पाठीचा कणा मजबूत करण्यास मदत करणारी ३ सोपी योगासने (पाठीच्या कण्याच्या आरोग्यासाठी योग)

दिवसभर खुर्चीत बसल्यामुळे संध्याकाळी घरी आल्यावर तुमची पाठ दुखते आणि आखडते का? किंवा सकाळी अंथरुणातून उठल्यावर तुमच्या पाठीत काहीतरी अस्वस्थता जाणवते का? ह्या आजकाल अनेक लोकांना होणाऱ्या सामान्य समस्या आहेत. आपल्या जीवनशैलीमुळे पाठीवर खूप ताण येतो. त्यामुळे, यावर योग हा एक चांगला उपाय आहे. योग हा केवळ एक व्यायाम नाही, तर तो आपल्या मनाला खूप शांतीही देतो.

योगाचे अनेक फायदे आहेत, विशेषतः ज्यांना पाठदुखी आणि अँकिलोझिंग स्पॉन्डिलायटिससारखे दाहक आजार आहेत त्यांच्यासाठी. त्यामुळे सांध्यांची लवचिकता वाढते, स्नायू बळकट होतात, तणाव कमी होतो आणि मन शांत होते. पण लक्षात ठेवा, कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी या गोष्टी लक्षात ठेवा.

योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी, आपण काही गोष्टींची काळजी घेऊया. यामुळे तुम्हाला सुरक्षित राहण्यास आणि तुमच्या सरावाचा पुरेपूर फायदा मिळवण्यास मदत होईल.

• सर्वप्रथम वैद्यकीय सल्ला: जर तुम्हाला आधीपासूनच पाठीचा त्रास किंवा स्लिप डिस्क (डिस्क प्रोलॅप्स) सारखी समस्या असेल, तर कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या.
• आपल्या शरीराचे ऐका: व्यायाम करताना तीव्र वेदना किंवा कळ जाणवल्यास, ताबडतोब थांबा. स्नायू ताणल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे, परंतु सुरीसारखी तीव्र वेदना हे धोक्याचे लक्षण आहे.
• जबरदस्ती करू नका: सुरुवातीला खूप अवघड आसने करण्याचा प्रयत्न करू नका. शक्य तितके हळू सुरुवात करा. कालांतराने, जसजसे तुमचे शरीर अधिक लवचिक होईल, तसतसे तुम्ही आसने योग्यरित्या करू शकाल.
• व्यवस्थित श्वास घ्या: योगामध्ये श्वासोच्छ्वास खूप महत्त्वाचा आहे. प्रत्येक आसनामध्ये खोलवर आणि शांतपणे श्वास घ्या आणि श्वास रोखून धरू नका.

बरं, तर आता आपण पाहूया की ही तीन सोपी योगासने पाठीसाठी कशी फायदेशीर आहेत.

१. फॉरवर्ड फोल्ड

हे एक उत्तम आसन आहे, जे पाठीच्या कण्याला ताण देते आणि पाठीच्या व पायांच्या मागील स्नायूंमधील ताठरपणा कमी करण्यास मदत करते.

ते कसे करायचे?

तुमचे पाय नितंबांना समांतर ठेवून सरळ उभे रहा. तुमच्या शरीराचे वजन दोन्ही पायांवर समान विभागलेले असावे. तुमचे गुडघे पूर्णपणे ताठ ठेवू नका, पण ते थोडे वाकलेले ठेवा. आता तुमची पाठ सरळ ठेवून आणि कमरेतून खाली वाकून हळू हळू श्वास बाहेर सोडा. तुमच्या शरीराचा वरचा भाग मोकळा खाली लटकला पाहिजे. तुम्ही तुमचे हात जमिनीवर मोकळे सोडू शकता किंवा कोपरांना धरू शकता.

२. कोब्रा पोझ

या आसनामुळे पाठीच्या खालच्या भागातील स्नायू बळकट होतात, छाती व खांदे मोकळे होतात आणि पाठीची लवचिकता वाढते. जे लोक दिवसभर पुढे वाकून काम करतात, त्यांच्यासाठी हे आसन उत्तम आहे.

ते कसे करायचे?

चटईवर पोटावर झोपा. तुमचे तळहात खांद्यांच्या खाली जमिनीवर ठेवा. कोपर शरीराच्या जवळ ठेवा. आता, हातांनी दाब न देता , तुमच्या पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंच्या ताकदीचा वापर करून तुमचे डोके, मान आणि खांदे हळूहळू जमिनीवरून वर उचला. लक्षात ठेवा, तुमचे हात फक्त तुम्हाला तोल सांभाळायला मदत करण्यासाठी आहेत, तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या ताकदीने स्वतःला वर उचलायचे आहे.

• अधिक आव्हानात्मकतेसाठी: आसनात असताना, आपले हात पाठीमागे एकत्र जोडा. यामुळे तुमची छाती आणखी मोकळी होईल.
• सोपी पद्धत: जमिनीवर झोपणे अवघड वाटत असल्यास, तुम्ही खुर्चीच्या मदतीने किंवा भिंतीला टेकून उभे राहूनही हे करू शकता.

३. बसून पाठीचा कणा फिरवणे

पाठीच्या कण्याची हालचाल आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी हे एक उत्तम आसन आहे. तसेच, यामुळे पोटातील अवयवांना हलका मसाज मिळतो आणि पचनक्रिया सुलभ होण्यास मदत होते.

ते कसे करायचे?

जमिनीवर बसा आणि तुमचे पाय समोरच्या दिशेने लांब करा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. आता, एक पाय सरळ करा, दुसऱ्या पायाचा गुडघा वाकवा आणि तो पाय सरळ केलेल्या पायाच्या विरुद्ध बाजूला जमिनीवर ठेवा. तो पाय तुमच्या विरुद्ध बाजूच्या नितंबाजवळ शक्य तितका आणा. आता, तुमचा विरुद्ध हात वाकलेल्या गुडघ्याभोवती गुंडाळा आणि तो पाय तुमच्या छातीजवळ आणा. यावेळीसुद्धा तुमची पाठ सरळ ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

• अधिक आव्हानासाठी: तुमचा पाय वाकवून धड एका बाजूला वळवा आणि खांद्यावरून मागे बघा. यामुळे तुमच्या पाठीतील पीळ वाढेल.
• सोपा मार्ग: जर तुम्हाला जमिनीवर बसायला त्रास होत असेल, तर जाड उशीवर किंवा दुमडलेल्या घोंगडीवर बसा. आणखी सोपे करण्यासाठी, खुर्चीत बसा, विरुद्ध हाताने तुमचा गुडघा धरा आणि पाठ सरळ ठेवून हळूहळू वळा.