Senjata rahsia untuk tekanan anda: Ketahui tentang kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV)!

Pernahkah anda melihat tiga huruf HRV pada jam tangan pintar anda atau dalam aplikasi kesihatan pada telefon anda? Bagi sesetengah orang, ini seperti aplikasi pelik pada telefon anda. Anda tahu ia wujud, tetapi anda tidak tahu apa fungsinya atau cara menggunakannya. Hari ini, mari kita bincangkan tentang mesej rahsia daripada badan kita yang dipanggil HRV. Bayangkan, ini mungkin senjata rahsia terbaik untuk mengawal tekanan mental anda, iaitu tekanan.

Apakah HRV secara ringkasnya?

HRV ialah singkatan untuk Kebolehubahan Kadar Jantung . Dalam bahasa Sinhala, ia bermaksud kebolehubahan kadar jantung . Baiklah, mari kita fahami ini secara ringkas. Jantung anda tidak selalunya berdegup pada kadar yang sama. Apabila anda menarik nafas, apabila anda menghembus nafas, dan apabila anda berfikir, kadar jantung ini berubah sedikit. Terdapat perubahan kecil dalam milisaat (ms) antara satu degupan jantung dan degupan jantung seterusnya. Perubahan tersebut diukur oleh HRV.

Untuk memahami perkara ini, kita perlu mengetahui sedikit tentang Sistem Saraf Autonomi badan kita. Ia mempunyai dua bahagian utama:

1. Sistem simpatetik: Ini adalah sistem 'lawan atau lari' kita. Iaitu, sistem yang menyediakan kita untuk melawan atau lari. Bayangkan anda sedang berjalan di jalan dan tiba-tiba seekor anjing melompat. Kadar denyutan jantung anda tiba-tiba meningkat, badan anda menggigil, dan anda berpeluh, bukan? Ketika itulah sistem simpatetik diaktifkan. Pada masa ini, kerana kadar denyutan jantung lebih pantas, masa antara degupan jantung adalah lebih pendek. Ini bermakna nilai HRV berkurangan.

2. Sistem Parasimpatetik: Ini adalah sistem 'rehat dan hadam' kita. Iaitu, sistem yang menenangkan kita dan memulihkan badan. Apabila anda mendengar lagu yang menenangkan atau membaca buku, jantung anda berdegup dengan tenang dan perlahan. Ketika itulah sistem Parasimpatetik diaktifkan. Pada masa ini, kadar denyutan jantung tenang, jadi masa antara degupan jantung adalah lebih lama. Ini bermakna nilai HRV meningkat.

Jadi, mempunyai nilai HRV yang tinggi bermakna badan anda seimbang antara kedua-dua sistem ini dan boleh menyesuaikan diri dengan cepat kepada sebarang situasi (tekanan, relaksasi). Ia menunjukkan fleksibiliti dan daya tahan badan anda.

Bagaimanakah HRV penting untuk kesihatan kita?

HRV bukan sekadar ukuran tekanan. Ia menggambarkan gambaran yang lebih besar tentang kesihatan kita secara keseluruhan.

• Kesihatan mental:Nilai HRV rendah yang berterusan boleh dikaitkan dengan keadaan seperti tekanan, kebimbangan, dan kemurungan.
• Kesihatan jantung: Kajian telah menunjukkan bahawa nilai HRV yang rendah mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung .
• Kualiti tidur: HRV meningkat apabila anda mendapat tidur yang lena dan nyenyak. HRV boleh berkurangan jika anda mempunyai masalah tidur.
• Penuaan: HRV secara semula jadi berkurangan apabila kita meningkat usia, tetapi penurunan ini boleh dikawal dengan gaya hidup yang sihat.
• Kecergasan fizikal : Orang yang bersenam dengan baik dan mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tinggi biasanya mempunyai nilai HRV yang tinggi.

