गरोदरपणात पाठदुखी टाळण्यासाठी शरीराची योग्य स्थिती आणि हालचाल

बाळंतपणामुळे तुम्हालाही पाठदुखीचा त्रास होतोय का? तुमचे शरीर खूप जड वाटते का? या काळात अनेक मातांना या समस्यांना सामोरे जावे लागते. याचे मुख्य कारण म्हणजे, बाळ जसजसे मोठे होते तसतसे आपल्या शरीरात बदल होत जातात आणि उभे राहताना व बसताना आपण योग्य आसनस्थिती राखत नाही. बाळाच्या वाढीमुळे जेव्हा पोट पुढे सरकते, तेव्हा आपल्या शरीराचे गुरुत्वमध्य बदलते. त्यामुळे, नकळतपणे आपल्या पाठीवर आणि सांध्यांवर अधिक भार पडतो. पण काळजी करू नका, यावर एक चांगला उपाय आहे. तो म्हणजे, पाठ आणि शरीराला कोणताही त्रास न होऊ देता या काळात योग्य आसनस्थिती राखणे. चला, आज आपण याबद्दल सोप्या भाषेत बोलूया.

ही 'योग्य शरीरस्थिती' म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे झाल्यास, योग्य शरीरस्थिती म्हणजे उभे असताना, बसलेले असताना किंवा झोपलेले असताना आपल्या पाठीवर, स्नायूंवर आणि सांध्यांवर येणारा ताण कमीत कमी होईल अशा प्रकारे शरीराची स्थिती ठेवण्याची क्षमता. गरोदरपणात हे विशेषतः महत्त्वाचे असते. तुमचे शरीर आता दोन व्यक्तींसाठी काम करत असते. त्यामुळे, तुमच्या शरीरावरील ताण कमी करणे हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी दोघांसाठीही चांगले आहे. योग्य शरीरस्थिती राखल्याने पाठदुखी, खांदेदुखी आणि मानदुखी यांसारख्या अनेक समस्या टाळता येतात.

तुम्हाला खूप व्यवस्थित उभे राहावे लागेल.

आपण आपला बहुतेक दिवस उभे राहून घालवतो. स्वयंपाकघरात काम करताना, दुकानात जाताना, बसने प्रवास करताना, इत्यादी. त्यामुळे पाठीवर ताण न देता ताठ कसे उभे राहावे हे माहित असणे खूप महत्त्वाचे आहे.

बसण्याची ही खूप छान पद्धत आहे.

गरोदरपणात लवकर थकवा येत असल्यामुळे आपण सतत बसून राहतो. पण चुकीच्या पद्धतीने बसल्याने पाठदुखी वाढू शकते.

• तुमच्या पाठीला आराम द्या: पाठीच्या खालच्या भागाखाली एक लहान उशी किंवा गुंडाळलेला टॉवेल ठेवा, ज्यामुळे पाठीच्या खोलगट भागाला आराम मिळेल. याला 'लंबर सपोर्ट' म्हणतात.
• तुमच्या खुर्चीची उंची समायोजित करा: तुमच्या खुर्चीची उंची अशा प्रकारे समायोजित करा की तुमचे नितंब आणि गुडघे ९०-अंशाच्या कोनात येतील. जर तुमचे पाय जमिनीला लागत नसतील, तर तुमच्या पायांखाली फूटरेस्ट ठेवा.
• पाय कसे ठेवावेत: पाय एकमेकांवर टाकू नका. दोन्ही पाय जमिनीवर सपाट ठेवून बसा.
• एकाच स्थितीत राहू नका: ३० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ एकाच स्थितीत बसू नका. उठा आणि थोडे फिरा, किंवा बसण्याची स्थिती बदला.
• कसे उठावे: खुर्चीवरून उठताना, प्रथम खुर्चीच्या समोरच्या बाजूला या, नंतर पुढे न झुकता सरळ उभे राहा.

जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल, तर तुमची खुर्ची आणि डेस्क तुमच्या सोयीनुसार समायोजित करा. जर तुम्ही फिरणाऱ्या खुर्चीत बसला असाल, तर फक्त कंबरच नाही, तर तुमचे संपूर्ण शरीर फिरवा.

जर तुम्ही वाहन चालवत असाल... तर असे बसा.

जर तुम्ही गरोदरपणात वाहन चालवत असाल, तर तुम्ही सुरक्षेचा दोनदा विचार केला पाहिजे. तसेच, तुम्ही तुमच्या बसण्याच्या स्थितीबद्दलही काळजी घेतली पाहिजे.

• आसन समायोजित करा: तुमच्या पाठीच्या बाकाला आधार देण्यासाठी लहान उशीचा वापर करा. आसन अशा प्रकारे समायोजित करा की तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या पातळीवर किंवा किंचित वर असतील. तुम्हाला पेडल्स सहजपणे वापरता आले पाहिजेत.
• सीट बेल्ट योग्य प्रकारे लावा: हे खूप महत्त्वाचे आहे.
• लॅप बेल्ट पोटावरून न घालता, पोटाखालून आणि नितंबांवरून घाला.
• खांद्याचा पट्टा स्तनांच्या मधून गेला पाहिजे.
• सीट बेल्ट कधीही पोटावर लावू नका.
• एअरबॅगच्या बाबतीत काळजी घ्या: जर तुमच्या वाहनात एअरबॅग असतील, तर स्टीयरिंग व्हील आणि तुमच्या पोटात किमान १० इंच अंतर ठेवा. स्टीयरिंग व्हील तुमच्या छातीकडे तोंड करून राहील अशा प्रकारे समायोजित करा.

वजन उचलण्यापूर्वी हे जाणून घ्या

गरोदरपणात शक्यतोवर वजन उचलणे टाळावे. पण जर तुम्हाला काही उचलावेच लागत असेल, तर ते करण्याची एक अत्यंत महत्त्वाची पद्धत आहे. चुकीच्या पद्धतीने वजन उचलल्याने तुमच्या पाठीला गंभीर इजा होऊ शकते.

जेव्हा तुम्ही वरून काहीतरी घेता...

तुमच्या वर असलेली एखादी वस्तू उचलण्यासाठी हात नेल्याने तुमच्या पाठीवर अनावश्यक दाब येऊ शकतो.

• फूटस्टूलसारख्या एखाद्या गोष्टीवर चढा आणि जी वस्तू तुम्हाला उचलायची आहे तिच्या जवळ जा.
• पण काळजी घ्या! या वेळी तुमचा तोल कमी असल्यामुळे खुर्च्यांवर चढणे थोडे धोकादायक ठरू शकते. शक्य असल्यास, घरातील इतर कोणाची तरी मदत घ्या.
• तुम्ही जी वस्तू उचलणार आहात ती किती जड आहे याचा विचार करा. ती दोन्ही हातांनी धरा.

झोपण्याचा आणि आराम करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

गरोदरपणात रात्रीची शांत झोप घेणे एक दुःस्वप्न ठरू शकते. पण जर तुम्ही योग्य स्थितीत झोपलात, तर तुमच्या शरीराला आराम मिळेल आणि तुम्हाला शांत झोप लागू शकते.

• सर्वोत्तम स्थिती: डाव्या कुशीवर झोपण्याची सर्वाधिक शिफारस केली जाते. आपले गुडघे थोडे वाकवा आणि त्यांच्यामध्ये एक उशी ठेवा. डाव्या कुशीवर झोपल्याने बाळाला आणि नाळेला अधिक चांगला रक्तपुरवठा आणि पोषण मिळते.
• ज्या गोष्टी करू नयेत: पोटावर झोपू नका. तसेच, गुडघे छातीपर्यंत घेऊन वळून झोपू नका.
• उशीचा वापर कसा करावा: तुमच्या डोक्याखाली उशी ठेवा. पण उशी तुमच्या खांद्याखाली येऊ देऊ नका. उशीची उंची अशी असावी की तुमचे डोके सामान्य पातळीवर राहील आणि तुमच्या मानेवर दाब पडणार नाही.
• पलंग आणि गादी: या वेळी, खूप मऊ आणि चपट्या गादीपेक्षा थोडी घट्ट गादी अधिक चांगली असते.
• पलंगावरून कसे बाहेर पडावे: एकदम पुढे वाकू नका. आधी, एका कुशीवर वळा, गुडघे थोडेसे छातीजवळ आणा आणि हळूहळू पाय पलंगावरून खाली घ्या. त्यानंतर, हातांच्या साहाय्याने स्वतःला वर ढकलून बसा.

या स्थितींची सवय व्हायला थोडा वेळ लागतो. पण या लहान बदलांमुळे तुमची गर्भधारणा खूपच सोपी होईल. याबद्दल तुम्हाला आणखी काही प्रश्न असल्यास, तुमच्या दाई किंवा डॉक्टरांशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.