Apabila anda bersenam, adakah anda melakukan regangan dengan betul? Mari kita bincangkan perkara ini!

Anda mesti seorang yang suka bersenam, bukan? Ia satu perkara yang baik. Tetapi ada sesuatu yang ramai antara kita lupa sedikit semasa bersenam, tetapi ia sangat penting. Itulah regangan, atau seperti yang kita katakan dalam bahasa Inggeris, regangan. Ini bukan sahaja membuatkan badan berasa sihat, tetapi ia juga banyak membantu dalam mengurangkan risiko yang boleh berlaku pada otot kita. Jadi hari ini, mari kita belajar dengan tepat tentang regangan.

Memanaskan badan sebelum memulakan senaman adalah sangat penting, bukan?

Bayangkan anda sedang 'menghidupkan' kereta pada waktu pagi yang sejuk. Anda tidak akan 'berlumba' dengan segera, bukan? Anda menunggu sehingga enjin panas sebelum anda menghidupkannya. Begitulah pentingnya badan kita melakukan sedikit 'pemanasan' sebelum bersenam. Biasanya, 5 hingga 10 minit sudah cukup untuk ini. Masa yang singkat ini memberi badan banyak persediaan.

Sekarang mari kita lihat apa yang berlaku kepada badan kita dengan "Pemanasan":

• Kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan anda meningkat sedikit, seolah-olah anda sedang bersiap sedia untuk bersenam.
• Suhu otot meningkat. Ini menjadikan otot lebih fleksibel dan mengurangkan risiko kecederaan .
• Jumlah darah dan oksigen yang menuju ke otot meningkat. Ini memberikan otot tenaga yang baik untuk bersenam.
• Seluruh badan anda, bersama-sama dengan minda anda, bersedia untuk bersenam, sama seperti seorang askar bersedia sebelum pertempuran.

Jadi bagaimana anda melakukan `(Pemanasan Badan)` ini? Secara ringkasnya, cara terbaik untuk melakukan senaman yang akan anda lakukan adalah melakukannya secara perlahan-lahan. Bayangkan anda sedang bersedia untuk berlari. Jadi, pertama sekali, berjalanlah dengan pantas seketika, atau lakukan `joging` perlahan. Adakah anda akan berenang? Jadi, masuklah ke dalam air dan berenang perlahan-lahan selama dua atau tiga pusingan, sehingga badan anda panas. Jika anda seorang yang bermain sukan, adalah penting untuk memanaskan otot yang berkaitan dengan sukan itu. Contohnya, jika anda seorang pemain `besbol`, anda boleh `membaling` bola dengan bahu anda.

Apakah regangan dinamik?

Satu lagi perkara baik untuk dilakukan sebagai sebahagian daripada pemanasan badan ialah regangan dinamik. Ini melibatkan pergerakan otot anda dan bukannya kekal dalam satu posisi. Contohnya, melakukan hayunan kaki, bulatan lengan dan lunge perlahan. Regangan dinamik bukan sahaja memanaskan otot yang anda gunakan, tetapi ia juga memberikan sendi anda pelbagai pergerakan. Ini bermakna sendi anda mula berfungsi dengan lebih baik.

Bagaimana untuk meregangkan badan dengan betul?

Pada masa lalu, ramai orang beranggapan bahawa mereka perlu meregangkan otot mereka sebelum mula bersenam. Iaitu, mereka melakukan kaedah "regangan statik" (contohnya, berdiri di satu tempat dan meregangkan otot mereka dengan sebelah kaki lurus dan menyentuh jari kaki mereka). Walau bagaimanapun, menurut kajian perubatan baharu, jika otot kita tidak dipanaskan dengan betul, "regangan statik" boleh mengurangkan kekuatan otot dan kadangkala mengurangkan prestasi. Meregangkan otot yang tidak dipanaskan dengan betul, otot "sejuk", juga boleh menyebabkan kecederaan. Ia seperti menarik getah sejuk terlalu kuat, dan ia boleh putus, bukan?

Oleh itu, adalah lebih baik untuk melakukan "regangan dinamik" (regangan yang melibatkan pergerakan) sebelum memulakan senaman, dan "regangan statik" (regangan yang melibatkan berdiri tegak) selepas selesai senaman.

Hanya dengan meregangkan badan anda, anda akan mendapat banyak manfaat seperti:

• Risiko kecederaan otot (seperti terseliuh dan koyakan otot) berkurangan.
• Jika anda bermain sukan, prestasi atletik anda akan meningkat.
• Fleksibiliti badan meningkat. Ini bermakna badan boleh dibengkokkan dan diregangkan dengan lebih mudah.
• Julat dan pergerakan sendi bertambah baik. Ini bermakna sendi berfungsi dengan baik.
• Aliran darah ke otot bertambah baik. Kemudian otot menerima khasiat dan pulih dengan cepat.

Ingat perkara-perkara ini semasa meregangkan badan (Petua Regangan)

Jika anda mengingati perkara-perkara ini semasa melakukan regangan, anda boleh memanfaatkannya sepenuhnya dan meminimumkan risiko.

• Berhenti jika sakit: Ini adalah perkara yang paling penting. Anda tidak boleh mencederakan diri sendiri semasa meregangkan badan. Jika anda merasakan sakit yang tajam seperti "Ah, sakitnya," undur sedikit dan berhenti di posisi yang selesa di mana anda dapat merasakan regangan tetapi bukan rasa sakit. Kesakitan adalah amaran bahawa anda berlebihan dan boleh merosakkan otot anda. Bayangkan anda sedang meregangkan kaki anda dan tiba-tiba merasakan sakit yang tajam. Ketika itulah anda harus berhenti. Jika anda terus meregangkan badan sambil berfikir, "Oh, saya akan meregangkan sedikit lagi," anda akhirnya akan merosakkan otot anda.
• Tahan setiap regangan selama 10-30 saat: Memegangnya kurang daripada itu tidak akan meregangkan otot dengan betul. Begitu juga, memegangnya terlalu lama, seperti satu atau dua minit, boleh meregangkan otot secara berlebihan. Ini boleh menyebabkan kecederaan dan penurunan prestasi. Jangan paksa otot untuk meregangkan.
• Jangan melantun:Ada sesetengah orang yang apabila menarik lengan atau kaki, mereka bergerak ke atas dan ke bawah secara berirama, iaitu, mereka 'melantun'. Seperti bola getah. Apabila mereka berbuat demikian, banyak tekanan tiba-tiba dikenakan pada otot. Ini boleh menyebabkan retakan kecil ('mikro-koyakan') pada otot, seperti sehelai kain yang koyak. Oleh itu, tabiat itu tidak baik. Tarik dengan lancar dan terkawal.
• Jangan lupa untuk bernafas: Jangan tahan nafas semasa melakukan regangan. Berbuat demikian akan menjadikan otot anda lebih tegang. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas semasa anda berehat semasa regangan. Ini akan membantu otot anda berehat dan meregang dengan lebih baik.
• Regangkan kedua-dua belah badan secara sama rata: Satu sisi badan anda (cth., kaki kanan) mungkin lebih fleksibel daripada yang satu lagi (kaki kiri). Ini adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, cuba regangkan kedua-dua belah badan dengan jumlah yang sama dan untuk tempoh masa yang sama. Jika terdapat perbezaan fleksibiliti yang besar, ia juga boleh menjejaskan keseimbangan anda dan menyebabkan kecederaan.
• Regangan secara berkala: Untuk mengekalkan fleksibiliti anda, anda perlu melakukan regangan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Lebih baik lagi jika anda melakukannya setiap hari. Anda akan melihat perbezaannya semasa anda melakukannya.

Jangan lupa untuk menyejukkan badan selepas bersenam!

Bayangkan apa yang akan berlaku jika anda tiba-tiba membrek kereta api yang bergerak laju? Ia akan menyusahkan penumpang, bukan? Begitu juga, berhenti secara tiba-tiba selepas bersenam tidak baik untuk badan anda. Oleh itu, anda perlu menyejukkan badan anda selepas bersenam. Ini dipanggil "Cool-down". 5 hingga 10 minit pergerakan perlahan (cth., berjalan perlahan) dan regangan akan membantu badan anda "pulih" selepas bersenam.

Selain pergerakan perlahan yang anda lakukan semasa "Senaman Menyejukkan Badan", anda juga harus memasukkan beberapa "Regangan statik" seperti yang dinyatakan sebelum ini. Ini kerana otot anda telah dipanaskan, jadi ini adalah masa yang sesuai untuk meregangkannya. "Senaman Menyejukkan Badan" dan beberapa regangan selepas senaman anda akan membantu anda:

• Degupan jantung dan pernafasan anda akan kembali normal tidak lama lagi.
• Rasa pening atau pening berkurangan.
• Ia juga membantu membuang bahan seperti asid laktik yang boleh terkumpul di dalam otot, sekali gus mengurangkan kesakitan otot pada keesokan harinya.
• Badan terasa lebih ringan, dan hasil sebenar senaman, iaitu kesejahteraan mental, mula dirasai.

Jadi, mari kita ingat ini, boleh?

Jadi, sama ada anda baru bersenam atau seorang yang berpengalaman dalam bersenam,Adalah penting untuk memasukkan perkara-perkara mudah ini ke dalam rutin anda sebelum dan selepas senaman anda. Sama seperti memakai tali pinggang keledar sebelum masuk ke dalam kereta, ia penting untuk keselamatan anda dan untuk hasil yang baik.

Secara ringkasnya, ingat langkah-langkah ini:

1. Pertama, "Pemanasan Badan": Panaskan badan selama 5-10 minit. Tambahkan "Regangan Dinamik" pada ini.

2. Kemudian senaman utama anda . Ia boleh jadi apa sahaja yang anda suka – berlari, mengangkat berat , berenang, apa sahaja.

3. Selepas senaman `(Regangan statik)`: Regangkan otot anda dengan baik. Tahan setiap regangan selama 10-30 saat.

4. Akhir sekali, "Sejukkan badan": Sejukkan badan dengan melakukan sesuatu seperti berjalan perlahan selama 5-10 minit.

Jika anda melakukan ini, anda pasti dapat memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, melindungi diri anda daripada kemalangan, dan mengekalkan kesihatan dan fleksibiliti yang baik. Jadi, apabila anda bersenam mulai sekarang, anda pasti harus memikirkan tentang "Regangan"! Saya doakan anda menjalani kehidupan yang sihat dan bahagia!

Regangan, Senaman, Pemanasan Badan, Penyejukan Badan, Otot, Fleksibiliti