Lebih mudah untuk mengubah tingkah laku kita berdasarkan data. Daripada berfikir, "Saya rasa tertekan," apabila jam tangan pintar anda menunjukkan data seperti, "HRV anda rendah, badan anda tertekan," kita lebih cenderung untuk mengambil tindakan.

Apakah cara terbaik untuk mengukur HRV?

Banyak jam tangan pintar hari ini boleh mengukur HRV dengan sangat tepat. Jam tangan daripada jenama seperti Apple, Garmin dan Polar telah menunjukkan keputusan klinikal yang baik untuk ini.

Perkara yang paling penting adalah mengukur HRV anda pada masa yang sama dan dalam posisi yang sama setiap hari. Contohnya, biasakan memeriksa HRV anda apabila anda bangun pada waktu pagi dan semasa duduk di atas katil. Ini akan membantu anda menetapkan garis dasar dari semasa ke semasa.

Apakah nilai HRV yang "baik"?

Ini adalah soalan yang ramai orang tanya. Tetapi sejujurnya, tiada nilai HRV yang "baik" yang sesuai untuk semua orang. Ia bergantung kepada banyak perkara, seperti umur, jantina, genetik dan kecergasan fizikal anda . Jangan bandingkan nilai anda dengan nilai purata yang terdapat di Internet.

Sebagai contoh, satu kajian besar mendapati bahawa walaupun purata HRV untuk orang muda adalah sekitar 80ms, ia boleh menurun kepada sekitar 25ms untuk orang yang lebih tua. HRV wanita juga boleh sedikit lebih tinggi daripada lelaki.

Oleh itu, perkara yang paling penting bukanlah mengejar nombor, tetapi mencari garis dasar anda sendiri dan melihat sama ada ia meningkat atau berkurangan dari semasa ke semasa.

Bagaimana untuk meningkatkan nilai HRV?

Berita baiknya ialah, kita boleh meningkatkan HRV kita. Sama seperti pergi ke gim dan melakukan kardio, kita boleh melatih jantung kita.

• Senaman yang kerap: Terutamanya senaman kardio yang meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berjalan pantas, berlari dan berbasikal, sangat membantu dalam meningkatkan HRV.
• Pernafasan Dalam: Ini adalah salah satu cara paling ampuh untuk meningkatkan HRV anda. Bernafas perlahan-lahan dan dalam (kira-kira 6 nafas seminit). Jika anda mengamalkan senaman pernafasan ini selama 10-20 minit sehari, HRV anda akan meningkat dan tahap tekanan anda akan berkurangan hanya dalam beberapa minggu.
• Dapatkan tidur yang lena: Tidur pada waktu yang sama setiap hari dan bangun pada waktu yang sama. Tidur malam yang lena selama 7-8 jam sehari adalah penting.
• Pemakanan yang sihat: Pengambilan makanan berkhasiat dan kekal terhidrat adalah penting.
• Hadkan alkohol: Minum alkohol mengurangkan HRV dengan ketara.

Manfaat HRV melangkaui pengurusan tekanan

Meningkatkan HRV bukan sahaja mengurangkan tekanan, tetapi juga boleh meningkatkan prestasi atletik, kecekapan kerja, dan juga hubungan peribadi. Seseorang yang mempunyai nilai HRV yang baik boleh bekerja dengan tenang dan kreatif, walaupun dalam situasi tertekan (cth., semasa memberi pembentangan atau mengambil peperiksaan).

Selain itu, kebolehan ini membantu menyelesaikan masalah dengan keluarga dan rakan-rakan dengan tenang, tanpa cepat marah. Sesetengah ibu bapa juga mengajar anak-anak kecil mereka untuk "menarik nafas dalam-dalam dua kali" apabila mereka sedang bergaduh. Ini membantu kanak-kanak mengawal emosi mereka.

Jika anda perasan penurunan berterusan dalam nilai HRV anda atau mempunyai sebarang kebimbangan tentang kesihatan anda, jangan lupa untuk berbincang dengan doktor anda mengenainya .