Pernahkah anda terfikir bahawa walaupun kita hanya berbaring di atas katil dan tidak melakukan apa-apa, badan kita memerlukan tenaga, iaitu kalori? Kita memerlukan tenaga untuk bernafas, untuk memastikan jantung kita berdegup, untuk mengekalkan suhu badan kita, untuk memastikan setiap sel dalam badan kita hidup... Semua perkara ini memerlukan tenaga. Jumlah tenaga minimum itulah yang kita panggil Kadar Metabolik Basal atau BMR dalam perubatan. Secara ringkasnya, ini adalah jumlah minimum bahan api (kalori) yang diperlukan oleh badan anda setiap hari untuk memastikan "enjinnya hidup.
Ramai orang berpendapat bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan, anda hanya perlu makan lebih sedikit dan bersenam lebih banyak. Itu benar, tetapi ada sisi lain dari cerita ini. Itulah nilai BMR anda. BMR anda adalah unik untuk anda. BMR anda mungkin sangat berbeza daripada BMR rakan anda. Jadi, jika anda sedang memikirkan tentang pengurusan berat badan, adalah sangat membantu untuk mengetahui sedikit tentang konsep BMR. Mari kita bincangkannya secara ringkas.
Apakah sebenarnya BMR? Mengapa ia penting?
Bayangkan anda berada di dalam kereta yang berhenti di tengah-tengah kesesakan lalu lintas di jalan raya. Kereta itu tidak bergerak, tetapi enjinnya hidup. Jika anda menghidupkan penghawa dingin, ia juga berfungsi. Lampu menyala. Ini membakar bahan api, bukan? Begitulah keadaannya. Walaupun kita sedang tidur, walaupun kita hanya duduk, badan kita memerlukan tenaga untuk menjalankan proses asas di dalam diri kita.
Antara 60% dan 70% daripada jumlah kalori yang dibakar oleh badan kita dalam sehari dibelanjakan untuk BMR ini. Ini bermakna walaupun anda berada di atas katil sepanjang hari, badan anda membakar sejumlah besar kalori. 10% lagi digunakan untuk mencerna makanan yang kita makan dan menghasilkan tenaga daripadanya. Selebihnya dibelanjakan untuk aktiviti fizikal seperti berjalan, berlari, dan bekerja.
Sekarang anda faham mengapa BMR penting, bukan? Memahami secara kasar tentang BMR boleh membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari dan berapa banyak kalori yang perlu anda kurangkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi ingat, BMR hanyalah satu bahagian dalam pengurusan berat badan.
Apakah faktor yang mempengaruhi nilai BMR anda?
Seperti yang saya katakan sebelum ini, tidak semua orang mempunyai BMR yang sama. Terdapat banyak sebab untuk ini. Sebahagian daripadanya tidak dapat kita ubah, tetapi sebahagian lagi boleh kita kawal sehingga tahap tertentu. Mari kita lihat dengan lebih dekat apakah faktor-faktor ini.
| Faktor | Penjelasan mudah |
|---|---|
| Saiz Badan | Mudah. Ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan badan yang besar. Ini bermakna BMR orang yang tinggi dan gemuk biasanya lebih tinggi daripada orang yang kurus dan pendek. |
| Jisim otot (Tisu Otot Tanpa Lemak) | Ini adalah salah satu faktor yang paling penting. Otot umpama kilang yang sentiasa berfungsi. Ia memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkan otot walaupun anda hanya berdiri tegak. Oleh itu, seseorang yang mempunyai lebih banyak otot dalam badan mereka mempunyai BMR yang lebih tinggi. |
| Lemak Badan | Sel lemak tidak memerlukan banyak tenaga untuk dikekalkan seperti otot, jadi seseorang yang mempunyai kurang otot dan lebih banyak lemak mungkin mempunyai BMR yang lebih rendah. |
| Seks | Secara amnya, lelaki mempunyai BMR yang sedikit lebih tinggi berbanding wanita kerana saiz badan mereka lebih besar dan mereka mempunyai lebih banyak jisim otot akibat pengaruh hormon. |
| Umur | Seiring bertambahnya usia, badan kita secara semula jadi kehilangan jisim otot. Pada masa yang sama, perubahan hormon dan sistem saraf menyebabkan BMR kita menurun secara beransur-ansur. Inilah salah satu sebab pepatah, "Anda menjadi lebih besar seiring bertambahnya usia." |
| Genetik | Gen yang anda warisi daripada ibu bapa anda juga mempengaruhi BMR anda. Inilah sebabnya sesetengah orang dilahirkan dengan "metabolisme pantas" dan yang lain dengan "metabolisme perlahan". |
Ini adalah faktor utama yang mempengaruhi BMR kita dalam jangka masa panjang. Di samping itu, terdapat juga perkara yang mengubah BMR kita buat sementara waktu.
