऱ्या तिमाहीत पाठीवर झोपल्याने तुमच्या हृदयावर अतिरिक्त ताण येतो. याचे कारण असे की, बाळाच्या वजनामुळे इन्फिरियर व्हेना कावा (inferior vena cava) या प्रमुख रक्तवाहिनीवर दाब येऊ शकतो, जी तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागातून हृदयाकडे रक्त वाहून नेते. यामुळे नाळेपर्यंत (placenta) पोहोचणाऱ्या रक्ताचे प्रमाण कमी होऊ शकते. अशा प्रकारे झोपल्याने पाठदुखी देखील होऊ शकते.

झोपण्याची सर्वोत्तम स्थिती

याचे कारण असे की तुमचे यकृत तुमच्या शरीराच्या उजव्या बाजूला असते. त्यामुळे, डाव्या कुशीवर वळल्याने तुमच्या गर्भाशयाचा यकृतावर दाब पडणे टळते. तसेच, या स्थितीमुळे तुमच्या बाळाला, गर्भाशयाला आणि मूत्रपिंडांना सर्वोत्तम रक्तपुरवठा होतो.

शांत झोपेसाठी आणखी काही टिप्स:

• उशांचा वापर करा: तुमच्या डोक्याखाली एक उशी ठेवा. तसेच, तुमच्या गुडघ्यांमध्येही एक उशी ठेवा.यामुळे तुमच्या नितंबांना आणि पाठीला चांगला आराम मिळतो. तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशी स्थिती शोधण्यासाठी उशांचा वापर करा.
• पलंगावरून कसे बाहेर पडावे: पलंगावरून उठताना, एकदम उठू नका. आधी, एका कुशीवर वळा. मग, दोन्ही गुडघे वाकवा आणि दोन्ही पाय पलंगाच्या कडेला ठेवा. आता, दोन्ही हातांनी पलंगाला आधार देत हळूहळू उभे राहा.
• गादी: थोडी घट्ट आणि जास्त न उसळणारी गादी वापरा.

सुरुवातीला या आसनांची काळजी घेणे थोडे कठीण वाटू शकते. पण जसजशी तुम्हाला त्याची सवय होईल, तसतसे तुमच्या लक्षात येईल की तुमची पाठदुखी आणि इतर त्रास खूप कमी झाले आहेत, आणि त्यामुळे तुम्हाला हा सुंदर काळ अधिक आरामात घालवता येईल. जर तुम्हाला या वेदना सहन करण्यात अडचण येत असेल, तर सल्ल्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यास अजिबात संकोच करू नका.