Bekerja sepanjang hari... berlari-lari sehingga lewat malam... Dengan kesibukan hidup ini, di mana ada masa untuk memasak dan makan sesuatu, bukan? Ramai di antara kita sudah biasa membeli sesuatu dari kedai atau makanan yang dibungkus dengan cepat. Ia mudah, tetapi ia mempunyai kelemahan yang besar. Kebanyakan makanan ini tinggi minyak, garam, dan gula. Ia juga mengandungi sangat sedikit nutrien yang diperlukan oleh badan kita, seperti kalsium, asid lemak omega-3, dan serat. Tetapi jangan risau, anda boleh mencipta diet sihat yang sesuai dengan kesibukan hidup anda. Apa yang diperlukan hanyalah sedikit membeli-belah yang bijak dan memastikan makanan sihat sentiasa ada.
Pertama sekali, apakah itu kolesterol?
Secara ringkasnya, kolesterol ialah bahan berminyak dan seperti lilin dalam badan kita. Ia penting untuk banyak perkara, seperti menghasilkan hormon dan vitamin D. Tetapi masalahnya bermula apabila terdapat terlalu banyak kolesterol. Terdapat dua jenis utama kolesterol.
1. LDL (Lipoprotein Ketumpatan Rendah): Kita panggil ini "kolesterol jahat." Inilah yang menyebabkan masalah. Apabila tahap LDL tinggi, ia mula terkumpul di dinding saluran darah kita. Ia seperti kotoran yang terkumpul di dalam paip air. Lama-kelamaan, mendapan ini (dipanggil 'plak') boleh menyempitkan saluran darah, dan kadangkala menyekatnya sepenuhnya. Inilah yang menyebabkan keadaan serius seperti serangan jantung dan strok .
2. HDL (Lipoprotein Ketumpatan Tinggi): Kita panggil ini "kolesterol baik" . Peranannya adalah untuk mengambil kolesterol jahat yang tidak diingini dalam badan dan menghantarnya ke hati. Hati akan membuangnya dari badan. Ini bermakna mengekalkan tahap HDL yang tinggi adalah sangat baik untuk kesihatan jantung kita.
Jadi matlamat kita adalah untuk mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan mengekalkan tahap kolesterol baik (HDL) pada tahap yang sihat.
Perkara yang perlu ditambah kepada diet anda untuk menurunkan kolesterol
Diet yang baik bukan sekadar menurunkan kolesterol. Ia juga boleh membantu mengawal tekanan darah anda, meningkatkan sistem imun anda dan melindungi daripada penyakit jantung, strok dan beberapa jenis kanser. Jadi, jangan lupa untuk menambah barang-barang ini ke dalam senarai beli-belah anda apabila anda pergi ke kedai pada masa akan datang.
Sayuran dan buah-buahan berwarna-warni
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah asas kepada diet yang sihat. Ia secara semula jadi rendah kolesterol dan lemak. Ia amat kaya dengan serat dan antioksidan, yang boleh membantu menurunkan kolesterol jahat.
- Sayur-sayuran:Makan sayur-sayuran dengan pelbagai warna, seperti bayam, kale, dan sayur collard, brokoli, kubis, lobak merah, ubi bit, labu, okra, dan lada benggala.
- Buah-buahan: Makan buah-buahan seperti oren, limau gedang, epal, jambu batu, avokado dan beri (strawberi, beri biru) secara berkala.
Kuasa Bijirin Penuh
Bijirin penuh merupakan makanan super yang kaya dengan serat, karbohidrat kompleks dan protein. Bijirin ini membekalkan tenaga kepada badan dan juga membantu mengawal kolesterol.
- Pilihan terbaik: Oat, barli, beras perang (beras merah), kacang kuda, kacang kuda, kacang pea, kacang buncis.
- Jika anda membeli makanan yang dibungkus: Jika anda membeli roti, pasta atau bijirin, semak label untuk melihat sama ada ia dibuat dengan "bijirin penuh" atau "gandum penuh". Selain itu, pastikan anda memilih makanan yang mempunyai kandungan gula dan garam terendah.
