Anda kini telah sampai ke peringkat akhir kehamilan anda, iaitu trimester ketiga. Masih ada sedikit masa lagi sehingga bayi dilahirkan. Dalam tempoh ini, bayi dalam kandungan anda membesar dengan sangat cepat, berat badannya bertambah. Banyak perkara menakjubkan sedang berlaku, seperti matanya terbuka, kuku tumbuh, dan rambut tumbuh. Jadi, untuk memberi kekuatan kepada semua ini, inilah masanya anda perlu lebih berhati-hati tentang makanan yang anda makan.
Apakah nutrien yang diperlukan oleh anda dan bayi anda?
Adalah penting untuk mempunyai diet yang seimbang dalam tempoh ini. Ini bermakna diet anda harus merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, protein, bijirin penuh, lemak sihat dan produk tenusu rendah lemak. Secara ringkasnya, ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien yang anda dan bayi anda perlukan dalam tempoh ini, dan makanan terbaik untuk mendapatkannya.
| Jenis nutrien | Mengapa ia penting? | Ini adalah makanan biasa. |
|---|---|---|
| Vitamin A | Ia membantu perkembangan tulang, kulit dan penglihatan bayi. Ini sangat penting kerana mata bayi sedang terbuka dalam tempoh ini. | Lobak merah, ubi keledek, bayam, produk tenusu, ikan, betik, mangga. |
| Vitamin C | Ia membantu badan menyerap zat besi. Ia menguatkan gigi, gusi dan tulang bayi. Ia juga sangat baik untuk sistem imun anda. | Oren, limau gedang, strawberi, kiwi, tomato, brokoli, lada benggala (cili ikan). |
| Vitamin B6 | Ia penting untuk perkembangan otak bayi dan penghasilan sel darah merah. | Bahagian seperti pisang, ayam, daging lembu, ikan, kentang, kacang pis, dan sebagainya. |
| Vitamin B12 | Menguatkan sistem saraf. Membantu menghasilkan sel darah merah. Ini mungkin kekurangan pada vegetarian. | Ikan, daging, tenusu, telur. (Jika vegetarian, tanya doktor anda dan ambil suplemen). |
| Vitamin D | Ia membantu badan menyerap kalsium, yang menguatkan tulang dan gigi anda dan bayi anda. | Ikan berminyak seperti salmon, kuning telur, keju. Pendedahan kepada cahaya matahari pagi juga bagus. |
| Kalsium | Dalam tempoh ini, tulang bayi mula menguatkan, dan kalsium adalah penting untuk itu. | Susu, yogurt, keju, brokoli, kale, bayam, sauerkraut. |
| Kolin | Membantu perkembangan otak dan saraf tunjang bayi dengan betul. | Telur, daging, ikan, susu, soya, kacang tanah, kentang. |
| Besi | Zat besi adalah penting untuk menghasilkan sel darah merah, yang membekalkan oksigen kepada bayi. Ramai ibu mengalami kekurangan zat besi dalam tempoh ini. | Daging merah rendah lemak, ayam, makanan laut, bayam, lentil, kacang kuda, kacang pis. |
| Folat / Asid Folik | Melindungi daripada kecacatan tiub saraf (kecacatan kelahiran) yang boleh berlaku pada otak dan saraf tunjang bayi. | Sayuran berdaun hijau (terutamanya yang berwarna hijau gelap), kacang tanah, oren, kacang buncis, kacang pis. |
| Asid lemak Omega-3 | Amat penting untuk perkembangan otak bayi yang sihat. | Ikan seperti salmon dan trout, biji rami, walnut, dan biji chia. |
| Protein | Protein diperlukan untuk pertumbuhan semua bahagian badan bayi anda. Ia juga membantu menghasilkan darah untuk anda dan bayi anda. | Daging, ikan, telur, produk tenusu, lentil, kacang kuda, soya, kekacang. |
Fikir dua kali sebelum makan ikan untuk mendapatkan omega-3
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 adalah dengan makan ikan. Tetapi ada satu perkara yang perlu diingat. Ikan kecil seperti salmon dan tuna ringan boleh dimakan, sehingga 8-12 auns (225-340 gram) seminggu. Tetapi ikan yang lebih besar seperti albacore/tuna putih, tilefish dan jerung harus dihadkan kepada 6 auns (170 gram) seminggu. Ikan yang lebih besar ini boleh mengandungi merkuri yang tinggi, sejenis logam berat. Terlalu banyak boleh menjejaskan perkembangan otak dan sistem saraf bayi anda.
Lemak dan minyak juga diperlukan.
Walaupun anda mungkin berfikir "anda tidak sepatutnya makan minyak," lemak sihat adalah penting semasa kehamilan. Ia memberi anda tenaga dan membantu perkembangan organ dan plasenta bayi anda.
Ingat, kita bercakap tentang minyak yang "baik". Bukan makanan yang digoreng rangup.
Anda boleh mendapatkan lemak baik daripada makanan seperti:
- Alpukat (A VOC ados)
- Zaitun dan minyak zaitun
- Kacang seperti walnut, gajus, dan badam
Jangan lupa bijirin.
Sembelit merupakan masalah biasa bagi kebanyakan wanita hamil. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan memasukkan bijirin penuh dalam diet anda, yang kaya dengan serat. Ini juga akan memberi anda peningkatan tenaga.
- Beras perang
- Oat
- Jagung, barli
- Roti bijirin penuh
Berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari?
Secara purata, seorang ibu dalam trimester ketiga memerlukan kira-kira 450 kalori tambahan sehari. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza bergantung pada perkara seperti ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti anda.
Perkara yang paling penting adalah untuk berbincang dengan doktor anda tentang jumlah kalori yang sesuai untuk anda, bagaimana anda ingin menambah berat badan dan nutrisi yang anda perlukan.
Kadangkala, makanan yang anda makan sahaja mungkin tidak mencukupi untuk membekalkan anda dengan nutrien yang anda perlukan. Dalam kes sedemikian, doktor anda mungkin mengesyorkan vitamin pranatal yang direka khusus untuk anda. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengikuti nasihat doktor anda daripada melakukan apa sahaja yang anda suka.
Mesej Bawa Pulang
- 3 bulan terakhir kehamilan adalah masa apabila pertumbuhan bayi anda berada di puncaknya, jadi berhati-hatilah dengan diet anda.
- Makan makanan seimbang yang merangkumi semua nutrien seperti vitamin, zat besi, kalsium, protein dan omega-3.
- Minum banyak air sepanjang hari. Jangan biarkan badan anda mengalami dehidrasi.
- Jika anda mempunyai sebarang keraguan, tanya doktor atau petugas kesihatan keluarga anda tentang makanan yang anda makan dan jumlah yang perlu anda ambil.
- Luangkan masa ini dengan gembira dan santai. Semoga anda menemui kekuatan untuk melahirkan bayi yang sihat dan manis ke dunia ini!
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda