तुम्ही नैराश्याने ग्रासले आहात का? ध्यानाच्या माध्यमातून दिलासा मिळवण्याचे उपाय येथे दिले आहेत.

तुम्हाला कधीकधी भारावून गेल्यासारखे, दुःखी किंवा एकटे वाटते का? तुमच्या आयुष्यात असे क्षण येतात का, जेव्हा तुम्हाला काहीही करण्याची इच्छा होत नाही आणि प्रत्येक गोष्टीचा कंटाळा येतो? ही नैराश्य (डिप्रेशन) नावाच्या मानसिक स्थितीची सुरुवातीची लक्षणे असू शकतात, ज्याचा अनुभव आपल्यापैकी बरेच जण घेतात. पण काळजी करू नका, ही स्थिती समजून घेण्यासाठी आणि तिचे व्यवस्थापन करण्यासाठी खूप सोपे आणि प्रभावी उपाय आहेत. ध्यान (मेडिटेशन) ही त्यापैकीच एक पद्धत आहे. चला, याबद्दल अधिक सविस्तरपणे जाणून घेऊया.

नैराश्य म्हणजे काय? तुम्हाला ही लक्षणे जाणवतात का?

नैराश्य म्हणजे केवळ दुःखाची भावना नाही. ही एक अशी स्थिती आहे जी आपल्या भावना, विचार आणि शरीरावरही परिणाम करते. खाली दिलेल्या लक्षणांपैकी तुमच्यात काही लक्षणे आहेत का, हे पाहण्यासाठी त्यावर एक नजर टाका.

जर तुम्हाला यापैकी एक किंवा अधिक लक्षणे दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ जाणवत असतील, तर तुम्हाला नैराश्य असू शकते. त्यामुळे, सल्ल्यासाठी ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांना भेटणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

नैराश्याचा आपल्या मेंदूवर कसा परिणाम होतो?

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, नैराश्याची मुख्य कारणे म्हणजे ताण आणि चिंता. त्यामुळे या गोष्टी आपल्या मेंदूच्या कार्यावर थेट परिणाम करतात.

कल्पना करा की आपल्या मेंदूचे वेगवेगळे भाग आहेत जे वेगवेगळ्या प्रकारे काम करतात.

१. 'मी' केंद्र: हा तो भाग आहे जो आपल्या भावना, विचार आणि 'मी' बद्दलची माहिती हाताळतो. वैद्यकीय भाषेत याला 'प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स' म्हणतात. जेव्हा आपण तणावाखाली असतो, तेव्हा हा भाग अधिक काम करू लागतो. "माझ्यासोबतच असे का होत आहे?", "मी किती अयशस्वी आहे" यांसारखे विचार येथूनच येतात.

२. 'भीती' नियंत्रण केंद्र: मेंदूचा आणखी एक भाग आहे जो आपल्या 'भीती'वर नियंत्रण ठेवतो. याला (अमिग्डाला) म्हणतात. हे एका अंगरक्षकासारखे आहे, जे धोका आल्यावर "लढावे की पळून जावे" हे ठरवते.

नैराश्यामध्ये असे घडते की, 'भीती' नियंत्रित करणारे केंद्र (अमिग्डाला) बाह्य धोका नसतानाही आपल्या मनातील भीती आणि दबावाला प्रतिसाद देते. मग, आपले शरीर 'कॉर्टिसोल' नावाचा एक तणाव संप्रेरक (स्ट्रेस हार्मोन) तयार करते. यामुळे 'माझ्या'बद्दल विचार करणारे केंद्र (प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) आणि 'भीती' नियंत्रित करणारे केंद्र यांच्यात संघर्ष निर्माण होतो. हेच आपल्याला मानसिकरित्या एक मोठे ओझे आणि दबाव म्हणून जाणवते.

या स्थितीमध्ये ध्यान कसे मदत करू शकते?

ध्यान हे मेंदूच्या व्यायामासारखे आहे. ते आपल्या मेंदूला पुन्हा प्रशिक्षित करते.

• मेंदूच्या तणावाच्या प्रतिसादात बदल घडवते: जेव्हा तुम्ही ध्यान करता, तेव्हा तुम्ही तुमचे लक्ष एका गोष्टीवर (उदा. तुमच्या श्वासावर) केंद्रित करता. यामुळे आधी उल्लेख केलेल्या मेंदूच्या दोन भागांची (प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आणि अॅमिग्डाला) अनावश्यक क्रिया कमी होते. याचा अर्थ असा की, तणाव संप्रेरकांचे अनावश्यक उत्पादन कमी होते. परिणामी, तुमचे मन शांत होते.
• मेंदूच्या स्मृतीशी संबंधित भागाचे संरक्षण करते: आपल्या मेंदूत `(हिप्पोकॅम्पस)` नावाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, जो स्मृती आणि शिकण्याशी संबंधित आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, नैराश्याने ग्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये हा `(हिप्पोकॅम्पस)` भाग लहान असतो. तथापि, असेही आढळून आले आहे की, जेव्हा तुम्ही दररोज सुमारे ३० मिनिटे ध्यान करता, तेव्हा या भागाची जाडी (ग्रे मॅटर) वाढते. याचा अर्थ असा की ध्यान मेंदूचे संरक्षण करते.
• विचारांकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलणे: ध्यान नैराश्यासोबत येणारे नकारात्मक विचार आणि राग पूर्णपणे नाहीसे करत नाही. त्याऐवजी, ते विचार केव्हा येत आहेत हे ओळखायला आणि त्यांच्यापासून नजर वळवायला शिकवते.

• तणावपूर्ण परिस्थितींसाठी मनाची तयारी करणे: कल्पना करा की तुम्हाला डॉक्टरांकडे जायचे आहे आणि त्यामुळे तुम्हाला थोडी भीती आणि तणाव जाणवत आहे. जाण्यापूर्वी काही मिनिटे ध्यान केल्यास तुमचे मन शांत होईल. भीती वाटली तरी, तुम्ही चिंता न करता परिस्थितीला सामोरे जाऊ शकाल.

नैराश्यावर मात करण्यासाठी कोणती ध्यान तंत्रे उपयुक्त ठरतात?

पण हे लक्षात ठेवा. ध्यान हे तुमच्या डॉक्टरांनी दिलेल्या औषधांना पर्याय नाही . त्याचा उपयोग तुमच्या उपचारांना पूरक म्हणून केला पाहिजे. शक्य असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच या गोष्टी सुरू करा .

येथे काही ध्यान तंत्रे दिली आहेत जी मदत करू शकतात.

तुम्ही या पद्धतींमधून तुम्हाला सोयीस्कर आणि सोपी वाटणारी पद्धत निवडून ती रोजची सवय लावू शकता. सुरुवातीला ५ मिनिटांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ वाढवा. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे हार न मानता हे करत राहणे. हळूहळू तुम्हाला खूप आराम मिळेल.