- Sesuatu yang perlu diberi perhatian: Sesetengah orang mempunyai alahan gluten atau Penyakit Seliak dan harus memilih bijirin bebas gluten seperti yang diarahkan oleh doktor mereka.
Daging dan protein yang sihat untuk jantung
Protein adalah penting untuk badan kita, tetapi seseorang yang mempunyai kolesterol tinggi perlu berhati-hati semasa memilih protein.
- Daging: Buang kulit daripada ayam dan pilih potongan tanpa lemak, seperti dada ayam. Jika anda makan daging lembu atau babi, pilih "potongan tanpa lemak" (cth., sirloin, tenderloin). Apabila membeli daging, cari label yang mengatakan "92% bebas lemak" atau lebih tinggi.
- Ikan: Makan ikan berminyak seperti salmon, tuna, makerel dan sardin sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Omega-3 dalam makanan ini sangat baik untuk jantung.
- Protein berasaskan tumbuhan: Ini adalah pilihan terbaik. Sertakan makanan seperti lentil, kacang kuda, kacang pea, kacang hijau dan kacang soya (Soya/Edamame) dalam diet anda secara berkala. Protein ini rendah lemak dan tinggi serat.
Jauhi makanan-makanan ini dengan pasti!
Adalah penting untuk makan makanan yang baik dan menjauhi makanan yang buruk untuk mengawal kolesterol. Berikut ialah senarai ringkas untuk membantu anda mengenal pasti musuh anda.
| Kategori makanan yang perlu dielakkan | Contoh dan mengapa ia buruk |
|---|---|
| Lemak Tepu | Contoh:Bahagian daging yang berlemak, kulit ayam, mentega, keju, minyak kelapa yang berlebihan, minyak sawit. Sebab: Ini secara langsung meningkatkan tahap kolesterol jahat (LDL). |
| Lemak Trans | Contoh: produk bakeri (pastri, beberapa kek), marjerin, makanan bergoreng (kentang goreng, roti), mi segera. Sebab: Ini adalah musuh kolesterol yang paling teruk. Ia bukan sahaja meningkatkan LDL, tetapi juga menurunkan HDL (kolesterol baik). |
| Makanan yang Diproses | Contoh: sosej, bebola daging, daging asap, daging dalam tin, sup yang dibungkus. Sebab: Ia mengandungi terlalu banyak garam, gula dan lemak tidak sihat. |
| Minuman dan makanan bergula | Contoh: minuman ringan, minuman buah-buahan yang dibungkus, kek, biskut, tofi, aiskrim. Sebab: Terlalu banyak gula menyebabkan pertambahan berat badan, dan ia juga boleh mempengaruhi tahap kolesterol secara tidak langsung. |
Kepentingan berbincang dengan doktor anda
Walaupun anda boleh melakukan perkara-perkara ini di rumah, kolesterol adalah keadaan yang memerlukan nasihat perubatan.
Diet adalah sangat penting, tetapi dalam beberapa kes, diet dan senaman sahaja mungkin tidak mencukupi untuk mengawal tahap kolesterol.
Doktor anda akan menentukan tahap kolesterol anda, risiko anda, dan sama ada anda memerlukan ubat. Anda mungkin perlu mengambil ubat seperti statin. Oleh itu, adalah sangat penting untuk berjumpa doktor anda secara berkala, menjalani ujian darah anda, dan mengikuti arahannya. Jangan sekali-kali mengambil ubat berdasarkan khabar angin atau dari farmasi. Pelan rawatan anda harus khusus untuk anda.
Mesej Bawa Pulang
- Kolesterol bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti, ia adalah sesuatu yang boleh diuruskan dengan betul.
- Penuhkan pinggan anda dengan sayur-sayuran berwarna-warni, buah-buahan, bijirin penuh dan protein tanpa lemak.
- Jauhi makanan yang digoreng, dibungkus, diproses dan makanan yang tinggi gula seboleh-bolehnya.
- Selain pemakanan yang baik, senaman harian juga banyak membantu dalam mengawal kolesterol.
- Paling penting, sentiasa berbincang dengan doktor anda tentang tahap kolesterol dan rawatan anda, dan ikuti nasihatnya.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda