निरोगी आयुष्यासाठी भूमध्यसागरीय आहार: हे आपल्याला नेमके माहित असायला हवे का?

आपल्या सर्वांना निरोगी आणि आनंदी जीवन जगायचे असते. त्यासाठी सर्वोत्तम आणि सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे संतुलित, पौष्टिक आहार घेणे. तुम्ही यापूर्वी 'मेडिटेरेनियन डाएट' हे नाव ऐकले आहे का? कदाचित एखाद्या डॉक्टरकडून किंवा टीव्ही कार्यक्रमातून. हा एक अतिशय सोपा, चविष्ट आहार आहे जो जगभरात खूप लोकप्रिय आहे, आरोग्यदायी आहे, हृदयासाठी चांगला आहे आणि दीर्घायुष्य जगण्याचा एक मार्ग आहे. चला तर मग, आज आपण याबद्दल सविस्तरपणे जाणून घेऊया.

भूमध्यसागरीय आहार म्हणजे काय?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हा काही कडक नियमांचा कठोर आहार नाही. ही एक जीवनशैली आहे, जी भूमध्य समुद्राच्या आसपासच्या देशांमध्ये, विशेषतः ग्रीस आणि दक्षिण इटलीमध्ये, लोकांकडून पारंपारिकपणे पाळली जाते. यात केवळ अन्नाचाच समावेश नाही, तर दररोजचा व्यायाम आणि इतरांसोबत जेवणाचा आनंद घेणे यांचाही समावेश आहे.

या आहारातील सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे त्यात वनस्पतीजन्य पदार्थांना प्राधान्य दिले जाते . याचा अर्थ असा की:

• भरपूर ताज्या भाज्या आणि फळे खा.
• संपूर्ण धान्य आणि कडधान्ये (शेंगा, मसूर) खा.
• आरोग्यवर्धक तेलांचा, विशेषतः ऑलिव्ह तेलाचा, प्रामुख्याने वापर केला जातो.
• दुग्धजन्य पदार्थ (चीज, दही) आणि चिकन व मासे यांसारखे पदार्थ माफक प्रमाणात खा.
• लाल मांस आणि गोड पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा.

कल्पना करा, हे एका पारंपरिक गावाकडच्या जेवणासारखे आहे. जसे की भातासोबत थोड्या भाज्या, डाळीची भाजी, नारळाचे सांबार आणि माशाचा तुकडा खाणे. इथेही तसेच घडते, पण वापरले जाणारे घटक आणि स्वयंपाकाच्या पद्धती थोड्या वेगळ्या आहेत.

हा आहार आपल्या शरीरासाठी कसा फायदेशीर आहे?

जगभरात या आहाराला इतकी लोकप्रियता मिळाली आहे, ती काही उगाच नाही. असंख्य वैज्ञानिक अभ्यासांनी त्याचे आरोग्यदायी फायदे सिद्ध केले आहेत. हा आहार आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर असण्याची अनेक मुख्य कारणे आहेत.

त्याचे मुख्य फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• हृदयरोग आणि पक्षाघात यांसारख्या आजारांचा धोका कमी करते.
• शरीराचे निरोगी वजन राखण्यास मदत करते.
• रक्तातील साखरेची पातळी, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते.
• मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका कमी करते.
• पचनसंस्थेचे आरोग्य सुधारते (आतड्यांतील सूक्ष्मजीव).
• त्यामुळे काही प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो.
• वाढत्या वयात मेंदूचे कार्य चांगले टिकवून ठेवण्यास हे मदत करते.
• तुम्हाला अधिक काळ आणि निरोगी आयुष्य जगण्यास मदत करते.

या फायद्यांचे कारण असे आहे की, हा आहार आरोग्यासाठी हानिकारक संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट्सच्या जागी ओमेगा-३ सारख्या आरोग्यदायी असंतृप्त चरबीचा समावेश करतो. तसेच, यात मीठ आणि शुद्ध साखरेचे प्रमाण मर्यादित ठेवले जाते आणि फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स व आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य दिले जाते.

बरं, तर याची सुरुवात कशी करायची?

सुरुवात करणे तुम्हाला वाटते तितके अवघड नाही. तुम्हाला एकदम सर्व काही बदलण्याची गरज नाही. छोटे छोटे बदल करून तुम्ही हळूहळू त्याची सवय करून घेऊ शकता. येथे काही सोप्या पायऱ्या दिल्या आहेत, ज्या तुम्ही वापरून पाहू शकता:

• ऑलिव्ह ऑइलचा वापर करा: तुमच्या स्वयंपाकात आणि सॅलडमध्ये लोणी, मार्जरीन किंवा इतर तेलांऐवजी ऑलिव्ह ऑइल वापरण्यास सुरुवात करा.
• तुमच्या मधल्या वेळेतील खाण्याच्या सवयी बदला: बिस्किटे आणि केक यांसारख्या पदार्थांऐवजी, सुकामेवा, ऑलिव्ह किंवा एखादे फळ खाण्याचा प्रयत्न करा.
• संपूर्ण धान्य निवडा: पांढऱ्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्याचा ब्रेड निवडा. पांढऱ्या भाताऐवजी, कोंडा असलेला तपकिरी तांदूळ, बार्ली आणि चणे यांचा आपल्या आहारात समावेश करा.
• जास्त भाज्या आणि सॅलड खा: तुमच्या मुख्य जेवणात आणखी एक भाजी किंवा सॅलडचा समावेश करा.
• मांसाऐवजी कडधान्ये: आठवड्यातून दोन किंवा तीन दिवस मांस खाणे बंद करा आणि त्याऐवजी मसूर, चणे किंवा हिरव्या शेंगा यांसारखे पदार्थ खा.
• साखरयुक्त पेये टाळा: गोड पेये आणि सरबतांऐवजी शुद्ध पाणी पिण्याची सवय लावा.
• मिठाईऐवजी ताजी फळे खा.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे: तुमच्या आहारात कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी, तुमच्या फॅमिली डॉक्टर किंवा फिजिशियनचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्हाला मधुमेह, उच्च रक्तदाब, मूत्रपिंडाचा आजार किंवा इतर कोणतीही वैद्यकीय समस्या असेल.

खाण्यासाठी चांगले असलेले पदार्थ आणि मर्यादित प्रमाणात खाल्ले पाहिजेत असे पदार्थ

तुमच्या सोयीसाठी, या आहारातील मुख्य पदार्थ आणि ज्या गोष्टींवर निर्बंध घालणे आवश्यक आहे, त्या आपण अशा तक्त्यामध्ये पाहूया.

या आहाराचे फायदे आणि तोटे काय आहेत?

इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, या आहाराचेही काही फायदे आणि किरकोळ आव्हाने असू शकतात.

फायदे

• लवचिकता: हा काही कठोर आहार नाही. तुम्हाला आवडणारे आरोग्यदायी पदार्थ निवडण्याचे स्वातंत्र्य आहे. शाकाहारी आणि पूर्ण शाकाहारी (व्हेगन) व्यक्तीसुद्धा यात बदल करू शकतात.
• सिद्ध झालेले आरोग्य फायदे: हृदयाचे आरोग्य, मधुमेहावर नियंत्रण आणि दीर्घायुष्य यांसारख्या अनेक गोष्टींसाठी ते फायदेशीर असल्याचे भक्कम पुरावे आहेत.
• चवदारपणा: ही बेचव, उकडलेले अन्न खाण्याची पद्धत नाही. ऑलिव्ह तेल, मसाले आणि ताज्या घटकांमुळे हे अन्न खूप चवदार लागते.

सामोरे जावे लागणारे किरकोळ अडथळे (तोटे)

• दुकानात अधिक वेळा जाणे: तुम्हाला आठवड्यातून अनेक वेळा दुकानात जावे लागू शकते कारण तुम्हाला वारंवार ताज्या भाज्या आणि फळे खरेदी करावी लागतात.
• किंमत: ताजे अन्नपदार्थ, ऑलिव्ह तेल आणि सुकामेवा यांसारख्या गोष्टी कधीकधी नेहमीच्या खाद्यपदार्थांपेक्षा थोड्या महाग असू शकतात.
• लोहाची कमतरता: लाल मांस खाल्ल्याने शरीरातील लोहाचे प्रमाण कमी होत असल्यामुळे, आपल्या शरीराला मिळणाऱ्या लोहाच्या प्रमाणाबद्दल काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे. यावर एक उपाय म्हणजे पालक, मसूर आणि चणे यांसारख्या लोहयुक्त वनस्पतीजन्य पदार्थांचा आहारात अधिक समावेश करणे.
• कॅल्शियम: जर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन कमी करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या कॅल्शियमच्या गरजेचाही विचार केला पाहिजे. तुम्ही तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्या आणि बदाम यांसारख्या गोष्टींचा समावेश करू शकता.

या मोठ्या समस्या नाहीत. योग्य नियोजनाने या आव्हानांवर सहज मात करता येते.