Adakah anda menghidap Ankylosing Spondylitis? Mari kita pelajari tentang senaman ini yang menguatkan pinggul anda!

Pernahkah anda bangun pada waktu pagi dengan sakit belakang yang kaku atau sakit-sakit badan? Atau adakah anda mengalami sakit pinggul dan punggung yang berterusan? Kadangkala kita menganggap ini sebagai sakit badan biasa, tetapi puncanya mungkin disebabkan oleh keadaan yang dipanggil Ankylosing Spondylitis . Secara ringkasnya, ini adalah keadaan keradangan yang berlaku pada tulang belakang dan sendi besar seperti pinggul. Lama-kelamaan, ini boleh menyebabkan kesukaran untuk membengkokkan tulang belakang dan kekakuan pada sendi. Tetapi jangan risau, keadaan ini boleh diuruskan dengan baik. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan senaman yang betul. Hari ini, kita akan membincangkan beberapa senaman yang akan membantu anda memastikan pinggul anda kuat dengan keadaan ini.

Mengapakah senaman menguatkan pinggul penting?

Adalah sangat penting bagi seseorang yang menghidap Ankylosing Spondylitis untuk memastikan otot di sekitar pinggul kuat, kerana keadaan ini juga boleh menjejaskan sendi pinggul. Bersenam dengan betul bukan sahaja membantu mengawal gejala, tetapi juga memberikan banyak manfaat lain.

Sekarang mari kita lihat apakah faedah utama senaman ini.

Jom kita lihat senaman apa yang boleh kita lakukan sekarang.

Senaman-senaman ini boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Tetapi ingat, jika anda merasa sakit, jangan paksa diri anda untuk melakukan senaman ini. Tuan-tuan, mulakan selambat-lambatnya yang anda boleh.

1. Regangan - Tekan Kaki Duduk

Ini akan meregangkan otot-otot di bahagian dalam paha anda.

• Duduk tegak di kerusi atau di atas lantai.
• Letakkan tapak kaki anda bersama-sama dan bawanya sedekat mungkin dengan kawasan pangkal paha anda.
• Sekarang tekan lutut anda dengan kuat ke lantai dengan kedua-dua belah tangan. Anda akan merasakan regangan yang baik di bahagian dalam paha anda.
• Tahan selama kira-kira 15-20 saat, kemudian lepaskan kedua-dua belah tangan secara perlahan dan kembali ke posisi normal.

2. Jambatan Glute

Ini akan menguatkan gluteus, otot abdomen dan bahagian bawah belakang anda. Memandangkan tiada tekanan pada lutut, ini juga merupakan senaman yang baik untuk mereka yang mengalami masalah lutut.

• Berbaring di atas lantai dengan tikar.
• Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Pastikan kaki anda dibuka lebih kurang selebar bahu. Letakkan tangan anda di atas lantai di sisi badan.
• Sekarang, dengan berat badan anda di atas tapak kaki dan bahu anda, angkat pinggul anda setinggi yang boleh. Badan anda hendaklah berada dalam garis lurus.
• Sebaik sahaja anda diangkat, tegangkan otot punggung anda dan tahan selama 2-3 saat.
• Kemudian, dengan berhati-hati dan terkawal, kembali ke tanah dengan cara lama yang sama.
• Lakukan ini 10-15 kali pada satu masa.

3. Senaman kulit kerang

Senaman ini akan membantu anda merasai dengan lebih baik bagaimana sendi pinggul dan lutut anda berfungsi. Ia akan menguatkan otot di sisi pinggul anda.

• Berbaring terlentang di atas lantai. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain dan bengkokkannya pada sudut kira-kira 45 darjah.
• Pastikan kepala anda di lengan bawah dan berehat.
• Sekarang, dengan kaki anda rapat, angkat hanya lutut atas anda setinggi yang boleh. Jangan biarkan pinggul atau pelvis anda bergerak pada ketika ini.
• Jangan angkat kaki bawah anda dari tanah.
• Selepas mengangkat lutut anda, tahan selama 1-2 saat, kemudian perlahan-lahan kembalikan ke posisi asal.
• Lakukan ini kira-kira 15 kali di satu sisi, kemudian lakukan nombor yang sama di sisi yang lain.
• Jika anda ingin menjadikannya lebih sukar, anda boleh melakukan senaman ini dengan memakai jalur rintangan di atas lutut anda.

4. Senaman papan

Plank merupakan senaman yang hebat yang menguatkan seluruh badan, terutamanya otot teras. Terdapat banyak cara berbeza untuk melakukannya.

• Plank Sisi: Condongkan badan ke hadapan, pastikan siku dan lengan bawah anda di atas lantai. Pastikan lengan atas anda berada di atas kaki atas. Pastikan badan anda dalam garis lurus, tanpa membiarkan pinggul anda menyentuh lantai, dan tahan selama 20-30 saat. Tukar sisi dan ulangi di sisi yang satu lagi.

• Plank Sisi dengan Abduksi: Ambil posisi plank sisi yang sama seperti sebelumnya. Pastikan badan anda lurus dan angkat kaki atas anda lurus ke atas. Kekalkan posisi ini selama beberapa saat. Ini agak sukar, jadi lakukannya untuk masa yang sesingkat mungkin pada mulanya.

• Plank Sisi dengan Angkat Kaki: Duduk dalam posisi plank sisi, angkat kaki atas anda ke atas dan kemudian turunkannya semula. Jangan biarkan kaki bawah anda bersentuhan. Ulangi ini 10-12 kali dan kemudian tukar sisi.

Tambahkan senaman ini ke dalam rutin harian anda. Walaupun pada mulanya mungkin sukar, apabila anda terus melakukannya, anda akan mendapati bahawa kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan anda akan meningkat. Dan kesakitan juga akan berkurangan dengan ketara.