Perkara yang menjejaskan BMR buat sementara waktu
- Melangkau waktu makan atau berpuasa: Apabila anda tidak mengambil kalori yang mencukupi, badan anda akan beranggapan terdapat "kekurangan makanan." Badan anda kemudian akan memperlahankan metabolismenya untuk melindungi dirinya dan menjimatkan tenaga. Ini bermakna BMR anda berkurangan.
- Suhu ambien:Dalam keadaan sejuk yang melampau, badan perlu mengeluarkan tenaga tambahan untuk menggigil bagi memanaskan badan, dan dalam keadaan panas yang melampau, berpeluh untuk menyejukkan badan. Pada masa sebegini, BMR meningkat buat sementara waktu.
- Tahap hormon tiroid: Jika anda mempunyai kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme), BMR anda mungkin sangat tinggi. Begitu juga, jika anda mempunyai kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme), BMR anda mungkin rendah.
- Penyakit atau kecederaan: Apabila anda demam, badan anda menggunakan banyak tenaga untuk melawan jangkitan atau menyembuhkan kecederaan. Inilah sebabnya BMR kita meningkat apabila anda sakit.
- Perangsang: Perangsang seperti kafein dalam kopi dan nikotin dalam tembakau boleh meningkatkan BMR buat sementara waktu.
Penting: Melangkau waktu makan untuk menurunkan berat badan hanya akan menurunkan BMR anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, diet seimbang adalah penting untuk pengurusan berat badan yang sihat.
Adakah terdapat nilai BMR "normal"?
Malah, adalah mustahil untuk memberikan satu nilai yang mengatakan, "Ini adalah nilai BMR biasa." Kerana, disebabkan oleh faktor-faktor yang saya huraikan sebelum ini, nilai BMR sangat berbeza dari orang ke orang. Saintis hanya boleh memberikan nilai purata.
- Purata BMR lelaki adalah kira-kira 1700 kalori sehari.
- Purata BMR wanita adalah kira-kira 1400 kalori sehari.
Ingat ini: Pengiraan ini hanya mengambil kira tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi pada tahap paling asasnya. Ia tidak termasuk tenaga yang anda perlukan sepanjang hari, bersenam atau mencerna makanan. Jadi jumlah keperluan kalori harian anda mungkin lebih tinggi. Jika anda ingin tahu dengan tepat berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, adalah lebih baik untuk bertanya kepada doktor atau pakar pemakanan yang berkelayakan.
Bagaimanakah anda mengira BMR anda?
BMR hanya boleh diukur dengan tepat 100% di makmal di bawah kawalan yang sangat ketat. Tetapi memandangkan sukar untuk kita berbuat demikian, saintis telah membangunkan beberapa persamaan untuk mengira BMR secara kasar. Persamaan yang paling biasa digunakan ialah persamaan Harris-Benedict .
Jika anda berminat, anda boleh menggunakan persamaan ini untuk mencari BMR anda secara kasar.
| Kewanitaan/kejantanan | Persamaan Harris-Benedict |
|---|---|
| Untuk lelaki | BMR = 88.362 + (13.397 x berat dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) - (5.677 x umur dalam tahun) |
| Untuk wanita | BMR = 447.593 + (9.247 x berat dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) - (4.330 x umur dalam tahun) |
Banyak kalkulator BMR dalam talian di Internet menggunakan persamaan seperti ini. Tetapi ingat, ini hanyalah anggaran kasar . BMR sebenar anda mungkin sedikit berbeza.
Apakah itu RMR (Kadar Metabolik Rehat)?
Anda juga mungkin mendengar istilah lain yang dipanggil RMR, serupa dengan BMR. Kedua-duanya sangat serupa, tetapi terdapat sedikit perbezaan. BMR ialah jumlah tenaga yang diperlukan semasa rehat. RMR ialah jumlah tenaga yang diperlukan semasa rehat biasa, termasuk aktiviti kecil seperti berpakaian dan pergi ke bilik mandi. Oleh itu, RMR adalah sedikit lebih tinggi daripada BMR, kira-kira 10%.
Bolehkah anda meningkatkan BMR anda?
Ini adalah soalan yang ramai orang ajukan. "Metabolisme saya perlahan, bagaimana saya boleh mempercepatkannya?" Ramai orang bertanya.
Sebenarnya, kita tidak boleh mengubah faktor-faktor yang mempengaruhi BMR kita, seperti gen, umur dan ketinggian. Tetapi satu-satunya cara dan cara paling sihat untuk kita mengubahnya adalah dengan meningkatkan jumlah otot dalam badan kita.
Seperti yang saya nyatakan sebelum ini, otot adalah tisu yang membakar lebih banyak kalori walaupun anda hanya berdiri. Jadi lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar walaupun anda sedang tidur, yang bermaksud BMR anda meningkat.
Bagaimana untuk membina otot?
Cara terbaik untuk membina otot adalah melalui latihan kekuatan/latihan rintangan . Ini berbeza dengan senaman aerobik (seperti berlari atau melompat).
- Mengangkat berat
- Senaman Pilates
- Latihan Kettlebell
- Senaman berat badan (seperti tekan tubi, squats)
Dengan kerap menambah senaman seperti ini ke dalam rutin harian anda, anda boleh meningkatkan BMR anda secara sihat.
Amaran: BMR yang sangat tinggi tidak selalunya sesuatu yang baik. Contohnya, keadaan seperti hipertiroidisme dan beberapa jenis kanser boleh menyebabkan BMR yang luar biasa tinggi. Selain itu, walaupun sesetengah perangsang boleh meningkatkan BMR, ia boleh memudaratkan badan. Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang metabolisme anda dan bagaimana ia mempengaruhi berat badan dan kesihatan anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda.
Memahami BMR anda adalah langkah pertama yang baik dalam mengambil tanggungjawab terhadap berat badan dan kesihatan anda. Jika anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut tentang badan anda dan faktor-faktor yang mempengaruhi berat badan anda, jangan teragak-agak untuk berbincang dengan doktor anda. Dia boleh membantu anda membuat pelan peribadi yang sesuai untuk badan dan matlamat anda.
Mesej Bawa Pulang
- BMR (Kadar Metabolik Basal) ialah bilangan kalori minimum yang anda perlukan untuk mengekalkan proses asas badan anda semasa anda berehat sepenuhnya, tanpa melakukan apa-apa.
- BMR anda dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk umur, jantina, gen, saiz badan dan terutamanya jisim otot .
- Persamaan yang mengira BMR hanya memberikan anggaran kasar. Jangan terlalu memikirkannya. Ia hanyalah salah satu bahagian dalam pengurusan berat badan.
- Cara terbaik untuk meningkatkan BMR anda secara sihat adalah dengan meningkatkan jisim otot anda melalui latihan kekuatan .
- Melangkau waktu makan untuk menurunkan berat badan hanya akan menurunkan lagi BMR anda, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
- Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan tentang pengurusan berat badan, metabolisme atau pengambilan kalori harian anda, doktor anda adalah orang yang terbaik dan paling sesuai untuk berbincang mengenainya.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda