Adakah anda mengalami sakit belakang selepas bekerja sepanjang hari di kerusi pejabat anda? Atau adakah anda mengalami sakit belakang semasa melakukan kerja rumah atau mengangkat objek berat? Ini sebenarnya masalah biasa yang dihadapi oleh ramai di antara kita pada masa kini. Kadangkala, disebabkan oleh sakit belakang ini, kita tidak dapat melakukan tugas harian kita dengan betul. Tetapi tahukah anda bahawa penyelesaian terbaik untuk ini adalah di dalam badan kita sendiri? Iaitu dengan menguatkan bahagian tengah badan kita, iaitu 'Teras'.
Apakah Teras ini?
Ramai orang beranggapan bahawa apabila mereka menyebut 'teras', ia hanya bermaksud six-pack di dalam perut. Tetapi ia jauh lebih kompleks daripada itu. Secara ringkasnya, teras ialah sistem otot yang mengelilingi badan kita. Ia seperti tali pinggang semula jadi yang mengetatkan badan kita.
Ini terutamanya melibatkan otot-otot ini:
- Otot abdomen: Otot di bahagian hadapan, belakang dan sisi.
- Otot bahagian bawah belakang: Otot yang menyokong tulang belakang kita.
- Otot pelvis dan pinggul: Otot yang menghubungkan tulang pelvis dan pinggul.
Fikirkanlah, semua otot ini bersama-sama memberikan perlindungan dan kestabilan kepada tulang belakang kita. Apabila kita berdiri, duduk, berjalan dan mengangkat berat, badan kita dikekalkan lurus dan kuat oleh otot-otot teras ini.
Apakah faedah mengukuhkan teras?
Menguatkan teras badan bukan sekadar mengurangkan sakit belakang.
- Mencegah sakit belakang: Mempunyai teras yang kuat bertindak sebagai penyokong semula jadi untuk tulang belakang kita. Ini mengurangkan tekanan pada belakang, sekali gus mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan yang kerap.
- Postur yang Betul: Apabila kita berada dalam posisi yang sama untuk masa yang lama, kita secara tidak sedar akan membongkok. Mempunyai teras yang kuat membantu memastikan badan kita lurus. Oleh itu, anda boleh mengekalkan postur anda dengan cantik dan betul.
- Peningkatan keseimbangan dan kestabilan badan: Teras badan sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan dalam tugasan harian, contohnya, semasa membawa beg atau berdiri di dalam bas.
- Kesejahteraan mental: Senaman seperti Pilates memberi tumpuan kepada pernafasan dan pergerakan. Ini seperti meditasi. Ini juga boleh membantu mengawal keadaan seperti tekanan dan kebimbangan .
Jadi salah satu cara terbaik dan paling popular untuk menguatkan teras ini ialah Pilates.
3 senaman Pilates mudah yang boleh anda lakukan di rumah
Sebelum melakukan senaman ini, penting untuk meletakkan sesuatu seperti tikar yoga di atas lantai.Selain itu, beri perhatian khusus kepada pernafasan anda semasa melakukan semua senaman ini. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas perlahan-lahan. Ini akan membantu anda mengaktifkan otot teras anda dengan betul.
Penting: Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, seperti kecederaan belakang, sakit leher atau pembedahan baru-baru ini, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan senaman ini.
1. Senaman jambatan
Ini adalah senaman yang hebat untuk otot teras anda, serta punggung dan otot pinggul anda.
| Langkah-langkah | Bagaimana untuk melakukannya |
|---|---|
| Langkah 1 | Baring di atas lantai, lutut bengkok, kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi badan. |
| Langkah 2 | Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut anda dan angkat pinggul dan punggung anda secara perlahan-lahan. |
| Langkah 3 | Angkat bahu, pinggul, dan lutut anda sehingga berada dalam satu garis lurus, seperti jambatan. |
| Langkah 4 | Kekalkan posisi ini selama beberapa saat (kira-kira 3 nafas). Anda akan merasakan otot perut dan belakang anda menegang. |
| Langkah 5 | Perlahan-lahan kembali ke posisi asal. Lakukan ini 10-15 kali. |
2. Regangan Kaki Tunggal
Ini menguatkan otot abdomen serta otot pinggul.
| Langkah-langkah | Bagaimana untuk melakukannya |
|---|---|
| Langkah 1 | Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah, dan tahankannya (ini dipanggil posisi atas meja). |
| Langkah 2 | Semasa anda menghembus nafas, angkat kepala, leher, dan bahu anda sedikit dari lantai. Pastikan pandangan anda tertumpu pada lutut anda. |
| Langkah 3 | Sekarang, panjangkan kaki kanan anda lurus ke luar pada sudut kira-kira 45 darjah. Pada ketika ini, pegang lutut kanan anda dengan tangan kiri dan buku lali kanan anda dengan tangan kanan anda. Perkara yang paling penting ialah jangan mengangkat belakang anda dari lantai. |
| Langkah 4 | Tarik nafas sekali lagi dan kembalikan kaki kanan anda ke posisi atas meja, sambil melunjurkan kaki kiri anda dengan cara yang sama. Sekarang tukar lengan. |
| Langkah 5 | Lakukan ini untuk kedua-dua belah kaki, berselang-seli, kira-kira 8 kali pada setiap sisi. |
3. Angkat Kaki
Ini adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot-otot di bahagian abdomen dan bahagian bawah belakang.
| Langkah-langkah | Bagaimana untuk melakukannya |
|---|---|
| Langkah 1 | Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda selebar pinggul. |
| Langkah 2 | Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, tarik otot perut anda ke dalam dan ke atas. |
| Langkah 3 | Sekarang perlahan-lahan angkat kaki kanan anda, dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah, ke posisi atas meja. Jangan gerakkan belakang atau pinggul anda pada masa ini. |
| Langkah 4 | Tarik nafas dan tahan posisi itu. Hembus nafas sekali lagi dan angkat kaki yang sebelah lagi ke posisi atas meja dengan cara yang sama. Sekarang kedua-dua belah kaki ke atas. |
| Langkah 5 | Kekalkan posisi ini selama kira-kira 5 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkan sebelah kaki ke lantai, dan kemudian kaki yang sebelah lagi ke lantai. |
Mesej Bawa Pulang
- Punca utama sakit belakang yang kerap mungkin adalah otot teras yang lemah.
- Inti bukan sahaja otot perut, tetapi seluruh sistem otot di sekitar tulang belakang, pinggul, dan punggung.
- Pilates adalah kaedah senaman yang hebat untuk menguatkan teras, membetulkan postur, dan meningkatkan kesejahteraan mental.
- Apabila mula bersenam , mulakan secara perlahan-lahan. Dengar badan anda. Berhenti bersenam jika anda merasa sakit.
- Perkara yang paling penting adalah melakukan senaman ini sedikit demi sedikit setiap hari. Melakukannya setiap hari adalah lebih baik daripada melakukannya sehari dan kemudian berhenti.
- Jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
💬 Comments (0)
Tiada ulasan telah disiarkan lagi. Tambahkan ulasan anda di sini buat kali pertama.
Tambahkan ulasan anda